Úsilie o zlepšenie držania tela má obrovské výhody.
Čo je to však správne držanie tela?
„Dobré držanie tela je známe aj ako neutrálna chrbtica. Keď máme dobré držanie tela, svaly obklopujúce chrbticu sú vyvážené a podporujú telo rovnako, “vysvetľuje Nina Strang, fyzická terapeutka a certifikovaná špecialistka na posilňovanie a kondicionovanie na University of Michigan.
Tu je rýchla registrácia držania tela: Keď sedíte, vaše nohy by mali spočívať rovno na podlahe s rovnomernou hmotnosťou na oboch bokoch. Chrbát by mal byť väčšinou rovný (v bedrovej, hrudnej a krčnej oblasti budete mať prirodzené krivky). Vaše plecia by mali byť späť, ale uvoľnené a vaše uši by sa mali zarovnávať nad vašimi goliermi.
Keď stojíte, vaše nohy by mali mať mierne kolenné ohyby, aby nedošlo k hyperextenzii alebo uzamykaniu kolenných kĺbov, hovorí Kara Griffith, cvičiteľka fyziky v nemocnici a lekárskom centre Colorado Canyons Hospital & Medical Center.
Teraz, keď vieme, čo je dobré držanie tela, tu je 12 kľúčových výhod spolu s tipmi na ich dosiahnutie.
1. Znížená bolesť chrbta
Sedenie alebo státie v sklonenej polohe po dlhšiu dobu zdôrazňuje vašu dolnú časť chrbta. Presnejšie povedané, vytvára tlak na zadné štruktúry chrbtice vrátane medzistavcových platničiek, fazetových bodov, väzov a svalov, vysvetľuje Strang.
Do mostov na posilnenie spodnej časti chrbta
Mosty posilňujú a zapínajú vaše svrbenie a brušné svaly, takže vaše telo sa na ne spolieha namiesto toho, aby zdôrazňovalo vašu dolnú časť chrbta.
cez Gfycat
Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami naplocho na podlahu, dá pokyn Strangovi. Utiahnite svoje jadro bez zmeny zadnej polohy. "Zdvihnite boky a dolnú časť trupu zo zeme tak, že stiahnete svaly gluteus maximus." Pomaly dajte boky späť nadol.
Tip na držanie tela: Odporúča sa pohybovať často - každých 20 až 30 minút. „Nikto nie je schopný neustále sedieť s dokonalým držaním tela; vyžaduje to veľa sily. Keď cítite únavu svojich svalov alebo ak sa pomaly pokosíte, vstaňte a pohybujte sa, “povzbudzuje Strang.
Čo treba hľadať: Neočakávajte zníženie bolesti chrbta v prvý deň. "Postavenie je niečo, čo by ste mali očakávať, že budete pracovať celý váš život," hovorí Strang.
Napínaním hrudníka a posilňovaním svalov jadra a hornej časti chrbta uvidíte postupné, ale viditeľné zníženie bolesti.
2. Menej bolesti hlavy
„Zlé držanie tela môže prispievať k napätiu v bolesti hlavy kvôli zvýšenému napätiu svalov v zadnej časti krku. Ak napravíme polohu tela, často môžeme znížiť svalové napätie a zlepšiť bolesti hlavy, “hovorí Strang.
Natiahnite si svaly na krku cvičením na stiahnutie hlavy
Toto cvičenie posilňuje svaly krku, ktoré sú často slabé a natiahnuté.
cez Gfycat
Ľahnite si na zem na chrbte s kolenami ohnutými a chodidlami ležiacimi na podlahe. Vytiahnite si bradu späť k podlahe, akoby ste sa snažili urobiť dvojitú bradu. Podržte 10 až 15 sekúnd a opakujte 10 krát.
Tip na držanie tela: Často sa prihlasujte so svojím telom. „Povedomie je nevyhnutné pre dobré držanie tela. Zaneprázdňujeme sa prácou v našich počítačoch alebo jeme dobré jedlo a stláčame sa do zlého držania tela, “hovorí Griffith. Na obrazovku počítača napíšte poznámku, ktorá vás upozorní na správne zarovnanie.
Čo treba hľadať: Prevencia bolesti hlavy sa bude líšiť v závislosti od osoby. Ak nezažívate pokrok, ktorý chcete, začleňte do svojej rutiny ďalšie základné cvičenia a prsné úseky.
