Snaha o dokonalý abs sa často javí ako celoživotné utrpenie. Toľko vecí - pizza, cestoviny a áno, tehotenstvo! - môže narušiť naše sny o tónovanom brušku. Ale okrem Jbody-úroveň #bodygoals, existujú aj iné dôvody, prečo sa sústrediť na posilnenie svojho jadra.
Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) môže vytvorenie silného jadra pomôcť zabrániť poraneniam chrbta a zlepšiť stabilitu.
A jeden z najlepších spôsobov, ako túto prácu vykonať? Dosky.
Láska je alebo nenávidíte, dosky sú preplňovaným spôsobom, ako sprísniť vaše jadro, zredukovať abs a tvarovať pas. Mnoho odborníkov teraz odporúča obkladanie drtí alebo sedení, pretože dosky dosadajú na vaše ohyby chrbta a bedier menej.
Doska navyše zafarbí chrbát, glutes, hamstringy, ramená a plecia súčasne. To je veľký zisk iba za 60 sekúnd bolesti.
Základná doska na predlaktie je skvelým miestom na štart, ale môžete vyskúšať jednu z týchto náročných variácií a znásobiť množstvo výhod dosiek. Od pavúka Spider-Man po švajčiarsky jackknife vás prinesú ešte bližšie k dokonale zabijaciemu jadru. J-Lo, zjedz svoje srdce.
1. Doska predlaktia
Ak ste doskami nováčik, doska predlaktia je skvelý spôsob, ako skutočne cítiť popáleniny. Toto video popisuje správnu formu a techniku.
- Zložte si podložku a položte predlaktia priamo pod vaše plecia. Ruky by ste mali natiahnuť a vaše telo by sa malo predĺžiť.
- Zasuňte si chvostovú kosť a uistite sa, že zapadnete do glute, tricepsov a abs, aby sa vaša chrbtica nezakrývala smerom k rohoži.
- Strčte si prsty na nohách a zdvihnite kolená tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu.
Skúste dosku držať 20 až 30 sekúnd, pričom stavajte až 1 minútu alebo dlhšie. Podľa Guinessovej knihy rekordov bola najdlhšia doska predlaktia držaná 8 hodín!
Tip pre profesionálov: Nechajte svoj pohľad padať smerom k svojej podložke, približne jednu nohu pred vami, aby bol váš krk v neutrálnej polohe. Ak sa chcete dozvedieť viac a nerobiť, môžete si tiež pozrieť toto video.
2. Predlaktie na plnú dosku
Už viete, ako urobiť tradičnú dosku, ale prechod medzi predlaktím a plnou doskou je skvelý spôsob, ako napredovať v tréningu.
- Štart v polohe predlaktia.
- Pohybujte a narovnajte jednu ruku naraz, aby ste sa zdvihli na celú dosku. Vyskúšajte tieto pomaly najskôr, aby ste zvládli prechod.
- Zvyšte tempo podľa úrovne pohodlia.
Snažte sa opakovať po dobu 30 sekúnd pre 1 sériu, pričom vykonajte 3 sady. Zostaňte, kým nebudete môcť vykonať dosku 1 minútu alebo dlhšie, pokiaľ budete bezpečne držať správny tvar.
Pro-tip: Pri striedaní pozícií minimalizujte kolísanie bokov.
3. Bočné dosky
Toto video z Howcast ukazuje niekoľko úprav, ktoré uľahčujú alebo sťažujú bočnú dosku. Pre najzákladnejšie držanie tela:
- Ľahnite si na jednu stranu. Zaistite, aby bol lakť priamo pod plecom, s plochou paže.
- Držte kolená na zemi, stohujte si nohy a zdvíhajte boky.
- Skúste položiť ruku na bok alebo zdvihnúť ju priamo k stropu.
- Stláčajte svoje glute, keď držíte 30 sekúnd až 1 minútu.
Ak je to pre túto pózu pohodlné, skúste zdvihnúť zo stohovaných nôh namiesto kolien. Potom môžete zvýšiť ťažkosti a vytvoriť väčšiu stabilitu pomocou zmien, ako sú dosahy ramien alebo zdvíhanie a spúšťanie bedra.
Držte jednu ruku a nohu nahor ako hviezdicu alebo pridajte kolenný ťah, aby ste sa ešte viac vyzvali. Nezabudnite vyrovnať svoj svalový tonus dokončením 10 opakovaní každého pohybu na oboch stranách.
