Na konci tréningu môžete robiť cooldown cvičenia, aby ste sa upokojili od namáhavej činnosti. Cooldown cvičenia a napínajú znižujú pravdepodobnosť zranenia, zvyšujú prietok krvi a znižujú stres na srdci a iných svaloch.
Navyše, predtým, ako budete pokračovať v bežných činnostiach, znížite srdcový rytmus, telesnú teplotu a krvný tlak späť na normálnu úroveň.
Venujte aspoň 10 minút tréningu ochladeniu. Čítajte ďalej a naučte sa niektoré z najlepších spôsobov, ako to urobiť. Odtiaľ si môžete vybrať cvičenia, ktoré vás najviac oslovujú, a dať ich dohromady, aby vytvorili rutinnú regeneráciu a relaxáciu.
Pre každého
Vykonajte tieto cvičenia pomalšou rýchlosťou a nižšou intenzitou, ako je bežné cvičenie. Pri ochladzovaní sa zhlboka nadýchnite, aby ste do svalov dostali kyslík, uvoľnili napätie a podporili relaxáciu.
1. Ľahké behanie alebo chôdza
Toto je jeden z najpriamejších spôsobov ochladenia. Urobte 3 až 5 minút ľahkého joggingu a potom 3 až 5 minút svižnej alebo ľahkej chôdze.
2. Natiahnutie hornej časti tela
- Zo stojacej alebo sediacej polohy prikladajte prsty a dlane pritlačte smerom k stropu.
- Ruky pritiahnite nahor a dozadu, pokiaľ je to možné, pri zachovaní priamej chrbtice.
- Potom položte ľavú ruku pred pravú a otočte dlane tak, aby boli oproti sebe, natiahnite ruky nahor a dozadu.
- Opakujte na opačnej strane.
3. Sediaci predný ohyb
Zdieľať na Pintereste
- Posaďte sa s nohami roztiahnutými pred vami.
- Zdvihnite ruky.
- Závesom v bokoch sa sklopte dopredu.
- Položte ruky na nohy alebo podlahu.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
4. Predkolenie na kolenách
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát s ľavou nohou ohnutou alebo predĺženou.
- Pritiahnite pravé koleno k hrudníku a preplietajte prsty okolo prednej časti holene.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Opakujte na opačnej strane.
- Urobte každú stranu 2 až 3 krát.
5. Ležiaci motýľ
- Ľahnite si na chrbát s chodidlami k sebe a kolená do strán.
- Položte ruky vedľa tela alebo nad hlavu.
- Držte túto pozíciu až 5 minút.
6. Pose dieťaťa
Zdieľať na Pintereste
- Z pracovnej dosky sa potopte späť, aby ste si sadli na päty a natiahli ruky dopredu alebo po tele.
- Nechajte svoju hruď spadnúť ťažšie do stehien a zhlboka dýchajte.
- Odložte čelo na podlahu.
- Držte túto polohu 1 až 3 minúty.
Po spustení
7. Stojaci štvorhlavý sval
Zdieľať na Pintereste
- Z stojacej polohy ohnite svoje pravé koleno, aby ste dostali pätu k zadku.
- Držte členok jednou alebo oboma rukami.
- Udržujte svoje kolená zarovnané vedľa seba a nevyťahujte koleno do strany.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
- Urobte každú stranu 2 až 3 krát.
8. Nadol smerujúci pes
Zdieľať na Pintereste
- Z polohy stola alebo doska posúvajte boky nahor a dozadu a držte chrbát rovno.
- Šírite si prsty a rovnomerne stláčajte svoju váhu medzi rukami.
- Vytočte nohy tak, že naraz zatlačíte jednu patu na podlahu.
- Držte túto pozíciu 1 minútu.
9. Predklon hlavy smerom k kolenám
Zdieľať na Pintereste
- Keď sedíte, roztiahnite pravú nohu a ľavú nohu zatlačte do pravého stehna.
- Zarovnajte svoju hrudnú kosť s vnútornou časťou pravej nohy, keď zdvihnete ruky nad hlavu.
- Závesom v bokoch sa môžete zložiť dopredu a položte ruky na svoje telo alebo na podlahu.
- Držte túto polohu až 1 minútu.
- Opakujte na opačnej strane.
Pre seniorov
10. Ohyb vpred
Zdieľať na Pintereste
- Z stojacej polohy sa pomaly otočte k bokom, aby ste sa ohli vpred.
- Predĺžte si chrbticu a nechajte hlavu spadnúť ťažšie smerom k podlahe, pričom si udržujte mierne kolená v kolenách.
- Položte ruky na podlahu, držte protiľahlé lakte pred alebo za stehnami, alebo si pritlačte ruky za chrbát.
- Držte túto pozíciu 30 sekúnd.
Ak sa vaše ruky nemôžu dostať na podlahu, môžete tento úsek upraviť. Miesto podlahy položte ruky na blok alebo pevný predmet. Stále budete mať rovnaké výhody.
