Čo je to hydrogenovaný olej?
Potravinárske spoločnosti začali používať hydrogenovaný olej, aby sa zvýšila životnosť a ušetrili náklady. Hydrogenácia je proces, pri ktorom sa kvapalný nenasýtený tuk premení na pevný tuk pridaním vodíka. Počas tohto čiastočne hydrogenovaného spracovania sa vytvára druh tuku nazývaný trans-tuk.
Zatiaľ čo v niektorých potravinách sa prirodzene vyskytuje malé množstvo transmastných kyselín, väčšina transmastných kyselín v potrave pochádza z týchto spracovaných hydrogenovaných tukov.
Čiastočne hydrogenované oleje môžu ovplyvniť zdravie srdca, pretože zvyšujú „zlý“(lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL) cholesterol a nižší „dobrý“(lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL) cholesterol. Na druhej strane plne hydrogenovaný olej obsahuje veľmi málo transmastných kyselín, väčšinou nasýtených tukov, a nepredstavuje rovnaké zdravotné riziká ako transmastné oleje.
Výrobcovia potravín stále používajú čiastočne hydrogenované oleje na:
- šetri si peniaze
- predĺžiť trvanlivosť
- pridať textúru
- zvýšiť stabilitu
Čiastočne hydrogenovaný olej nie je vždy ľahké nájsť, ale existujú spôsoby, ako ho zistiť a vyhnúť sa mu.
1. Poznať bežných vinníkov
Čiastočne hydrogenované oleje sa najčastejšie vyskytujú v potravinách, ktoré tiež obsahujú nasýtené tuky, ako napríklad:
- margarín
- skrátenie zeleniny
- zabalené občerstvenie
- pečené potraviny, najmä premade verzie
- cesto pripravené na použitie
- vyprážané jedlá
- kávové krémy, mliečne aj nemliečne
2. Pozorne si prečítajte štítky potravín
Pretože čiastočne hydrogenovaný olej obsahuje trans mastné kyseliny, je najlepšie vyhnúť sa akémukoľvek potravinárskemu produktu, ktorý obsahuje čiastočne hydrogenovaný olej.
Produkt označený ako bez tukov ešte neznamená, že je. Podľa amerického úradu pre potraviny a liečivá (FDA) môže spoločnosť označiť potravinu bez obsahu tukov, ak je skutočný obsah 0,5 gramu na porciu alebo menej. Toto nie je to isté ako 0 gramov.
Niektoré etikety na potravinách tvrdia, že neboli pridané žiadne tuky, ale čiastočne hydrogenovaný olej môže byť stále uvedený ako jedna zo zložiek. Preto je dôležité prečítať si označenie potravín aj zoznam zložiek. Tu je návod, ako čítať štítky potravín bez toho, aby vás niekto oklamal.
3. Na varenie používajte rastlinné oleje
Margarín a tuk sa ľahko varia, ale obsahujú čiastočne hydrogenované oleje. Namiesto toho sa rozhodnite pre rastlinné alebo rastlinné oleje zdravé pre srdce, ako je napríklad slnečnicový, olivový alebo avokádový olej.
Jedna štúdia z roku 2011 ukázala, že slnečnicový olej môže zlepšiť hladinu glukózy v krvi a lipidy a znížiť zápal. Olivový olej a avokádový olej sa tiež ukázali ako oleje zdravé pre srdce.
Zvážte pečenie a grilovanie potravín namiesto vyprážania, aby ste ušetrili na tukoch a kalóriách.
4. Obmedzte balené potraviny
Čiastočne hydrogenované oleje idú ruka v ruke s konzerváciou potravín, takže hydrogenovaný tuk často končí v balených potravinách. Znížte svoju závislosť na balených potravinách. Začnite tým, že naraz vylúčite jednu skupinu potravín.
Napríklad, varte svoju vlastnú ryžu alebo zemiaky od nuly namiesto spoliehania sa na korenené verzie v krabici.
5. Spravte si svoje občerstvenie
Občerstvenie môže byť dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Môžu vás udržať až do nasledujúceho jedla, bránia vám v tom, aby ste boli príliš hladní a zabránili poklesu hladiny cukru v krvi. Problém je v tom, že veľa ľahkého občerstvenia sa pripravuje s čiastočne hydrogenovaným olejom.
Rozhodnite sa pre viac nasýteného občerstvenia, ktoré je prirodzene bez obsahu tukov, vrátane:
- zmesi orechov
- mrkvové paličky
- plátky jabĺk
- banány
- čistý jogurt
Nezabudnite skontrolovať štítky akéhokoľvek zabaleného tovaru, ktorý by ste mohli jesť, s týmito pochúťkami, ako sú homos, arašidové maslo a jogurt.
Ak chcete dosiahnuť vynikajúce občerstvenie, pozrite sa na tieto občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín, občerstvenie, ktoré si vaše deti zamilujú, občerstvenie, ktoré vám pomôže schudnúť, a občerstvenie šetrné k cukrovke.
