15 Cvičení S Voľnou Váhou: Začiatočník, Stredne Pokročilý, Pokročilé Rutiny

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Čo je potrebné zvážiť

Stroje a káble a činky, oh! Podlaha v telocvični je plná vybavenia, z ktorého si môžete vybrať, ale kde by ste mali začať?

Aj keď stroje majú svoje miesto - sú skvelé pre začiatočníkov, pretože pomáhajú s formou a umožňujú vám zdvíhať ťažšie - váhy s voľnou váhou vám môžu dať viac peňazí za vaše peniaze.

Hmotnosti zadarmo zahŕňajú akúkoľvek hmotnosť, ktorú môžete vyzdvihnúť a pohybovať sa po nej, ako sú činky, činky a kanvica.

Na rozdiel od strojov, kde je pohyb - a vy - pevne stanovený, vám bezplatné závažia umožňujú pracovať v akomkoľvek rozsahu pohybu, aký chcete. Vyžaduje si to, aby ste pracovali proti gravitácii a aby ste ich zapojili.

Nižšie uvádzame kurátor 15 cvičení na voľnej váhe pre začiatočníkov, pokročilých a pokročilých. Ste pripravení na zdvíhanie?

Ako maximalizovať svoj tréning

Predtým, ako začnete nový tréningový režim, premýšľajte o tom, ako maximalizovať svoj čas a úsilie.

Dať gól

Hľadáte budovať silu, získať veľkosť alebo zvýšiť svoju výdrž? Rozhodnite sa, aký je váš cieľ, a podľa toho si vytvorte režim.

Ak chcete vybudovať pevnosť a veľkosť, držte sa vysokej hmotnosti, nízkych opakovaní a viac odpočinku medzi sadami.

Pre vytrvalosť choďte na ľahšie váhy, vyššie opakovania a menej odpočinku medzi sadami.

Nastavte plán

Nech je váš cieľ akýkoľvek, snažte sa cvičiť 4 alebo 5 dní v týždni.

Dobrý tréning môžete dosiahnuť za 20 minút alebo za hodinu, takže si nemusíte robiť starosti s trvaním a kvalitou a zložením vašej rutiny.

Vyvarujte sa tréningu rovnakých svalových skupín tvrdo 2 dni v rade; zotavenie je mimoriadne dôležité pre pokrok.

Poradie je dôležité

Všeobecne platí, že budete chcieť vykonávať ťažšie celotelové cvičenia, ako napríklad drepy, skôr ako cielenejšie menšie pohyby, napríklad kučery bicepsov.

Váš cieľ určuje vašu váhu

Vyberte si ťažké, náročné závažia - nech už to pre vás znamená čokoľvek - ak je vaším cieľom získanie sily a veľkosti.

Rozhodnite sa pre ľahšie (ale stále náročné na konci súpravy) závažia pre viac vytrvalostného prístupu.

Správna forma je nevyhnutnosťou

Ak nevykonávate cvičenia so správnou formou, môžete prísť o výhody pohybu alebo, vo vážnejších prípadoch, spôsobiť zranenie.

Skôr, ako pridáte ďalšiu váhu, precvičte si pohyb so svojou telesnou hmotnosťou.

Akonáhle si tieto body pomyslíte, začnite jedným z nasledujúcich postupov.

Rutina pre začiatočníkov

Ak ste nováčikom v zdvíhaní závaží, neznepokojujte sa. Táto rutina s bezplatnou váhou vhodná pre začiatočníkov je skvelým miestom na začiatok.

Keď to bude ľahké, vyberte ťažšiu voľnú váhu. Potom, čo ste niekoľkokrát zvýšili svoju váhu a cítili sa silne pri pohyboch nižšie, pokračujte k strednej rutine.

Vážený most glute

Zdieľať na Pintereste

Glute mostíky sú kľúčovým cvičením na posilnenie zadnej reťaze alebo zadnej časti tela.

Toto cvičenie zasiahne mnoho rovnakých svalov ako drep bez toho, aby sa na spodnú časť chrbta nadmerne namáhalo.

Medzi hlavné fungujúce svaly patria:

• glutes
• hamstringy
• lýtko

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na zemi. Umiestnite činku tesne nad bedrové kosti a držte ich na mieste rukami.
2. Zdrsnite svoje jadro a zatlačte cez päty, vydajte sa po bokoch k oblohe a stláčajte svoje glute, keď idete. Na vrchu by malo vaše telo tvoriť priamu líniu od ramien po kolená.
3. Pauza tu a potom uvoľnenie späť do východiskovej polohy.

výpad

Zdieľať na Pintereste

Výpad je jednostranné cvičenie dolnej časti tela, čo znamená, že pracuje naraz po jednej nohe.

