Ak si niečo kúpite prostredníctvom odkazu na tejto stránke, môžeme získať malú províziu. Ako to funguje.
Výhody plávania
Udržiavanie oblasti stredného okraja môže byť veľkou výzvou pre fitnes, najmä pre ženy, ktoré mali dieťa a mužov, ktorí chcú mať šesťbalenie abs.
Plávanie je skvelé aeróbne cvičenie, ktoré je tiež dobré na tónovanie. Je to preto, že dokonca aj tie časti tela, ktoré sa aktívne nepohybujú, vás podporujú proti odporu vody.
Bazény sú tiež jedinečné, pretože poskytujú pevný odpor bez nárazu.
Môžete stratiť rovnováhu zdvíhaním voľných závaží alebo posunutím na nesprávnu pozíciu na cvičebnom stroji, ale pád v bazéne je dosť zriedkavý. To vám dáva skvelú príležitosť na budovanie sily s menším rizikom.
Rady odborníka na fitness
Sara Haley je veľkým veriacim v tréningu plávania a vody. Je odborníčkou v oblasti fitness a špecialistami na prenatálne a postnatálne cvičenia, takže jej práca zahŕňa udržiavanie brušných orgánov silných.
"Ak chcete, aby vaše celé jadro bolo silné, musíte tiež posilniť dolnú časť chrbta - pomôže vám to udržať sa v zadku," hovorí.
Silné svaly brucha sú rozhodujúce pre zdravie chrbta. Svaly na chrbte a na chrbte vás udržujú v rovnováhe a bránia vám v zhlukovaní a stlačovaní vnútorných orgánov.
Tu je šesť vodných cvičení, ktoré vám odporúča sprísniť vašu strednú časť.
1. Kickboardové kopy
Toto cvičenie sa riadi formou používanou pri výučbe plávania pre začiatočníkov.
- Zbrane natiahnuté, držte kickboard pred vami a začnite kopať nohami.
- Keď plávate, predstavte si, ako sťahujete pupok smerom k vašej chrbtici a preč od spodnej časti bazéna.
- Prejdite sa po bazéne, alebo kým sa necítite unavení a nemôžete pokračovať bezpečne.
Potrebné vybavenie: Nakupujte na kickboard.
2. Šťavy
Toto cvičenie funguje ako pre vaše ABS, tak pre vaše ruky.
- Z kolena stojte vo vode až po krk a kolená vytiahnite až k hrudníku.
- Nakloňte sa dozadu, roztiahnite a narovnajte obe nohy dopredu do polohy jackknife alebo štiky. Vaše telo by malo byť v tvare písmena „V“tak, aby jeho spodná časť smerovala k podlahe bazénu.
- Držte túto pozíciu, čo pomôže tón vašej abs.
- Držte sa nad vodou pomocou rúk a tlačte ich dozadu v kruhoch. To môže pomôcť tón vašich tricepsov.
- Podržte niekoľko sekúnd, odpočinok a opakujte 10 krát.
Začiatočníci môžu byť schopní udržať pozíciu závoru iba na sekundu alebo dve. Avšak súlad s cvičebným programom vám umožní držať pozíciu šťuka po dlhšiu dobu.
3. Tic-toc
Toto cvičenie pracuje s vašimi šikmými alebo bočnými svalmi, ako aj s vašimi abs.
- Postavte sa na plytký koniec bazéna s nohami od seba vzdialenými.
- Nakloňte sa na jednu stranu, až kým nebude vaša ruka ponorená až po lakeť.
- Po návrate do stoja sa pomaly posúvajte späť do zvislej polohy a pevne stlačte jeho abs.
- Pomaly sa nakloňte, aby ste vykonali cvičenie na druhej strane.
- Opakujte 8 krát.
4. Flutterový kop
Toto cvičenie pôsobí na svaly v bedrách (flexory bedra) a na zadok (svaly na gluteuse), ako aj na vaše základné svaly. Ak sa vo vode cítite dostatočne pohodlne, môžete cvičiť bez plávajúceho zariadenia.