3. Zvýšená hladina energie
Keď sú vaše kosti a kĺby správne zarovnané, umožňuje to použitie svalov tak, ako sú určené, takže budete mať menej únavy a viac energie, vysvetľuje Griffith. Inými slovami, „svaly nemusia pracovať tak tvrdo, aby robili to, čo majú robiť.“
Otáčaním trupu aktivujte svoju bočnú abs
Posilnite svoje šikmo tak, aby sa správne svaly aktivovali, keď sedíte alebo stojíte.
cez Gfycat
Začnite sedením na zemi s ohnutými kolenami. Zdvihnite nohy z podlahy asi 6 palcov. Dotiahnite svoje jadro pri otáčaní hornej časti tela a lakte zo strany na stranu.
Tip na držanie tela: Aby ste si udržali vysokú hladinu energie, nezabudnite si čas od času odpočinúť. „Doprajte si svoje posturálne svaly jedenkrát za čas. Môžu sa prepracovať a spôsobiť bolesť, “vysvetľuje Strang.
Na čo sa zamerať: Všimnite si, že sa vaša hladina energie prudko mení. Závisí to od toho, aký je váš postoj zlý, ako ste silní a ako si uvedomujete, že ste si naďalej držali.
"Mali by ste si všimnúť zlepšenie do jedného týždňa, ale ak si chcete zvyknúť, môže to trvať mesiac, kým sa správne držanie tela stane prirodzeným," hovorí Griffith.
4. Menšie napätie v ramenách a krku
Predná poloha hlavy spôsobuje namáhanie horných častí chrbta, ramien a krku. Pri správnom zarovnaní sú kĺby a väzy menej namáhané a menej vystavené chronickému nadmernému používaniu, vysvetľuje Griffith.
Pozrite sa do zrkadla a vykonajte tento úsek krku
Natiahnite krk, aby ste zmiernili tlak a správne napätie.
cez Gfycat
Stojan s rovná chrbtica a krk. Mierne zastrčte bradu dozadu. Mali by ste pocítiť mierne napnutie svalov kľúčnej kosti a predĺženie zadnej časti krku. Podržte po dobu 3 sekúnd a dokončite 15 opakovaní.
Tip na držanie tela: Nastavte si vo svojom kalendári pripomenutia, aby ste sa niekoľkokrát počas dňa prihlásili. Uistite sa, že vaše uši sú nad ramenami a či používate svaly predného krku - nielen svaly zadného krku -, aby ste držali hlavu hore.
Čo treba hľadať: Pravdepodobne si všimnete znížené napätie na ramenách a krku v priebehu prvého alebo dvoch týždňov. Aplikácia tepla alebo ľadu môže poskytnúť ďalšiu úľavu.
5. Znížené riziko abnormálneho opotrebovania kĺbových povrchov
Krivé sedenie a státie, napríklad odpočinok na jednej nohe alebo na boku tela, vedie k namáhaniu bedier. „Vaše kĺby sa postupom času prirodzene opotrebujú. Ak je vaša pozícia rovnaká, nevzniká veľa problémov. Ale ak ste nerovnomerní, vyskytuje sa viac bolesti a problémov, “hovorí Griffith.
Posilnite svoje jadro a spodnú časť chrbta s týmto strečovým flexorom bedra
Toto cvičenie posilňuje súčasne vaše jadro a dolnú časť chrbta a zároveň predlžuje vaše flexory bedra.
cez Gfycat
Začnite v pokojnej polohe s jedným kolenom na podlahe a nohou natiahnutou dozadu. Druhá noha by mala byť v uhle 90 stupňov pred vami, s nohou položenou na podlahe. Zapojte svoje jadro ľahkým potiahnutím.
Tip na držanie tela: Pri sedení „použite bedrovú rolu alebo zvinutú uterák na podporu vašej prirodzenej bedrovej krivky“, navrhuje Strang. Týmto spôsobom budete mať podporu pre priaznivejšie držanie tela, ktoré vám umožní byť udržateľnejším.
Čo hľadať: Čím dlhšie budete pracovať na posilňovaní svojho jadra a narovnávaní postavenia, tým bude prirodzenejší a menej náročný.
6. Zvýšená pľúcna kapacita
" Ak sa hanbíš, stlačíš si svoje pľúca," vysvetľuje Griffith. "Ak sedíte a stojíte vyššie, vaše pľúca majú viac priestoru na rozšírenie." Inými slovami, dobré držanie tela zlepšuje dýchanie.
Vytlačte hrudníky, aby ste uvoľnili svoje pľúca
cez Gfycat
Postavte sa tak, aby vaše nohy mali bokovú šírku od seba. Zablokujte ruky za chrbtom. Podržte 20 sekúnd a napnite si hrudník a prsné svaly.
Alternatívne umiestnite predlaktie pozdĺž rámu dverí vo výške ramien. S jednou nohou pred druhou, začnite posunúť svoju váhu vpred, až kým sa nebudete cítiť v hrudi. Počkajte 30 až 60 sekúnd, “odporúča sa Strang.
