Ak máte problémy s zaspaním v noci, nie ste sami. Približne 35 až 50 percent dospelých na celom svete má pravidelne príznaky nespavosti.
Pre mnoho ľudí je ťažkosti so spánkom spojené so stresom. Je to preto, že stres môže spôsobiť úzkosť a napätie, takže je ťažké zaspať. V niektorých prípadoch môže stres jednoducho zhoršiť existujúce problémy so spánkom.
Meditácia vám môže pomôcť lepšie spať. Ako relaxačná technika môže upokojiť myseľ a telo a zároveň zvýšiť vnútorný pokoj. Ak sa meditácia vykonáva pred spaním, môže pomôcť zmierniť nespavosť a problémy so spánkom tým, že podporuje celkový pokoj.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o rôznych druhoch meditácie za spánok a o tom, ako meditovať za zlepšenie spánku. Pozrime sa aj na výhody a možné riziká.
Ako môže meditácia pomôcť so spánkom?
Keď meditujete, objavujú sa rôzne fyziologické zmeny. Tieto zmeny iniciujú spánok ovplyvňovaním špecifických procesov vo vašom tele.
Napríklad v štúdii z roku 2015 publikovanej v JAMA Internal Medicine vedci analyzovali, ako meditácia všímavosti ovplyvnila 49 dospelých s miernymi problémami so spánkom. Účastníkom bolo náhodne pridelených 6 týždňov meditačnej alebo spánkovej hygieny. Na konci štúdie mala meditačná skupina menej príznakov nespavosti a menšiu dennú únavu.
Podľa vedcov meditácia pravdepodobne pomáha niekoľkými spôsobmi. Problémy so spánkom často pramenia zo stresu a starostí, ale meditácia zlepšuje vašu relaxačnú reakciu. Zlepšuje tiež kontrolu autonómneho nervového systému, čo znižuje, ako ľahko sa prebudíte.
Meditácia môže tiež:
- zvýšiť melatonín (spánkový hormón)
- zvýšenie serotonínu (prekurzor melatonínu)
- znížte srdcový rytmus
- zníženie krvného tlaku
- aktivovať časti mozgu, ktoré kontrolujú spánok
Vaše telo zažije podobné zmeny v skorých fázach spánku. Výsledkom je, že meditácia môže podporovať spánok iniciovaním týchto zmien.
Ako meditovať
Meditácia je jednoduchá prax, ktorá sa dá robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Nepotrebujete špeciálne nástroje alebo vybavenie. V skutočnosti jediné, čo potrebujete, je pár minút.
Zavedenie meditačnej rutiny však vyžaduje prax. Vytvorením času na meditáciu budete s väčšou pravdepodobnosťou využívať jej výhody.
Tu sú základné meditačné kroky:
- Nájdite pokojnú oblasť. Posaďte sa alebo si ľahnite, podľa toho, čo sa cíti najpohodlnejšie. Ľahnúť si pred spaním.
- Zatvorte oči a pomaly dýchajte. Nadýchnite sa a vydýchnite zhlboka. Zamerajte sa na svoje dýchanie.
- Ak sa objaví myšlienka, nechajte ju a zamerajte sa na svoje dýchanie.
Pri skúšaní meditácie za spánok buďte trpezliví so sebou. Meditačná prax je len to - prax. Začnite meditáciou 3 až 5 minút pred spaním. Časom pomaly zvyšujte čas na 15 až 20 minút. Bude trvať dlho, kým sa naučíme, ako utíšiť svoju myseľ.
Pozrime sa na konkrétne meditačné techniky, ktoré majú tendenciu dobre fungovať na spánok, a na to, ako to urobiť.
Meditácia všímavosti
Meditácia všímavosti sa zameriava na prítomnosť. Uskutočňuje sa to zvýšením povedomia o vašom vedomí, dýchaní a tele.
Ak si všimnete nejakú myšlienku alebo emóciu, jednoducho ju sledujte a nechajte ju prejsť bez toho, aby ste sami seba súdili.
Ako robiť meditáciu všímavosti
- Odstráňte zo svojej miestnosti všetky rozptýlenia vrátane telefónu. Ľahnite si na pohodlné miesto.
- Zamerajte sa na svoje dýchanie. Nadýchnite sa na 10 impulzov a potom zadržte dych na 10 impulzov. Vydýchnite za 10 impulzov. Opakujte päťkrát.
- Nadýchnite a napnite svoje telo. Pauza, relax a výdych. Opakujte päťkrát.
