Prehľad
Lektíny, typ proteínu viažuceho sa na sacharidy, sa lepia na bunkové membrány v tráviacom trakte.
Existujú vo väčšine rastlinných a živočíšnych potravín. Nachádzajú sa však v najvyšších množstvách v:
- strukoviny
- nočná zelenina
- mliečne výrobky
- zrná, ako je jačmeň, quinoa a ryža
Niektoré typy lektínov, napríklad ricín, sú toxické, iné však nie.
Existuje obmedzený výskum o tom, ako lektíny ovplyvňujú ľudí.
Diéta bez lektínov podporuje zníženie príjmu lektínov alebo ich úplné vylúčenie z vašej stravy. To môže byť prospešné pre niektorých ľudí s citlivosťou na jedlo. Stále je však potrebný ďalší výskum.
Sú lektíny pre vás dobré alebo zlé?
Štúdia z roku 2015 ukazuje, že lektíny sú obsiahnuté v takmer 30% potravín, ktoré jeme. Pre väčšinu ľudí, ak sú tieto potraviny správne uvarené, nemali by vám spôsobovať problémy.
Namáčanie potravín vo vode môže eliminovať väčšinu lektínu, pretože je rozpustný vo vode. Okrem toho teplo generované počas procesu varenia denaturuje (inaktivuje) lektín.
Na druhej strane, ak máte citlivosť na jedlo alebo trpíte gastrointestinálnymi ťažkosťami, môže byť prospešné vyhnúť sa jedlom s lektínmi.
Lektíny sa u ľudí extenzívne neštudovali. V súčasnosti neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by dospel k záveru, či je to dobré alebo zlé pre vaše zdravie.
Strava bez lektínov je obmedzujúca a vylučuje veľa potravín s vysokým obsahom živín - dokonca aj tých, ktoré sa považujú za zdravé.
Negatívne účinky lektínu
Môže ovplyvniť ľudí s citlivosťou na jedlo
Jesť veľké množstvo lektínov obsahujúcich jedlo môže u niektorých ľudí spôsobiť plyn alebo žalúdočné ťažkosti.
Lektíny nie sú stráviteľné. Viažu sa na bunkové membrány lemujúce tráviaci trakt. Tam môžu narušiť metabolizmus a spôsobiť škody.
Môže byť potenciálne toxický
Varenie ničí väčšinu lektínov v potravinách. Je dôležité vyhnúť sa surovým, nasiaknutým alebo nedostatočne tepelne upraveným zrnom, ako sú napríklad fazuľa obličky, o ktorých sa zistilo, že sú toxické pre ľudí z dôvodu ich hladiny lektínu.
Jedna štúdia uvádza, že namáčanie fazule nestačí na odstránenie obsahu lektínov. Musia sa variť, aby sa v nich redukoval lektín.
Môže poškodiť váš tráviaci trakt
Niektoré výskumy poznamenávajú, že lektíny môžu narušiť trávenie, narušiť vstrebávanie živín a spôsobiť poškodenie čriev, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách po dlhšiu dobu.
Čo treba zvážiť pri diéte bez lektínov
Chýbajú informácie zo štúdií na ľuďoch
Výskum lektínov a ich účinkov na ľudí je v súčasnosti riedky.
Väčšina štúdií sa uskutočnila na zvieratách, nie na ľuďoch. Výskum sa prevažne uskutočňoval in vitro. To znamená, že sa uskutočňoval s izolovanými lektínmi v laboratórnych miskách alebo v skúmavkách.
Nároky môžu byť skreslené
Pristúpte k svojmu výskumu lektínov so zdravou dávkou skepticizmu.
Vyhľadajte vedecké dôkazy namiesto nafúknutých tvrdení na webových stránkach, ktoré predávajú kuchárske knihy alebo doplnky zamerané na to, aby vám pomohli dosiahnuť zdravie bez lektínov. Niektorí môžu byť tým, čo tvrdia, ale iní nie.
Napríklad existujú tvrdenia, že lektíny podporujú priberanie na váhe, ale viaceré štúdie, ako napríklad štúdia o spotrebe impulzov v roku 2016, naznačujú pozitívny účinok na chudnutie.