Tip na držanie tela: „V sede posúvajte panvu dozadu a dopredu, aby ste určili, aký pohyb máte k dispozícii v chrbtici. Vaša ideálna poloha chrbtice bude uprostred týchto rozsahov, “hovorí Strang.
Ďalším jednoduchým trikom je zaistiť, aby bol najväčší tlak na vaše „sedacie kosti“, nie na chvostovú kosť alebo zadnú časť stehien.
Čo hľadať: „Ak sedíme sklonene, je ťažké, aby sa naša bránica úplne stiahla a pľúca sa úplne roztiahli,“popisuje Strang. Kvôli rýchlejšiemu zlepšeniu predĺžte svoju sediacu polohu a otvorte svoje pľúca tromi hlbokými dychmi niekoľkokrát denne.
7. Zlepšený obeh a trávenie
Griffith vysvetľuje: „Ak komprimujete životne dôležité orgány, váš obeh je slabý a tieto orgány nebudú fungovať rovnako.“Zdravý prietok krvi si vyžaduje správne zarovnanie a vyhnutie sa miestam, ktoré sťažujú krvný obeh, napríklad kríženie nôh.
Prevráťte chrbticu hrudnou penou
cez Gfycat
Ľahnite si na chrbát na zem a umiestnite pevný penový valec v horizontálnej polohe pod vami na spodnú časť rebrovej klietky. Podoprite si krk rukami.
Pomaly roztiahnite chrbticu cez valec. Podržte 5 sekúnd a zhlboka sa nadýchnite. Pomaly sa posúvajte o 1 až 2 palce súčasne.
Strang navrhuje vykonávať toto cvičenie každý deň.
Tip na držanie tela: „Keď sedíte, boľte boky úplne späť do kresla. Vaše nohy musia byť na zemi, aby sa zlepšila podpora. Na udržanie tejto polohy môžete použiť bedrovú rolu pozdĺž dolnej časti chrbta. Ramená by mali byť zadné a svaly krku by sa mali uvoľňovať, “ponúka Strang.
8. Znížená bolesť TMJ (temporomandibulárny kĺb)
Keď máme prednú polohu hlavy, naše svaly čeľustných kĺbov a čeľustí zažívajú stres a napätie. "To môže prispieť k bolesti jedením, rozprávaním, zívaním, klikaním otvorením a bolesťou hlavy," hovorí Strang.
Uvoľnite čeľusť
cez Gfycat
Keď máte hlavu a krk v neutrálnej polohe a oči sa tešíte dopredu, pomaly otáčajte hlavou z jednej strany na druhú, aby ste si natiahli svaly krku.
Tip na držanie tela: Upravte ergonómiu v práci aj doma, aby ste podporili lepšie držanie tela. Nájdite podpornejšiu stoličku, použite stôl typu stand-to-stand a kúpte si bedrový kotúč, ktorý si môžete vziať kamkoľvek, navrhuje Strang.
Čo treba hľadať: Uvoľnenie napätia v krku a horných ramenách by malo zmierniť účinky bolesti TMJ. Zamerajte sa na uvoľnenie čeľuste po celý deň, najmä v situáciách, ktoré sú veľmi namáhané, ako je jazda počas dopravnej špičky alebo zameranie na zložitý pracovný projekt.
9. Vylepšená pevnosť jadra a lopatky
Ako popisuje Strang, na udržanie dobrého držania tela je potrebné svalové úsilie. Ak držíte správne držanie tela, vaše svaly jadra a hornej časti chrbta zostanú aktívne a zapojené.
Zaveďte chrbtové svaly zdvihnutím horného ramena
cez Gfycat
Posaďte sa na stoličku s nohami naplocho na zemi s rovnomernou hmotnosťou na oboch bokoch. Zapojte svoje jadro ľahkým zastrčením a sploštením dolnej časti chrbta. Nechajte svoje ruky pohodlne padnúť na vaše strany. Zdvihnite ich obidva súčasne nad hlavou a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
Tip na držanie tela : „V stoji držte ramená dozadu a zarovnané. Zapojte svoje brušné svaly a udržujte malý kolenný oblúk, aby ste nepriplietali alebo nezablokovali kolenné kĺby, “vysvetľuje Griffith.
V priebehu času sa zlepší vaša základná sila - pomôže podporiť zvyšok tela.
Čo hľadať: Vaše jadro sa bude ďalej posilňovať každý deň, ak ho zapojíte, keď sedíte a stojíte správne.
