Doplniť alebo jesť?
„Strava zohráva prekvapujúco veľkú úlohu vo vzhľade a mladosti vašej pleti,“hovorí certifikovaná holistická výživová Krista Goncalves, CHN. "A to všetko prichádza na kolagén."
Kolagén je proteín, ktorý dodáva pokožke jej štruktúru, pružnosť a napínanie. Existuje veľa druhov kolagénu, ale naše telo sa skladá hlavne z typu 1, 2 a 3. Keď starneme, každý rok v našej koži vytvárame menej kolagénu - preto tendenciu k vráskam a stenčovaniu pokožky vidíme, čím starneme.
Toto vysvetľuje rozmach kolagénových doplnkov ponúkaných v našich sociálnych krmivách a ukladanie regálov v týchto dňoch. Ale sú kolagénové tabletky a prášky tou najlepšou cestou? Kľúčový rozdiel medzi nimi môže byť v závislosti od biologickej dostupnosti - schopnosti tela používať výživnú látku.
Prečo by ste mali najskôr zvážiť jedlo
„Potraviny ako kostný vývar obsahujú biologicky dostupnú formu kolagénu, ktorú vaše telo môže okamžite použiť, čo zrejme robí lepšie ako doplnky,“hovorí registrovaná dietetička Carrie Gabriel. V preskúmaní výživy a starnutia v roku 2012 sa takisto dospelo k záveru, že ovocie a zelenina sú najbezpečnejším a najzdravším spôsobom prístupu k zdraviu pokožky.
Navyše, pretože doplnkové doplnky sú do značnej miery neregulované, pravdepodobne je bezpečnejšie držať sa diétneho prístupu k podpore kolagénu.
Jesť potraviny bohaté na kolagén alebo potraviny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu, môže tiež pomôcť pri vytváraní stavebných blokov (aminokyselín), ktoré potrebujete pre dosiahnutie cieľov vašej pleti. „Pre syntézu kolagénu sú dôležité tri aminokyseliny: prolín, lyzín a glycín,“hovorí registrovaný odborník na výživu a krásu Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Kostný vývar
Zdieľať na Pintereste
Aj keď nedávny výskum zistil, že vývar z kostí nemusí byť spoľahlivým zdrojom kolagénu, táto možnosť je z úst najobľúbenejšia. Tento proces, ktorý sa vyrába dusením živočíšnych kostí vo vode, sa považuje za extrakciu kolagénu. Keď to robíte doma, ochutte vývar korením.
"Pretože kostný vývar je vyrobený z kostí a spojivového tkaniva, obsahuje vápnik, horčík, fosfor, kolagén, glukozamín, chondroitín, aminokyseliny a mnoho ďalších živín," hovorí Davidson.
„Každá kostná vývar sa však líši kvalitou použitých kostí spolu s ďalšími prísadami,“dodáva.
Ak chcete zaručiť kvalitu svojho vývaru, skúste si vytvoriť svoj vlastný kosťami získanými od renomovaného miestneho mäsiara.
2. Kuracie mäso
Zdieľať na Pintereste
Existuje dôvod, prečo veľa doplnkov kolagénu pochádza z kurčaťa. Najobľúbenejšie biele mäso každého obsahuje veľké množstvo vecí. (Ak ste niekedy nakrájali celé kurča, pravdepodobne ste si všimli, koľko hydiny spojivového tkaniva obsahuje.) Tieto tkanivá robia z kurčiat bohatý zdroj kolagénu v potrave.
Niekoľko štúdií použilo kuracie krk a chrupavku ako zdroj kolagénu pri liečbe artritídy.
3. Ryby a mäkkýše
Zdieľať na Pintereste
Rovnako ako iné zvieratá, ryby a mäkkýše majú kosti a väzivo vyrobené z kolagénu. Niektorí ľudia tvrdia, že morský kolagén je jedným z najľahšie vstrebateľných.
Ale zatiaľ čo sendvič z tuniaka na tuniaky alebo losos na večeru môžu určite prispieť k príjmu kolagénu, uvedomte si, že „mäso“rýb obsahuje menej kolagénu ako iné, menej žiaduce časti.
"Nemáme tendenciu konzumovať časti rýb, ktoré majú najvyššiu hladinu kolagénu, ako napríklad hlavu, šupiny alebo očné bulvy," hovorí Gabriel. Vedci v skutočnosti použili rybiu kožu ako zdroj peptidov kolagénu.
4. Vaječné bielky
Zdieľať na Pintereste
Hoci vajcia neobsahujú spojivové tkanivá ako mnoho iných živočíšnych produktov, vaječné bielky majú veľké množstvo prolínu, jednej z aminokyselín potrebných na produkciu kolagénu.
5. Citrusové plody
Zdieľať na Pintereste
Vitamín C hrá hlavnú úlohu pri produkcii pro-kolagénu, prekurzora tela pre kolagén. Preto je rozhodujúce získať dostatok vitamínu C.
Ako pravdepodobne viete, citrusové plody ako pomaranče, grapefruit, citróny a limety sú plné tejto živiny. Vyskúšajte grilovaný grapefruit na raňajky alebo do šalátu pridajte oranžové segmenty.
6. Bobule
Zdieľať na Pintereste
Hoci citrus má tendenciu získať všetku slávu pre svoj obsah vitamínu C, bobule sú ďalším vynikajúcim zdrojom. Jahňacie na uncu, jahody skutočne poskytujú viac vitamínu C ako pomaranče. Maliny, čučoriedky a černice tiež ponúkajú veľkú dávku.
