Funkčný Silový Tréning: 15 Pohybov Na Všetkých úrovniach, Začiatočník A Hore

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Funkčný tréning je termín, ktorý sa používa na opis cvičení, ktoré vám pomôžu ľahšie vykonávať činnosti v každodennom živote.

Tieto cvičenia zvyčajne využívajú celé telo - určite viac svalov - a zdôrazňujú pevnosť a stabilitu jadra.

Zrkadlením pohybov vášho každodenného života, ako je napríklad drep, dosah alebo ťažký predmet, môže budovanie funkčnej sily pomôcť zvýšiť kvalitu vášho života a znížiť riziko zranenia.

Ako sa líši od „nefunkčného“školenia?

Silový tréning typu kulturistika - ktorý sa často zameriava iba na jednu svalovú skupinu - neposkytuje toľko výhod vo funkčnej oblasti fitness.

Napríklad krútenie bicepsom sa zameriava iba na biceps, ale krútenie bicepsom a kombináciou spätného výpadu integruje celé telo a testuje vašu rovnováhu.

Ako maximalizovať svoj tréning

Útulok na mieste nemusí byť ideálnym scenárom na vypracovanie, ale svoju funkčnú silu si môžete ľahko udržať zachovaním konzistentnosti.

Používajte to, čo máte okolo domu - napríklad veľké džbány namiesto činiek - a nekomplikujte veci.

Vyskúšajte naše spoľahlivé postupy nižšie na jednoduché riešenie.

Rutina pre začiatočníkov

Ak ste začiatočník silového tréningu, alebo ste si užili dosť času, začnite tu s touto rutinou telesnej hmotnosti.

S cvičeniami, ako sú drepy a kliešte, sa sústredíte na niektoré základy, ktoré vám pomôžu udržať si funkčnú silu.

Glute most

Zdieľať na Pintereste

Váš zadný reťazec - alebo zadná strana tela - je plný silných svalov, ktoré sú nevyhnutné pre každodenný pohyb. Integrujte most glute na jeho posilnenie.

Pracované svaly:

• glutes
• hamstringy
• brušnej

Ako:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
2. Položte ruky dolu po bokoch s dlaňami položenými na podlahe.
3. Nadýchnite sa a začnite zdvíhať boky smerom k stropu, pretláčajte chodidlá nôh a zapojte svoje jadro, glutes a hamstringy.
4. Pauza na vrchu a potom sa pomaly vráťte na začiatok.

podsaditý

Zdieľať na Pintereste

Od sedenia na stoličke až po vyzdvihnutie potravín, drepíte celý deň bez toho, aby ste si to uvedomovali.

Pridanie drepov do cvičenia vám pomôže udržať si svoju funkčnú silu a zároveň sa ukrývať na svojom mieste.

Pracované svaly:

• štvorkolky
• hamstringy
• glutes
• brušnej

Ako:

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba a ruky zostali rovno dole po bokoch.
2. Zdrsnite svoje jadro a začnite tlačiť boky dozadu a ohýbajte kolená, akoby ste sedeli na stoličke.
3. Dbajte na to, aby sa vaše kolená nedotkli a aby bol váš hrudník hrdý. Pauza, keď stehná siahajú rovnobežne s podlahou.
4. Celú nohu rovnomerne zatlačte späť do východiskovej polohy.

pushup

Zdieľať na Pintereste

Jedným z najzákladnejších celoplošných cvičení, ktoré môžete vykonať, je pushup kľúčom k pevnosti hornej časti tela.

Pracované svaly:

• prsné svaly
• predné deltoidy
• triceps

Ako:

1. Dostaňte sa na vysokú dosku s rukami mierne širšími ako vaše plecia.
2. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy až k päte a váš pohľad by mal byť mierne dopredu.
3. Prevráťte ramená dolu a späť.
4. Ohnite lakte a sklopte ich, držte ich v uhle 45 stupňov, kým sa hrudník nedotkne zeme.
5. Ak chcete začať, zatlačte dozadu a uistite sa, že vaša spodná časť chrbta zostáva silná.

Bočný výpad

Zdieľať na Pintereste

V každodennom živote sa pohybujeme trochu dozadu - chôdza, horolezecké schody, dokonca siahajúca dolu, aby sme niečo chytili pred vami.

Bočný alebo bočný pohyb nie je tak častý, ale stále je dôležitým prvkom akejkoľvek funkčnej fitness aktivity.

Pracované svaly:

• glutes
• štvorkolky
• hip aduktory

Ako:

1. Začnite stáť s nohami k sebe a ruky nadol vedľa seba.
2. Urobte veľký krok von na stranu pravou nohou, ohnite koleno a posaďte sa späť do bedra, keď idete. Pohybujte ľavou nohou rovno a hrudník hore.
3. Zatlačte pravou nohou nahor a vráťte sa na začiatok.
4. Rovnaké kroky zopakujte aj na druhej strane.

zadebniť

Zdieľať na Pintereste

Doska pracuje s celým telom, ale sústreďuje sa hlavne na jadro. Základná sila je neoddeliteľnou súčasťou zdravého každodenného života, takže sa vyrazte!

