Vitamín D je kritický vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je potrebný pre naše telo na udržanie vápnika v sére, ktorý podporuje bunkové procesy, neuromuskulárne funkcie a osifikáciu kostí.
Tento vitamín tiež hrá hlavnú úlohu v imunitnej odpovedi a je rozhodujúci pri prevencii osteoporózy, rakoviny, depresie, cukrovky a obezity.
Viac ako 40 percent americkej populácie má nedostatok vitamínu D. Dobrá správa? Existuje veľa prírodných a chutných spôsobov, ako dostať náš vitamín D.
Pretože vitamín D sa prirodzene nenachádza v širokej škále potravín, je dôležité vedieť, čo jesť, aby sa táto živina dostala do vašej stravy. Najlepšie zdroje zahŕňajú živočíšnu pečeň, mastné ryby, vaječný žĺtok a rybie oleje - ale vitamín D môžete získať aj prostredníctvom obohatených potravín (hoci je vždy najlepšie ísť s prírodným zdrojom).
Tu je mojich najlepších 8 potravín bohatých na vitamín D, ktoré sa môžu začať pridávať do vášho režimu:
1. Losos
Losos je skvelým zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Vyberte si voľne žijúce a jedzte surové, pečené, panvové, alebo si vyberte konzervovaný losos pre ľahšiu a lacnejšiu možnosť.
Vyskúšajte tento recept na pečený divoký losos.
Zdieľať na Pintereste
2. Pstruh dúhový
3 unce uvareného pstruha dúhového poskytujú viac ako 100 percent dennej potreby vitamínu D. Balí do širokej škály vitamínov, minerálov a bielkovín. Všetok pstruh dúhový v Spojených štátoch je chovaný na farme, čo mu pomáha mať nižší obsah ortuti ako iné populárne ryby. Ak hľadáte možnosť divých rýb, skúste tresku.
Získajte recept na pstruha dúhového s jablkovými perlami a omáčkou z rizlingového masla.
Zdieľať na Pintereste
3. Huby
Huby sú vynikajúcim zdrojom vitamínu D, ktorý ponúka niekoľko vitamínov B a draslík. Hladiny vitamínu D sa líšia v závislosti od každého typu húb, ako je shiitake, portobello, morel a liškami. Môžete si tiež kúpiť huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému žiareniu, čo im dodáva ešte vyššiu hladinu vitamínu D. Rád sa s nimi chcem tvoriť a vkladám ich do šalátov, omeliet a cestovín.
Vyskúšajte tento jačmenný šalát s hubami z masla.
Zdieľať na Pintereste
4. Vaječný žĺtok
Ďalším dôvodom, prečo by sme mali jesť celé vajíčko! Vitamín D sa nachádza iba v žĺtku vajca. Vajcia tiež obsahujú všetky vaše esenciálne aminokyseliny a sú skvelým zdrojom cholínu a zdravých tukov. Vždy si vyberte vajcia z voľného chovu alebo pastviny, pretože obsahujú 4 až 6-krát viac vitamínu D.
Vyskúšajte tento recept na chutnú vaječnú misu tahini.
Zdieľať na Pintereste
5. Konzervovaný tuniak
Konzervovaný tuniak je jednoduchý spôsob, ako sa dostať do vitamínu D. Jeho dlhšia trvanlivosť z neho robí veľkú špajzu, ktorá hodí do jedla aj ako báječný zdroj bielkovín. Vždy sa uistite, že je z trvalo udržateľných zdrojov a vyberte si tuniaka ľahkého s najmenším možným množstvom ortuti. Safecatch a Wild Planet sú skvelé možnosti.
Vytiahnite túto misu na lov tuniaka z Thajska.
Zdieľať na Pintereste
6. Sardinky
Sardinky sú jedným z najbohatších morských plodín s vysokým obsahom živín, ktoré poskytujú veľa bielkovín, veľa základných vitamínov a minerálov a protizápalové omega-3. Pretože sardinky jedia planktón, nenesú ťažké kovy a toxíny, ako to robia mnohé iné ryby, a preto sú jedným z najčistejších zdrojov morských živočíchov. Sardinky sa dajú kúpiť v čerstvom stave alebo v plechovke a sú ďalším ľahkým doplnkom ku špajzi pre bielkoviny aj vitamín D.
Je toho veľa s nimi! Vyskúšajte tento recept na grilované sardinky s nahrubo nasekanými zelenými bylinkami alebo vyšľahajte tieto zdravé citrónové parmezánové cestoviny. Ak potrebujete niečo super rýchle, občerstvte sa na tomto 10-minútovom sardínovom hrianku.
Zdieľať na Pintereste
7. Švajčiarsky syr
Švajčiarsky syr je ďalším spôsobom, ako vyzdvihnúť vitamín D, spolu s vápnikom a vitamínom K, ktoré spolu udržujú vaše kosti silné. Švajčiarsky syr sa ľahko rozdrví a posype šalátom, hodí do vegetariáni alebo upiecť na chlieb. Pokúste sa kúpiť organické, surové syry.
Vyskúšajte tieto nízkokarbové keto priateľské krekry.
Zdieľať na Pintereste
8. Olej z tresčej pečene
Olej z tresčej pečene je jedným z najlepších zdrojov vitamínu D a je tiež bohatým zdrojom vitamínu A a protizápalových omega-3 mastných kyselín. Ak je chuť ťažko znášateľná, vezmite ju vo forme kapsuly.
Prečo je to dôležité: Vitamín D je rozhodujúci vitamín, ktorý mnohým z nás chýba, pretože pri každodennom zásobovaní potravinami nie je ľahké stretnúť sa. Je dôležité začať pridávať tieto výživné potraviny do našej stravy. Zasuňte huby do vaječnej omelety, vyberte si zdroj bielkovín z lososa alebo sardinky a užite si toto leto ešte pár minút slnečného svitu, aby ste sa uistili, že máte zdravú hladinu vitamínu D!
Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN je registrovaná dietetická a funkčná lekárka na výživu s BA v psychológii z Cornell University a MS v klinickej výžive z New York University. Je zakladateľkou Nutrition spoločnosti Nathalie LLC, súkromnej výživovej praxe v New Yorku, ktorá sa zameriava na zdravie a wellness pomocou integračného prístupu, a All Good Eats, značky zdravia a wellness na sociálnych sieťach. Keď nepracuje so svojimi klientmi alebo na mediálnych projektoch, môžete ju nájsť spolu s manželom a ich mini-Aussie Brady.
Ďalší výskum, písanie a úpravy prispel Chelsey Fein.