11. Natiahnutie ramien
- Z postavenej alebo sediacej polohy zdvihnite pravý lakeť a položte ruku na krk alebo chrbticu.
- Položte ľavú ruku na pravý lakť a jemne zatlačte pravú ruku ďalej po vašej chrbtici.
- Ak chcete prehĺbiť úsek, posuňte svoju ľavú ruku k trupu a natiahnite ľavú ruku nahor, aby ste ju pritlačili.
- Držte uterák alebo odporovú pásku, aby ste sa dostali ďalej.
- Držte úsek na 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
12. Stojany na nohy od steny po stenu
- Posaďte sa s pravou stranou tela vedľa steny.
- Keď si ľahnete na chrbát, vyklopte nohy pozdĺž steny.
- Postavte svoje boky o stenu alebo pár centimetrov ďalej.
- Položte ruky vedľa tela, na brucho alebo nad hlavu.
- Držte túto pozíciu až 5 minút.
13. Mozaika tela
Zdieľať na Pintereste
- Ľahnite si na chrbát s rukami pozdĺž tela, dlaňami smerujúcimi nahor a chodidlami mierne širšími ako vaše boky, s prstami rozprestretými do strán.
- Uvoľnite svoje telo a uvoľnite napätie alebo napätie.
- Keď hlboko dýchate, nechajte svoje telo silne padnúť na zem.
- Zostaňte v tejto polohe najmenej 5 minút.
Pre deti
14. Krútenie chrbtice
- Ľahnite si na chrbát s ľavou nohou ohnutou alebo predĺženou.
- Pritiahnite pravé koleno k hrudníku.
- Natiahnite pravú ruku na bok a ľavú ruku položte na vonkajšiu stranu pravého kolena.
- Jemne otočte doľava.
- Držte krútenie po dobu 30 sekúnd.
- Opakujte na opačnej strane.
15. Krúžky pochodujúcich ramien
- Pochodujte na mieste s rukami natiahnutými do strán vo výške ramien.
- Krúžte ruky 8 až 10 krát dopredu.
- Krúžte ruky 8 až 10 krát dozadu.
16. Trasenie tela
- Jemne zatraste pravou rukou, potom ľavou rukou a potom obidvomi rukami súčasne.
- Potom zatraste pravou nohou a potom ľavou nohou.
- Ďalej potraste hlavou, boky a celé vaše telo.
- Pretrepte každú časť tela po dobu 15 sekúnd.
Výhody ochladzovania
Cooldown cvičenia začínajú proces regenerácie, zvyšujú flexibilitu a podporujú relaxáciu.
- Postupné ochladzovanie udržuje krv v obehu a bráni jej zhromažďovaniu v žilách, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť bezhlavo alebo závraty.
- Ochladenie umožňuje, aby sa telesná teplota, krvný tlak a srdcová frekvencia vrátili na svoju normálnu úroveň.
- Natiahnutie svalov, keď sú ešte teplé, vám môže pomôcť znížiť hromadenie kyseliny mliečnej a tým znížiť pravdepodobnosť svalových kŕčov a stuhnutosti.
- Okrem toho sa tiahne pretiahnutie spojivového tkaniva okolo kĺbov, zvyšuje pohyblivosť a zlepšuje rozsah pohybu.
Všetky tieto výhody pracujú na zlepšení celkovej funkcie a flexibility vášho tela, čo vám umožňuje cítiť sa lepšie, vykonávať výkon na vyššej úrovni a mať menšiu šancu na zranenie.
Kedy vidieť prof
Zvážte vyhľadanie osobného trénera, ak potrebujete pomoc s úpravami alebo posunúť svoje tréningy na ďalšiu úroveň.
Cvičebný profesionál vám môže pomôcť vyvinúť špecifickú rutinnú prax podľa vašich potrieb. Môžu upraviť typ tréningu, ktorý robíte, podľa zranení, oblastí záujmu alebo cieľov, ktoré máte na mysli.
Profesionál sa môže ubezpečiť, že cvičenia robíte správne a poskytnúť hodnotnú spätnú väzbu, aby ste zostali v bezpečí a zároveň maximalizovali svoj tréningový potenciál.
Spodný riadok
Pripravte sa na úspech tým, že si po cvičení oddýchnete a postupne schladíte. Toto dáva vášmu telu šancu sa zotaviť, regulovať vaše telesné systémy a pomôže vám uľahčiť návrat do normálneho tempa vášho každodenného života.
Doprajte si dostatok energie na dokončenie ochladenia bez toho, aby ste sa posunuli nad svoje limity. Choďte iba k svojmu okraju a nikdy sa neodrazte ani nenúťte do akejkoľvek polohy.
V dňoch, keď sa necítite obzvlášť aktívny alebo energický, môžete vymeniť časť svojho tréningu a zamerať sa na ďalšie z týchto ochladzovacích a relaxačných cvičení, ktoré prospejú vašej mysli a telu.