Strava nemá všeobecnú výživu vrátane vlákniny
Pri diéte bez lektínov je zakázané veľa zdravých potravín, takže je ťažké sa držať. V tomto potravinovom pláne chýba veľa výživných látok potrebných pre optimálne zdravie.
Potraviny na stravovanie bez obsahu lektínov
Všetky rastliny a živočíšne produkty obsahujú niektoré lektíny. Ovocie a zelenina na spodnej časti lektínovej stupnice zahŕňajú:
- jablká
- artičoky
- rukolou
- špargľa
- repa
- černice
- čučoriedky
- bok choy
- brokolica
- Ružičkový kel
- kapusta
- mrkva
- karfiol
- zeler
- čerešne
- pažítka
- collards
- brusnice
- kale
- Listová zeleň
- pór
- citróny
- huby
- okra
- cibuľa
- pomaranče
- tekvica
- reďkovky
- maliny
- scallions
- jahody
- sladké zemiaky
- Švajčiarsky mangold
Môžete tiež jesť všetky formy živočíšnych bielkovín, ako napríklad:
- ryby
- hovädzie mäso
- kura
- vajíčka
Tuky, ako sú tuky nachádzajúce sa v avokáde, masle a olivovom oleji, sú povolené na diéte bez lektínov.
Povolené sú aj mnohé druhy orechov, napríklad pekanové orechy, pistácie, borovicové oriešky, ľanové semená, konopné semená, sezamové semienka a para orechy.
Niektoré druhy orechov, vrátane vlašských orechov, mandlí a slnečnicových semien a iných „olejnatých semien“, obsahujú surový lektín.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri diéte bez obsahu lektínov
Potraviny s najvyšším obsahom lektínu zahŕňajú:
- nočná zelenina, ako sú paradajky, zemiaky, bobule goji, paprika a baklažán
- všetky strukoviny, napríklad šošovica, fazuľa, arašidy a cícer
- arašidové výrobky, ako napríklad arašidové maslo a arašidový olej
- všetky zrná a výrobky vyrobené z obilia alebo múky vrátane koláčov, sušienok a chleba
- veľa mliečnych výrobkov, ako je mlieko
Pokyny a tipy týkajúce sa stravovania
- Ak máte pocit, že ísť bez lektínov je pre vás, budete sa chcieť každý deň vyhnúť jedlu s vysokým obsahom lektínov.
- V tlakovom hrnci môžete pripraviť aj potraviny, ktoré obsahujú lektíny, čo môže pomôcť znížiť hladiny.
- Namáčanie a varenie fazule môže pomôcť znížiť obsah lektínov.
- Fermentácia alebo klíčenie zŕn a fazule môže tiež pomôcť znížiť ich obsah lektínov.
- Môže byť rozumné pristúpiť k pokusom a omylom, aby ste zistili, či sa cítite lepšie alebo trpíte znížením žalúdočnej tiesne odstránením niektorých potravín, ale nie iných.
- Mnohé z potravín, ktoré sa vylučujú z tohto potravinového plánu, majú vysoký obsah vlákniny, čo je prospešné pre zdravie. Nezabudnite jesť dostatok ovocia a zeleniny na kompenzáciu alebo na doplnenie vlákniny.
- Pred pokračovaním môže pomôcť prediskutovať stravu so svojím lekárom alebo dietetikom. To vám pomôže zaistiť, aby ste každý deň dostali celý rad živín, ktoré potrebujete.
Jedlo so sebou
Väčšina potravín obsahuje niektoré lektíny, ale tie najvyššie v tomto uhľohydrátovom proteíne sú:
- nočná zelenina
- strukoviny
- zrná
Konzumáciou potravín obsahujúcich lektín nie sú žiadne prípady úmrtia. Neexistuje ani vedecký dôkaz, že tento proteín je smrteľný.
Konzumácia surových potravín, ktoré obsahujú lektín alebo jesť veľké množstvá, však môže mať negatívny vplyv na vaše trávenie a vstrebávanie živín.
Vedecký výskum lektínov u ľudí chýba. Existujú však štúdie na zvieratách, ktoré naznačujú, že strava bez lektínov by mohla byť prospešná pre niektorých ľudí, ako sú ľudia s potravinovou neznášanlivosťou.
Pri výskume tohto potravinového plánu nezabudnite zaujať kritický prístup. Mnoho webových stránok, ktoré ju propagujú, sa snaží predávať produkty.
