Ako dieťa si možno pamätáte, že ste počuli „svetlá“ako spôsob, ako povedať, že je čas ísť spať. Vypnutie svetiel pred spaním je však oveľa viac ako obyčajná fráza pred spaním. V skutočnosti by rozhodnutie vypnúť svetlá - alebo nechať ich zapnuté - mohlo mať vplyv na vaše zdravie.
Problém však zostáva za stropnými svetlami a lampami. Svetlo nás obklopuje z rôznych zdrojov vrátane pouličných lamp, televízorov a modrého svetla emitovaného z našich elektronických zariadení, ako sú mobilné telefóny, počítače a tablety.
Spánok so zapnutými svetlami sa považuje za nepriaznivý vplyv na dobrý nočný odpočinok. Neschopnosť dostatočne kvalitného spánku môže následne viesť k mnohým zdravotným následkom. Ak uvažujete nechať svetlo pred spaním, zvážte nasledujúce následky.
Vedľajšie účinky spánku so zapnutými svetlami
Vystavenie sa svetlu počas spánku sťažuje mozgu dosiahnutie hlbšieho spánku. Čím plytší alebo ľahší spánok dostanete v noci, tým viac sú negatívne ovplyvnené oscilácie mozgu (činnosť), ktoré vám umožňujú prejsť do hlbších štádií spánku.
Okrem podmienok, ktoré majú priamy vplyv na váš mozog, bol nedostatok hlbokého spánku po vystavení svetlu tiež spojený s nasledujúcimi vedľajšími účinkami.
depresie
Spánok so zapnutými svetlami súvisel s depresiou. Modré svetlo z elektronických zariadení môže mať najhoršie účinky na vašu náladu.
Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť náladu a podráždenosť. Deti, ktoré nemajú dostatok spánku, môžu byť hyperaktívnejšie.
Obezita
Jedna štúdia o ženách zistila, že obezita bola častejšia u tých, ktorí spali s televíziou alebo zapínali svetlo.
Účastníci štúdie mali tiež o 17 percent vyššiu pravdepodobnosť, že v priebehu jedného roka získajú okolo 11 libier. Zistilo sa, že svetlá na vonkajšej strane miestnosti nie sú také veľké ako svetelné zdroje v spálni.
Jedným z faktorov nedostatku obezity vyvolanej spánkom by mohol byť príjem potravy. Štúdie ukázali, že čím menej spánku dostanete, tým viac jedla budete pravdepodobne jesť nasledujúci deň. Môže to ovplyvniť aj načasovanie jedla - jesť neskoro v noci môže viesť k nárastu hmotnosti.
nehody
Ak nedostanete dostatok kvalitného spánku, nasledujúci deň vás menej upozorní. To môže byť obzvlášť nebezpečné, ak vediete auto alebo iný typ strojového zariadenia. Starší ľudia môžu byť náchylnejší k pádom.
Zvýšené riziko chronických chorôb
Ak svetlo dlhodobo zasahuje do vášho spánku, môžete mať zvýšené riziko určitých chronických chorôb, či už máte obezitu alebo nie. Medzi ne patrí vysoký krvný tlak (hypertenzia), srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Existujú výhody pre spánok so zapnutými svetlami?
Spánok so zapnutými svetlami môže byť prospešný, ak sa počas dňa snažíte rýchlo zaspať a nechcete upadnúť do hlbokého spánku. Táto technika sa však stále nedá prepožičať kvalite spánku.
Nočné svetlá a ďalšie svetelné zdroje môžu byť užitočné pre malé deti, ktoré sa môžu báť tmy. Ako deti starnú, je dôležité začať ich odstavovať zo zdrojov svetla v noci, aby mohli dosiahnuť lepší spánok.
Celkovo možno povedať, že riziká spojené so spánkom presahujú možné výhody.
