Spraviť zmenu
Tvarovanie, tonizovanie a posilňovanie stehenných svalov je pre vás dobré. Silnejšie stehná znamenajú, že budete rýchlejšie, budete skákať vyššie a zlepšujete celkovú stabilitu. Preto je posilňovanie nôh omnoho lepším cieľom, ako jednoducho dosiahnuť menšie stehná.
A je dôležité si uvedomiť, že celkové kardiovaskulárne a svalové zdravie je dôležité - nie veľkosť vašich džínsov.
Aj keď nemôžete urobiť jedno cvičenie zamerané na jednu konkrétnu časť tela, existujú určité cvičenia, ktoré sa viac zameriavajú na silu a vytrvalosť nôh ako na iné oblasti tela. Ak teda chcete posilňovať a tónovať svoje stehná, zvážte niekoľko z týchto cvičení.
Týchto 10 aktivít vám pomôže na vašej fitnes ceste k silnejším stehnám a zdravšiemu životu!
1. Choďte do krytej cyklistickej triedy
Ak ste oboznámení s triedami indoor cycling, viete, koľko tento typ tréningu využíva vaše stehná. Preto je indoor cycling vynikajúcou voľbou nielen pre tónovanie nôh, ale aj pre kardiovaskulárne zdravie a chudnutie.
Výsledky jednej štúdie z roku 2010 v skutočnosti ukázali pokles telesnej hmotnosti a hmotnosti tuku u sedavých žien s nadváhou po 24 reláciách interiérovej cyklistiky.
2. Nájdite sadu schodov
Bežne spaľuje v priemere 295 kalórií za 30 minút a 590 kalórií za hodinu u osoby s hmotnosťou 154 libier. Ak do svojho bežeckého tréningu začleníte schody, zosilníte použitie stehenných svalov. Pretože každý krok vyžaduje, aby ste zdvihli svoje telo nahor, núti vaše svaly na nohách k ohňu.
3. Odneste ho do piesku
Ak máte to šťastie, že žijete v blízkosti pláže, certifikovaný tréner Armen Ghazarians odporúča plážovú prechádzku ako spôsob na posilnenie stehien. "Extra napätie pri chôdzi po piesku pomôže tónovať a spevniť vaše stehenné svaly," vysvetľuje.
Ak sa chcete zoznámiť s cvičením na piesku, začnite každý deň chodiť v piesku po dobu 20 minút. Keď si vaše telo zvykne cvičiť v piesku, môžete si do denných cvičení pridať čas.
4. Robte baletné cvičenia
Nie je žiadnym tajomstvom, že tanečníci majú silné a silné nohy. "Tanec kombinuje kardio element so špecifickými tónovacími tónmi, ktoré určite zaistia, aby vaše nohy vyzerali úžasne," hovorí certifikovaná trénerka Lyuda Bouzinova.
Toto cvičenie YouTube so sekvenciou Pilates je vynikajúce na predĺženie a tonizovanie stehenných svalov. Podľa Bouzinovej je špecifická sekvencia navrhnutá tak, aby sa stehná opierala a vytvorila dlhé, tónované línie spracovaním všetkých dôležitých stehenných svalov v špecifickom poradí.
5. Vyzdvihnite šport
Podľa Ghazariánov rýchla zmena smeru vyžadovaná v mnohých športoch pomôže tvarovať vaše nohy zo všetkých uhlov. Zvážte športy, ktoré si vyžadujú, aby ste si svaly stehien robili aerobne, napríklad:
- plávanie
- golf
- kopaná
- tečúcou
- volejbal
- jazda na bicykli
- tanec
6. Zvýšte odolnosť tréningu
Účasť na činnostiach zameraných na posilňovanie svalov najmenej dva dni v týždni vám môže pomôcť spáliť kalórie, redukovať tukovú hmotu a posilňovať stehná. Zahŕňajte cvičenia na spodnej časti tela, ako sú výpady, sedenie na stene, zdvíhanie vnútorných / vonkajších stehien a cvičenia s jednoduchou telesnou hmotnosťou.
Kľúčom k posilneniu nôh bez zväčšenia je udržanie vysokých opakovaní (najmenej 15 opakovaní v sade). Vykonajte tri kolá každého cvičenia s minimálnym odpočinkom medzi každým pohybom.
Môžete tiež pridať pohyby hornej časti tela k cvičeniam na spodnej časti tela, aby ste dosiahli celkovú fyzickú zdatnosť. Napríklad, uchopte niektoré činky a urobte výpady s kučeravkou bicepsu alebo drep s vrchným ramenným lisom.