„Ďalej,“hovorí Davidson, „bobule majú vysoký obsah antioxidantov, ktoré chránia pokožku pred poškodením.“
7. Tropické ovocie
Zdieľať na Pintereste
Zaokrúhlením zoznamu ovocia bohatého na vitamín C sú tropické ovocie, ako je mango, kivi, ananás a guava. Guava sa môže pochváliť aj malým množstvom zinku, čo je ďalší kofaktor pre výrobu kolagénu.
8. Cesnak
Zdieľať na Pintereste
Cesnak môže do miešaných hranoliek a cestovín pridať viac ako len príchuť. Mohlo by to tiež zvýšiť vašu produkciu kolagénu. Podľa Gabriel, „Cesnak má vysoký obsah síry, čo je stopový minerál, ktorý pomáha syntetizovať a zabraňuje rozkladu kolagénu.“
Je však dôležité si uvedomiť, že na tom, koľko spotrebujete, záleží. „Pravdepodobne potrebujete veľa, aby ste mohli ťažiť z výhod kolagénu,“dodáva.
Ale s mnohými výhodami sa oplatí zvážiť cesnakovú súčasť vašej pravidelnej stravy. Ako sa hovorí online: Ak máte radi cesnak, zmerajte ho v recepte a zdvojnásobte ho.
9. Listové zelené
Zdieľať na Pintereste
Všetci vieme, že zelené listy sú kľúčovým hráčom v zdravej výžive. Ako sa ukazuje, môžu priniesť aj estetické výhody.
Špenát, kel, švajčiarsky mangold a ďalšie šalátové zelené majú farbu z chlorofylu, známeho svojimi antioxidačnými vlastnosťami.
„Niektoré štúdie ukázali, že konzumácia chlorofylu zvyšuje prekurzor kolagénu v pokožke,“hovorí Gabriel.
10. Fazuľa
Zdieľať na Pintereste
Fazuľa je potravina s vysokým obsahom bielkovín, ktorá často obsahuje aminokyseliny potrebné na syntézu kolagénu. Navyše, veľa z nich je bohatých na meď, ďalšiu živinu potrebnú na výrobu kolagénu.
11. Kešu kešu
Zdieľať na Pintereste
Až nabudúce siahnete po hrsti orechov, aby ste si dali občerstvenie, urobte z toho kešu. Tieto plniace orechy obsahujú zinok a meď, ktoré zvyšujú schopnosť tela vytvárať kolagén.
12. Paradajky
Zdieľať na Pintereste
Ďalším skrytým zdrojom vitamínu C, jedno médium paradajok, môže poskytnúť až takmer 30 percent tejto dôležitej živiny pre kolagén. Paradajky sa môžu pochváliť aj veľkým množstvom lykopénu, silného antioxidantu na podporu pokožky.
13. Papriky papriky
Zdieľať na Pintereste
Kým pridávate paradajky do šalátu alebo sendviča, hodte ich do červenej papriky. Tieto vegetariáni s vysokým obsahom vitamínu C obsahujú kapsaicín, protizápalovú zlúčeninu, ktorá môže bojovať proti príznakom starnutia.
Cukor a rafinované sacharidy môžu poškodiť kolagén
Ak chcete svojmu telu pomôcť pri najlepšej produkcii kolagénu, nemôžete pokaziť krmivom pre zvieratá alebo rastliny s vysokým obsahom kolagénu alebo ovocím a zeleninou bohatou na vitamíny a minerály.
A ak sa vám nepáčia uvedené potraviny, nezabudnite, že neexistuje žiadny zdroj. Strava plná bielkovín bohatých potravín, či už z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov, môže pomôcť zásobiť tieto kritické aminokyseliny.
Medzi ďalšie živiny, ktoré napomáhajú procesu tvorby kolagénu, patrí zinok, vitamín C a meď. Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vitamínov a minerálov sú teda tiež priateľmi, ktorí podráždia pokožku.
A pre ešte dramatickejšie výsledky nezabudnite držať ďalej od príliš veľkého množstva cukru a rafinovaných uhľohydrátov, ktoré môžu spôsobiť zápal a poškodiť kolagén.
Niektoré kritické otázky o kolagéne a strave
Niekedy je ťažké dostať do jedál rôzne potraviny. Niektorí sa pýtajú, či konzumácia potravín bohatých na kolagén skutočne vedie k pevnejšej pokožke. Je možné, že žalúdočná kyselina môže rozkladať kolagénové proteíny a bráni im v prístupe na pokožku.
A keďže výživový kolagén na starnutie je stále relatívne novou oblasťou výskumu, mnohí odborníci váhajú s vyvodením definitívnych záverov.
Napriek tomu, niektoré výskumy vyzerajú sľubne. V dvojito zaslepenej štúdii z roku 2014 uverejnenej v časopise Skin Pharmacology and Physiology sa zistilo, že ženy, ktoré konzumovali extra kolagén, mali po štyroch týždňoch vyššiu úroveň elasticity kože ako ženy, ktoré užívali placebo.
Ďalšia štúdia zaznamenala 13-percentné zníženie výskytu línií a vrások u zdravých žien po 12 týždňoch pri použití kolagénu.
To znamená, že kolagén nie je len pre hladkú a elastickú pokožku. Kolagén môže tiež pomôcť s bolesťou kĺbov, svalov alebo trávením. Ak teda doplnky kolagénu znejú dostupnejšie pre vašu rutinu a peňaženku, hovoríme, že to stojí za vyskúšanie.
Sarah Garone, NDTR, je odborníčka na výživu, spisovateľka pre zdravie na voľnej nohe a blogerka pre potraviny. Žije so svojím manželom a tromi deťmi v Mese v Arizone. Svoje zdieľané informácie o zdraví a výžive pod zemou a (väčšinou) zdravé recepty nájdete na stránkach Love Love Lettder to Food.
