18 Ranných Jogových Pozícií: Začiatočník, Stredne Pokročilý A Pokročilý

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Pri pohľade na zosilnenie rannej rutiny? Prečo nevyskúšať trochu jogy skôr, ako začnete deň?

Jóga môže nielen zlepšiť vašu flexibilitu a zvýšiť vašu silu, ale môže tiež zlepšiť vašu energetickú hladinu, znížiť stres a úzkosť a pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Či už ste začiatočník v praxi alebo pokročilý jogín, joga má výhody na všetkých úrovniach.

Nižšie sme vytvorili rutiny pre začiatočníkov, pokročilých a pokročilých, ktoré vám pomôžu rozbehnúť deň.

Rutina pre začiatočníkov

Ak ste jogou alebo hľadáte jemnú rutinu, skúste to.

Pose pre deti

Zdieľať na Pintereste

Úžasný spôsob, ako začať cvičiť jogu - najmä prvá ráno - detská Pose vám umožní znovu sa spojiť s dychom a poskytuje jemné uvoľnenie pre vaše dolné časti chrbta a bokov.

Pracované svaly:

• lat
• dolnej časti chrbta
• boky

Robiť to:

1. Nasadnite si všetky štyri na svoju podložku.
2. Šírite si kolená a umiestnite svoje veľké prsty tak, aby sa dotýkali.
3. Nechajte svoj žalúdok padnúť medzi stehná a nechajte svoje čelo klesnúť k podlahe.
4. Natiahnite ruky pred vaše telo dlaňami na podlahe.
5. Dýchajte hlboko dovnútra a von tu.

Šťastné dieťa

Zdieľať na Pintereste

S touto pozíciou napínajte chrbát a boky priamejším spôsobom.

Pracované svaly:

• boky
• Vnútorné stehno
• dolnej časti chrbta

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát na svoju podložku.
2. Ohnite kolená a priveste ich na brucho, uchopte vonkajšie strany nôh. Pružte si päty a členky.
3. Dýchajte tu so zameraním na udržanie členkov priamo nad kolenami a zároveň chodidlami tlačte na ruky.

Cat-Cow

Zdieľať na Pintereste

Začnite zahrievať svoje telo až do pohybu s Cat-Cow, ktorý napína chrbticu, zapája jadro a otvára hrudník.

Pracované svaly:

• erektor spinae
• serratus anterior
• brušnej

Robiť to:

1. Nasaďte si všetky štyri štvorčeky na svoju podložku rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi.
2. Zapojte svoje abs, výdych a tlačte chrbticu smerom k stropu.
3. Nechajte hlavu spadnúť k hrudníku. Počkajte 10 sekúnd.
4. Nadýchnite sa a nechajte svoju chrbticu spadnúť späť, čo vám umožní, aby váš žalúdok spadol k zemi, zatiaľ čo vaša hlava bude hore a späť. Počkajte 10 sekúnd.

kobra

Zdieľať na Pintereste

Cobra Pose nielenže napína vaše ramená, hrudník, ale aj ABS, posilňuje vaše ruky a zadok.

Pracované svaly:

• lat
• triceps
• brušnej
• glutes
• hamstringy

Robiť to:

1. Ľahnite si na svoju podložku na bruchu tak, aby vaše nohy mali šírku ramien od seba a vrchy nôh na podložke.
2. Dajte ruky pod plecia tak, aby lakte boli vtiahnuté do tela.
3. Nadýchnite sa a začnite narovnávať ruky a tlačte cez vrcholy nôh.
4. Zdvihnite hruď z podlahy a posuňte plecia dozadu.
5. Keď panva stratí kontakt so zemou, prestaňte narovnávať ruky - vdychujte sem a tam až 30 sekúnd.

stoličky

Zdieľať na Pintereste

Posilnite si nohy, chrbát a ramená pomocou Pose Chair. Tento krok bude tiež výzvou pre vašu rovnováhu.

Pracované svaly:

• brušnej
• erektor spinae
• štvorkolky
• hamstringy
• gluteus medius
• delts
• triceps

Robiť to:

1. Postavte sa s nohami k sebe a vdýchnite, ruky natiahnite priamo nad hlavu.
2. Vydýchnite, začnite sedieť do bokov a ohnite kolená. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou.
3. Prevráťte ramená dolu a dozadu a zatlačte chrbtovú kosť smerom k zemi. Dýchajte tu.

Mierne pokročilý

Vyskúšajte šesť ťahov v tejto medziľahlej rutine, aby ste získali trochu väčšiu výzvu. Stále budete mať pekný úsek, ale budete tiež posilňovať svoje telo od hlavy až k päte.

