14 Variácií Dosiek Vaše Jadro Vám ďakuje Neskôr

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Snaha o dokonalý abs sa často javí ako celoživotné utrpenie. Toľko vecí - pizza, cestoviny a áno, tehotenstvo! - môže narušiť naše sny o tónovanom brušku. Ale okrem Jbody-úroveň #bodygoals, existujú aj iné dôvody, prečo sa sústrediť na posilnenie svojho jadra.

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) môže vytvorenie silného jadra pomôcť zabrániť poraneniam chrbta a zlepšiť stabilitu.

A jeden z najlepších spôsobov, ako túto prácu vykonať? Dosky.

Láska je alebo nenávidíte, dosky sú preplňovaným spôsobom, ako sprísniť vaše jadro, zredukovať abs a tvarovať pas. Mnoho odborníkov teraz odporúča obkladanie drtí alebo sedení, pretože dosky dosadajú na vaše ohyby chrbta a bedier menej.

Doska navyše zafarbí chrbát, glutes, hamstringy, ramená a plecia súčasne. To je veľký zisk iba za 60 sekúnd bolesti.

Základná doska na predlaktie je skvelým miestom na štart, ale môžete vyskúšať jednu z týchto náročných variácií a znásobiť množstvo výhod dosiek. Od pavúka Spider-Man po švajčiarsky jackknife vás prinesú ešte bližšie k dokonale zabijaciemu jadru. J-Lo, zjedz svoje srdce.

1. Doska predlaktia

Ak ste doskami nováčik, doska predlaktia je skvelý spôsob, ako skutočne cítiť popáleniny. Toto video popisuje správnu formu a techniku.

1. Zložte si podložku a položte predlaktia priamo pod vaše plecia. Ruky by ste mali natiahnuť a vaše telo by sa malo predĺžiť.
2. Zasuňte si chvostovú kosť a uistite sa, že zapadnete do glute, tricepsov a abs, aby sa vaša chrbtica nezakrývala smerom k rohoži.
3. Strčte si prsty na nohách a zdvihnite kolená tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu.

Skúste dosku držať 20 až 30 sekúnd, pričom stavajte až 1 minútu alebo dlhšie. Podľa Guinessovej knihy rekordov bola najdlhšia doska predlaktia držaná 8 hodín!

Tip pre profesionálov: Nechajte svoj pohľad padať smerom k svojej podložke, približne jednu nohu pred vami, aby bol váš krk v neutrálnej polohe. Ak sa chcete dozvedieť viac a nerobiť, môžete si tiež pozrieť toto video.

2. Predlaktie na plnú dosku

Už viete, ako urobiť tradičnú dosku, ale prechod medzi predlaktím a plnou doskou je skvelý spôsob, ako napredovať v tréningu.

1. Štart v polohe predlaktia.
2. Pohybujte a narovnajte jednu ruku naraz, aby ste sa zdvihli na celú dosku. Vyskúšajte tieto pomaly najskôr, aby ste zvládli prechod.
3. Zvyšte tempo podľa úrovne pohodlia.

Snažte sa opakovať po dobu 30 sekúnd pre 1 sériu, pričom vykonajte 3 sady. Zostaňte, kým nebudete môcť vykonať dosku 1 minútu alebo dlhšie, pokiaľ budete bezpečne držať správny tvar.

Pro-tip: Pri striedaní pozícií minimalizujte kolísanie bokov.

3. Bočné dosky

Toto video z Howcast ukazuje niekoľko úprav, ktoré uľahčujú alebo sťažujú bočnú dosku. Pre najzákladnejšie držanie tela:

1. Ľahnite si na jednu stranu. Zaistite, aby bol lakť priamo pod plecom, s plochou paže.
2. Držte kolená na zemi, stohujte si nohy a zdvíhajte boky.
3. Skúste položiť ruku na bok alebo zdvihnúť ju priamo k stropu.
4. Stláčajte svoje glute, keď držíte 30 sekúnd až 1 minútu.

Ak je to pre túto pózu pohodlné, skúste zdvihnúť zo stohovaných nôh namiesto kolien. Potom môžete zvýšiť ťažkosti a vytvoriť väčšiu stabilitu pomocou zmien, ako sú dosahy ramien alebo zdvíhanie a spúšťanie bedra.

