Prehľad
Telá majú rôzne tvary a veľkosti. Ak máte vyššie percento svalovej hmoty ako telesný tuk, môžete mať tzv. Mezomorfný typ tela.
Ľudia s mezomorfnými telami nemusia mať veľa problémov so získavaním alebo chudnutím. Môžu ľahko hromadiť a udržiavať svalovú hmotu.
Prečo je dôležitý typ tela? Je to aspekt vášho jedinečného tela. Poznanie vášho tela vám môže pomôcť splniť vaše stravovacie a kondičné ciele.
Čo sú to typy tela?
Vedec a psychológ William Sheldon predstavil v 40-tych rokoch typy tela nazývané somatotypy. Aj keď Sheldon predpokladal, že typ tela ovplyvnil osobnosť a spoločenské postavenie, tento článok sa zameriava iba na fyzické atribúty typov tela. Váš typ je determinovaný zložením kostry a zložením tela.
Typ tela mezomorfu
Podľa Sheldona majú ľudia s telesným typom mezomorfu tendenciu mať stredný rám. Môžu ľahko rozvíjať svaly a mať na tele viac svalov ako tuku.
Mesomorfy sú zvyčajne silné a pevné, nie s nadváhou ani s nadváhou. Ich telá možno opísať ako obdĺžnikové, so vzpriameným držaním tela.
Medzi ďalšie charakteristiky patrí:
- štvorcová hlava
- svalnatý hrudník a plecia
- veľké srdce
- svalnaté paže a nohy
- rovnomerné rozloženie hmotnosti
Mesomorfy nemusia mať problémy s jedením toho, čo chcú jesť, pretože môžu ľahko schudnúť. Na druhej strane môžu rovnako ľahko priberať na váhe. Tí, ktorí sa snažia zostať v rovnováhe, môžu považovať túto charakteristiku za nevýhodu.
Iné typy tela
Typ tela mezomorfu spadá medzi dva ďalšie hlavné somatotypy, ako opisuje Sheldon.
ectomorph
Ektomorf sa vyznačuje malou veľkosťou rámu a malým telesným tukom. Ľudia, ktorí majú tento typ tela, môžu byť dlhí a chudí s malou svalovou hmotou. Môžu mať problémy s priberaním na váhe a svaloch bez ohľadu na to, čo jedia alebo robia v telocvični.
Endomorph
Endomorfy, ktoré sa vyznačujú vyšším telesným tukom a menšou svalovou hmotou, sa môžu objaviť okrúhle a mäkké. Môžu tiež ľahšie zarobiť libry.
To nevyhnutne neznamená, že ľudia s týmto typom tela majú nadváhu. Skôr pribúdajú na váhe ako tí, ktorí majú iné typy tela.
Kombinované typy karosérie
Ľudia môžu mať viac ako jeden typ tela. Napríklad ekto-endomorfy sú hruškovitého tvaru. Majú tenšie horné časti tela a viac tuku v dolnej polovici.
Na druhej strane endoektomorfy sú v tvare jablka, s väčším ukladaním tuku v hornej časti tela s tenšími bokmi, stehnami a nohami.
Diéty, ktoré poskytujú najlepšie výsledky pre mezomorfy
Pretože typy tela súvisia s veľkosťou vášho kostrového rámu a prirodzeným sklonom byť svalnatý alebo ukladať viac tuku, nemôžete zmeniť typ tela tým, že budete jesť určitú stravu.
Svoje stravovacie návyky si však môžete vyladiť, aby ste čo najlepšie využili svoj typ tela a podporili zdravú váhu.
Mesomorfy môžu opäť ľahko priberať a chudnúť. Pretože majú vyššiu svalovú hmotu, môžu potrebovať viac kalórií ako iné typy tela, ale je to jemná rovnováha.
Mesomorfy môžu robiť lepšie diéty s vysokým obsahom bielkovín s menším dôrazom na uhľohydráty. Zvážte rozdelenie taniera na tretiny a zameranie na tieto skupiny potravín:
- Proteín (na jednej tretine doštičky) poháňa svaly a môže pomôcť s obnovou svalov. Dobré možnosti zahŕňajú vajcia, biele mäso, ryby, fazuľa, šošovica a mliečne výrobky s vysokým obsahom bielkovín, napríklad grécky jogurt.