Tip pre profesionálov: Keď ste zvládli túto pózu, naštartujte intenzitu hornej časti tela a jadra pridaním push-upu pred bočné dosky!
4. Pešia doska
Chôdza bokom s doskou posilní vaše jadro, ako aj vaše horné a dolné skupiny svalov tela. Patria sem deltoidy, glute, štvorkolky, hamstringy a dokonca aj teľatá. Tréner Clinton Steenkamp vám odporúča:
- Štartujte v plnej doske s rukami priamo pod vašimi plecami.
- Aktivujte svoje glute a abs, aby ste predišli zraneniu a získali maximálny úžitok.
- Začnite posunúť laterálne posunutím pravej ruky a chodidla doprava.
- Zdvihnite ľavú ruku a nohu, aby ste sa stretli v strede a vrátili sa na pozíciu doska.
Vyplňte 5 krokov doprava a potom 5 opäť doľava pre jednu súpravu. Začiatočníci by sa mali zamerať na 3 sady, ktoré môžu byť spracované do 5. Steenkamp vás tiež povzbudzuje k časovaniu 1- alebo 2-minútových kôl, pričom môže pracovať až do 5 kôl.
Tip pre tip: „Toto nie je cvičenie zamerané na rýchlosť, takže čím koncentrovanejšie a pomalšie tempo, tým viac bude prospešné pre vaše jadro a telo,“hovorí Steenkamp.
5. Spätná doska
Posilnením sily odborník na fitness Ani Esraelian tvrdí, že získate väčšie povedomie a kontrolu nad telom. Celotelové cvičenie sa zameriava na niekoľko svalových skupín, vrátane glute, hamstringov, abs, šikmostí, tricepsov a ramien. Môžete to urobiť na podložke alebo penovým valcom. Použitie penového valca je pokročilejšie. Spochybňuje vaše tricepsy a zároveň pomáha zmierniť namáhanie zápästia.
- Sadnite si na podlahu s nohami natiahnutými pred sebou. Položte ruky za seba, buď na podlahu alebo na vrchol penového valca.
- Zapojte svoje glute, jadro a paže, aby ste zdvihli boky a vytvorili priamu líniu od päty po plece. Izraelské varuje pred tým, aby vaše boky klesli alebo neboli príliš vysoké. Uistite sa, že vaše plecia sú stiahnuté z uší.
- Môžete sa zastaviť tu alebo pokračovať v výzve sami pridaním tricepového dipu: Zatiaľ čo držíte dosku, ohnite ruky a lakte smerujte priamo dozadu.
- Ak chcete ešte väčšiu výzvu, pridajte zdvihnutie nohy: Držte reverznú dosku, ohýbajte sa v bokoch a pravú nohu kopnite smerom k stropu. Počas kopania udržujte svoje boky stabilné a silné telo. Vráťte nohu na podlahu s kontrolou.
Opakujte s ľavou nohou, striedajte 3 kopy na každej strane a dokončite 1 opakovanie. Zamerajte sa na 5 opakovaní fošní, každý držte 3 plné dychy. Prípadne čas 2 až 3 minúty pre každé opakovanie.
Pro Tip: „Zamerajte sa na zadnú časť paží a premýšľajte nadvihnutím zeme, aby ste zmiernili tlak na zápästia,“radí nám Esraelian. "Zhlboka sa nadýchnite, a ak sa spodná časť chrbta začína klenúť, je čas prestať!"
6. Doska „Spider-Man“(koleno k lakte)
Vyskúšajte tieto dosky „Spider-Man“, aby pocítili popáleniny vašich šikmých orgánov, abs a spodnej chrbtice.
- Začnite vo svojej plnej polohe na doske.
- Vytiahnite koleno smerom k vonkajšej časti lakťa a potom ho zatlačte späť, aby ste sa vrátili do polohy doska. Pri pohybe nohou sa uistite, že je vaše koleno otvorené, aby sa vnútorné stehno pohybovalo nad podlahou.
- Vydýchnite, keď sa koleno zaokrúhli dopredu a vdychujete, keď tlačíte dozadu.
Začnite s 5 až 10 opakovaniami na každej strane. Cieľom je až 20 opakovaní na každej strane, ako si silnejší.