Držte jednu ruku a nohu nahor ako hviezdicu alebo pridajte kolenný ťah, aby ste sa ešte viac vyzvali. Nezabudnite vyrovnať svoj svalový tonus dokončením 10 opakovaní každého pohybu na oboch stranách.

Tip pre profesionálov: Keď ste zvládli túto pózu, naštartujte intenzitu hornej časti tela a jadra pridaním push-upu pred bočné dosky!

4. Pešia doska

Chôdza bokom s doskou posilní vaše jadro, ako aj vaše horné a dolné skupiny svalov tela. Patria sem deltoidy, glute, štvorkolky, hamstringy a dokonca aj teľatá. Tréner Clinton Steenkamp vám odporúča:

1. Štartujte v plnej doske s rukami priamo pod vašimi plecami.
2. Aktivujte svoje glute a abs, aby ste predišli zraneniu a získali maximálny úžitok.
3. Začnite posunúť laterálne posunutím pravej ruky a chodidla doprava.
4. Zdvihnite ľavú ruku a nohu, aby ste sa stretli v strede a vrátili sa na pozíciu doska.

Vyplňte 5 krokov doprava a potom 5 opäť doľava pre jednu súpravu. Začiatočníci by sa mali zamerať na 3 sady, ktoré môžu byť spracované do 5. Steenkamp vás tiež povzbudzuje k časovaniu 1- alebo 2-minútových kôl, pričom môže pracovať až do 5 kôl.

Tip pre tip: „Toto nie je cvičenie zamerané na rýchlosť, takže čím koncentrovanejšie a pomalšie tempo, tým viac bude prospešné pre vaše jadro a telo,“hovorí Steenkamp.

5. Spätná doska

Posilnením sily odborník na fitness Ani Esraelian tvrdí, že získate väčšie povedomie a kontrolu nad telom. Celotelové cvičenie sa zameriava na niekoľko svalových skupín, vrátane glute, hamstringov, abs, šikmostí, tricepsov a ramien. Môžete to urobiť na podložke alebo penovým valcom. Použitie penového valca je pokročilejšie. Spochybňuje vaše tricepsy a zároveň pomáha zmierniť namáhanie zápästia.

1. Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými pred sebou. Položte ruky za seba, buď na podlahu alebo na vrchol penového valca.
2. Zapojte svoje glute, jadro a paže, aby ste zdvihli boky a vytvorili priamu líniu od päty po plece. Izraelské varuje pred tým, aby vaše boky klesli alebo neboli príliš vysoké. Uistite sa, že vaše plecia sú stiahnuté z uší.
3. Môžete sa zastaviť tu alebo pokračovať v výzve sami pridaním tricepového dipu: Zatiaľ čo držíte dosku, ohnite ruky a lakte smerujte priamo dozadu.
4. Ak chcete ešte väčšiu výzvu, pridajte zdvihnutie nohy: Držte reverznú dosku, ohýbajte sa v bokoch a pravú nohu kopnite smerom k stropu. Počas kopania udržujte svoje boky stabilné a silné telo. Vráťte nohu na podlahu s kontrolou.

Opakujte s ľavou nohou, striedajte 3 kopy na každej strane a dokončite 1 opakovanie. Zamerajte sa na 5 opakovaní fošní, každý držte 3 plné dychy. Prípadne čas 2 až 3 minúty pre každé opakovanie.

Pro Tip: „Zamerajte sa na zadnú časť paží a premýšľajte nadvihnutím zeme, aby ste zmiernili tlak na zápästia,“radí nám Esraelian. "Zhlboka sa nadýchnite, a ak sa spodná časť chrbta začína klenúť, je čas prestať!"

6. Doska „Spider-Man“(koleno k lakte)

Vyskúšajte tieto dosky „Spider-Man“, aby pocítili popáleniny vašich šikmých orgánov, abs a spodnej chrbtice.

1. Začnite vo svojej plnej polohe na doske.
2. Vytiahnite koleno smerom k vonkajšej časti lakťa a potom ho zatlačte späť, aby ste sa vrátili do polohy doska. Pri pohybe nohou sa uistite, že je vaše koleno otvorené, aby sa vnútorné stehno pohybovalo nad podlahou.
3. Vydýchnite, keď sa koleno zaokrúhli dopredu a vdychujete, keď tlačíte dozadu.

Začnite s 5 až 10 opakovaniami na každej strane. Cieľom je až 20 opakovaní na každej strane, ako si silnejší.

