Keď sa niektorí ľudia rozhodnú schudnúť, prvá vec, ktorú robia, je získať alebo obnoviť svoje členstvo v telocvični. Nemusíte však zasahovať do telocvične, aby ste zmenili svoje telo.
V skutočnosti by ste mohli mať lepšie výsledky s aktivitami, ktoré vás baví, ako je plávanie.
Plávanie nie je len skvelý spôsob, ako sa ochladiť v horúcom dni, je to tiež jeden z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Podľa Franklin Antoian, osobného trénera a zakladateľa online webovej stránky osobného tréningu iBodyFit.com.
"Pri behu môžete stratiť rovnaké množstvo hmotnosti ako pri behu, ale môžete to urobiť aj bez nárazu, čo je skvelé pre ľudí so zraneniami alebo bolestivými kĺbmi," hovorí.
Ako teda môžete plávať, ako schudnúť? Prečítajte si o niekoľko tipov a trikov.
10 tipov na plávanie, ako schudnúť
Či už plávate, aby ste stratili brušný tuk, zvýšili svalový tonus alebo len zmenili tréning, tu je návod, ako dosiahnuť najlepšie výsledky.
1. Plávať ráno pred jedlom
Ráno plávať nie je možné pre všetkých, ale stojí za to vyskúšať, ak máte prístup do bazéna pred prácou.
„Ráno sa ráno zobudíte a pôjdete si zaplávať a necháte svoje telo nalačno pripravené využiť tieto tukové zásoby ako energiu,“vysvetľuje Nick Rizzo, tréner a fitness riaditeľ na RunRepeat.com, atletický web na kontrolu obuvi. "Plávanie nie je len skvelá forma kardio, ale aj celotelové cvičenie, takže môžete očakávať skvelé výsledky."
2. Plávať ťažšie a rýchlejšie
Plávanie spaľuje veľa kalórií, keď práve začínate. Ale ako sa vaše zručnosti v plávaní zlepšia a stanete sa efektívnejšími, vaša srdcová frekvencia sa nezvýši, varuje Paul Johnson, zakladateľ CompleteTri.com, webovej stránky poskytujúcej poradenstvo, tipy a recenzie zariadení pre plavcov, triatlonistov a nadšencov fitness., Riešením je podľa Johnsona plávať tvrdšie a rýchlejšie, aby sa vaše srdcová frekvencia zvýšila.
Na sledovanie srdcového rytmu počas plávania používajte nepremokavý fitness sledovač. Váš cieľový srdcový rytmus by mal byť počas tréningu s miernou intenzitou asi 50 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
Maximálny srdcový rytmus si môžete vypočítať odpočítaním veku od 220 rokov.
3. Vezmite plávaciu triedu
Naučiť sa správne techniky mŕtvice vám pomôžu plávať miernym tempom. Ak chcete získať informácie o lekciách plávania, kontaktujte komunitné centrum alebo YMCA alebo sa zaregistrujte na výučbu prostredníctvom amerického Červeného kríža.
4. Zapnite rutinu plávania
Ak plávate rovnakou rýchlosťou a používate tú istú techniku znova a znova, vaše telo môže nakoniec zasiahnuť plošinu.
Vykročiť mimo svoju zónu pohodlia a upraviť svoju rutinu je vynikajúci spôsob využitia rôznych svalových skupín, čo pomáha maximalizovať vaše výsledky.
5. Plávať štyri až päť dní v týždni
Ak chcete schudnúť, čím viac ste fyzicky aktívnejší, tým lepšie. Platí to pre jogging, chôdzu, používanie kardio zariadení alebo plávanie.
Frekvencia plávania na chudnutie je rovnaká ako pri iných kardiovaskulárnych cvičeniach, preto sa snažte dosiahnuť najlepšie výsledky štyri až päť dní v týždni, tvrdí Jamie Hickey, ktorá je certifikovaným osobným trénerom a odborníkom na výživu spoločnosti Truism Fitness.
6. Začnite pomaly
Začnite každý deň 15 až 20 minútami plávania a potom postupne zvyšujte na 30 minút, päť dní v týždni, podľa toho, ako to vaše telo dovolí. Ak začnete novú plaveckú rutinu pri príliš vysokej intenzite, bolesť svalov a únava môžu spôsobiť, že sa vzdáte.
