10 Ranných Vychádzok, Ktoré Vás Dostanú Na Nohy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Keď sa ráno zobudíte, pohyb nemusí byť vašou prvou prioritou. Ale deň od prechádzky - či už je to vo vašom okolí alebo časť vašej dochádzky do práce alebo do školy - môže vášmu telu ponúknuť množstvo zdravotných výhod.

Tu je 10 dôvodov, prečo by ste mali začať svoj deň tým, že sa dostanete v niekoľkých krokoch. Existuje tiež niekoľko tipov na bezproblémové začlenenie do vašej každodennej činnosti.

1. Zvýšte svoju energiu

Začať deň pešo vám môže dať viac energie po celý deň. Ak chodíte vonku, je to zvlášť pravda.

Štúdie ukazujú, že dospelí, ktorí chodili po dobu 20 minút vonku, mali väčšiu vitalitu a energiu ako tí, ktorí chodili po dobu 20 minút vo vnútri.

Malá štúdia zistila, že 10 minút chôdze po schodoch bolo energickejšie ako šálka kávy pre 18 žien, ktoré sa cítili bez spánku.

Keď nabudúce potrebujete rannú energiu alebo sa cítite unavení, keď sa zobudíte, pravdepodobne budete chcieť vyskúšať prechádzku.

2. Zlepšite svoju náladu

Ráno chodia aj fyziologické výhody.

Prechádzka môže pomôcť:

• zlepšiť sebaúctu
• zvýšiť náladu
• znížiť stres
• zmierniť úzkosť
• znižujú únavu
• zmierniť príznaky depresie alebo znížiť riziko depresie

Najlepšie výsledky dosiahnete skúmaním chôdze po dobu 20 až 30 minút najmenej 5 dní v týždni.

3. Dokončite svoju fyzickú aktivitu za deň

Jednou z výhod prechádzky ráno je to, že celý deň dokončíte svoju fyzickú aktivitu - skôr ako vás vyhodia všetky ostatné rodiny, práce alebo školské povinnosti.

Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby zdraví dospelí absolvovali najmenej 150 až 300 minút cvičenia strednej intenzity týždenne.

Pokúste sa dokončiť 30 minút chôdze 5 dopoludnia týždenne, aby ste splnili tieto požiadavky.

4. Môže vám to pomôcť schudnúť

Chôdza v dopoludňajších hodinách vám môže pomôcť splniť vaše ciele na chudnutie. Chôdza pri miernom tempe po dobu 30 minút môže spáliť až 150 kalórií. V kombinácii so zdravou stravou a silovým tréningom môžete zistiť, ako schudnete.

5. Prevencia alebo zvládanie zdravotných problémov

Chôdza môže ponúknuť množstvo výhod pre vaše zdravie, vrátane posilnenia imunity, ako aj prevencie a pomoci pri zvládaní rôznych zdravotných problémov.

Štúdie ukazujú, že chôdza 30 minút denne môže znížiť riziko srdcových chorôb o 19 percent. Ak žijete s cukrovkou, chôdza môže tiež pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.

Môže dokonca pomôcť predĺžiť životnosť a znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a niektorých druhov rakoviny.

6. Posilnite svaly

Chôdza môže pomôcť posilniť svaly na nohách. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak pôjdete miernym až rýchlym tempom. Pokúste sa zmeniť bežnú cestu a vyšplhať sa po schodoch, chodiť hore a dole po kopcoch, alebo kráčať po svahu na bežiacom páse.

Pridajte cvičenia na posilnenie nôh, ako sú drepy a pľúca, niekoľkokrát týždenne, čím získate väčší svalový tonus.

7. Zlepšiť duševnú zrozumiteľnosť

Ranná prechádzka môže pomôcť zlepšiť vašu duševnú jasnosť a schopnosť sústrediť sa po celý deň. Nedávna štúdia zistila, že u starších dospelých si tí, ktorí začali svoje dni rannou prechádzkou, zlepšili svoju kognitívnu funkciu v porovnaní s tými, ktorí zostali sedaví.

Chôdza vám tiež môže pomôcť kreatívnejšie premýšľať. Výskum ukazuje, že chôdza otvára voľný tok nápadov, ktoré vám môžu pomôcť vyriešiť problém lepšie, ako keď sedíte alebo zostanete sedaví. To je obzvlášť prípad, keď idete vonku.

