Čo je to hypotyreóza?
Štítna žľaza je malá žľaza v tvare motýľa, ktorá sedí pri spodnej časti krku.
Vytvára a ukladá hormóny štítnej žľazy, ktoré ovplyvňujú takmer každú bunku v tele (3).
Keď štítna žľaza dostane signál nazývaný hormón stimulujúci štítnu žľazu (TSH), uvoľňuje hormóny štítnej žľazy do krvi. Tento signál sa vysiela z hypofýzy, malej žľazy, ktorá sa nachádza na spodnej časti mozgu, keď sú hladiny hormónov štítnej žľazy nízke (4).
Štítna žľaza občas neuvoľňuje hormóny štítnej žľazy, a to ani v prípade, že je veľa TSH. Nazýva sa to primárna hypotyreóza a najbežnejší typ hypotyreózy.
Približne 90% primárnej hypotyreózy je spôsobená Hashimotovou tyreoiditídou, autoimunitným ochorením, pri ktorom váš imunitný systém omylom útočí na štítnu žľazu (5).
Ďalšími príčinami primárnej hypotyreózy sú nedostatok jódu, genetická porucha, užívanie niektorých liekov a chirurgický zákrok, ktorý odstraňuje časť štítnej žľazy (6).
Inokedy štítna žľaza nedostáva dostatok TSH. Stáva sa to, keď hypofýza nefunguje správne a nazýva sa sekundárna hypotyreóza.
Hormóny štítnej žľazy sú veľmi dôležité. Pomáhajú kontrolovať rast, opravu buniek a metabolizmus - proces, ktorým vaše telo premieňa to, čo jete, na energiu.
Váš metabolizmus ovplyvňuje telesnú teplotu a pri akej miere spaľujete kalórie. Preto sa ľudia s hypotyreózou často cítia chladní a unavení a môžu ľahko priberať na váhe (1).
Viac informácií o príznakoch a príznakoch hypotyreózy nájdete tu.
Ako hypotyreóza ovplyvňuje váš metabolizmus?
Hormón štítnej žľazy pomáha regulovať rýchlosť vášho metabolizmu. Čím rýchlejšie je váš metabolizmus, tým viac kalórií vaše telo spaľuje v pokoji.
Ľudia s hypotyreózou vyrábajú menej hormónov štítnej žľazy. To znamená, že majú pomalší metabolizmus a v pokoji spaľujú menej kalórií.
Pomalý metabolizmus má niekoľko zdravotných rizík. Môže vás to unaviť, zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi a sťažiť schudnutie (7).
Ak je pre vás ťažké udržiavať si hmotnosť pri hypotyreóze, skúste urobiť kardio strednú alebo vysokú intenzitu. To zahŕňa cvičenia, ako je rýchla chôdza, beh, turistika a veslovanie.
Výskum ukazuje, že mierne až vysoké intenzívne aeróbne cvičenie môže pomôcť zvýšiť hladinu hormónov štítnej žľazy. To môže zase pomôcť urýchliť váš metabolizmus (8, 9).
Ľudia s hypotyreózou môžu mať úžitok aj zo zvýšeného príjmu bielkovín. Výskumy ukazujú, že vyššie bielkovinové diéty pomáhajú zvyšovať rýchlosť vášho metabolizmu (10).
Ktoré živiny sú dôležité?
Pre optimálne zdravie štítnej žľazy je dôležitých niekoľko živín.
jód
Jód je nevyhnutný minerál, ktorý je potrebný na výrobu hormónov štítnej žľazy. Ľudia s nedostatkom jódu by tak mohli byť vystavení riziku hypotyreózy (11).
Nedostatok jódu je veľmi častý a postihuje takmer jednu tretinu svetovej populácie. Menej často sa však vyskytuje u ľudí z rozvinutých krajín, ako sú Spojené štáty americké, kde je široko dostupná jódovaná soľ a morské plody bohaté na jód (12).
Ak máte nedostatok jódu, zvážte pridanie jódovanej stolovej soli do jedla alebo jesť viac potravín bohatých na jód, ako sú morské riasy, ryby, mliečne výrobky a vajcia.
Doplnky jódu nie sú potrebné, pretože z potravy môžete získať veľa jódu. Niektoré štúdie tiež ukázali, že nadmerné množstvo tohto minerálu môže poškodiť štítnu žľazu (13).
selén
Selén pomáha „aktivovať“hormóny štítnej žľazy, aby ich telo mohlo používať (14).
Tento esenciálny minerál má tiež antioxidačné účinky, čo znamená, že môže chrániť štítnu žľazu pred poškodením molekulami nazývanými voľné radikály (15).