Ak máte čas, zoberte 2 až 3 minúty a z rozcvičky začiatočníka vyberte niekoľko ťahov.

Down Down Dog

Zdieľať na Pintereste

Jóga „klasická“, Down Down Dog napína ramená, hamstringy, teľatá a chodidlá a zároveň posilňuje vaše ruky a nohy.

Pracované svaly:

• štvorhlavý sval
• brušnej
• deltoid

Robiť to:

1. Osvojte si všetky svoje štvorčeky rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Nadýchnite sa.
2. Vydýchnite a zdvihnite kolená z podlahy a zatlačte päty nadol k podlahe. Zdvihnite chrbtovú kosť smerom k stropu. Nezamknite si kolená.
3. Nakreslite lopatky smerom k chrbtovej kosti a držte hlavu medzi pažami.
4. Zostaňte tu a pracujte na tom, aby vaše nohy boli v kontakte so zemou.

Bojovník I

Zdieľať na Pintereste

Posilnite svoje nohy a otvorte si boky a hrudník pomocou Warrior I.

Pracované svaly:

• brušnej
• hamstringy
• štvorkolky

Robiť to:

1. Postavte sa s nohami k sebe as ramenami na bok.
2. Vstúpte ľavou nohou do výpadu, pravú nohu držte rovno a pravú nohu otočte v uhle 45 stupňov.
3. Natiahnite ruky nad hlavu.
4. Stlačte vaše lopatky k sebe a dolu a zdvihnite hlavu, aby ste sa pozreli na prsty.

Most

Zdieľať na Pintereste

Posilnite zadnú reťaz - alebo zadnú časť tela - mostom.

Pracované svaly:

• hamstringy
• glutes
• štvorkolky

Robiť to:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na zemi.
2. Položte ruky po bokoch s dlaňami na zem.
3. Nadýchnite sa. Vydýchnite a zatlačte nohami, boky tlačte smerom k oblohe.

girlanda

Zdieľať na Pintereste

Otvorte boky, stehná a členky pomocou Garland Pose.

Pracované svaly:

• deltoid
• brušnej

Robiť to:

1. Podpätia s nohami čo najbližšie k sebe, ako ich môžete dostať, prsty upriamené.
2. Nechajte trup padať medzi stehná a lakte tlačte lakte o kolená.
3. Udržujte svoju chrbtovú kosť pritlačenú k zemi a hrudníku hore, aby vám pomohla s odolnosťou kolien.

lúk

Zdieľať na Pintereste

V tejto póze roztiahnite celú prednú stranu tela a zároveň posilnite chrbát.

Pracované svaly:

• lat
• triceps
• glutes
• hamstringy

Robiť to:

1. Ležte na brucho s rukami natiahnutými po bokoch a dlaňami hore.
2. Ohnite kolená a siahajte dozadu a uchopte členky rukami.
3. Udržujte svoje kolená v bokoch.
4. Pri nadýchaní zdvihnite päty od zadku, kým zdvíhate stehná zo zeme.
5. Zatlačte lopatky dozadu a tešte sa dopredu.

čln

Zdieľať na Pintereste

Váš abs vám (nakoniec) ďakuje za Boat Pose.

Pracované svaly:

• brušnej
• flexory bedra

Robiť to:

1. Posaďte sa na zadok s nohami natiahnutými pred vami.
2. Ľahko sa oprite s rukami na zemi, ktoré vás držia.
3. Nadýchnite sa a prineste si kolená k hrudníku a zastavte, keď sú vaše stehná v 45-stupňovom uhle k zemi.
4. Predĺžte si nohy, ak je to možné - inak ich tu uschovajte.
5. Vytiahnite ruky pred seba tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Počkajte.

Pokročilá rutina

Pre znalcov jogy sa táto pokročilá rutina skladá zo siedmich ťahov, ktoré vás určite napadnú vo všetkých smeroch.

Zahrejte sa začiatočníkom alebo stredne pokročilými, potom prejdite do tejto postupnosti.

Kráľ holuba

Zdieľať na Pintereste

Otvorte si boky a roztiahnite svoje brucho kráľom holuba, progresiou holubnej Pose.

