Plávanie a beh sú vynikajúcimi formami kardiovaskulárneho cvičenia. Koniec koncov, tvoria dve tretiny triatlonu. Obaja sú skvelé spôsoby, ako zvýšiť vašu kardio fitness a spáliť kalórie.
Plávanie zvyšuje váš srdcový rytmus, posilňuje a tonizuje vaše svaly hornej a dolnej časti tela a spaľuje kalórie, to všetko pri zachovaní nízkej sily cvičenia.
Bežné tóny vášho dolného tela, kalórií horákov a, pretože sa považujú za cvičenie zamerané na nosenie váhy, pomáhajú tiež predchádzať strate kostí.
Stále si nie ste istí, či by ste mali skočiť do bazéna alebo sa vydať na chodník na beh? Žiaden problém. V tomto článku sa venujeme všetkému, čo potrebujete vedieť o výhodách plávania a behu a o tom, ako sa rozhodnúť, ktorý z nich bude pre vás najvhodnejší.
Plávanie, beh a spaľovanie kalórií
Pokiaľ ide o počet kalórií, ktoré môžete spáliť pri plávaní alebo behu, musíte najprv pochopiť, že spaľovanie kalórií je založené na niekoľkých faktoroch, vrátane vašej hmotnosti a intenzity cvičenia.
Podľa Harvard Medical School sa kalórie spálené pri plávaní verzus beh odhadujú nasledovne na základe telesnej hmotnosti a 30 minút aktivity.
| Aktivita (30 minút) | 125 libier | 155 libier | 185 libier |
| Plávanie, pokojné tempo | 180 | 223 | 266 |
| Plávanie, energické tempo | 300 | 372 | 444 |
| Beh, tempo 5 mph (12 min / míľa) | 240 | 298 | 355 |
| Beh, 8 míľ / míľa | 375 | 465 | 555 |
Pre konkrétnejšie výpočty môžete použiť počítadlo kalórií aktivity online, ako je tento počítadlo od American Council on Exercise.
Je plávanie alebo beh lepšie spaľovanie tukov?
Pokiaľ ide o spaľovanie tukov, fyzikálna terapeutka Jena Gatsesová, PT, DPT, LMT, SFMA, CSCS, hovorí, že je treba zvážiť mnoho premenných.
"Intervalový tréning je jedným zo spôsobov, ako môže človek zaistiť, že spaľuje viac kalórií, a tým redukuje telesný a brušný tuk," uviedla.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) zahŕňa krátke impulzy intenzívneho cvičenia, po ktorom nasledujú obdobia zotavenia s nízkou intenzitou. Aj keď pracujete na kratší čas, výskum ukázal, že tento typ tréningu ponúka podobné zdravotné prínosy ako dvojnásobná aktivita s miernou intenzitou.
Podľa Gatsesa môžete robiť intervalové tréningy s vysokou intenzitou s behom aj plávaním.
„Celkový počet spálených kalórií závisí od intenzity cvičenia, ktoré je priamo spojené s vašim srdcovým rytmom. Keď napríklad vykonávate sprinty, krátkodobo zvýšite srdcový rytmus na extrémne rozsahy, “povedala.
Preto môže byť niekoľko šprintov s kratšou dobou odpočinku mimoriadne prospešné pre spaľovanie kalórií a tukov.
S ohľadom na to je to prehadzovanie toho, či beh alebo spaľovanie je lepšie na spaľovanie tukov.
Musíte zvážiť:
- intenzitu cvičenia
- ako vysoko zvýšite svoj srdcový rytmus a udržujte ho v zvýšenom stave
- trvanie tréningu
Zrátané podčiarknuté je beh a plávanie sú účinné možnosti cvičenia na spaľovanie kalórií a tukov.
Aké sú výhody kúpania?
- Na kĺboch je to jednoduchšie. Jednou z hlavných výhod plávania je, že je ľahšia na kĺboch. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte osteoartritídu, reumatoidnú artritídu alebo iné stavy, ktoré spôsobujú bolesť kĺbov. Štúdia z roku 2016 zistila, že plávanie, ako cvičebný zásah, malo za následok zníženie stuhnutosti a bolesti kĺbov.
- Je to bezpečnejší spôsob cvičenia, ak sa zotavujete zo zranenia. Plávanie je obľúbenou voľbou aj pre ľudí, ktorí sa zotavujú zo zranení, najmä zranení nižších tiel. Vztlak vody poskytuje väčšiu podporu pre vaše svaly a kĺby v porovnaní s cvičením na súši. To vám umožní pracovať ťažšie a mať menší dopad na vaše telo ako na pevninu.
- Ponúka veľa spôsobov spaľovania kalórií. Plávanie ponúka aj mnoho rôznych spôsobov spaľovania kalórií. Medzi plaveckými okruhmi sa môžete striedať rôznymi ťahmi, zvyšovať odolnosť proti vodnému pásu alebo závažiu zápästia a členku alebo robiť celotelové cvičenie v bazéne.
