Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Na cvičenie ťahania tváre môžete použiť lanový stroj alebo odporový pás. Káblový stroj je uprednostňovanou metódou na vykonanie tohto kroku, pretože keď zosilniete, môžete pridať väčší odpor.
Odporové skupiny majú rôzne napätia, ale pokročilí cvičenci sa nemusia cítiť dostatočne vyzvaní, dokonca ani pri tých najsilnejších pásmach.
Čo sú to tváre?
Podľa Americkej rady pre cvičenie je ťah tváre, ktorý sa tiež označuje ako vysoký rad, ťahanie lanom a ťahanie zadnej laty.
Výhody tvárových ťahov
Zadné deltoidy sú primárne svaly, na ktoré sa zameriava cvičenie na ťahanie tváre. Pri vykonávaní tohto pohybu tiež zohrávajú úlohu rhomboidy, ktoré vám umožňujú zvierať lopatky k sebe, a stredné lichobežník (horná časť chrbta).
Tréning v týchto oblastiach je kľúčom k zníženiu poranení ramien, udržiavaniu dobrého držania tela a prevencii svalových nerovnováh, ku ktorým často dochádza pri prílišnej práci na hrudníku.
Ramená a svaly hornej časti chrbta navyše pomáhajú pri niekoľkých fyzických činnostiach a každodenných úlohách, ktoré si vyžadujú ťahanie alebo dosahovanie. Pretože vykonávate tento pohyb v stoji, podľa Harvard Health tiež získavate svaly vo svojom jadre, ktoré pomáhajú so stabilitou a rovnováhou.
Stojace tváre ťahajú svaly
Pri výkone cvičenia ťahom tváre sa opracovávajú nasledujúce svaly:
- deltoid
- kosoštvorce
- trapéz
- základné svaly
Tiahlo čelnej strany kábla
V telocvični uvidíte na lanovom stroji s lanovým nadstavcom veľa ľudí, ktorí vykonávajú tvárové ťahy. Niektorí ľudia občas použijú rovnú lištu, ale to zmení rozsah pohybu. Takže vždy, keď je to možné, použite lano.
Tu sú kroky na vykonanie vytiahnutia tváre.
- Upevnite lano pomocou dvojitého držadla k rotujúcej vysokej kladke. Mala by byť asi výška hlavy alebo mierne nad ňou.
- V zásobníku hmotnosti vyberte vhodný odpor. Pamätajte, že toto nie je cvičenie sily. Zjednodušte a zamerajte sa na formu a funkciu.
- Postavte sa proti kladke tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené asi v šírke bedra.
- Natiahnite a uchopte držadlá lana oboma rukami v neutrálnej polohe, dlane smerujúce dovnútra.
- Urobte niekoľko krokov dozadu, až kým nebudú ruky úplne vytiahnuté, kolená mierne ohnuté. Nadvihnite hrudník, prevlečte plecia dozadu a zaistite svaly jadra.
- Rukoväte potiahnite dozadu smerom k čelu, až kým sa vaše ruky nedostanú pred plecia. Cítite, ako sa vaše lopatky zasúvajú alebo zvierajú k sebe. Držte túto polohu niekoľko sekúnd.
- Pomaly narovnajte ruky, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Nenechajte hmotnosť ležať na stohu, kým nedokončíte súpravu.
Pruhované tváre ťahá
Ak je telocvičňa zaneprázdnená alebo cvičíte doma, stále môžete do tréningu začleniť ťahy tváre pomocou odporového pásma. Budete chcieť ten, ktorý je otvorený, bez slučiek, takže ho môžete ukotviť k niečomu robustnému, napríklad k stĺpu alebo stromu, ak ste doma.
Väčšina telocviční má vyhradenú oblasť pre odporové pásky, ktoré vám umožňujú zavesiť pás na vysoké miesto pripojenia.
- Zaveste alebo zakotvte pás do pevného bodu pripojenia.
- Chyťte každú stranu kapely rukami. Palmy budú smerovať dovnútra.
- Stlačte lopatky k sebe a pomaly potiahnite pás smerom k pleciam.
- Pauza na niekoľko sekúnd a návrat do východiskovej polohy. Dôraz je kladený na formu a stláčanie lopatiek k sebe.
Spôsoby, ako zabezpečiť pásmo odporu
Existujú nástenné a dverové kotvy určené na zaistenie odporových pásov doma, ako aj techniky, ktoré používajú dverný zámok na držanie pásu na svojom mieste.
Nakupujte nástenné a dverové kotvy online.
Tipy na zvládnutie ťahu tváre
- Stlačte lopatky k sebe. Toto je najlepšia pomôcka, ktorá sa používa pri ťahaní tváre. Keď ťaháte lano smerom k telu, stlačte lopatky k sebe. Môžete si dokonca predstaviť, že máte medzi lopatkami loptičku golfový loptičku a je potrebné ich zovrieť, aby ste ju udržali na svojom mieste.
- Používajte nízku hmotnosť. Zadné deltoidy, ktoré sú primárnymi svalmi, na ktoré sa zameriavajú tváre, sú malou svalovou skupinou. Ak používate príliš silný odpor, existuje veľká šanca, že na vykonanie ťahu použijete väčšie a silnejšie svaly, čo prekoná účel cvičenia. Cieľom je cítiť, ako zadná časť vašich ramien robí väčšinu práce.
- Zamerajte sa na formulár. Úspech tohto cvičenia pramení z vašej schopnosti udržiavať si správne držanie tela. To znamená, že stojíte vysoko, lakte smerujú von, dlane smerujú dovnútra a plecia nadol a dozadu. Ak je váha príliš ťažká, existuje tendencia klesať vpred az tohto postoja, čo zvyšuje tlak na spodnú časť chrbta a znižuje napätie v oblasti, na ktorú sa snažíte zamerať.
- Zmeňte svoj postoj. Ak cítite, že vaša spodná časť chrbta robí väčšinu práce alebo máte v tejto oblasti bolesti a nepohodlie, zaujmite postoj. Môžete tiež kľaknúť a vykonať toto cvičenie.
Podobné cvičenia, ktoré pracujú s rovnakými svalmi
Aj keď je ťah na tvár vynikajúcou voľbou pre tréning zadných deltoidov, je dobré občas ho zamieňať za podobné pohyby. Rovnaké cvičenie zakaždým, keď trénujete, môže zvýšiť riziko zranenia, znížiť vaše zisky a trochu nudiť.
Tu je niekoľko cvičení zameraných na rovnaké svalové skupiny:
- činka riadok
- lat pulldown
- zadné lano
- zadná činka lietať
- zhyby
Ak robíte cvičenie push-pull, super nastavenie tváre ťahá pomocou klieští je vynikajúci spôsob, ako vyrovnať svaly pracujúce v týchto dvoch cvičeniach.
Jedlo so sebou
Ťah na tvár je jedným z niekoľkých cvičení na hornej časti tela, ktoré môžete zahrnúť do svojej celkovej tréningovej rutiny. Zlepšuje nielen vaše celkové zdravie a pohybové vzorce ramien, ale tiež zvyšuje pevnosť ramien a skalpálnu stabilitu.
Tento krok môžete pridať do tréningu na hornej časti tela alebo na tréning špecifický pre plece alebo chrbát. Ak pociťujete akékoľvek bolesti alebo nepohodlie pri ťahaní tváre, znížte odpor, skontrolujte svoju formu a požiadajte o pomoc fyzického terapeuta alebo certifikovaného osobného trénera.