Tip pre profesionálov: Trénerka Amy McCauleyová upozorňuje, že trochu kolísanie je v poriadku, ale upozorňuje, aby sa predišlo akejkoľvek rotácii alebo ochabnutiu v bokoch.

7. Doska so striedavým kolenom a lakťom

Pre ďalší pohyb, ktorý bude definovať vaše šikmo, skúste vziať koleno von a pretiahnite ho cez trup.

1. Začať v plnej polohe dosky.
2. Zdvihnite nohu a koleno pritiahnite k druhému ramenu.
3. Koleno zatlačte späť do východiskovej polohy dosky. Uistite sa, že vaše ABS a glutes pevne po celé cvičenie.
4. Opakujte na druhej strane, aby ste vyvážili svoj silový tréning.

Pokračujte v striedaní strán po dobu 45 sekúnd počas 1 sady. Zamerajte sa na 3 sady.

8. Doska s radom

Fitness odborník Melissa Boleslawski nazýva toto cvičenie „tvorcom peňazí“. Celotelové cvičenie sa zameriava na brucho, strednú časť chrbta a hrudník, ale tiež aktivuje toľko ďalších svalových skupín. Ponúka tiež kop kardio.

1. Popadnite 2 činky podľa vášho výberu.
2. Dostaňte sa na plnú dosku a dajte činky do rúk.
3. Vyplňte riadok jednou rukou.
4. Vymeňte činku do východiskovej polohy.
5. Kompletný 1 rad s protiľahlým ramenom.
6. Dokončenie opakovanie s push-up.

Boleslawski povzbudzuje svojich začiatočníckych klientov, aby absolvovali 7 opakovaní, a jej pokročilých klientov, aby urobili 15. Môžete sa sami dostaviť do 60 až 90 sekúnd.

Tip pre tip: „Cieľom tohto cvičenia je nenechať boky prepínať tam a späť ako blázon,“hovorí Boleslawski. „A ako vždy, dýchaj! Príliš veľa jednotlivcov zabudlo dýchať na doske. “

9. Doskové zdviháky

Doskové zdviháky privádzajú vaše srdce počas vašej silovej rutiny.

1. Začiatok v predlaktí.
2. Vyskočte obe nohy smerom von, širšie ako vzdialenosť bokov.
3. Ihneď ich presuňte späť na pôvodné miesto na doske.

Doskové zdviháky by sa mali vykonávať rýchlo, podobne ako bežné skákacie zdviháky. Zamerajte sa na 3 sady, každý 60 sekúnd, alebo urobte toľko, koľko dokážete bezpečne vykonať s vynikajúcou formou fošny.

Pro tip: Počas cvičenia buďte opatrní, aby ste nezvýšili alebo neznížili boky z priamej polohy.

10. Doska s kohútikmi cez rameno

Dosky s vodovodnými kohútikmi pôsobia na niekoľko svalových skupín, vrátane flexorov bedra, abs, chrbta, glute, hamstringov a štvorkoliek. Fitness pro Pauline Mitchell ukazuje niekoľko variácií doskových kohútikov. Pre najzákladnejšie:

1. Začnite s plnou doskou upravenou na kolenách.
2. Keď zdvíhate jednu ruku, ohýbate sa v lakte a skrížte ruku k opačnému ramenu, udržujte svoje bruško v pevnom kontakte a zabráňte telu, aby sa kývalo.
3. Opakujte s druhou stranou, striedavo.

Mitchell odporúča začať s 10 až 15 opakovaniami, potom s odpočinkom a potom opakovať pre ďalšiu sériu. Zamerajte sa na zvýšenie sily, aby ste mohli vykonávať súbory trvajúce 30 sekúnd.

Tip pre tip: Ak chcete pridať ďalšiu výzvu, zložte kolená na pravidelnú plnú dosku. Keď budete pokročilejší, spojte svoje nohy. To sťažuje udržiavanie stability.

11. Horolezci

Horolezci aktivujú celé vaše telo a robia z nich skutočne účinné cvičenie s výbuchom kardio. Počas cvičenia majte na zápästí, ramenách a ramenách stohované.

1. Štart na plnej doske.
2. Ruky položte o niečo širšie ako vaše plecia a na stabilizáciu sa používajte hornú časť tela a panvu.
3. Utiahnite ABS a pritiahnite jedno koleno k hrudníku bez toho, aby ste nechali boky zdvihnúť.
4. Natiahnite nohu späť do východiskovej polohy a dokončite jednu stranu.
5. Striedaním s druhým kolenom dokončite opakovanie.

