Čo je to HDL?
Keď uvažujete o cholesterole, pravdepodobne si myslíte o „zlom“alebo vysokom cholesterole. Ale vaše telo potrebuje aj „dobrý“typ cholesterolu.
Lipoproteín s vysokou hustotou (HDL) je dobrý druh cholesterolu a ten, aký chcete. Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL) je zlý druh cholesterolu a druh, ktorý chcete mať pod kontrolou. HDL, LDL a triglyceridy - druh tuku prenášaného v krvi - tvoria hladiny celkového cholesterolu.
HDL je ako vysávač cholesterolu v tele. Keď je na vašej zdravej úrovni v krvi, odstraňuje z vašich buniek ďalší cholesterol a nahromadené povlaky a potom ich odosiela do pečene. Vaša pečeň ju vytlačí z tela. Nakoniec to pomôže znížiť riziko srdcových chorôb, infarktu a mozgovej príhody.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o HD a o tom, aké potraviny by ste mali jesť, aby ste zvýšili svoj pomer HDL k celkovému cholesterolu.
Aké sú dobré úrovne HDL?
Americká asociácia srdca odporúča, aby ste dosiahli krvný test na cholesterol do 20. roku veku. Je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o tom, ako ho získať skôr, ak ste vystavení riziku srdcových ochorení, nadváhe alebo obezite.
Ideálna hladina HDL je 60 miligramov / deciliter (mg / dl) alebo vyššia. Vaša hladina HDL sa považuje za nízku, ak je nižšia ako 40 mg / dl. Mali by ste sa zamerať na hladinu HDL medzi 40 a 60 mg / dl, ale optimálna je vyššia ako 60 mg / dl.
Ako jedlo ovplyvňuje cholesterol?
Bagel so smotanovým syrom na raňajky, kúsok vyprážaného kurčaťa na obed, steak na večere dusený maslom a nočná miska zmrzliny nie sú pre váš cholesterol ideálne. Toto sú zdroje nasýtených a trans-tukov. Môžu zvýšiť hladinu LDL a celkového cholesterolu.
Veci, ktoré zvyšujú HDL, v skutočnosti nie sú jedlo, ale niekoľko lekárskych a environmentálnych faktorov. Vyhnite sa nasledujúcemu zvýšeniu vášho HDL:
- obezita
- sedavý spôsob života
- cukrovka typu 2
- zápal
- fajčenie
Niektoré hormóny zvyšujú koncentrácie HDL, napríklad estrogén alebo hormón štítnej žľazy. S vyššou hladinou HDL je spojená aj cvičenie a mierna konzumácia alkoholu.
Správne výbery potravín môžu znížiť vaše hladiny LDL, čo zlepšuje pomer HDL k LDL.
Stravovanie v Stredomorí je dobrým miestom na začiatok. Výskum ukázal, že je spojený s lepším cholesterolom a celkovým zdravím. Začnite do svojej každodennej stravy začleňovať tieto stredomorské jedlá a potraviny priaznivé pre HDL.
1. Olivový olej
Druh srdca zdravého tuku, ktorý sa nachádza v olivách a olivovom oleji, môže znížiť zápalové účinky LDL cholesterolu na vaše telo.
Pri varení pri nízkych teplotách používajte extra panenský olivový olej namiesto iných olejov a tukov, pretože extra panenský olivový olej sa pri vysokých teplotách rozkladá.
Použite extra panenský olivový olej v šalátových dresingoch, omáčkach a na ochutenie potravín po ich varení. Posypeme nakrájané olivy na šaláty alebo ich pridajte do polievok, ako je táto sicílska rybia polievka.
Uistite sa, že budete používať mierne panenský olivový olej s mierou, pretože má vysoký obsah kalórií.
2. Fazuľa a strukoviny
Rovnako ako celé zrná, fazuľa a strukoviny sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny. Dosah na čiernu fazuľu, hrášok s čiernymi očami, fazuľa obličky, námornú fazuľu, šošovicu a iné.
Konzervované fazuľa obsahuje asi polovicu folátu ako varené suché fazule. Folát je dôležitý vitamín B, ktorý je zdravý pre vaše srdce.
Fazuľa a strukoviny sú skvelými prílohami, napríklad v šalátoch z kukurice a obličiek Cajun alebo v polievke, napríklad v bielej fazuli a kale v talianskom štýle.
Počas tohto týždňa si môžete počas tohto týždňa pochutnať aj na pikantnej juhozápadnej čiernej fazuli na ľahkú rodinnú večeru.