- Ovocie a zelenina (na jednej tretine taniera) sú súčasťou zdravej výživy pre všetky typy tela. Vyberte si celé ovocie a zeleninu so šupkami namiesto spracovaných odrôd, ktoré obsahujú pridaný cukor alebo soľ. Celý produkt obsahuje vlákninu, antioxidanty a fytochemikálie, ktoré pomáhajú podporovať zdravý imunitný systém a regeneráciu svalov.
- Celé zrná a tuky (na jednej tretine taniera), napríklad quinoa, hnedá ryža a ovsená kaša, pomáhajú naplniť žalúdok a zaokrúhliť jedlo. Tuky sú rovnako dôležité, ale záleží na výbere tých správnych. Medzi dobré možnosti patrí kokosový alebo olivový olej, avokádo, orechy a semená.
Ak chcete určiť svoje kalorické potreby, dohodnite si stretnutie s odborníkom na výživu alebo skúste použiť podrobnú online kalkulačku, ktorá zohľadňuje percento telesného tuku a somatotyp.
Pamätajte: Viac svalu znamená viac kalórií potrebných na podporu týchto svalov. A ak pravidelne pracujete, budete musieť časovať svoje jedlo tak, aby ste optimalizovali energiu a regeneráciu. Jesť malé občerstvenie pred a po činnosti môže pomôcť.
Ako hrá pohlavie typy tela?
Ženy majú zvyčajne viac telesného tuku ako muži, ale typ a veľkosť tela sú dve rôzne veci. Muži aj ženy môžu mať mezomorfný somatotyp. Ako rodové faktory nie sú úplne jasné.
V jednej štúdii vedci zistili, že deti majú tendenciu mať podobné somatotypy ako ich matky, hoci je potrebný ďalší výskum.
Nakoniec je typ vášho tela určený množstvom faktorov. Genetika hrá hlavnú úlohu, ale pohlavie a etnicita môžu mať tiež vplyv na typ vášho tela.
Kulturistika s mezomorfným typom tela
Pre každý typ tela neexistuje cvičenie „vystrihnite a prilepte“. Avšak ľudia s mezomorfným telom sa môžu javiť svalnatejšie ako ľudia s inými typmi tela.
Silový tréning
Pre každý typ tela neexistuje cvičenie „vystrihnite a prilepte“. Mezomorfy však majú prirodzenú hranicu so svalovou hmotou. Môžu robiť dobre s silový tréning na budovanie svalov, až päť dní v týždni.
Vyberte si tri alebo štyri cvičenia na silový tréning samostatne alebo pomocou trénera vo vašej telocvični. Vykonajte tri sady každého cvičenia pomocou stredne ťažkých až ťažkých závaží s 8 a 12 opakovaniami v každej sade. Medzi jednotlivými sadami nechajte odpočinok 30 až 90 sekúnd.
Nehľadáte sa hromadne? Svaly môžete udržiavať opakovaním cvičení s ľahšou hmotnosťou.
Cardio
Kardiovaskulárne cvičenie môže pomôcť mezomorfom, ktorí sa chcú vykloniť. Zvážte pridanie 30 až 45 minút kardio, trikrát až päťkrát v priebehu vašej týždennej rutiny.
Spolu so stabilnými cvičeniami, ako je beh, plávanie alebo jazda na bicykli, vyskúšajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), aby ste získali čo najviac tukových síl. HIIT zahŕňa výbuchy intenzívneho tréningu nasledované ľahšími intervalmi, ktoré sa opakujú počas tréningu.
Mesomorfi, ktorí už majú menej telesného tuku, môžu v závislosti od svojich cieľov znížiť počet kardiovaskulárnych udalostí na dva týždne.
Jedlo so sebou
Poznanie somatotypu vám môže pomôcť čo najlepšie využiť vaše jedinečné telo. Ľudia, ktorí majú mezomorfné telá, môžu potrebovať viac kalórií a bielkovín, aby sa udržali efektívne v prevádzke. A niektoré cviky môžu pomôcť mezomorfom hromadne alebo sa nakláňať.
Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom alebo odborníkom na fitnes a vytvorte plán stravovania a cvičenia, ktorý najlepšie vyhovuje vám, vášmu telu a vašim cieľom.