Pracované svaly:

• deltoid
• prsné svaly
• erektor spinae
• kosoštvorce
• serratus anterior
• štvorkolky
• brušnej

Ako:

1. Dostaňte sa na dosku do predlaktia a nôh.
2. Prevráťte svoje plecia dolu a späť a zabezpečte, aby vaše boky neboli nabodnuté alebo ochabnuté.
3. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy po päty.
4. Dýchajte tu, držte 30 sekúnd až minútu. Opakujte 2 až 3 krát.

Mierne pokročilý

Akonáhle sa budete cítiť istí v rutine pre telesnú hmotnosť - a môžete ľahko dokončiť požadovaných 12 opakovaní - prejdite na strednú rutinu.

Posledných pár opakovaní vašej sady by malo byť náročné, ale mali by ste byť schopní ich dokončiť v dobrej forme - upravte svoju hmotnosť tak, aby ste sa sem dostali.

Krok do pleca stlačte

Zdieľať na Pintereste

Zložené pohyby, ako je krok do ramenného lisu, poskytujú viac tresku za vaše peniaze, zatiaľ čo skutočne odrážajú niektoré z akcií, ktoré by ste vykonali v každodennom živote.

Pracované svaly:

• glutes
• štvorkolky
• lýtko
• brušnej
• deltoid
• triceps

Ako:

1. Postavte sa za lavicu alebo vyvýšený povrch s činkou v každej ruke na úrovni ramien.
2. Postavte sa pravou nohou, pretlačte pätu a zatlačte činky nad hlavu.
3. Preneste činky späť na úroveň ramien a krok späť dolu, najprv ľavou nohou.
4. Opakujte, čo vedie s druhou nohou.

mŕtvy ťah

Zdieľať na Pintereste

Jeden z kráľov cvičení silového tréningu, deadlift zameriava celý váš zadný reťazec - plus vaše jadro - a poskytuje hlavné výhody sily.

Medzi hlavné opracované svaly patria:

• pasce
• kosoštvorce
• erektor spinae
• štvorkolky
• glutes
• hamstringy
• brušnej

Ako:

1. Položte činku alebo činky na zem a postavte sa hneď za ne, nohy od seba vzdialené od šírky ramien.
2. Udržiavajte rovný chrbát, pánte v páse, mierne ohnite kolená a uchopte činku alebo činky. Váš pohľad by mal byť vpredu.
3. Prevráťte ramená dolu a späť, vdychujte a narovnajte nohy.
4. Vytiahnite činku alebo činky zo zeme.
5. Keď sú vaše nohy rovné a zatiahli ste si telo proti telu, sadnite si do bokov a ohnite kolená.
6. Vráťte hmotnosť na zem.

Pohár drepu

Zdieľať na Pintereste

Zatiaľ čo vážené drepy môžu na dolnú časť chrbta položiť veľa záťaže, drepy pohárov zameriavajú na štvorkolky a glutes bez pridaného napätia.

To znamená, že získate všetky výhody sily nôh bez zapojenia dolnej časti chrbta.

Pracované svaly:

• štvorkolky
• glutes
• lýtko
• brušnej

Ako:

1. Pri nastavovaní držte činku zvisle oboma rukami pod hornou časťou závažia.
2. Činka umiestnite na hrudník a počas pohybu ju udržujte v kontakte s telom.
3. Postavte sa s nohami mierne širšími ako šírka ramien a prsty mierne von.
4. Nadýchnite sa a začnite dřepať, sedieť v bokoch, ohýbať kolená a pevne držať jadro.
5. Nechajte lakte sledovať medzi kolenami a zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné so zemou.
6. Pretlačte päty späť do východiskovej polohy.

Jednoručný činkový rad

Zdieľať na Pintereste

Pridanie rovnováhy jednej nohy k akémukoľvek cvičeniu hornej časti tela robí to nekonečne náročnejšie a testovanie vašej rovnováhy novými spôsobmi.

Pracované svaly:

• brušnej
• štvorkolky
• lat
• biceps

Ako:

1. V každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali k telu.
2. Mierne pántujte dopredu v páse a zdvihnite jednu nohu za vami, aby vaše ramená viseli nadol.
3. Udržiavajte rovnováhu, vytiahnite lakte nahor a dozadu a stlačte lopatky, keď dosiahnete vrchol.
4. Uvoľnite ruky a začnite.

Woodchop

Zdieľať na Pintereste

Základná sila je základom funkčnej sily, a woodchop to zaistí.

