Melatonín je hormón, ktorý riadi váš cirkadiánny rytmus. Vaše telo to robí, keď ste vystavení tme. Keď sa vaše hladiny melatonínu zvyšujú, začnete sa cítiť pokojne a ospalý.
V Spojených štátoch je melatonín k dispozícii ako mimoburzový (OTC) spánok. Nájdete ho v lekárni alebo v obchode s potravinami. Doplnok vydrží vo vašom tele asi 5 hodín.
Niektorí ľudia potrebujú na reguláciu svojho cirkadiánneho rytmu ďalší melatonín. Používa sa na pomoc poruchám cirkadiánneho rytmu pri:
- cestujúci so stratou prúdu
- pracovníkov na zmeny
- ľudia, ktorí sú slepí
- ľudia s demenciou
- ľudia, ktorí užívajú určité lieky
- deti s poruchami neurologického vývoja, ako je porucha autistického spektra
Ale melatonín nie je len na lepšie spanie. Používa sa tiež na migrénu, poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a syndróm dráždivého čreva (IBS).
Pozrime sa, ako melatonín účinkuje, spolu s tým, ako dlho to trvá a kedy je najlepší čas ho užívať.
Ako melatonín účinkuje?
Melatonín je produkovaný epifýzou, ktorá sa nachádza uprostred mozgu.
Šišinka je riadená suprachiasmatickým jadrom (SCN). SCN je skupina neurónov alebo nervových buniek vo vašom hypotalame. Tieto neuróny ovládajú vaše telesné hodiny tak, že si navzájom posielajú signály.
Počas dňa sietnica v oku absorbuje svetlo a vysiela signály do SCN. SCN zase povie vašej epifýze, aby prestala vyrábať melatonín. To vám pomôže zostať nahor.
Opak sa stane v noci. Keď ste vystavení temnote, SCN aktivuje epifýzu, ktorá uvoľňuje melatonín.
Ako sa vaše hladiny melatonínu zvyšujú, teplota vášho tela a pokles krvného tlaku. Melatonín tiež prechádza späť do SCN a spomaľuje neurónové pálenie, ktoré pripravuje vaše telo na spánok.
Ako dlho melatonín trvá?
Telo sa rýchlo vstrebáva do tela. Po užití perorálneho doplnku melatonín dosiahne svoju maximálnu hladinu asi za 1 hodinu. V tomto bode sa môžete začať cítiť ospalý.
Ale ako všetky lieky, aj melatonín ovplyvňuje každého inak. Pociťovanie účinkov môže trvať viac alebo menej času.
Melatonín s predĺženým uvoľňovaním verzus bežný melatonín
Bežné tablety melatonínu sú doplnky s okamžitým uvoľňovaním. Hneď ako ich užijete, rozpúšťajú sa, čo okamžite uvoľňuje melatonín do vášho krvného obehu.
Na druhej strane sa melatonín s predĺženým uvoľňovaním pomaly rozpúšťa. Postupne uvoľňuje melatonín, čo môže napodobňovať to, ako vaše telo melatonín počas noci prirodzene vytvára. Toto je považované za lepšie pre spánok v noci.
Melatonín s predĺženým uvoľňovaním je známy aj ako:
- melatonín s pomalým uvoľňovaním
- melatonín s nepretržitým uvoľňovaním
- melatonín s časovým uvoľňovaním
- melatonín s predĺženým uvoľňovaním
- melatonín s riadeným uvoľňovaním
Lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, či máte užívať melatonín s pravidelným alebo predĺženým uvoľňovaním.
Správne dávkovanie
Všeobecne je správna dávka melatonínu 1 až 5 mg.
Odporúča sa začať s najnižšou možnou dávkou. Pomaly môžete zvýšiť svoj príjem, aby ste určili najlepšie dávkovanie, ktoré vám pomôže zaspať bez toho, aby to malo nepriaznivé účinky.
Napokon, priveľa melatonínu môže byť kontraproduktívne. Predávkovanie melatonínom môže narušiť váš cirkadiánny rytmus a spôsobiť dennú ospalosť.
Je dôležité si uvedomiť, že melatonín nie je striktne regulovaný Úradom pre potraviny a liečivá (FDA). Je to preto, že melatonín sa nepovažuje za drogu. Preto sa môže predávať ako potravinový doplnok, ako sú vitamíny a minerály, ktoré FDA prísne nesleduje.