- Všimnite si svoj dych a telo. Ak sa časť tela cíti pevne, vedome ju uvoľnite.
- Keď sa objaví myšlienka, pomaly vráťte svoje zameranie len na svoje dýchanie.
Vedená meditácia
Meditácia so sprievodcom je, keď vás každý krok meditácie vedie druhou osobou. Môžu vás poučiť, aby ste určitým spôsobom dýchali alebo relaxovali svoje telo. Alebo vás môžu prinútiť vizualizovať obrázky alebo zvuky. Táto technika sa tiež nazýva riadené snímky.
Pred spaním skúste počúvať nahrávku sprievodnej meditácie. Tu nájdete záznamy:
- meditačné podcasty
- meditačné aplikácie
- online streamingové služby, napríklad Spotify
- vašu miestnu knižnicu
Aj keď presné kroky sa môžu líšiť od zdroja k zdroju, nasledujúce podrobné pokyny poskytujú všeobecný prehľad o tom, ako vykonávať meditáciu so sprievodcom.
Ako robiť meditáciu so sprievodcom
- Vyberte nahrávku. Stlmte svetlo telefónu alebo zariadenia, ktoré používate na počúvanie sprievodcovskej meditácie.
- Spustite nahrávanie. Ľahnite si do postele a zhlboka a pomaly dýchajte.
- Zamerajte sa na hlas osoby. Ak sa vaša myseľ blúdi, pomaly vráťte svoju pozornosť na nahrávanie.
Meditácia pri skenovaní tela
Pri meditácii pri skenovaní tela sa sústredíte na každú časť tela. Cieľom je zvýšiť povedomie o vašich fyzických pocitoch, vrátane napätia a bolesti. Akt zamerania podporuje relaxáciu, ktorá vám môže pomôcť spať.
Ako robiť meditácie skenovania tela
- Odstráňte zo svojej miestnosti všetky rozptýlenia vrátane telefónu. Ľahnite si na pohodlné miesto.
- Zatvorte oči a pomaly dýchajte. Všimnite si váhu vášho tela na posteli.
- Zamerajte sa na svoju tvár. Zmäkčí čeľuste, oči a svaly tváre.
- Prejdite k svojmu krku a pleciam. Uvoľnite sa.
- Pokračujte dole po tele a pohybujte sa do rúk a prstov. Pokračujte do žalúdka, chrbta, bokov, nôh a chodidiel. Všimnite si, ako sa jednotlivé časti cítia.
- Ak sa vaša myseľ blúdi, pomaly presuňte svoje zameranie späť na svoje telo. Ak chcete, môžete opakovať v opačnom smere, od nôh po hlavu.
Ďalšie výhody meditácie
Lepší spánok je len jednou z výhod meditácie. Keď sa meditácia vykonáva pravidelne, môže tiež:
- vylepšite svoju náladu
- zmierniť stres
- zmierniť úzkosť
- zvýšiť zameranie
- zlepšiť kogníciu
- znížiť chuť na tabak
- zlepšiť svoju bolesť
- kontrolovať vysoký krvný tlak
- zlepšiť zdravie srdca
- zmierniť zápal
Existujú nejaké riziká?
Vo všeobecnosti je meditácia prax s nízkym rizikom. Väčšinou sa považuje za bezpečnú pre väčšinu ľudí.
Ale ak máte v anamnéze duševnú chorobu, meditácia sa môže zhoršiť alebo vyvolať nežiaduce vedľajšie účinky. Môže to zahŕňať:
- zvýšená úzkosť
- odosobnenie
- derealizácia
- závrat
- intenzívne zmeny nálady
Tieto vedľajšie účinky sú zriedkavé. Ak sa však obávate možnosti týchto vedľajších účinkov, je najlepšie sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite meditovať.
Spodný riadok
Spánok môže byť pre mnohých ľudí nepolapiteľný a zložitý. Stres a hyperaktívna myseľ často bránia dosiahnutiu kvalitného spánku. Výskum ukázal, že meditácia môže upokojiť myseľ a pomôcť podporiť kvalitnejší spánok.
Pamätajte, že zatiaľ čo meditácia môže zlepšiť váš spánok, nenahrádza dobrú hygienu spánku. To zahŕňa dodržiavanie pravidelného harmonogramu spánku, vypínanie elektroniky, udržiavanie chladnej, tichej a tmavej spálne vašej izby a predchádzanie kofeínu a ťažkým jedlám pred spaním.