Pracované svaly:

• triceps
• biceps
• lat

Robiť to:

1. Predpokladajme Pigeon Pose s ľavým kolenom ohnutým pred vami a pravou nohou natiahnutou za vami.
2. Ohnite pravé koleno a zdvihnite nohu smerom dozadu.
3. Zakrivte chrbát a sklopte hlavu nadol.
4. Natiahnite ruky nad hlavu a uchopte nohu oboma rukami.

holubica

Zdieľať na Pintereste

Natiahnite chrbát a abs - plus posilnite svoje plecia a nohy - pomocou holubice.

Pracované svaly:

• deltoid
• štvorkolky
• hamstringy
• glutes

Robiť to:

1. Kolená na podlahe s rukami dole po stranách.
2. S prstami smerujúcimi dopredu sa oprite o ruky späť s rukami rovno.
3. Spod nadol na predlaktie.
4. Začnite tlačiť stehná nahor a von, prekrížte chrbát, sklopte hlavu a pohybujte rukami čo najbližšie k nohám.

páv

Zdieľať na Pintereste

Pracujte na sile a rovnováhe paží pomocou Peacock Pose.

Pracované svaly:

• predlaktia
• brušnej
• lat
• dolnej časti chrbta
• glutes
• hamstringy

Robiť to:

1. Kolená ležte na zemi so širokými kolenami a sedia na podpätkoch.
2. Nakloňte sa dopredu a dlane položte na podlahu prstami smerujúcimi dozadu k telu.
3. Ohnite lakte a kolená posuňte na vonkajšiu stranu rúk.
4. Nakloňte si trup na svoje paže a sklopte hlavu.
5. Narovnajte kolená a roztiahnite nohy za sebou. Najskôr začnite hornými časťami nôh na podlahe.
6. Keď sa tu cítite stabilne, posuňte svoju váhu dopredu a zdvihnite nohy zo zeme.

Pán tanca

Zdieľať na Pintereste

Vylepšite svoju rovnováhu a flexibilitu a roztiahnite celú prednú stranu tela pomocou Lorda of the Dance.

Pracované svaly:

• štvorkolky
• hamstringy
• brušnej
• lat

Robiť to:

1. Postavte sa s nohami k sebe a ruky po bokoch.
2. Ohnite ľavé koleno a privádzajte nohu k zadku.
3. Ľavou rukou uchopte vonkajšiu časť chodidla, zatlačte chvostovú kosť nadol a panvu smerom k pupku.
4. Nechajte koleno mierne sa roztiahnuť, keď sa pohybuje smerom k stropu.
5. Natiahnite pravú ruku pred vami rovnobežne s podlahou.

stoj na hlave

Zdieľať na Pintereste

Vytvorte si silu na hornej časti tela a jadra, ako aj na zlepšení rovnováhy a rovnomerného obehu pomocou stojana na stojane.

Pracované svaly:

• triceps
• lat
• brušnej
• štvorkolky
• hamstringy

Robiť to:

1. Dostaňte sa na všetky štyri zápästia pod vašimi plecami a kolená pod boky.
2. Zložte predlaktie na zem, zatiahnite ruky a položte hornú časť hlavy na zem priamo pred ruky.
3. Narovnať svoje nohy a choďte do polohy psa dole. Snažte sa dostať vaše boky čo najbližšie k úrovni ramien.
4. Nadýchnite sa a zdvihnite jednu nohu smerom k stropu, potom pokračujte druhou.

Hlavový stojan Lotus

Zdieľať na Pintereste

Progresia na tradičnom stoji na hlave, s variáciou Lotus budete ešte viac vyzývať na svoju rovnováhu.

Pracované svaly:

• triceps
• lat
• brušnej
• štvorkolky
• hamstringy

Robiť to:

1. Prevezmite pozíciu pre stojaci stojan.
2. Zablokujte svoje nohy ohnutím pravej nohy a položením na ľavé stehno.
3. Následne ohnite ľavú nohu a položte ju na pravé stehno.

svätojánska muška

Zdieľať na Pintereste

Natiahnite svoje hamstringy a boky a získajte vražednú sadu svalov rúk pomocou Firefly Pose.

Pracované svaly:

• deltoid
• lat
• triceps
• hruď
• brušnej

Robiť to:

1. Squat dole a nakloniť si trup dopredu medzi nohy.
2. Položte ruky na podlahu do nôh.
3. Zložte si paže čo najbližšie k stehnu.
4. Začnite sa zdvíhať z podlahy a zatlačte svoju váhu do rúk.
5. Posuňte ťažisko dozadu, aby sa vaše nohy mohli narovnať pred vami.

Spodný riadok

Či už začiatočník alebo pokročilý jogín, vytvorenie ideálnej rannej jogy môže byť osviežujúcou a veľmi prospešnou praxou.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.