Prehľad
Glute alebo gluteálne svaly sa môžu po príliš veľkom sedení, nadužívaní alebo nadmernom namáhaní pri športových výkonoch sprísniť. Tesné klzáky môžu viesť k mnohým iným zraneniam, preto je dôležité ich pred cvičením zohriať. Po tréningu je tiež dôležité napnúť glutey.
Ak sedíte každý deň pri stole, mali by ste stáť a chodiť každých 30 minút. Pomáha to zabrániť tomu, aby sa vaše klzáky postupne stali neaktívnymi, pevnými a slabými.
Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o tesných glutes a o tom, čo môžete urobiť pre zmiernenie tesnosti.
príznaky a symptómy
Glutálne svaly pomáhajú podporovať dôležité funkcie, ako napríklad:
- rotácia bedra
- vychádzkové
- tečúcou
- ísť dole po schodoch
Sú spojené s niekoľkými ďalšími svalmi. Z tohto dôvodu môžete pociťovať napätie v samotnej glute alebo môžete cítiť napätie alebo bolesť v niektorých častiach:
- noha
- späť
- bedro
- panva
Možno budete schopní identifikovať tesné glute podľa nasledujúcich príznakov:
- bolesť alebo tesnosť v zadku
- bolesť alebo bolesť v bokoch
- pevné flexory bedra
- bolesť krížov
- tesné hamstringy
- bolesť kolena
- panvovej bolesti alebo nestability
Ošetrenie pre pevné boky
Najlepším riešením pre pevné boky je ich natiahnutie. Môžete tiež spolupracovať s fyzioterapeutom na vývoji posilňovacej rutiny pre tieto svaly.
Ak počas dňa sedíte za stolom, vaše klzáky sú neaktívne. To môže viesť k slabosti a tesnosti.
Postavte sa každých 30 minút a chodte okolo. Ak musíte sedieť, posaďte sa rovno a udržujte si správne držanie tela. Alebo použite stojací stôl a vypnite medzi stojaním a sedením každú pol hodinu alebo hodinu, ak je to možné.
8 Cvičenia
Glukotlačová penová rolka
- Posaďte sa na penový valec s nohami roztiahnutými pred vami.
- Nakloňte svoje telo na stranu tak, aby sa valček nachádzal medzi bedrovou kosťou a kosťou.
- Pomaly rozviňte tento sval vo všetkých smeroch.
- Opačný smer a opakujte na druhej strane.
- Nasledujte stojaci štvorci úsek, dole.
Stojaci štvorcový úsek
- Jednou rukou stojte na penovom valci, ktorý je umiestnený vo zvislej polohe.
- Prekročte jednu nohu cez koleno, aby ste vytvorili tvar „štyroch“a posaďte svoje boky dozadu.
- Udržiavajte vysoké držanie tela a vaše jadro je v zábere.
- Podržte niekoľko sekúnd a potom opakujte na druhej nohe.
Sediaci úsek štyri
- Sedieť vzpriamene na stoličke a udržiavať chrbticu rovnú.
- Prekročte pravú nohu nad ľavú a položte ruky na holene.
- Nakloňte trup dopredu, aby ste sa mohli hlbšie roztiahnuť.
- Podržte 5 dychov a potom položte nohu na zem.
- Opakujte na druhej strane.
Sediaci zákrut
- Začnite v pohodlnom sede a roztiahnite nohy pred seba.
- Preneste ľavú nohu doprava, položte ľavú nohu na podlahu a ohnite ľavú koleno.
- Nadýchnite sa a natiahnite ruky nad hlavu, aby bola vaša chrbtica dlhá.
- Vydýchnite a otočte doľava, aby vaše ruky pohodlne padli na vaše ohnuté koleno.
- Vdýchnite a von a držte 5 až 10 dychov.
- Rozviňte a opakujte na druhej strane.
Holub predstavuje
- Štart na ruky a kolená na jogu mat. Preneste svoje ľavé koleno smerom von z ľavého zápästia.
- Nasaďte si holennú časť chodidla smerom k pravému zápästiu. Pokúste sa dostať vašu ľavú holenu paralelne s prednou časťou jogovej podložky.
- Posuňte pravú nohu dozadu, aby ste sa cítili roztiahnutí. Potom hranaté (rovnomerne) vaše boky.
- Ak sú vaše boky vysoko nad zemou, umiestnite pod nimi zvinutú deku, vankúš alebo blok jogy kvôli podpore.