7. Do drepov telesnej hmotnosti
Drepy s telesnou hmotnosťou, ktoré drepujú pomocou vlastnej telesnej hmotnosti ako odpor, spaľujú kalórie, posilňujú svaly nôh a tónujú stehná. Navyše ich môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek.
Ghazariáni odporúčajú začať s 25 drepmi v telesnej hmotnosti, dvakrát denne (celkom 50). Môžete sedieť pri sledovaní televízie doma alebo po výstupe po schodoch v práci. Ak ste pripravení na ešte väčšiu výzvu, vyskúšajte túto 30-dňovú váženú výzvu na drepy.
8. Pracujte svoje vnútorné stehná
Bouzinova tvrdí, že na vnútorné stehná je notoricky ťažké zamerať a cvičenia, ktoré ich vyzývajú, sú trochu trápne. Mnoho ľudí ich teda úplne preskočí. Ale ak sa cítite srandu pri cvičení v telocvični, urobte ich v pohodlí svojho domova.
Jedným z vynikajúcich krokov je „prechádzka platypusom“, ktorú môžete vidieť na tomto cvičení YouTube Lean Mission. Funguje to na vašich vnútorných a vonkajších stehnách, ako aj na gluteách, aby dosiahli úplne tónovaný vzhľad.
9. Vyskúšajte rovnováhu
Rovnovážnu prácu môžete robiť doma alebo v telocvični. „Vyvážené pracovné tóny znižujú všetky menšie svaly na nohách a stehnách, rýchlo ich napínajú a vytvárajú krásne štíhle nohy,“vysvetľuje Bouzinova.
Hovorí, že dobrým krokom je vyskúšať mŕtve lanovky na jednej nohe na gule Bosu alebo celé cvičenie na piesočnatej pláži, aby ste skutočne vyskúšali svoju rovnováhu.
10. HIIT kardio
Kardiovaskulárne cvičenie spaľuje kalórie a posilňuje vaše srdce. Pomáha tiež znižovať telesný tuk. Zahrnutie tréningu s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) a kardio v rovnovážnom stave do celkového cvičebného plánu vám pomôže znížiť celkový telesný tuk a tónovať vaše stehná.
Pre pokročilejšie cvičenie a spaľovanie kalórií zvážte pridanie jednej relácie metabolického kondicionovania do svojho fitnes plánu. CDC odporúča, aby dospelí dostali každý týždeň najmenej 150 minút aeróbnej aktivity so strednou intenzitou alebo 75 minút aeróbnej aktivity so silnou intenzitou.
Spojením miernej a intenzívnej aeróbnej aktivity získate celkový tréning tela.
Poznámka o chudnutí
Je dôležité si uvedomiť, že zlepšenie vašej kondície nemusí nevyhnutne znamenať schudnutie. Ak je však cieľom aj chudnutie a zmena zloženia tela, musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete.
Mnohé z vyššie uvedených cvičení spália kalórie a posilnia vaše svaly súčasne. Pamätajte, že chudnutie pomaly a stabilne je najlepším spôsobom, ako udržať stratu v priebehu času.
Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúčajú stratiť asi jednu až dve libry týždenne. Ľudia, ktorí tak urobia, s väčšou pravdepodobnosťou udržia svoju váhu mimo dosahu.
Je tiež dôležité vyhnúť sa extrémnej strave, ktorá úplne vylučuje jednu skupinu potravín, napríklad sacharidov, alebo je mimoriadne nízkokalorická, poznamenáva Bouzinova.
A výhody chudnutia presahujú estetiku. Podľa štúdie z roku 2018 strata palcov v stehnách, bokoch a zadku môže znížiť ďalšie rizikové faktory srdcového ochorenia.
Tu je niekoľko rád vedecky podložených tipov, ako schudnúť zdravým spôsobom:
- Vypite veľa vody, najmä pred jedlom.
- Jedzte vajcia skôr ako obilie.
- Prečítajte si štítky potravín, aby ste znížili množstvo pridaného cukru.
Hľadáte viac? Tento článok obsahuje množstvo praktických rád, ako schudnúť.
Spodný riadok
S cieľom posilniť a tónovať stehná, budete musieť urobiť cvičenie, ktoré zahŕňajú nohy. Ak je tiež cieľom chudnutie, zmeny v stravovaní spojené so silou a aeróbnym cvičením vám pomôžu stratiť tuk, získať svalovú hmotu a zlepšiť celkovú kondíciu.