- Poskytuje celotelové cvičenie. Plávanie vyžaduje, aby ste vo svojom tele používali veľa svalov, čo z neho robí vynikajúce celotelové cvičenie. Beh, hoci je skvelý pre vaše spodné telo, nepracuje svaly v chrbte, hrudníku, pažiach alebo ramenách v rovnakom rozsahu, v akom sa pláva.
Aké sú výhody behu?
- Poskytuje vysoko spálené kalórie. Beh je vynikajúcou voľbou, ak chcete spáliť veľa kalórií. Čím rýchlejšie spustíte, tým viac spálite. Pridaním niekoľkých intervalov chôdze alebo joggingu môžete svoj beh zmeniť na cvičenie na spaľovanie tukov a spaľovanie tukov. Ak chcete začať, vyskúšajte interval 2: 1. Napríklad bežte rýchlym tempom po dobu 2 minút, potom choďte alebo behajte 1 minútu. Opakujte 30 minút.
- Je to cvičenie na nosenie váhy. Beh vám umožňuje zvýšiť hustotu kostí prostredníctvom aktivity zameranej na nosenie hmotnosti. Plávanie to neumožňuje. Cvičenia zamerané na chudnutie, ako je jogging, chôdza a turistika, sú najlepšie činnosti zamerané na budovanie kostí, pretože si vyžadujú, aby ste pracovali proti gravitácii.
- Začať je ľahké. Na rozdiel od plávania, ktoré vyžaduje bazén, beh vyžaduje len dobrý pár obuvi a prístup do exteriéru alebo bežiaceho pásu.
- Dostanete dávku vitamínu D. Zameranie vonku na beh môže tiež zvýšiť hladinu vitamínu D. Nezabudnite nosiť opaľovací krém a vyvarovať sa behu medzi 10:00 a 15:00, keď sú slnečné lúče najsilnejšie.
Plávanie alebo beh? Ktorý z nich je pre vás ten pravý?
Gatses hovorí, že plávanie aj beh sú skvelými kardiovaskulárnymi aktivitami, takže väčšinou záleží na vašich osobných preferenciách, zdravotných podmienkach a životnom štýle.
Keď sa pokúsite rozhodnúť, ktorý typ cvičenia je pre vás najvhodnejší, zvážte tieto otázky.
6 otázok, ktoré si môžete položiť
- Máte bolesti kĺbov? Ak máte artritídu alebo iné bolesti kĺbov, môžete si namiesto behu zvoliť plávanie. Plávanie kladie menší dôraz na vaše kĺby, vďaka čomu je to jemnejšia forma cvičenia a menej pravdepodobné zhoršenie spoločných problémov.
- Chcete posilniť svoje hornej časti tela? Ak je posilňovanie a tonizovanie hornej časti tela prioritou, plávanie je pravdepodobne lepšou možnosťou. Je to preto, že plávanie ponúka celotelové cvičenie, ktoré sa zameriava na väčšinu vašich hlavných svalových skupín.
- Chcete zlepšiť svoje zdravie kostí? Ak sa snažíte robiť viac tréningov, ktoré pomáhajú predchádzať strate kostí, beh môže byť lepšou voľbou.
- Máte prístup k bazénu? Ak je prístup k bazénu problémom, rozhodnite sa pre spustenie, čo sa dá vykonať takmer kdekoľvek. Uistite sa, že jazdíte v oblastiach, ktoré sú bezpečné a mimo dosahu premávky.
- Máte menšie poškodenie tela? Ak máte poranenie kolena, členku, bedra alebo chrbta, plávanie môže byť bezpečnejšou voľbou, pretože má menší dopad na kĺby.
- Máte poranenie ramena? Ak máte poranenie ramena, plávanie s opakovaným zdvihom môže spôsobiť podráždenie, takže beh môže byť lepšou možnosťou pri tomto type poranenia.
Spodný riadok
Bez ohľadu na to, aký typ aeróbneho cvičenia si vyberiete, rozhodujúce je toto: Kardiovaskulárne cvičenie je rozhodujúcou súčasťou udržiavania vášho celkového fyzického a duševného zdravia.
Plávanie aj beh vám pomôžu spáliť kalórie, posilnia kardiovaskulárnu kondíciu a posilnia vaše svaly.
Ak si nie ste istí, ktorý z nich si vybrať, prečo nezaradiť obidva tieto parametre do vašej fitness procedúry? Krížový tréning s rôznymi formami cvičenia je vynikajúci spôsob, ako pridať do cvičebného postupu rozmanitosť a zároveň znížiť pravdepodobnosť zranenia.
Ak ste novým cvičením alebo trpíte zdravotným stavom alebo zranením, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením.
