Každý sa čas od času vyrovnáva s úzkosťou, hnevom a netrpezlivosťou, ale porucha hyperaktivity s nedostatkom pozornosti (ADHD) má tendenciu tieto emócie zväčšovať. V niektorých prípadoch môžu vaše meniace sa nálady narušiť vašu prácu, domáci život alebo priateľstvá, vďaka ktorým sa budete cítiť bezmocní alebo demoralizovaní. Zrejme to nie je spôsob, ako žiť svoj život.
Lieky ADHD môžu byť veľmi užitočné, pokiaľ ide o zameranie, úzkosť a výkyvy nálady, ale nejde o univerzálny liek. Koniec koncov, ADHD sa prejavuje rôznymi spôsobmi a môže byť ťažké dosiahnuť správne dávkovanie, aby ste dokázali potlačiť konkrétny súbor príznakov.
Ak zistíte, že sa vaše nálady od vás zlepšujú, možno je načase poradiť sa s psychiatrom a preskúmať ho. Ale je tu veľa, čo môžete urobiť vo svojom vlastnom čase, aby ste vyrovnali váš nestály temperament. Tu je deväť tipov na okamžité zvládnutie zmien nálady:
1. Naplánujte čas na vetranie
Nechať vo vnútri prebublávať pocity a reakcie môže byť nepríjemné a pravdepodobne skončí zle. Namiesto toho vyhradzujte čas každý týždeň - alebo každý deň, ak potrebujete - prepustenie pary zábavnou a energickou aktivitou.
Tancujte okolo na hlasnú hudbu, sledujte intenzívny športový zápas alebo sa zapojte do fitnescentra v miestnej telocvični. Všetko, čo funguje dobre ako odbúravač stresu, bude trik.
Aj keď je rozhodujúce odvádzať svoj hnev alebo frustráciu, je tiež dôležité vyhradiť si čas na pokoj. V obidvoch prípadoch vám doslova naplánovanie aktivity pomôže dodržať plán a nebude sa cítiť vinný za to, že si oddýchnete.
2. Pracujte na zmene zamerania
Keď sa vyrovnáte so svojimi emocionálnymi rozmarmi, môžete sa zamerať skôr na to, aby ste sa dostali cez náladu, a nie na to, prečo sa to stalo. Nestrácajte čas obviňovaním seba alebo niekoho iného. Skôr sa učte stratégie, ktoré pomôžu problému rýchlejšie prebehnúť.
Zvyknite si na skok do aktivity, keď sa zmení vaša nálada. Kniha, videohra alebo konverzácia môže stačiť na to, aby vás vytiahli z psychologického chaosu. Pripomeňte si (nahlas, ak je to potrebné), že táto nálada prejde, a je najlepšie na ňu počkať, než sa ju pokúsiť rozobrať.
3. Pripravte sa na dni, keď dostanete blues
Pre mnoho ľudí s ADHD môže vzrušujúca alebo úspešná udalosť spôsobiť depresívne následky. Môže sa to zdať čudné, ale akonáhle stimul prešiel a výzva skončila, ľudia s ADHD môžu tento konflikt vynechať a vyraziť na druhý emocionálny extrém.
Po vedomí, že sa to môže stať, sa môžete pripraviť na blues tým, že budete držať niekoľko užitočných rozptýlení na dosah ruky. Majte zoznam pozitívnych pozitívnych priateľov, ktorým môžete zavolať, keď potrebujete výťah, a mať svoje obľúbené filmy pripravené.
Je tiež dobré uložiť si cvičebnú tašku alebo vybavenie pri predných dverách, aby ste boli pripravení vyraziť na cestu alebo vyskočiť do telocvične a zvýšiť náladu hneď, ako budete potrebovať endorfínovú zhon.
4. Prevezmite kontrolu nad svojím „hyperfocus“
ADHD sa často spája s veľmi krátkym rozsahom pozornosti, ale to nie je úplne presné. Podmienka zahŕňa neregulované rozpätie pozornosti, ktoré sa môže prejaviť opačným spôsobom. Deti a dospelí s ADHD sa niekedy zameriavajú veľmi pozorne na veci - a to môže byť požehnaním alebo kliatbou.
Naučte sa používať toto zameranie vo svoj prospech, namiesto toho, aby vás viedlo k emočnej priekope. Keď chytí zlá nálada, obráťte sa na svoju vášeň, či už je to práca alebo koníček. Nájdite spôsoby, ako urobiť úlohy okolo vás pútavejšie, takže môžete zbaviť emocionálnej záťaže a jednoducho si užiť to, čo je pred vami, až kým nálada nezmizne.