Vplyv svetla na cykly spánku a bdelosti
Aj keď sa môže zdať, že nemáte dostatok času na spánok, získanie správneho množstva - a správnej kvality - nočného zavretého oka bude diktovať vaše zdravie, tak v krátkodobom, ako aj v budúcnosti.
Spánok pomáha:
- opravte mozog a telo
- umožňujú regeneráciu svalov
- bojovať proti chorobám a chronickým stavom
- dá ti lepšiu náladu
- pomôcť deťom rásť
Ak ste v noci vystavení svetlu, cirkadiánny rytmus vášho tela sa vyhodí. Výsledkom je, že váš mozog produkuje menej hormónov melatonínu, ktoré vám inak umožňujú ospalosť.
Svetelná expozícia pred spaním alebo pred spaním môže sťažiť zaspávanie a spánok, pretože váš mozog nespôsobí dostatok melatonínu spôsobujúceho spánok.
Aj keď sa vám podarí zaspať so svetlami v spálni, možno nebudete mať dostatok spánku, rýchly pohyb očí (REM). Druhou fázou spánku je REM, ktorý zahŕňa ľahký a hlboký spánok.
Aj keď je dôležitý aj ľahký spánok, nestrávenie dostatočného času v ďalších dvoch spánkových cykloch vám nedovolí využiť všetky výhody dobrého nočného spánku.
Váš mozog potrebuje stráviť v každom cykle okolo 90 minút.
Čo keď budem spať len so zapnutým svetlom?
Zatiaľ čo niektoré deti dávajú prednosť tomu, aby sa kvôli pohodliu rozsvietili, mnohí dospelí sú vinní z toho, že stále svietia. Možno ste v noci zvyknutí nočné lampičky alebo televízory zapínať. Alebo sa možno pozriete na svoj telefón alebo tablet.
Je ťažké ísť bez svetla v spálni, keď ste na to zvykli. Môžete začať pomocou malého nočného svetla vyžarujúceho červené svetlo a potom sa toho zbaviť, až budete zvyknutí na tmu.
Zistilo sa, že červené žiarovky nočného svetla nemajú rovnaký škodlivý vplyv na produkciu melatonínu ako iné farebné žiarovky.
Je tiež dôležité zahrnúť do vášho zvyku ďalšie zdravé návyky na spánok, aby ste si nevšimli nedostatok svetla:
- Používajte zatemňovacie rolety.
- Pred spaním začnite vo svojom dome svietiť.
- Každú noc choďte spať v rovnakom čase a každé ráno sa zobudiť v rovnakom čase.
- Udržujte elektroniku mimo spálne.
- Ak musíte skontrolovať elektronické zariadenie, na zachovanie melatonínu noste modré okuliare blokujúce svetlo.
- Vyhnite sa dennému spánku, ak mu môžete pomôcť.
- Cvičte skôr v deň, napríklad ráno alebo popoludní.
- Vyhnite sa alkoholu, kofeínu a veľkým jedlám v noci.
- Venujte sa relaxačnému režimu pred spaním, ako je čítanie, kúpanie alebo meditácia.
- Nastavte termostat na chladnú teplotu.
Keď sa ráno zobudíte, nezabudnite čo najskôr hľadať svetlo - buď umelé, alebo prirodzené. To nakoniec nastaví tón vášho tela, ktorý svetlo zodpovedá bdelosti, zatiaľ čo temnota znamená, že je čas spať.
Zobrať
Kvalita spánku závisí od tmavého a tichého priestoru. Zneužívanie spánku sa môže rýchlo stať nebezpečným svahom na zlé zdravie, ktoré presahuje obyčajné ráno.
Preto je čas začať spať so zhasnutými svetlami. Ak máte vy alebo váš partner problémy so spánkom v tme, postupne sa do neho prepájajte vyššie uvedenými krokmi.
Ak stále nemáte pocit, že máte dostatok spánku, navštívte lekára, aby vylúčil ďalšie problémy, ako je spánková apnoe alebo nespavosť.