- Vydýchnite a choďte rukami vpred a pomaly privádzajte hruď smerom k podlahe.
- Podržte 5 až 10 dychov.
- Pomaly vyjdite z pozície a zopakujte ju na druhej strane.
Glute most
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
- Postavte vzdialenosť bokov od bokov a jemne stiahnite svoje brušné svaly.
- Jemne vydýchnite, zatiaľ čo si udržiavajte kontraktúru abs a potom zdvihnite boky hore a dole z podlahy.
- Jemne stiahnite svoje glute (svaly na zadku) a nezhadzujte vaše boky za hranice pohodlia.
- Držte 2 až 3 sekundy, vdýchnite a pomaly sa spustite späť do svojej východiskovej polohy.
- Opakujte 8 až 10 krát.
Glute most s pásom
- Okolo vašich teliat položte malý, pevný pás odporu.
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite boky.
- Udržujte napätie v páske a poklopte boky dole na podlahu a potom ich znova zdvihnite.
- Je dôležité, aby bola vaša chrbtica rovná a aby pohyb vychádzal z bokov.
- Opakujte 15 až 20 krát.
Sedací únos bedrového kĺbu s pásom odporu
- Posaďte sa na podlahu a položte okolo svojich teliat odporový pás.
- Ohnite kolená a udržujte nohy na podlahe.
- Položte ruky mierne za seba.
- Pri vonkajšom otáčaní bokov držte chrbát rovno dozadu a stlačte nohy do strán.
- Jemne as kontrolou pritiahnite nohy k sebe.
- Opakujte 12 až 15 krát.
Čo spôsobuje tesné glutes?
Medzi bežné príčiny tesných glutes patrí:
- dlhé časové sedenie
- oneskorená svalová bolesť po cvičení
- zlé držanie tela
- zlá forma pri cvičení
- stres na svaly v dôsledku kráčania, skákania alebo behu
- nezohrievanie pred cvičením
- po cvičení sa nenapína
Ako zistiť, či máte tesné glutes
Môžete vykonať autotest, aby ste zistili, či boli vaše klzáky oslabené v dôsledku sedenia alebo nečinnosti:
- Postavte sa na schodík, stoličku alebo inú stabilnú plošinu. Vyvážte svoju pravú nohu a roztiahnite ľavú nohu pred seba.
- Pomaly ohnite pravú nohu. Keď sa ohýbate, dosiahnite svoje boky dozadu, pokiaľ je to pohodlné.
- Všimnite si, či sa vaša pravá noha ohýba alebo je v kolene. Toto je znak slabých glute.
- Opakujte na druhej strane.
Fyzikálny terapeut môže tiež vykonať dôkladnejší test na tesné glutes. Môžu vám pomôcť vyvinúť rutinu zosilnenia a rozťahovania glute. Môžu vám tiež poskytnúť penové cvičenia, ktoré môžete robiť doma.
Ako pevné glute ovplyvňujú športový výkon?
Tesné glute môžu mať negatívny vplyv na atletický výkon. Silné glute sú dôležité pre rýchlejší beh a skákanie vyššie. Slabé alebo pevné glute môžu viesť k syndrómu piriformis. Piriformis je sval za maximom gluteus.
Ak sa u vás objavia príznaky, možno budete musieť odpočívať od fyzickej aktivity alebo si klznúť vaše klzáky.
Ak si myslíte, že máte vážne zranenie, navštívte svojho lekára.
Stánok so sebou
Tesné klzáky sú bežným problémom športovcov, ktorí behajú alebo šprintujú. Sú tiež bežné pre ľudí, ktorí pracujú pri stole a väčšinou sedia.
Je dôležité natiahnuť pevné glute a udržať ich aktívny. Pomáha to predchádzať zraneniam. Precvičujte úseky uvedené vyššie dvakrát až trikrát týždenne, aby ste uvoľnili pevné glute.
Pre veľmi tesné glute, ktoré by ste mohli byť zranené, navštívte svojho lekára. Možno budete potrebovať pomoc fyzioterapeuta, aby ste si vyvinuli rozťahovacie alebo posilňovacie postupy. Masážna terapia môže byť užitočná aj pre kohokoľvek, kto zažije tesné glute.
Pred začatím nového cvičenia naťahovania alebo cvičenia vždy získajte zelené svetlo od svojho lekára.