10. Lepšia forma počas tréningu
Naše držanie tela nás nielen ovplyvňuje, keď sedíme a stojíme, ale aj keď cvičíme. Napríklad zaberanie aktívneho jadra a neutrálnej chrbtice počas drepu pomôže zabrániť zraneniu.
Vyskúšajte stromovú pózu
cez Gfycat
Postavte sa vo zvislej polohe s nohami pevne položenými na zemi. Prineste si ruky, aby sa stretli v strede hrudníka, dotýkajte sa dlaní a prstov. Vytiahnite lopatky dozadu tak, aby vaše uši ležali nad plecami.
Zdvihnite jednu nohu až na stehno alebo holennú časť (nie na koleno) a pre zaistenie stability stlačte nohu do chodidla. Obidve nohy by mali byť zachytené a vaše jadro by malo byť mierne vtiahnuté, keď udržiavate neutrálnu chrbticu.
Tip na postoj: „Väčšina prostredí, v ktorých žijeme a pracujeme, nás povzbudzuje, aby sme robili veci pred nami, čo vedie k väčšiemu postoju vpred,“vysvetľuje Strang. Zameraním našej pozornosti na správne zarovnanie zlepšujeme výsledky tréningu a predchádzame zraneniam.
Čo hľadať: Zamerajte sa na svoju základnú silu a venujte pozornosť svojej rovnováhe. Postupom času si všimnete, že táto pozícia prichádza ľahšie a stane sa centrom pokoja.
11. Vyzerajú vyššie
Aj keď je to torta na torte, dobré držanie tela nás môže urobiť atraktívnejšími. "Ľudia vyzerajú vyššie a štíhlejšie, keď majú dobré držanie tela," pripúšťa Griffith. Niekedy to môže dokonca spôsobiť, že sa naše brucho objaví viac definované.
Flex s doskou predlaktia
cez Gfycat
Ľahnite si na podlahu s prednou stranou dole. Udržujte predlaktia rovnobežné a šírku bokov od seba.
„Pritiahnite svoje jadro a zdvihnite svoj trup zo zeme. Uistite sa, že sa pozeráte dolu medzi lakte, vaše lopatky sú stiahnuté dozadu a vaše svaly jadra sú napnuté. Nenechajte si boky vo vzduchu, “hovorí Strang.
Dosku držte až 30 sekúnd, ale zastavte sa skôr, ak váš formulár začne klesať. Kompletné 3 sady.
Tip na držanie tela: Postavte sa pred zrkadlo s normálnym držaním tela. Pozrite sa na seba zo všetkých uhlov. Potom vyrovnajte polohu tela a všimnite si rozdiel v tom, ako vyzeráte.
Čo hľadať: Váš vzhľad je jedným z prvých aspektov, ktoré sa zmenia, keď budete trénovať správne. Môže to byť takmer okamžité. Aby ste si zvykli na správne držanie tela, pokračujte v budovaní množstva času, ktorý zostávate počas celého dňa v zarovnanej polohe.
12. Zvýšené sebavedomie
Dobré držanie tela môže nielen zvýšiť vašu energetickú hladinu a znížiť vašu bolesť, ale môže tiež zvýšiť vašu sebaúctu. Jedna štúdia z roku 2009 hovorí, že dobré držanie tela vám dáva väčšiu dôveru vo svoje vlastné myšlienky.
Precvičte si rameno späť
cez Gfycat
Sedieť alebo stáť s neutrálnou chrbticou. Posuňte lopatky dozadu. Zdvihnite obe predlaktia do strán pod uhlom 90 stupňov. Vytiahnite lopatky bližšie k sebe, akoby ste ich stlačili, zatiaľ čo vaše ruky sa prirodzene natiahnu dozadu. Kompletné tri sady 12 opakovaní.
Tip na držanie tela: Pred stretnutím, prezentáciou alebo pracovným pohovorom sa uistite, že vaše ramená sú uvoľnené, chrbtica je zarovnaná a vaše uši spočívajú na pleciach.
Čo hľadať: Pocit sebadôvery v seba môže začať od prvého dňa. Pri vstupe do miestnosti, pri posedení pri jedle alebo pri práci na projekte na počítači jednoducho venujte pozornosť svojej polohe.
Ste na výzvu? Snažte sa získať všetky výhody dobrého držania tela vyskúšaním našej 30-dňovej výzvy!
Jenna Jonaitis je spisovateľka na voľnej nohe, ktorej práca sa okrem iných publikácií objavila v publikáciách The Washington Post, HealthyWay a SHAPE. Nedávno cestovala so svojím manželom 18 mesiacov - farmárčenie v Japonsku, štúdium španielčiny v Madride, dobrovoľníctvo v Indii a pešia turistika po Himalájach. Neustále hľadá myseľ, telo a ducha.