5. Cvičte často
Ak zostanete aktívni, zostanete vyvážení. Hoci náročné cvičenia a konkurenčné športy môžu vzbudiť energiu a agresiu, uvoľnené endorfíny takmer okamžite zvýšia vašu náladu. Len málo terapií sa dokáže zbaviť stresu, spáliť frustráciu a doplniť koncentráciu rovnako ako pravidelné cvičenie.
Ak sa vám nedarí do každého dňa zaplniť celý deň, nezúfajte. Štúdie ukazujú, že aj krátke cvičenia, ktoré sú rozložené po celý deň, môžu priniesť podobné výsledky ako jedno dlhé cvičenie. Nájdite cvičenie - alebo ešte lepšie, niekoľko aktivít - ktoré sa vám naozaj páčia a dokážete robiť ľahko a často.
6. Najskôr dajte humor
Keď sa budete smiať na seba, nebudete sa hnevať dlho. Naučiť sa osvetľovať svoje chyby a poblázniť sa vo svojich doplnkoch ADHD je obrovským krokom k lepším vzťahom a šťastnejšiemu životnému štýlu.
Impulzívnosť, zábudlivosť, hyperaktivita a dezorganizácia môžu byť priťažujúce, ale môžu byť tiež krmivom pre vtipy. Iste, nie každá chyba sa môže alebo by sa mala smiať - musíte prevziať zodpovednosť za svoje vlastné činy - ale keď môžete hravo poukázať na svoje vlastné chyby, zistíte, že ľudia okolo vás sú omnoho sympatickejší a odpúšťajúci.
7. Zvážte zmenu stravy
Vaše menu nemusí nevyhnutne zmeniť vašu osobnosť a emócie, ale určité zložky môžu mať väčší vplyv, ako si predstavujete. Prídavné látky a konzervačné látky by mali byť prvými krokmi.
Mnohí lekári a odborníci na výživu súhlasia, že umelé farbivá a určité modifikátory potravín (najmä MSG) môžu mať škodlivé účinky na správanie, najmä pre deti.
Môžete lepšie vyvážiť hladinu cukru v krvi a udržiavať svoje hormóny stabilné pomocou diéty s vysokým obsahom vlákniny vegetariánov, celých zŕn a chudého proteínu, ktoré vás udržia plné a nabité na dlhšie obdobie. Majte na pamäti, že cukor a jednoduché sacharidy (napríklad biely chlieb, ryža a zemiaky) môžu zvyšovať hladinu cukru v krvi a následne ovplyvniť vašu náladu.
8. Nastavte pevný harmonogram spánku
Dobré spanie je rovnako dôležité ako správne stravovanie, čo znamená, že musíte brať svoj spánok veľmi vážne. Väčšina ľudí zistí, že ich nálada, úroveň energie a dokonca aj ich chuť do jedla sú po dobrom nočnom spánku oveľa lepšie.
Prísna spánková rutina je vaša najlepšia stávka na pokojné a regeneratívne zatváranie očí. Každú noc choďte spať a nenechávajte v spálni elektroniku. Udržujte svoj večerný program bez klávesov, aby ste sa mohli ľahko prepnúť do režimu pred spaním - niektoré ľahké čítanie pred spaním môže spomaliť myseľ a pomôcť vám unášať sa skôr, ako to budete vedieť.
9. Ďakujem ostatným
Vaša ADHD môže zaujať veľa vašej pozornosti a je ľahké sa dostať do cyklu sebakritiky a posadnutosti pre malé starosti. Pokúste sa vymaniť sa z tohto cyklu tým, že obrátite svoju pozornosť na ľudí okolo vás.
Naučiť sa všimnúť si ostatných a vcítiť sa do ich myšlienok a pocitov si môže vyžadovať určitú prax, ale stojí za to venovať váš čas a pozornosť. Keď sa môžete zamerať na pozitívne aspekty druhých, môže to pomôcť odvrátiť pozornosť od vašich vlastných pocitov a tiež vám pomôže vybudovať vzťahy v tomto procese.
Je dôležité si uvedomiť, že máte veľa energie, pokiaľ ide o to, ako spravujete svoje ADHD. Nedovoľte, aby vás ovládal svet a čo ponúkate. Keď sa naučíte, ako sa zasadzovať za seba, mohli by ste zistiť, že sa nielen zlepšuje vaša dôvera, ale že vaše nálady a interakcie sa ľahšie spravujú.
Symptómy ADHD môžu byť podobné iným stavom, ako je napríklad bipolárna porucha. Ak máte závažné výkyvy nálady, porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, čo môžete urobiť, a uistite sa, že máte správnu diagnózu.
NewLifeOutlook sa zameriava na posilnenie postavenia ľudí žijúcich s chronickými duševnými a fyzickými zdravotnými stavmi a povzbudzuje ich k tomu, aby prijali aj napriek nepriaznivým okolnostiam pozitívny výhľad. Ich články sú plné praktických rád od ľudí, ktorí majú priame skúsenosti s ADHD.