Pridanie potravín bohatých na selén do vašej stravy je skvelý spôsob, ako zvýšiť hladinu selénu. Patria sem para orechy, tuniak, sardinky, vajcia a strukoviny.
Vyvarujte sa však užívaniu doplnku selénu, pokiaľ to neodporučí váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti. Doplnky poskytujú veľké dávky a selén môže byť toxický vo veľkých množstvách (16, 17).
zinok
Rovnako ako selén, zinok pomáha telu „aktivovať“hormóny štítnej žľazy (18).
Štúdie tiež ukazujú, že zinok môže pomôcť telu regulovať TSH, hormón, ktorý hovorí štítnej žľaze, aby uvoľňovala hormóny štítnej žľazy (19).
Nedostatky zinku sú v rozvinutých krajinách zriedkavé, pretože zinok je v zásobovaní potravinami hojný.
Ak však máte hypotyreózu, mali by ste sa snažiť jesť viac potravín bohatých na zinok, ako sú ustrice a iné mäkkýše, hovädzie a kuracie mäso.
Ktoré živiny sú škodlivé?
Niekoľko živín môže poškodiť zdravie ľudí s hypotyreózou.
Goitrogens
Goitrogény sú zlúčeniny, ktoré môžu narušiť normálnu funkciu štítnej žľazy.
Svoje meno dostávajú od slova goiter, čo je zväčšená štítna žľaza, ktorá sa môže vyskytnúť pri hypotyreóze (20).
Prekvapivo obsahuje veľa bežných potravín goitrogény vrátane (21):
- sójové potraviny: tofu, tempeh, edamam atď.
- určitá zelenina: kapusta, brokolica, kapusta, karfiol, špenát atď.
- ovocie a škroby: sladké zemiaky, kasava, broskyne, jahody atď.
- orechy a semená: proso, borovicové oriešky, arašidy, atď.
Teoreticky by sa ľudia s hypotyreózou mali vyhnúť goitrogénom. Zdá sa však, že ide iba o problém u ľudí, ktorí majú nedostatok jódu alebo jedia veľké množstvo goitrogénov (22, 23, 24, 25).
Tieto zlúčeniny môžu inaktivovať aj varenie potravín s goitrogénmi (21).
Jedinou výnimkou z vyššie uvedených potravín je perlová proso. Niektoré štúdie zistili, že perlička môže narušiť funkciu štítnej žľazy, aj keď nemáte nedostatok jódu (26).
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Našťastie sa nemusíte vyhnúť mnohým jedlám, ak máte hypotyreózu.
Potraviny, ktoré obsahujú goitrogény, by sa však mali konzumovať moderne a mali by sa najlepšie variť.
Mali by ste sa tiež vyhnúť konzumácii vysoko spracovaných potravín, pretože zvyčajne obsahujú veľa kalórií. To môže byť problém, ak máte hypotyreózu, pretože môžete ľahko priberať na váhe.
Tu je zoznam potravín a doplnkov, ktorým by ste sa mali vyhnúť:
- proso: všetky odrody
- vysoko spracované potraviny: párky v rožku, koláče, sušienky atď.
- doplnky: Adekvátny príjem selénu a jódu je nevyhnutný pre zdravie štítnej žľazy, ale príliš veľa z nich môže spôsobiť škodu. Doplňte selénom a jódom, iba ak vám to poskytol váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti.
Tu je zoznam potravín, ktoré môžete jesť s mierou. Tieto potraviny obsahujú goitrogény alebo sú známe dráždivé látky, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
- sójové potraviny: tofu, tempeh, fazuľky edamam, sójové mlieko atď.
- kelímková zelenina: brokolica, kapusta, špenát, kapusta atď.
- určité ovocie: broskyne, hrušky a jahody
- nápoje: káva, zelený čaj a alkohol - tieto nápoje môžu dráždiť štítnu žľazu (27, 28, 29)
Potraviny na jedenie
Existuje veľa možností stravovania pre ľudí s hypotyreózou, vrátane:
- vajcia: najlepšie sú celé vajcia, pretože väčšina ich jódu a selénu sa nachádza v žĺtku, zatiaľ čo biele sú plné bielkovín
- mäso: všetko mäso vrátane jahňacieho, hovädzieho, kurčaťa atď.
- ryby: všetky morské plody vrátane lososa, tuniaka, halibuta, kreviet atď.
- zelenina: všetka zelenina - kelímková zelenina sa jesť v miernom množstve, najmä pri jej varení
- ovocie: všetky ostatné ovocie vrátane bobúľ, banánov, pomarančov, paradajok atď.
- zrná a semená neobsahujúce lepok: ryža, pohánka, quinoa, semená chia a ľanové semená
- mliečne výrobky: všetky mliečne výrobky vrátane mlieka, syrov, jogurtov atď.