3. Celé zrná
Celé zrná vrátane otrúb, obilnín a hnedej alebo divej ryže môžu znížiť hladinu LDL a celkového cholesterolu. To zase zvýši úroveň HDL v percentách. Je to preto, že tieto potraviny obsahujú vlákninu - zvlášť rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha znižovať hladinu LDL.
Majte najmenej dve porcie celých zŕn denne. Mohlo by to byť také jednoduché ako upokojujúca misa ovsených vločiek na raňajky, 100% celozrnný chlieb pri obede a večeru hnedá ryža.
4. Ovocie s vysokým obsahom vlákniny
Ovocie s množstvom vlákniny, ako sú sušené slivky, jablká a hrušky, môžu znížiť hladinu LDL a zvýšiť hladinu HDL.
Rozkrájajte ich na plátky a zamiešajte ich do obilnín alebo ovsených vločiek alebo ich vyhoďte do mixéra a vytvorte lahodný kokteil. Sú rovnako úžasné, buď ako poludňajšie občerstvenie alebo po večeri.
5. Mastné ryby
Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách, môžu znižovať hladinu LDL. Vyhľadajte tučnejšie možnosti, ako napríklad:
- losos
- makrela
- tuniak dlhoplutvý
- sardinky
- pstruh dúhový
Zamerajte sa na dve porcie rýb týždenne.
Ak nemáte radi ryby alebo nemôžete jesť dosť rýb, aby ste splnili svoje ciele týkajúce sa omega-3, opýtajte sa svojho lekára na doplnky rybieho oleja alebo krilného oleja. Tieto voľne predajné doplnky môžu dodávať viac ako 1 000 mg oleja bohatého na omega-3 v každej tabletke. Stále však neprinášajú rovnaké výhody ako samotné jedlo.
6. Ľan
Ľanové semená a ľanový olej tiež obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Mnoho vegetariánov používa ľanové semeno ako zdroj omega-3 mastných kyselín, pretože sú jedným z lepších rastlinných zdrojov tohto srdca zdravého tuku.
Nezabudnite si kúpiť mleté ľanové semeno. Celé ľanové semená sú takmer nemožné, aby sa vaše telo rozpadlo. To znamená, že prechádzajú cez vaše telo do značnej miery neporušené a nikdy nezanechávajú žiadnu zo svojich živín.
Mleté ľanové semeno môžete posypať na vaše ranné obilniny, ovsené vločky, šaláty, dipy alebo jogurty alebo ich pridať do pečiva. Ľanový olej je vítaným doplnkom šalátových dresingov alebo smoothies.
7. Orechy
Orechy vrátane brazílskych orechov, mandlí, pistácií, arašidov a ďalších sú plné tukov zdravých srdcom. Majú tiež vysoký obsah vlákniny a obsahujú látku nazývanú rastlinné steroly. Rastlinné steroly blokujú vstrebávanie cholesterolu vo vašom tele.
Jesť uncu alebo dva na desiatu alebo ich začleniť do jedla. Vyskúšajte tento banánový a orechový kokteil na výživné raňajky alebo na zelenú fazuľu s mandľami a petržlenovou vňaťou pripravenú na pare, ktorá vám poskytne ľahkú, ale elegantnú prílohu.
Nezabudnite, že ak sledujete svoje kalórie, majte porcie orechov pod kontrolou pomocou odmerky alebo stupnice, pretože majú vysoký obsah kalórií.
8. Semená Chia
Semená Chia sú dobrým zdrojom rastlinných omega-3 mastných kyselín, vlákniny a ďalších zdravých živín. Pridanie semien chia do vašej stravy môže pomôcť znížiť hladiny LDL a znížiť krvný tlak.
Podobne ako ľanové semená, aj semená chia sú vynikajúce, ak sa pridávajú do obilnín, ovsených vločiek, poklesov, šalátov, jogurtov alebo do smoothies.
Na rozdiel od ľanových semienok sa však chia semená môžu za vlhka vyvinúť trochu slizko. Ak je to pre vás problém, okamžite konzumujte semená chia alebo ich skúste pridať do pečiva namiesto vajec.
Dnes, pretože rastie na popularite, semená chia sú dostupné v mnohých potravinách v obchode s potravinami.
9. Avokádo
Nové obľúbené ovocie na svete je tiež jedným z najzdravších. Avokádo má vysoký obsah folátov a mononenasýtených tukov. Tento zdravý typ tuku znižuje hladinu LDL a znižuje riziko mŕtvice, srdcového infarktu a srdcových chorôb. Sú tiež plné vlákniny, ktorá prirodzene pomáha udržiavať cholesterol pod kontrolou.