Keďže sa pravidlá pre potravinové doplnky líšia, výrobca môže na obale uviesť nepresnú dávku melatonínu. K dispozícii je tiež veľmi nízka kontrola kvality.
Aj napriek tomu je dobré postupovať podľa pokynov na obale. Ak si nie ste istí, koľko máte užívať, obráťte sa na lekára.
Kedy užívať melatonín
Odporúča sa užívať melatonín 30 až 60 minút pred spaním. Je to preto, že melatonín zvyčajne začína pracovať po 30 minútach, keď hladiny v krvi stúpajú.
Najlepší čas na užívanie melatonínu je však pre každú osobu iný. Každý absorbuje lieky rôznymi spôsobmi. Na začiatok užívajte melatonín 30 minút pred spaním. Načasovanie môžete upraviť podľa toho, ako dlho trvá zaspanie.
Najdôležitejšie je, aby ste sa vyhli užívaniu melatonínu pred alebo po ideálnom spaní. To môže posunúť vaše hodiny tela nesprávnym smerom, čo vedie k dennej ospalosti.
Ako dlho zostáva melatonín vo vašom tele?
Melatonín netrvá dlho v tele. Má polčas 40 až 60 minút. Polčas je čas potrebný na to, aby telo eliminovalo polovicu lieku.
Úplné vylúčenie lieku zvyčajne trvá štyri až päť polčasov. To znamená, že melatonín zostane v tele asi 5 hodín.
Ak počas tohto obdobia zostanete nahor, je väčšia pravdepodobnosť, že sa budete cítiť následky, ako je ospalosť. Z tohto dôvodu sa odporúča vyhnúť sa vedenia vozidla alebo obsluhe ťažkých strojov do 5 hodín od jeho prijatia.
Pamätajte však, že každý metabolizuje lieky inak. Celkový čas potrebný na vyčistenie sa bude líšiť pre každú osobu. Závisí to od niekoľkých faktorov vrátane:
- Vek
- príjem kofeínu
- či fajčíte tabak
- celkový zdravotný stav
- stavba tela
- ako často používate melatonín
- užívanie predĺženého uvoľňovania verzus pravidelný melatonín
- iné lieky
Ak budete užívať melatonín v pravý čas, je menej pravdepodobné, že sa budete cítiť „kocovinou“. Ak ho užijete príliš neskoro, môžete sa nasledujúci deň cítiť ospalý alebo špinavý.
Vedľajšie účinky melatonínu a bezpečnostné opatrenia
Všeobecne sa melatonín považuje za bezpečný. Spôsobuje to predovšetkým ospalosť, je to však jej zamýšľaný účel a nie vedľajší účinok.
Najčastejšie vedľajšie účinky melatonínu sú mierne. Tieto môžu zahŕňať:
- bolesť hlavy
- nevoľnosť
- závrat
Medzi menej časté možné vedľajšie účinky patrí:
- mierna úzkosť
- mierne chvenie
- nočné mory
- znížená bdelosť
- dočasný pocit depresie
- abnormálne nízky krvný tlak
Je pravdepodobné, že sa u vás vyskytnú tieto vedľajšie účinky, ak užijete príliš veľa melatonínu.
Napriek vysokému profilu bezpečnosti nie je melatonín určený pre každého. Melatonínu by ste sa mali vyhnúť, ak:
- sú tehotné alebo dojčia
- majú autoimunitné ochorenie
- máte záchvatovú poruchu
- máte ochorenie obličiek alebo srdca
- mať depresiu
- užívajú antikoncepčné alebo imunosupresíva
- užívate lieky na vysoký krvný tlak alebo cukrovku
Ako pri každom doplnku, pred užitím sa poraďte s lekárom. Možno budú chcieť, aby ste pri používaní melatonínu prijali určité bezpečnostné opatrenia.
Zobrať
Vo všeobecnosti by ste mali melatonín užívať 30 až 60 minút pred spaním. Začiatok práce zvyčajne trvá 30 minút. Melatonín môže zostať vo vašom tele asi 5 hodín, hoci to závisí od faktorov, ako je váš vek a celkový zdravotný stav.
Je možné predávkovať melatonínom, takže začnite s najnižšou možnou dávkou. Príliš veľa melatonínu môže narušiť váš cirkadiánny rytmus.
