Pracovný stres môže z nás všetkých získať to najlepšie. E-maily, slabé správy, telefóny zvoniace po háku, váš spolupracovník vypadol na improvizovanom stretnutí - stačí, aby sa niekto rozplýval.
Pocit napätia je normálny, najmä ak čelíte blížiacemu sa termínu alebo náročnému zadaniu. Ale keď sa pracovný stres stane chronickým, môže to nakoniec ovplyvniť vašu fyzickú aj emocionálnu pohodu.
Zažívaniu pracovnej záťaže sa nedá vyhnúť, aj keď máte radi to, čo robíte - ale existujú kroky, ktoré vám umožnia udržať pracovný stres na minime.
1. Uvedomte si, ako vás to ovplyvňuje
Môže to znieť príliš jednoducho, ale je ľahké podceňovať, aký stres vás ovplyvňuje. Berte na vedomie, ak sa do konca dňa ocitnete emocionálne vyčerpaní a pesimistickí.
Dlhodobé vystavenie sa nespravovanému stresu môže zaťažiť vaše telo a duševné zdravie a nedávny výskum naznačuje možné prepojenie medzi syndrómom vyhorenia a depresiou a úzkosťou.
Znaky stresu
Tu je pohľad na niektoré z jemnejších príznakov stresu:
- nízka energia alebo únava
- bolesti hlavy
- nespavosť
- zmeny chuti do jedla
- tráviace problémy
- rýchly srdcový rytmus
- potenie
- nízke sebavedomie
- strata sexuálnej nálady
- časté choroby
2. Zapíšte si stresory
Identifikácia a zaznamenanie stresových situácií vám môže pomôcť pochopiť, čo vás trápi. Niektoré z nich môžu byť jemnými zdrojmi napätia, ako napríklad nepríjemný pracovný priestor alebo dlhá dochádzka.
Udržujte denník po dobu 1 týždňa, aby ste mohli sledovať príčiny stresu a reakcie na ne. Nezabudnite zahrnúť ľudí, miesta a udalosti, ktoré vám poskytli fyzickú, mentálnu alebo emocionálnu odpoveď.
Počas písania sa opýtajte sami seba:
- Ako som sa cítil? (Bojíš sa, naštvaný, zranený?)
- Aká bola moja reakcia? (Navštívil som automat potom, alebo som sa vybral na prechádzku?)
- Aké sú spôsoby jeho riešenia? (Ako nájdem riešenia tohto stresora?)
3. Nabite určitý čas
Ak sa počas náročného dňa udržíte pár minút osobného času, môže to zabrániť vyhoreniu.
Počúvanie zaujímavých podcastov medzi schôdzkami alebo pozeranie vtipného videa na YouTube vám môže priniesť relaxačné prestávky po celý deň.
Je tiež dôležité prestať uvažovať o svojej práci nekontrolovaním e-mailov súvisiacich s prácou na voľnom čase alebo odpojením od telefónu vo večerných hodinách.
Prečítajte si ďalšie spôsoby nabíjania.
4. Zdokonaľujte svoje zručnosti v oblasti riadenia času
Niekedy pocit, ktorý je ohromený prácou, súvisí s tým, ako ste organizovaný. Skúste si zostaviť zoznam priorít na začiatku pracovného týždňa tak, že pripravíte úlohy a zoradíte ich podľa dôležitosti.
Môžete tiež poraziť odrastanie tým, že odložíte konkrétne časové bloky pre prácu s hlbokou koncentráciou.
5. Vyvážte svoj pracovný a osobný život
Ak budete mať nepretržite k dispozícii, ľahko vás spália. Je dôležité vytvoriť jasné hranice medzi prácou a domácim životom, aby ste sa vyhli možnému stresu.
Časť tohto znamená vyčlenenie času na socializáciu a stanovenie pravidiel pre kontrolu e-mailov alebo telefonovanie.
6. Prehodnoťte negatívne myšlienky
Ak ste po dlhšiu dobu zažili strach a chronický stres, vaša myseľ môže mať tendenciu skočiť k záverom a čítať do každej situácie negatívnou šošovkou.
Napríklad, ak vám váš šéf nehovorí ahoj, ráno by ste mohli zareagovať pomyslením „sú na mňa naštvaní“.
Namiesto toho, aby ste robili automatické úsudky, skúste sa vzdialiť od svojich negatívnych myšlienok a jednoducho ich sledovať.
7. Spoľahnite sa na silnú podpornú sieť
Zostaňte v kontakte s dôveryhodnými priateľmi a členmi rodiny, aby ste pomohli zvládnuť stresujúce pracovné situácie.
