Bridges
Mosty napínajú a tónujú vaše štvorkolky (stehná), glutes a hip flexors. Zlepšuje sa tým pružnosť bedra a vaše stehná môžu vyzerať dlhšie.
- Ľahnite si na chrbát s kolenami ohnutými pred vami. Vaše chodidlá by mali byť rovné na podlahe.
- Zatlačte nohy do podlahy a zároveň zdvihnite boky do vzduchu. Chrbát by mal zostúpiť z podlahy.
- Podržte niekoľko sekúnd.
- Uvoľnite a opakujte.
Zdieľať na Pintereste
Úsek hamstringu
Zvýšením pružnosti svojich hamstringov prostredníctvom napínania pomáha vašim hamstringom dosiahnuť ich maximálnu dĺžku, vďaka čomu vaše nohy vyzerajú dlhšie. Existujú dva hlavné spôsoby, ako urobiť úsek hamstring.
Pre sediaci úsek:
- Sedieť vzpriamene na podlahe s nohami priamo pred vami.
- Zložte dopredu svoje nohy a natiahnite ruky tak ďaleko, ako môžu k nohám, až kým nepocítite roztiahnutie chrbta stehien.
- Chyťte nohy, ak môžete. Ak nemôžete, uchopte ktorúkoľvek časť svojej nohy, ktorú môžete dosiahnuť bez bolesti as rovnými nohami.
- Podržte tak dlho, ako chcete, potom uvoľnite.
Zdieľať na Pintereste
Pre zvýšený úsek nôh:
- Ľahnite si na chrbát s nohami rovno von.
- Chyťte jednu nohu kamkoľvek sa môžete dostať, a zdvihnite ju do vzduchu.
- Nohu potiahnite smerom k hrudníku tak ďaleko, ako je to len možné, pričom nohu držte rovno.
- Môžete tiež urobiť pasívnu verziu tohto úseku, v ktorom niekto iný tlačí vašu zdvihnutú nohu smerom k hrudníku.
Dole smerujúci pes
Ak ste niekedy chodili na jogu, pravdepodobne ste oboznámení so zostupným psom.
- Kolená na podlahe alebo podložky.
- Položte ruky na zem pred seba.
- Natiahnite nohy za seba a dostaňte sa do polohy pushup.
- Boky tlačte nahor a dozadu, zatiaľ čo držte ruky, nohy a trup rovno. Mali by ste skončiť v tvare „V“s hlavou medzi ramenami.
- Podržte, potom sa vráťte do polohy, v ktorej je tlačená, a pritom držte svoje telo čo najpriamejšie.
Zdieľať na Pintereste
drepy
Drepy sú skvelý spôsob, ako tónovať celú nohu, najmä stehná.
- Postavte sa vo vzpriamenej polohe so šírkou ramien.
- Zosilnite svoje jadro, aby ste si udržali chrbát rovno.
- Ohnite kolená a zároveň tlačte boky za vami. Uistite sa, že vaše kolená neprechádzajú okolo vašich prstov a že vaša váha je na pätách.
- Pokračujte v pohybe dole a späť, až kým nebudú vaše stehná čo najbližšie k rovnobežke so zemou.
- Podržte, potom vstaňte a zopakujte.
Ak chcete toto cvičenie sťažiť, môžete použiť svoju telesnú hmotnosť alebo pridať váhy.
Zdieľať na Pintereste
Ostatné atletické činnosti
Atletické aktivity môžu vaše nohy vyzerať dlhšie tým, že sú štíhlejší. Kardio cvičenie je skvelý spôsob, ako spaľovať tuk a vaše nohy vyzerajú dlhšie. Akýkoľvek druh srdca spaľuje tuk v celom tele a vytvára tento efekt.
Kardio cvičenia, ktoré pôsobia na vaše nohy, však tento efekt zvýšia spaľovaním tukov pri tónovaní svalov. Môžete skúsiť chôdzu, beh alebo plávanie, aby vaše nohy boli viac tónované.
Môže mi inverzný stôl predĺžiť nohy?
Inverzné tabuľky sú tabuľky, kde sa pripútate na vrchnú časť a otočte stôl hore nohami. Týmto sa napínajú svaly a väzy okolo chrbtice.
Niektoré dôkazy naznačujú, že to môže zväčšiť priestor medzi stavcami, ale to sa nepreukázalo. Kvôli tomu, ako inverzný stôl napína vaše svaly, niektorí ľudia veria, že to môže viesť k väčšej dĺžke chrbtice a nôh a môže vás zvýšiť.
Inverzný stôl môže poskytnúť krátkodobé výhody, napríklad dočasné zmiernenie bolesti chrbta. Môže vám tiež pomôcť dočasne priviesť vás do plnej výšky natiahnutím svalov, ktoré môžu byť tesne pri sedení alebo pri určitých druhoch fyzickej aktivity.
Inverzný stôl vás však nemôže nastaviť vyššie, ako je vaša plná výška, ani vaše nohy dlhšie, ako je ich normálna dĺžka.
Používanie inverznej tabuľky, najmä dlhšie ako niekoľko minút, môže byť nebezpečné. Inverzné stoly zvyšujú krvný tlak, znižujú srdcový rytmus a zvyšujú tlak v očiach.
Nepoužívajte jeden, ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca alebo glaukóm alebo iné očné choroby.
Existuje operácia, ktorá má dlhšie nohy?
Existuje typ chirurgického zákroku, ktorý môže predĺžiť vaše nohy, ale je to zložité a je spojené s mnohými rizikami. Táto operácia sa zvyčajne vykonáva iba u detí, ktorých nohy majú výrazne odlišné dĺžky.
Tento typ chirurgického zákroku spočíva v odrezaní kosti a vložení kovových kolíkov alebo skrutiek do nej. K kolíkom je pripevnené zariadenie zvané externý fixátor a používa sa na pomalé vytiahnutie odrezanej kosti po mnoho mesiacov. Medzera medzi oblasťami kosti sa vyplní novou kosťou.
Po ukončení operácie na predĺženie nôh môže trvať až jeden rok, kým sa uzdravenie dokončí.
Rastú nohy po puberte?
Počas puberty sa váš rast zrýchli. Vaše kosti rastú počas tohto obdobia okolo rastových platní, ktoré - ako už názov napovedá - sú oblasťami, kde rastie nová kosť.
Rôzne časti vášho tela rastú v rôznom čase počas puberty. Vaše ruky a nohy sú niektoré z posledných častí tela, ktoré prestanú rásť.
Na konci puberty sa poistkové doštičky uzavrú a úplne prestanete rásť. Keď sa rastové platne spoja, nie je možné, aby sa kosti prirodzene predĺžili. Vaše nohy preto po puberte nemôžu rásť.
Zobrať
Po skončení puberty sa váš rast zastaví a nie je možné získať dlhšie nohy. S cvičením a naťahovaním si však môžete nohy zladiť a nechať ich vyzerať dlhšie.