Tip pre profesionálov: Trénerka Amy McCauleyová upozorňuje, že trochu kolísanie je v poriadku, ale upozorňuje, aby sa predišlo akejkoľvek rotácii alebo ochabnutiu v bokoch.
7. Doska so striedavým kolenom a lakťom
Pre ďalší pohyb, ktorý bude definovať vaše šikmo, skúste vziať koleno von a pretiahnite ho cez trup.
- Začať v plnej polohe dosky.
- Zdvihnite nohu a koleno pritiahnite k druhému ramenu.
- Koleno zatlačte späť do východiskovej polohy dosky. Uistite sa, že vaše ABS a glutes pevne po celé cvičenie.
- Opakujte na druhej strane, aby ste vyvážili svoj silový tréning.
Pokračujte v striedaní strán po dobu 45 sekúnd počas 1 sady. Zamerajte sa na 3 sady.
8. Doska s radom
Fitness odborník Melissa Boleslawski nazýva toto cvičenie „tvorcom peňazí“. Celotelové cvičenie sa zameriava na brucho, strednú časť chrbta a hrudník, ale tiež aktivuje toľko ďalších svalových skupín. Ponúka tiež kop kardio.
- Popadnite 2 činky podľa vášho výberu.
- Dostaňte sa na plnú dosku a dajte činky do rúk.
- Vyplňte riadok jednou rukou.
- Vymeňte činku do východiskovej polohy.
- Kompletný 1 rad s protiľahlým ramenom.
- Dokončenie opakovanie s push-up.
Boleslawski povzbudzuje svojich začiatočníckych klientov, aby absolvovali 7 opakovaní, a jej pokročilých klientov, aby urobili 15. Môžete sa sami dostaviť do 60 až 90 sekúnd.
Tip pre tip: „Cieľom tohto cvičenia je nenechať boky prepínať tam a späť ako blázon,“hovorí Boleslawski. „A ako vždy, dýchaj! Príliš veľa jednotlivcov zabudlo dýchať na doske. “
9. Doskové zdviháky
Doskové zdviháky privádzajú vaše srdce počas vašej silovej rutiny.
- Začiatok v predlaktí.
- Vyskočte obe nohy smerom von, širšie ako vzdialenosť bokov.
- Ihneď ich presuňte späť na pôvodné miesto na doske.
Doskové zdviháky by sa mali vykonávať rýchlo, podobne ako bežné skákacie zdviháky. Zamerajte sa na 3 sady, každý 60 sekúnd, alebo urobte toľko, koľko dokážete bezpečne vykonať s vynikajúcou formou fošny.
Pro tip: Počas cvičenia buďte opatrní, aby ste nezvýšili alebo neznížili boky z priamej polohy.
10. Doska s kohútikmi cez rameno
Dosky s vodovodnými kohútikmi pôsobia na niekoľko svalových skupín, vrátane flexorov bedra, abs, chrbta, glute, hamstringov a štvorkoliek. Fitness pro Pauline Mitchell ukazuje niekoľko variácií doskových kohútikov. Pre najzákladnejšie:
- Začnite s plnou doskou upravenou na kolenách.
- Keď zdvíhate jednu ruku, ohýbate sa v lakte a skrížte ruku k opačnému ramenu, udržujte svoje bruško v pevnom kontakte a zabráňte telu, aby sa kývalo.
- Opakujte s druhou stranou, striedavo.
Mitchell odporúča začať s 10 až 15 opakovaniami, potom s odpočinkom a potom opakovať pre ďalšiu sériu. Zamerajte sa na zvýšenie sily, aby ste mohli vykonávať súbory trvajúce 30 sekúnd.
Tip pre tip: Ak chcete pridať ďalšiu výzvu, zložte kolená na pravidelnú plnú dosku. Keď budete pokročilejší, spojte svoje nohy. To sťažuje udržiavanie stability.
11. Horolezci
Horolezci aktivujú celé vaše telo a robia z nich skutočne účinné cvičenie s výbuchom kardio. Počas cvičenia majte na zápästí, ramenách a ramenách stohované.
- Štart na plnej doske.
- Ruky položte o niečo širšie ako vaše plecia a na stabilizáciu sa používajte hornú časť tela a panvu.
- Utiahnite ABS a pritiahnite jedno koleno k hrudníku bez toho, aby ste nechali boky zdvihnúť.