Tento fitnes profesionál demonštruje pohyb špičkou, ale nemusíte sa nevyhnutne dotýkať zeme.

Tip pre profesionálov: Keď sa stanete pohodlnejším, môžete zvýšiť rýchlosť. Čím rýchlejšie idete, tým viac kardiovaskulárneho prínosu získate - nezabudnite však stále bezpečne udržiavať správnu formu.

12. Švajčiarsky loptový nôž

Švajčiarske loptové vesty sú tiež vynikajúce pre pevnosť a stabilitu budovy. Tréner Adam Ford zdôrazňuje, že je dôležité počas cvičenia udržiavať neutrálnu chrbticu.

1. Začnite nohami na cvičebnej guli v plnej doske. Aktivujte si ABS, aby ste si udržali stabilitu a zarovnali svoju chrbticu.
2. Pretočte loptičku dopredu nohami a kolená ťahajte smerom k sebe. Dávajte pozor, aby vám nespadli boky ani nezakrútili chrbát.
3. Natiahnite nohy a otočte loptičku späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy dosky.

Najprv sa zamerajte na 2 sady 4 až 6 opakovaní. Ak môžete pohodlne robiť 10 opakovaní, vyskúšajte jednu z pokročilých variantov spoločnosti Ford.

Tip pre tip: Posunutím lopty ďalej dozadu sa zvyšuje odolnosť voči vašej abs.

13. Švajčiarska guľová šťuka

Doska na štike je ešte pokročilejšia. Testuje vašu stabilitu a pevnosť jadra.

1. Začnite s loptou za vami a vstúpte do plnej polohy doska, prsty smerujúce nadol na loptu.
2. Majte kolená uzamknuté, keď sa otáčate dopredu po lopte a zdvíhajte boky.
3. Keď sklopíte boky, pomaly sa otáčajte dozadu a vráťte sa späť do pôvodnej polohy dosky.

Tip pre profesionálov: Ak ju naozaj chcete kopnúť do zárezov, vyskúšajte túto super pokročilú variáciu pomocou lisu v hornej časti štiky.

14. Burpees

Burpees vám buší srdce. To je dôvod, prečo ich milujú zavádzacie tábory a telocvične CrossFit. Postupujte takto:

1. Začnite s nohami šírku ramien od seba.
2. Dričte si dole, držte svoju váhu na päte.
3. Ruky položte na zem, trochu užšie ako vaše chodidlá.
4. Ak presuniete svoju váhu na hornú časť tela, skáčte nohy späť na plnú dosku.
5. Okamžite ich preskočte späť na miesto, kde začali.
6. Potom zdvihnite svoje telo a postavte sa na ruky nad hlavu a skočte.

Opakujte toľko, koľko môžete s dobrou formou. Ak chcete čeliť najväčšej výzve, pozrite si toto cvičebné cvičenie „Prison Burpee“.

Tip pre profesionálov: Pre ďalšiu výzvu, vložte push-up, zatiaľ čo vo vašej doske pozíciu v dolnej časti burpee.

Zobrať

Dosky znie dosť ľahko: Zdvihnite svoje telo zo zeme a podržte ho 30 sekúnd alebo dlhšie. Ale pretože doska aktivuje toľko svalových skupín v jednom cvičení, je to vynikajúce silové cvičenie. S týmito variáciami si môžete sami robiť náročné úlohy, budovať svoju stabilitu a silu, aby ste zabránili zraneniam a zlepšili celkové zdravie.

Zrieknutie sa zodpovednosti: Niektoré z nich sú pokročilejšie, preto použite vlastný úsudok o tom, či je pohyb pre vás ten pravý. Pamätajte, že praktizovanie dobrej formy je rozhodujúce pri znižovaní zranení a zabezpečení toho, aby vaše telo malo z cvičenia úžitok. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.

Catherine je novinárkou, ktorá sa zaujíma o zdravie, verejnú politiku a práva žien. Píše o rôznych témach literatúry faktu, od podnikania po otázky žien, ako aj fikcie. Jej práca sa objavila v publikáciách Inc., Forbes, The Huffington Post a ďalších publikáciách. Je to mama, manželka, spisovateľka, umelkyňa, nadšená cestovatelka a celoživotná študentka.