- nápoje: voda a iné nekofeínové nápoje
Ľudia s hypotyreózou by mali jesť stravu založenú na zelenine, ovocí a chudom mäse. Majú nízky obsah kalórií a veľmi sa plnia, čo môže pomôcť zabrániť nárastu hmotnosti.
Vzorka jedálnička
Tu je 7-denný stravovací plán pre ľudí s hypotyreózou.
Poskytuje zdravé množstvo bielkovín, obsahuje malé až stredné množstvo sacharidov a mal by vám pomôcť udržiavať zdravú váhu.
Uistite sa, že užívate lieky štítnej žľazy najmenej 1–2 hodiny pred prvým jedlom alebo podľa odporúčaní poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Živiny, ako je vláknina, vápnik a železo, môžu vášmu telu zabrániť správne vstrebávať lieky proti štítnej žľaze (30).
pondelok
- raňajky: toast s vajcami
- obed: kurací šalát s 2–3 brazílskymi orieškami
- večera: vyprážané kurča a zelenina podávané s ryžou
utorok
- raňajky: ovsené vločky s 1/4 šálky (31 gramov) bobúľ
- obed: grilovaný lososový šalát
- večera: ryba pečená s citrónom, tymiánom a čiernym korením podávaná so dusenou zeleninou
streda
- raňajky: toast s vajcami
- obed: zvyšky z večere
- večera: krevetové špízy so šalátom z chino
štvrtok
- raňajky: chia puding cez noc - 2 lyžice (28 gramov) semien chia, 1 šálka (240 ml) gréckeho jogurtu, 1/2 lyžičky vanilkového extraktu a plátky ovocia podľa vášho výberu. Nechajte sedieť v miske alebo murárskej nádobe cez noc
- obed: zvyšky z večere
- večera: pečené jahňacie mäso s dusenou zeleninou
piatok
- raňajky: banánový bobuľový smoothie
- obed: kuracie šalátový sendvič
- večera: bravčové fajity - nakrájané chudé bravčové mäso, paprika a salsa - podávané v kukuričných tortillach
sobota
- raňajky: vajcia, huby a cuketa frittata
- obed: tuniak a varený vaječný šalát
- večera: domáca stredomorská pizza s paradajkovou pastou, olivami a syrom feta
nedeľa
- raňajky: omeleta s rôznou zeleninou
- obed: quinoa šalát so zelenou zeleninou a orechmi
- večera: grilovaný steak s bočným šalátom
Tipy na udržanie zdravej hmotnosti
Pri hypotyreóze je veľmi ľahké priberať na váhe v dôsledku pomalého metabolizmu.
Tu je niekoľko rád, ktoré vám pomôžu udržať zdravú váhu.
- Získajte veľa odpočinku. Snažte sa získať každú noc 7–8 hodín spánku. Menej spať je spojené s prírastkom tuku, najmä okolo oblasti brucha (40).
- Precvičujte si vedomé stravovanie. Vedomé stravovanie, ktoré zahŕňa pozornosť toho, čo jete, prečo jete a ako rýchlo jete, vám môže pomôcť rozvíjať lepší vzťah s jedlom. Štúdie tiež ukazujú, že vám môžu pomôcť schudnúť (41, 42).
- Vyskúšajte jogu alebo meditáciu. Jóga a meditácia vám môžu pomôcť zbaviť stresu a zlepšiť vaše celkové zdravie. Výskum tiež ukazuje, že vám pomáhajú udržiavať zdravú váhu (43).
- Vyskúšajte diétu s nízkym alebo stredným obsahom sacharidov. Jesť nízke až stredné množstvo sacharidov je veľmi účinné na udržanie zdravej hmotnosti. Vyvarujte sa však vyskúšaniu ketogénnej stravy, pretože konzumácia príliš malého množstva sacharidov môže znížiť hladiny hormónov štítnej žľazy (44, 45).
Spodný riadok
Hypotyreóza alebo nedostatočne aktívna štítna žľaza je zdravotný problém, ktorý postihuje 1–2% ľudí na celom svete.
To môže spôsobiť príznaky, ako je únava, priberanie na váhe a pocit chladu, medzi ostatnými.
Našťastie jesť správne výživné látky a užívať lieky môže pomôcť zmierniť vaše príznaky a zlepšiť funkciu štítnej žľazy.
Živiny, ktoré sú skvelé pre štítnu žľazu, sú jód, selén a zinok.
Dodržiavanie diéty vhodnej pre štítnu žľazu môže minimalizovať vaše príznaky a pomôcť vám udržať si zdravú váhu. Podporuje jesť celé, nespracované potraviny a chudé bielkoviny.