7. Náhradné plávanie s vodným aerobikom
Aby ste videli výsledky, nemusíte každý deň plávať. V deň voľna si zoberte lekciu vodného aerobiku. Jedná sa o vynikajúce cvičenie s nízkym stresom, ktoré vám umožní pokračovať v aktívnych regeneračných dňoch.
8. Plávať plávajúcimi alebo bazénovými rezancami
Ak nie ste silným plavcom, zaplavte kolá v bazéne pomocou rezancov, kick boardu alebo záchrannej vesty. Tieto vás budú držať nad vodou, keď budete používať ruky a nohy na pohyb po vode.
9. Používajte vodné závažia
Ak plávate, aby ste schudli a zladili, urobte pár kučeravých bicepsov s činkami vody medzi kôl. Voda vytvára odpor, ktorý môže pomôcť vybudovať silu a vytrvalosť.
10. Upravte svoju stravu
S akýmkoľvek programom na chudnutie musíte spáliť viac kalórií, ako si beriete. Plávanie nie je výnimkou.
"Ak je vaším cieľom stratiť pár kíl, stále musíte upraviť svoju stravu," spomína Keith McNiven, zakladateľ osobnej tréningovej spoločnosti Right Path Fitness.
"A buďte opatrní." Plávanie vyžaduje veľa energie, takže budete musieť doplniť palivo. Studená voda tiež môže spôsobiť, že sa vaša chuť do jedla po relácii podstatne zvýši. “
Ak sa cítite hladnejší, spoločnosť McNiven odporúča pridať na tanier viac zeleniny, schmatnúť proteínový kokteil a vyhnúť sa snackom.
Plavecké ťahy, ktoré vám pomôžu schudnúť
Majte na pamäti, že rôzne ťahy pri plávaní môžu viesť k väčšiemu spáleniu kalórií v závislosti od opracovaných svalov. Takže experimentujte s rôznymi postupmi, aby vaše svaly a telo hádali.
Jeden deň plávať freestyle a nasledujúci deň ťahá motýľ. "Motýľ je najnáročnejší, pracuje celé telo a spaľuje najviac kalórií," hovorí Hickey. "Prsiačka by prišla za sekundu a tretí znak."
Zmiešanie intenzity tréningu má tiež skvelé výsledky, poznamenáva Rizzo. Odporúča intervalový tréning sprintu, ktorý pozostáva z šprintov po dobu 30 sekúnd, po ktorom nasledujú štyri minúty odpočinku.
To môže byť plné v pokoji, alebo môžete pokračovať v plávaní v intenzite 1 z 10 a opakovať štyri až osemkrát, hovorí. „Neznie to ako moc, ale pamätajte, že počas týchto celých 30 sekúnd ste išli 100 percent. Je náročné povedať najmenej, ale efektívne. Môžete prepínať medzi rôznymi štýlmi plávania alebo ťahmi, alebo si ich nechať celkom jednoduché. “
Obyčajný mýtus o plávaní
Mnoho detí bolo naučených plávať až 30 až 60 minút po jedle. Predpokladalo sa, že nejaká krv sa po jedle odkloní do žalúdka, aby pomohla s trávením, a naopak, odvrátila krv z rúk a nôh.
Niektorí verili, že krv opúšťajúca končatiny by ľahko spôsobila unavenie rúk a nôh, čím by sa zvýšilo riziko utopenia.
Zdá sa však, že hoci existuje všeobecná viera, neexistuje žiadne vedecké východisko pre toto odporúčanie.
U niektorých ľudí sa môžu po plávaní na bruchu vyvinúť kŕče žalúdka, ale to nie je nič vážne ani nebezpečné.
Spodný riadok
Ak nie ste fanúšikom telocvične alebo sa nemôžete zúčastniť určitých aktivít v dôsledku bolesti kĺbov, plávanie je vynikajúci spôsob, ako sa dostať do formy.
Je to skvelé cvičenie na chudnutie, zvýšenie svalového tonusu a posilnenie srdca.