Pridajte plátky avokáda do šalátov, polievok, čili alebo sendvičov. Guacamole je tiež skvelá voľba. Uistite sa, že siahnete po nízkokalorických dipperách, ako je mrkva, reďkovky a paradajky, namiesto vysokokalorických tortilla chipsov s vysokým obsahom kalórií.
10. Sója
Výrobky na báze sóje nie sú len pre vegetariánov. Začlenenie tohto jedla do vašej stravy je skvelý spôsob, ako znížiť spotrebu mäsa. Keď ľudia konzumujú menej mäsa, ich hladina LDL sa pravdepodobne zníži a hladina HDL sa pravdepodobne zvýši.
Je však možné, že pozitívny prínos medzi úrovňou sóje a cholesterolu je výsledkom konzumácie menej mäsa a konzumácie zdravejšej srdcovej výživy, nie konkrétne sóje.
Steamed, unalted edamame je vynikajúci predjedlo. Toto šírenie edamamu je pre večierok alebo zhromaždenie zdravšie.
Extra pevný tofu grily krásne a tento tofu zeleninový kebab recept poteší aj vašich priateľov milujúcich mäso.
11. Červené víno
Ukázalo sa, že pitie mierneho množstva alkoholu vrátane červeného vína mierne zvyšuje hladinu HDL. Dokázalo sa tiež, že znižuje riziko srdcových chorôb. Mierne množstvo alkoholu je definované iba ako jedna pohár denne pre ženy a dve poháriky denne pre mužov.
Červené víno by sa však nemalo konzumovať, ak máte vysoké hladiny triglyceridov. Ak ešte nepijete, nemali by ste začať len pre blahodarné účinky na srdce. Súvislosť medzi srdcovými chorobami a alkoholom uvádzaná v mnohých štúdiách môže byť spôsobená inými faktormi životného štýlu, ako je fyzická aktivita a strava, a nie alkoholom.
Aj iné potraviny, ako je hrozno alebo hroznová šťava z červeného hrozna, môžu obsahovať niektoré z tých istých zložiek, aké sa nachádzajú v červenom víne a ktoré znižujú riziko srdcových chorôb. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich návykoch na pitie a o tom, či vás vystavujú zvýšenému riziku akýchkoľvek iných ochorení.
Iné spôsoby, ako zvýšiť hladinu cholesterolu
Správne stravovanie vám môže pomôcť znížiť zlý cholesterol a zlepšiť dobrý cholesterol, ale nie je to jediná vec, ktorú by ste mali robiť, aby ste dosiahli požadovanú hladinu. Tu je niekoľko ďalších krokov, ktoré môžete podniknúť:
Hýb sa
Denné cvičenie je jedným z najlepších prírodných spôsobov, ako zvýšiť hladinu HDL. Ak ste na cvičenie, začnite pomaly. Zamerajte sa na 10 až 15 minút chôdze niekoľkokrát týždenne. Pomaly vybudujte najmenej 30 minút intenzívnej chôdze najmenej päťkrát týždenne.
Chudnutie
Jednou z výhod cvičenia môže byť chudnutie. Zníženie hmotnosti vám môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL a znížiť hladinu LDL cholesterolu.
Analyzujte svoju genetiku
Niekedy, napriek všetkému úsiliu, budete stále zápasiť so zdravými hladinami cholesterolu. Genetika môže hrať veľkú úlohu pri hladine cholesterolu, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o svojich osobných rizikách a o tom, čo môžete urobiť pre ich riešenie.
Postarajte sa o tráviaci systém
Nový výskum zistil, že vaša črevná flóra alebo mikrobiom ovplyvňuje hladinu cholesterolu a riziko srdcových chorôb. Dobrým nápadom je pridávanie probiotických potravín, ako sú jogurty a fermentované potraviny, do vašej každodennej stravy.
Porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti
Skôr ako začnete dramaticky meniť svoju stravu alebo užívať akékoľvek doplnky, mali by ste sa porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Jedlo je vynikajúci a prirodzený spôsob, ako do tela dodávať viac zdravo prospešných vitamínov, minerálov a živín. Niektoré potraviny a doplnky sú však obmedzené kvôli ich možným interakciám s liekmi alebo na lekársky predpis.
Skôr ako začnete nakladať tieto potraviny a doplnky, aby ste zvýšili svoje HDL a znížili svoje LDL čísla, porozprávajte sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Spoločne môžete vy dvaja strategizovať zdravé a pozitívne spôsoby, ako dosiahnuť hladinu cholesterolu správnym smerom.