Je to skvelý pohyb na podporu sily nôh a rovnováhy. Môže to tiež pomôcť napraviť rozpory sily zo strany na stranu.

Pľúce pracujú s väčšími svalmi ako sú vaše:

• štvorkolky
• hamstringy
• glutes
• lýtko

Precvičte si tento pohyb iba so svojou telesnou hmotnosťou, aby ste sa uistili, že ste stabilný. Až budete pripravení, začnite pomocou ľahkých činiek.

Ako:

1. V každej ruke držte jednu činku s rukami dole vedľa seba a šírkou ramien od seba.
2. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a urobte veľký krok vpred, ohýbajte koleno a znižujte svoje telo. Zastavte, keď je vaše pravé stehno rovnobežné so zemou. Uistite sa, že váš hrudník zostáva hrdý a vaše ramená zostávajú počas celého pohybu späť.
3. Zatlačte z pravej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Opakujte, vrhajte sa ľavou nohou.

Horný lis na rameno

Zdieľať na Pintereste

Vylepšite svoju rovnováhu a držanie tela a posilnite celé vaše hornej časti tela pomocou horného ramenného lisu.

Tento krok funguje:

• deltoid
• hruď
• triceps
• pasce

Začnite s dvoma ľahkými činkami, aby ste sa uistili, že máte pohyb dole, než začnete pracovať na pevnosti budovy.

Ak cítite, ako sa vaše dolné časti chrbta alebo pohyb trupu tlačia nad hlavu, skúste rozdeliť svoj postoj, aby ste dosiahli väčšiu rovnováhu, alebo skúste ľahšiu voľnú váhu.

Ako:

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a činkou v každej ruke.
2. Zvedajte závažia na predné časti ramien, dlane smerujúce von.
3. Udržujte svoje jadro vystužené a trup zvislé, posúvajte činky nahor a natiahnite ruky.
4. Pauza na vrchu, potom uvoľnenie, ohnutie lakťov a nechanie závaží sa vráti nadol nad plecia.

Jednoramenný činkový rad

Zdieľať na Pintereste

Je to cvičenie, ktoré je prístupné pre začiatočníkov, ale tiež zasiahne všetky dôležité svaly tela, ako sú vaše:

• pasce
• lat
• kosoštvorce
• zadné deltoidy

Potrebujete iba jednu činku. Na začiatok si vyberte miernu hmotnosť.

Ako:

1. Postavte sa vedľa lavice, stola alebo iného vyvýšeného povrchu, pričom sa trup mierne ohybuje.
2. Rozdeľte svoj postoj a držte činku vo voľnej ruke.
3. Zostavte sa, ťahajte lakte nahor a dozadu a stláčajte lopatku.
4. Pauza v hornej časti, potom uvoľnenie a opakovanie.

Podlahové lisy

Zdieľať na Pintereste

V podstate hrudný lis na zemi, podlahový lis je skvelé cvičenie, ktoré vás naučí bench pressu pre začiatočníkov, pretože môžete cítiť, ako sa vaše rameno a chrbát dotýkajú hornej časti tela cez podlahu.

Hlavné svaly pracujúce v podlahovej tlači sú:

• pecs
• triceps
• predné deltoidy

Ako:

1. Ľahnite si chrbtom a nohami naplocho na zem s činkou v každej ruke.
2. Umiestnite svoje paže do 45-stupňového uhla k svojmu telu s činkami vo vzduchu.
3. Posuňte činky smerom nahor roztiahnutím paží.
4. Pauza hore, návrat do východiskovej polohy.

Mierne pokročilý

Ak nie ste cudzí na vzpieranie alebo ste absolvovali začiatočnú rutinu, skúste strednú rutinu nižšie.

Bez ohľadu na to, koľko opakovaní požaduje vaše programovanie, sotva by ste mali byť schopní vyplniť posledný s náležitým formulárom. Ak tomu tak nie je, upravte svoju hmotnosť.

Barbell zadný drep

Zdieľať na Pintereste

Poskytované ako „funkčné“cvičenie, drepy majú množstvo výhod.

Nielenže posilnia niektoré z najväčších svalov vo vašom tele, ale tiež vám pomôžu ľahko vykonávať každodenné úlohy.