- Natiahnite nohu späť do východiskovej polohy a dokončite jednu stranu.
- Striedaním s druhým kolenom dokončite opakovanie.
Tento fitnes profesionál demonštruje pohyb špičkou, ale nemusíte sa nevyhnutne dotýkať zeme.
Tip pre profesionálov: Keď sa stanete pohodlnejším, môžete zvýšiť rýchlosť. Čím rýchlejšie idete, tým viac kardiovaskulárneho prínosu získate - nezabudnite však stále bezpečne udržiavať správnu formu.
12. Švajčiarsky loptový nôž
Švajčiarske loptové vesty sú tiež vynikajúce pre pevnosť a stabilitu budovy. Tréner Adam Ford zdôrazňuje, že je dôležité počas cvičenia udržiavať neutrálnu chrbticu.
- Začnite nohami na cvičebnej guli v plnej doske. Aktivujte si ABS, aby ste si udržali stabilitu a zarovnali svoju chrbticu.
- Pretočte loptičku dopredu nohami a kolená ťahajte smerom k sebe. Dávajte pozor, aby vám nespadli boky ani nezakrútili chrbát.
- Natiahnite nohy a otočte loptičku späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy dosky.
Najprv sa zamerajte na 2 sady 4 až 6 opakovaní. Ak môžete pohodlne robiť 10 opakovaní, vyskúšajte jednu z pokročilých variantov spoločnosti Ford.
Tip pre tip: Posunutím lopty ďalej dozadu sa zvyšuje odolnosť voči vašej abs.
13. Švajčiarska guľová šťuka
Doska na štike je ešte pokročilejšia. Testuje vašu stabilitu a pevnosť jadra.
- Začnite s loptou za vami a vstúpte do plnej polohy doska, prsty smerujúce nadol na loptu.
- Majte kolená uzamknuté, keď sa otáčate dopredu po lopte a zdvíhajte boky.
- Keď sklopíte boky, pomaly sa otáčajte dozadu a vráťte sa späť do pôvodnej polohy dosky.
Tip pre profesionálov: Ak ju naozaj chcete kopnúť do zárezov, vyskúšajte túto super pokročilú variáciu pomocou lisu v hornej časti štiky.
14. Burpees
Burpees vám buší srdce. To je dôvod, prečo ich milujú zavádzacie tábory a telocvične CrossFit. Postupujte takto:
- Začnite s nohami šírku ramien od seba.
- Dričte si dole, držte svoju váhu na päte.
- Ruky položte na zem, trochu užšie ako vaše chodidlá.
- Ak presuniete svoju váhu na hornú časť tela, skáčte nohy späť na plnú dosku.
- Okamžite ich preskočte späť na miesto, kde začali.
- Potom zdvihnite svoje telo a postavte sa na ruky nad hlavu a skočte.
Opakujte toľko, koľko môžete s dobrou formou. Ak chcete čeliť najväčšej výzve, pozrite si toto cvičebné cvičenie „Prison Burpee“.
Tip pre profesionálov: Pre ďalšiu výzvu, vložte push-up, zatiaľ čo vo vašej doske pozíciu v dolnej časti burpee.
Zobrať
Dosky znie dosť ľahko: Zdvihnite svoje telo zo zeme a podržte ho 30 sekúnd alebo dlhšie. Ale pretože doska aktivuje toľko svalových skupín v jednom cvičení, je to vynikajúce silové cvičenie. S týmito variáciami si môžete sami robiť náročné úlohy, budovať svoju stabilitu a silu, aby ste zabránili zraneniam a zlepšili celkové zdravie.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Niektoré z nich sú pokročilejšie, preto použite vlastný úsudok o tom, či je pohyb pre vás ten pravý. Pamätajte, že praktizovanie dobrej formy je rozhodujúce pri znižovaní zranení a zabezpečení toho, aby vaše telo malo z cvičenia úžitok. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Catherine je novinárkou, ktorá sa zaujíma o zdravie, verejnú politiku a práva žien. Píše o rôznych témach literatúry faktu, od podnikania po otázky žien, ako aj fikcie. Jej práca sa objavila v publikáciách Inc., Forbes, The Huffington Post a ďalších publikáciách. Je to mama, manželka, spisovateľka, umelkyňa, nadšená cestovatelka a celoživotná študentka.