- Keď ste v bazéne, kde sa vaše nohy nemôžu dotýkať dna, držte ho za okraj bazéna alebo pomocou plávajúceho zariadenia (napríklad rezance bazéna), aby vaše horné telo bolo nad vodou.
- Zaveste nohy k spodnej časti bazénu.
- Nožnice rýchlo kopnú chodidla dozadu, aby vás udržali nad vodou. Nasmerujte prsty na nohách a držte nohy rovno, ako kopnete.
- Tento pohyb opakujte tak dlho, ako môžete pohodlne a bezpečne.
Potrebné vybavenie: Nakupujte rezance pri bazéne.
5. Dolphin kick
Ak chcete zvýšiť využitie svojich základných svalov a uľahčiť dýchanie, môžete tiež prevrátením na chrbát vykonať toto cvičenie.
- Začnite s rukami natiahnutými pred vami, zatiahnite ruky za ruky alebo držte kickboard.
- Dotiahnite svoje základné svaly a posúvajte svoje telo vlnovitým pohybom, aby ste sa pohli vpred. Najprv zatlačte hrudník smerom nadol a zároveň držte svoje boky hore a potom zatlačte boky nadol, zatiaľ čo sa vaše horné telo pohybuje nahor. Môže to trvať určitým spôsobom.
- Tento pohyb opakujte, keď cestujete po bazéne alebo kým sa necítite unavení a nemôžeme bezpečne pokračovať v cvičení.
Potrebné vybavenie: Nakupujte na kickboard.
6. Plávanie s bójou alebo pásom okolo členkov
Výťahová bóje je malý kúsok plávajúceho vybavenia, ktoré pomáha telu zostať nad vodou. Nájdete ich v obchodoch so športovým tovarom.
- Medzi svoje stehná alebo členky umiestnite ťažnú bóju. Tým sa vaše boky a nohy vznášajú na hladinu vody. Alebo pre náročnejšie cvičenie položte okolo členkov remienok.
- Začať voľný spôsob plávania. To znamená, že musíte urobiť plazivú mŕtvicu, pri ktorej striedate ruky v kruhovom pohybe dopredu za vami a nad hlavou. Držte nohy pri sebe a nekopnite, čo umožňuje bóji udržiavať nohy vznášajúce sa. To vám umožňuje izolovať hornú časť tela počas cvičenia. Použitie členkového pásu slúži na rovnaký účel, ale umožňuje náročnejšie cvičenie.
- Udržujte svoje jadro v zábere, aby ste zabránili potopeniu bokov a chodidiel.
- Prejdite sa po bazéne, alebo kým sa nebudete cítiť príliš unavení, aby ste pokračovali.
Potrebné vybavenie: Nakupujte sťahovacie bóje alebo členkové pásky.
Rady pre tónovanie vody od fyzioterapeuta
Taylor Moore je doktor fyzioterapie, ktorý štyri roky súťažil v plávaní na úrovni divízie 1 v plávaní. Jej tréningy kombinujú techniku plávania s tónovaním. Odporúča venovať osobitnú pozornosť bodu, v ktorom únava vašich svalov.
"Akonáhle zistíte, ako ďaleko do tréningu sa váš úpadok rozpadne, keď budete unavený, tak by ste mali nastaviť svoju prvú skupinu tréningov," hovorí. "Akonáhle zasiahnete toto číslo alebo máte pocit, že ťahy vykonávate nesprávne, zastavte cvičenie a začnite robiť cvičenia, aby ste si udržali svoju techniku."
Zobrať
Plávanie je skvelý spôsob cvičenia, najmä v horúcich letných mesiacoch. S týmito cvičeniami si môžete nielen vychutnať namočenie v bazéne, ale tiež zjemniť žalúdok a posilniť svoje jadro!
Rovnako ako pri každom cvičení je bezpečnosť kľúčová. Ak sa začnete cítiť unavení alebo trpíte bolesťou, urobte si prestávku mimo bazéna. A majte na pamäti, že je vždy dobré hovoriť so svojím lekárom skôr, ako začnete nový cvičebný program.