Vážené drepy môžu byť v skutočnosti považované za celotelové cvičenie, ale zameriavajú sa na svaly, ako sú vaše:

• štvorkolky
• glutes
• hamstringy
• lýtko

Vyberte si odľahčenú činku, ktorú musíte bezpečne naložiť na plecia z podlahy.

Akonáhle dokážete späť drepovať o viac ako 30 libier, prejdite na drepový stojan, aby ste sa uistili, že môžete bezpečne nastaviť a drepovať.

Ako:

1. Naložte činku na svoje plecia a chodidlá umiestnite mierne širšie ako šírka ramien od seba.
2. Iniciujte drep tým, že si sadnete do bokov a potom ohnete kolená. Udržujte svoju hruď hore a hľadieť dopredu.
3. Keď stehná narazia rovnobežne, zastavte sa a zatlačte späť do východiskovej polohy.

Barbell deadlift

Zdieľať na Pintereste

Deadlifts sú super prospešné cvičenie, ktoré môžete začleniť do vašej rutiny, ale správna forma pribíjania môže trvať nejakú prax.

Pretože zasahuje svaly od hlavy až k päte, výhody pevnosti sú takmer bezkonkurenčné.

Medzi hlavné cieľové svaly patrí:

• pasce
• kosoštvorce
• erektor spinae
• glutes
• hamstringy

Znova tu začnite svetlo, kým nebudete môcť vykonať správnu formu. Deadlifts majú povesť pre zdôraznenie dolnej časti chrbta.

Ako:

1. Položte činku na zem a postavte sa hneď za ňu, nohy majú šírku ramien od seba.
2. Závesom v páse rovnou chrbtom, ohýbajte kolená a držte činku.
3. Prevráťte ramená dolu a späť, vdychujte a vytiahnite činku nahor vyrovnaním nôh.
4. Keď sú vaše nohy rovné a činka spočíva na tele, sadnite si do bokov, ohnite kolená a vráťte činku na zem.

Ohnutý riadok

Zdieľať na Pintereste

Progresia v jednoramennej rade činiek, ohnutá línia ju vezme do zárezu bez pridanej podpory a dvoch činiek namiesto jednej.

Pracované svaly zahŕňajú:

• pasce
• lat
• kosoštvorce
• zadné deltoidy
• dolnej časti chrbta

V tejto variácii zacieľujete aj na svoje jadro.

Ako:

1. V každej ruke držte činku s predĺženými rukami. Záves je v páse 45 stupňov, chrbát je rovný a neutrálny krk.
2. Vystužte svoje jadro, vytiahnite lakte nahor a dozadu a vytlačte lopatky hore.
3. Pauza tu a potom uvoľnenie späť do východiskovej polohy.

Podlaha na hrudi

Zdieľať na Pintereste

Vyzvi svoju hruď iným spôsobom s podlahou hrudníka lietať.

Naozaj musíte byť v súlade s tým, čo svaly iniciujú pohyb, aby ste zaistili, že vykonávate správnu formu.

Medzi hlavné prepracované svaly patrí:

• pecs
• predné deltoidy
• biceps

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát, kolená sú ohnuté a nohy rovno na zemi.
2. Umiestnite činku do každej ruky a roztiahnite ruky tak, aby vaše telo tvorilo tvar T. Vaše dlane by mali smerovať nahor k stropu.
3. Udržiavajte mierny ohyb v lakte, podopierajte svoje jadro a vytiahnite činky smerom do stredu tela pomocou hrudných svalov.
4. Keď sa činky dotknú v strede, pozastavte sa a uvoľnite späť do východiskovej polohy.

Arnold press

Zdieľať na Pintereste

Progresia v hornom ramennom lise, lis Arnold - slávny Arnoldom Schwarzeneggerom - vyžaduje trochu jemnosti. Zameriava sa trochu viac na prednú časť ramena.

Pracované svaly zahŕňajú:

• deltoid
• triceps
• pasce

Ako:

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba a v každej ruke držte činku.
2. Ohýbajte lakte, ako keby ste krútili bicepsom, a dajte mu činky na ramená tak, aby dlane smerovali k telu. Toto je východisková pozícia.
3. Zosilnite svoje jadro a začnite vyťahovať dlane von, zatiaľ čo súčasne natiahnite ruky nad hlavu.
4. Pauza tu, potom uvoľnite späť do východiskovej polohy a dlane otáčajte späť smerom k svojmu telu.

Pokročilá rutina

Keď môžete spoľahlivo dokončiť začiatočné a stredné rutiny, vyskúšajte pokročilú rutinu.