Ak zápasíte s mimoriadne náročným pracovným týždňom, skúste sa opýtať rodičovských priateľov, či vám v určitých dňoch môžu pomôcť s vozením vašich detí do školy.
Mať ľudí, na ktorých sa môžete spoľahnúť v ťažkých časoch, môže zmierniť niektoré z nahromadených napätí.
8. Postarajte sa o seba
Čas vyhradený na starostlivosť o seba je nevyhnutný, ak sa v práci pravidelne cítite ohromení. To znamená uprednostniť spánok, vyhradiť si čas na zábavu a zabezpečiť, aby ste jedli celý deň.
9. Naučte sa relaxačné techniky
Cielené spomaľovanie a uvedomovanie si vášho okolia vás môže počas týždňa uvoľniť. Meditácia, hlboké dychové cvičenia a všímavosť pracujú na upokojení vašej úzkosti.
Začnite tým, že sa každý deň venujete niekoľkým minútam, aby ste sa sústredili na prítomnosť a užívali si jednoduchú aktivitu - či už ide o krátku prechádzku po parku alebo ocenenie jedla pri stole.
Nech je to zvyk
Tu je niekoľko ďalších spôsobov, ako zabudovať pozornosť do vašej každodennej rutiny:
- Pred začatím pracovného dňa na pár minút pozastavte a stanovte svoj úmysel.
- Stiahnite si meditačnú aplikáciu, ktorú môžete použiť, keď cítite nadmerný tlak v práci alebo pri dochádzaní.
- Naplánujte si 5-minútovú prestávku na vyskúšanie dychových cvičení.
10. Zostaňte mimo kancelárskych klebiet
Konflikt na pracovisku môže výrazne ovplyvniť vašu emocionálnu pohodu. Pokúste sa vyhnúť účasti v klebetných situáciách.
Ak viete, že jeden z vašich kolegov je obzvlášť náchylný na klebety, nájdite spôsob, ako s nimi stráviť menej času alebo viesť konverzáciu k bezpečnejším témam.
Niektoré ďalšie stratégie na vyhýbanie sa strachu zahŕňajú:
- zdôrazňujúc pozitívny výsledok („Tom v poslednej dobe veľa žongluje a naozaj sa s ním vyrovná.“)
- ignorovanie konverzácie a zmena predmetu na niečo nesúvisiace
- chôdza preč („Je mi ľúto, po obede mám veľkú lehotu a nemôžem zostať a chatovať.“)
11. Pustite perfekcionizmus
Ak potrebujete, aby bola táto prezentácia v poriadku alebo ak pracujete navyše, aby ste zdokonalili správu, ktorú ste dokončili pred niekoľkými dňami, môže nastať čas urobiť krok späť a uvažovať.
Aj keď perfekcionizmus má určité pozitívne prínosy, môže byť tiež veľmi stresujúci a viesť k vyhoreniu.
Pokúste sa udržať svoje vysoké štandardy pod kontrolou tým, že sa zameriate na úsilie, ktoré vložíte do projektu, a nie personalizujte zlyhanie, keď urobíte chybu.
12. Choďte na dovolenku
Schopnosť odpojiť sa alebo „vypnúť“sa od zodpovednosti a aktivít súvisiacich s prácou vám môže pomôcť oddýchnuť a odpočinúť si ako žiadna iná.
Nemusíte tiež prúdiť po celom svete. Resetovanie vám môže pomôcť pobyt bez práce alebo výlet niekoľko hodín mimo mesto.
13. Obráťte sa na svojho nadriadeného
Získanie podpory od vášho šéfa môže výrazne zmierniť pocity vyhorenia.
Nastavte si pokojný čas na rozhovor s nimi a pokojne diskutujte o pocitoch ohromených náročnými úlohami. Namiesto vyjednávania sťažností pristupujte ku konverzácii skôr z miesta riešenia problému.
Mohli by ste napríklad povedať, že chcete znova navštíviť to, čo sa od vás očakáva mimo pracovnej doby, pretože práve teraz sa veci cítia ohromujúce. Ide o to nájsť riešenie, ktoré pomôže znížiť námahu.
14. Vyhľadajte poradenstvo
Na vyskúšanie liečby nemusíte mať stav duševného zdravia. Pocit ohromenia v práci je úplne platným dôvodom, prečo sa pýtať na ďalšiu pomoc a podporu.
Práca s terapeutom vám môže pomôcť lepšie identifikovať zdroje vášho pracovného stresu a pomôže vám prísť s spôsobmi, ako ich lepšie navigovať. Môžu vám tiež pomôcť vyvinúť stratégie na dekompresiu a starostlivosť o seba.
Nie ste si istí, kde začať? Pomôže vám náš sprievodca terapiou pre každý rozpočet.