Pracované svaly:

• deltoid
• brušnej

Ako:

1. Držte činku za každý koniec na pravej strane tela.
2. Mierne si prepadnúť a otočiť kmeň doprava.
3. Začnite sa zdvíhať a držte ruky natiahnuté, vytiahnite činku nahor a cez svoje telo skrútením trupu.
4. Nechajte svoju pravú nohu otáčať sa, keď idete. Činka by mala skončiť na ľavom ramene.
5. Otočte trup dozadu a vráťte činku do východiskovej polohy.

Pokročilá rutina

Ak sa v stredne pokročilej hre cítite silne, prejdite na pokročilú rutinu.

Jednolôžkový rumunský deadlift

Zdieľať na Pintereste

Vyzvite svoju rovnováhu - a silu - tým, že presuniete mŕtvy ťah na jednu nohu.

Pracované svaly:

• štvorkolky
• hamstringy
• glutes
• lat

Ako:

1. V každej ruke držte činku a umiestnite ich pred stehná.
2. Vložte svoju váhu na pravú nohu a začnite sa zavesiť v páse.
3. Nechajte ľavú nohu pohybovať sa hore a späť a vaše ramená visieť dole.
4. Udržujte svoje pravé koleno mäkké, chrbát rovný a svoj pohľad vpredu, zabezpečte, aby vaše boky zostali kolmé na zem.
5. Keď ľavá noha dosiahne rovnobežne so zemou, vráťte sa a začnite opakovať.

Predná drep

Zdieľať na Pintereste

Predné drepy môžu byť doplnené činkou alebo činkami bez ohľadu na to, čo máte k dispozícii. Premiestnenie bremena na prednú časť tela novými výzvami ovplyvňuje vaše jadro - a nohy.

Pracované svaly:

• štvorkolky
• glutes
• brušnej
• Horná časť chrbta

Ako:

1. Zaťaženie bezpečne naložte na svoju prednú stranu. Postavte činku cez prednú časť vašich ramien alebo položte jednu stranu každej činky na prednú časť vašich ramien.
2. Natiahnite lakte nahor bez ohľadu na vaše vybavenie.
3. Začnite dřepať, začnite pohybovať v bokoch a ohýbajte kolená.
4. Odolajte ťahu, aby spadol vpred, udržujte svoju hruď hore a kolená.
5. Začnite tlačením dozadu cez päty.

Spätný výpad s rotáciou

Zdieľať na Pintereste

Pridanie zákruty do výpadu ohrozí vašu rovnováhu - cítite trend? - a vaše zbrane budú horieť.

Pracované svaly:

• glutes
• štvorkolky
• hamstringy
• brušnej
• deltoid
• prsné svaly

Ako:

1. Držte činku za každý koniec na úrovni hrudníka.
2. Krok späť pravou nohou.
3. Keď ste v výpadovej polohe, roztiahnite ruky a krútte trup cez svoje ľavé stehno.
4. Začnite ustupovať, ohýbajte ruky a dajte činku späť do stredu.
5. Opakujte na druhej nohe.

Odpadkový riadok

Zdieľať na Pintereste

Kombinujte dosku s radom pre výzvu v sile a rovnováhe.

Pracované svaly:

• brušnej
• lat
• kosoštvorce
• biceps
• štvorkolky

Ako:

1. Dostaňte sa na vysokú dosku s každou rukou na činke.
2. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od hlavy po prsty na nohách.
3. Udržujte svoje jadro silné, zostavte si pravú ruku, strčte lakte a ťahajte smerom k oblohe.
4. Skôr ako sa začnete otvárať v hrudníku, zastavte a ubezpečte sa, že vaše boky zostanú počas pohybu štvorcové k zemi.
5. Vráťte činku na zem a opakujte s ľavou rukou.

Burpee na široký skok

Zdieľať na Pintereste

Rutiny funkčnej sily môžu obsahovať aj kardiovaskulárny prvok. Práca na moci je rovnako dôležitá ako sila, najmä pre pokročilých.

Pracované svaly:

• glutes
• štvorkolky
• hamstringy
• lýtko
• prsné svaly
• deltoid
• lat

Ako:

1. Začnite s burpou, padajúc na brucho a hrudník, potom skočte späť na nohy.
2. Ihneď potom, ako sa vrátite na svoje nohy, dokončite široký skok a vrhnite sa na dve nohy čo najďalej.
3. Drop up späť do burpee, potom opakujte.

Spodný riadok

Udržať si svoju funkčnú silu a zároveň sa uchytiť na mieste, nie je nemožné. S minimálnym vybavením, priestorom na prácu a určitou konzistenciou budete späť v telocvični bez toho, aby vám chýbala pauza.

Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, WI, osobná trénerka a inštruktorka skupinovej fitness, ktorej cieľom je pomáhať ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Keď nepracuje so svojím manželom alebo sa naháňa okolo svojej mladej dcéry, sleduje zločinecké televízne programy alebo pripravuje kváskový chlieb od nuly. Nájdite ju na Instagrame pre fitness tidbits, #momlife a ďalšie.