Tu vyzvete viac zo svojej rovnováhy, stability a sily.

Odpadkový riadok

Zdieľať na Pintereste

Vezmite si rad so zárezom do odpadovej verzie, ktorá kombinuje dosku s radom.

Toto cvičenie funguje na:

• lat
• pasce
• deltoid
• jadro
• štvorkolky

Začnite ľahšími činkami tu, kým nezískate formu - a výdrž - dole.

Ako:

1. Prevezmite vysokú polohu dosky, ale každú ruku uchopte činku. Činky by mali byť umiestnené rovnobežne s vaším telom.
2. Udržiavajte silné jadro, zarovnajte ho s pravou rukou, ťahajte lakte nahor a dozadu a stlačte lopatku. Hrudník držte na zemi.
3. Uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy a potom zarovnajte s ľavou rukou.

Deadlift s jednou nohou

Zdieľať na Pintereste

Hore ante pomocou jednoručného mŕtveho činka. Poskytne vám rovnaké výhody mŕtveho ťahu s ďalšou hlavnou prácou.

Nebudete môcť ísť tak ťažké, ale práca s pridanou rovnováhou vás bude stále výzvou.

Pracované svaly zahŕňajú:

• lat
• pasce
• dolnej časti chrbta
• glutes
• štvorkolky
• hamstringy

Ako:

1. V každej ruke držte činku.
2. Dajte svoju váhu na pravú nohu a jemným kolenom, začnite sa kĺbovo posúvať dopredu v páse a kopať ľavú nohu za seba. Udržujte svoju hruď a chrbát rovno.
3. Držte pánty vpred, kým ľavá noha nie je rovnobežná so zemou. Vaše boky by počas tohto pohybu mali zostať štvorcové k zemi.
4. Pozastavte sa tu a potom sa postavte kontrolovaným spôsobom.

Bulharský split squat

Zdieľať na Pintereste

Vyzvite svoju rovnováhu a silu znova pomocou bulharského štiepaného drepu, ktorý nemôže chýbať pri cvičení sily nôh.

Medzi hlavné prepracované svaly patrí:

• štvorkolky
• hamstringy
• glutes
• lýtko

Ako:

1. Postavte sa asi 2 stopy pred kolennou úrovňou alebo stupňom.
2. Položte hornú časť pravej nohy na lavicu ľavou nohou dostatočne ďaleko pred lavicu, kde môžete pohodlne skočiť.
3. Zdrsnite svoje jadro, držte hrudník hrdý a sklopte ho na ľavú nohu a ohnite koleno. Zastavte, keď je vaše stehno rovnobežné so zemou.
4. Zatlačte ľavou nohou nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Lavičkový lis

Zdieľať na Pintereste

Jeden z „Big 3“vzpieracích cvikov, činka bench press je jedným z najlepších cvičení hornej časti tela pre celkovú silu.

Zasiahnete hlavné svaly, ako sú vaše:

• pecs
• triceps

Choďte konzervatívny na svoju váhu, ak nemáte spotter s vami.

Ako:

1. Ľahnite si s chrbtom na lavičku s činkou umiestnenou na úrovni hrudníka. Uchopte činku vo vzdialenosti šírky ramien.
2. Vystužte svoje jadro a zaistite svoje ramená, vdychujte a vytláčajte činku z stojana a potom ju spustite, až kým sa vám neskĺzne z hrude.
3. Pri výbušnom pohybe zatlačte späť do východiskovej polohy a vydýchnite.

Činka predná podpera

Zdieľať na Pintereste

Predný drep sa zameriava na štvorkolky trochu viac ako bežný drep. Vyžaduje tiež väčšiu pevnosť jadra, pretože váha sa posunie na prednú časť namiesto na chrbát.

Pracované svaly zahŕňajú:

• brušnej
• štvorkolky
• glutes

Ako:

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba a v každej ruke držte činku.
2. Ohnite lakte a priveste závažia do pokojovej polohy na svojich pleciach, s jedným koncom nastaveným na stabilitu.
3. Odpočívajúc tu na činkách, v drepe, sediaci v bokoch.
4. Zatlačte päty nahor, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Spodný riadok

Vyberte si cieľ, začnite na primeranej úrovni a sledujte, ako sa vaše výsledky dostanú.

Pamätajte si, že prechod na pokročilé hnutia neznamená, že nemôžete znova skontrolovať začiatočnú rutinu. Týchto 15 cvičení na chudnutie je prospešných bez ohľadu na to, ako pokročilá je vaša kondícia.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.