Nabudúce, keď sa chystáte na ranné stretnutie alebo brainstorming, navrhnite, aby sa k vám vaši spolupracovníci podľa možnosti pripojili na prechádzku.

8. V noci lepšie spať

Chôdza prvá vec vám môže pomôcť lepšie spať v noci neskôr. V malej štúdii z roku 2017 sa pozorovali starší dospelí vo veku 55 až 65 rokov, ktorí mali ťažkosti so zaspaním v noci alebo žili s miernou nespavosťou.

Tí, ktorí cvičili ráno oproti večeru, mali v noci lepšiu kvalitu spánku. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, prečo cvičenie v dopoludňajších hodinách môže byť pre spánok lepšie ako cvičenie v noci.

9. Porazte teplo

Jednou z výhod chôdze v lete ráno - alebo ak žijete v klíme, kde je celoročne teplo - je, že sa budete môcť zmestiť do cvičenia skôr, ako bude vonku príliš horúco.

Pred a po tréningu nezabudnite piť veľa vody, aby ste zostali hydratovaní. V prípade potreby si so sebou prineste fľašu s vodou. Alebo si naplánujte prechádzku po ceste s vodnými fontánami.

10. Po celý deň robte zdravšie rozhodnutia

Začať deň prechádzkou vám môže priniesť zdravšie rozhodnutia po celý deň. Po prechádzke sa môžete cítiť viac nabudení a menej spánku.

Keď vaša energia klesne alebo ste unavení, s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnete pohodlie občerstvenia alebo zosilňovače energie. Ráno chôdza vás môže inšpirovať k výberu zdravého obeda a občerstvenia v popoludňajších hodinách.

Nech je to súčasťou vašej rutiny

• Vydajte sa na prechádzku noc predtým. Ponechajte si ponožky a tenisky pri dverách, aby ste ich nemuseli ráno hľadať.
• Pokúste sa nastaviť budík na 30 minút skôr, aby ste sa ráno dostali aspoň za 20 minút chôdze. Vyhľadajte neďaleký náučný chodník alebo len prejdite okolie.
• Nájdite priateľa alebo spolupracovníka, s ktorým sa ráno môžete venovať. Chatovanie a spolupráca môžu pomôcť udržať si motiváciu.
• Ak ráno nemáte veľa času, zvážte možnosť pešej chôdze zaradiť do chôdze. Ak nemôžete chodiť po celej ceste do práce, skúste vystúpiť z autobusovej zastávky alebo dve skoro na prechádzku. Alebo zaparkujte ďalej od svojej kancelárie, aby ste mohli kráčať od svojho auta.

Mali by ste chodiť pred alebo po raňajkách?

Ak chodíte ráno, môžete sa čudovať, či na chôdzi pred alebo po raňajkách záleží a či vám pomôže, ak máte ciele na chudnutie. Výskum je zmiešaný v tom, či preskakovanie raňajok zvýši váš metabolizmus alebo pomôže rýchlejšie schudnúť.

Niektoré výskumy ukazujú, že cvičenie nalačno (pred raňajkami) pomáha telu spaľovať viac tukov. Potrebné sú však ďalšie štúdie.

Medzitým to záleží na vašom tele. Ak sa cítite dobre na prechádzke pred jedlom, alebo ak sa váš žalúdok cíti lepšie, ak nejete, je to v poriadku. Alebo možno zistíte, že sa cítite lepšie jesť malé občerstvenie ako banán alebo ovocný kokteil, než sa vydáte na prechádzku.

V každom prípade sa po cvičení uistite, že jete zdravé raňajky a pite veľa vody.

Jedlo so sebou

Začiatok dňa krátkou prechádzkou môže priniesť množstvo zdravotných výhod. Môžete sa cítiť viac nabití po celý deň, vidieť, ako sa zlepšuje vaša nálada a mentálna čistota a lepšie spať v noci. Pred a po chôdzi sa napnite a vypite veľa vody, aby zostala hydratovaná.

Ak máte ďalšie otázky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete vykonávať novú cvičebnú rutinu.