Bežecký pás je veľmi obľúbený aeróbny cvičebný stroj. Okrem toho, že je to všestranný kardio stroj, bežecký pás vám pomôže schudnúť, ak je to váš cieľ.
Okrem toho, že vám pomáha schudnúť, má cvičenie na bežiacom páse aj ďalšie výhody. Napríklad:
- Bežecký pás môžete používať celoročne.
- Počas cvičenia je možné sledovať obľúbenú televíznu reláciu.
- Bežecký pás má zábradlia, čo je ideálne, ak sa zotavujete zo zranenia.
- Ako pri každom kardiovaskulárnom tréningu srdca, môže to pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a iných chronických ochorení, zlepšiť spánok, zvýšiť náladu a zlepšiť fungovanie mozgu.
Bežecké pásy sú k dispozícii takmer v každej telocvični, vďaka čomu sú prístupné pre všetky úrovne fitness. Navyše, ak uprednostňujete prácu doma, bežecké pásy sa môžu ľahko stať súčasťou vašej domácej posilňovne.
Poďme preskúmať základy chudnutia na bežiacom páse, spolu s možnými cvičebnými plánmi a tipmi.
1. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) zahŕňa striedanie sád cvičení a odpočinku s vysokou intenzitou.
Podľa štúdie z roku 2017 môžu byť cvičenia HIIT efektívnym spôsobom znižovania telesného tuku a spaľovania kalórií v kratšom čase.
Cieľom je pracovať mimoriadne tvrdo na krátke obdobie a odpočinok medzi vysokými intenzitnými výbuchmi cvičenia. To spaľuje veľa kalórií, čo pomáha prispievať k chudnutiu.
Okrem toho sa po rutine HIIT vaše telo pokúsi vrátiť do normálneho pokojového stavu. Dosahuje to metabolizáciou telesného tuku na energiu.
Takto robíte HIIT na bežiacom páse:
- Bežecký pás nastavte tak, aby bol rovný. Prechádzka pri 2 mph po dobu 5 minút na zahriatie.
- Beží pri rýchlosti 9 až 10 mph po dobu 30 sekúnd.
- Chôdza pri rýchlosti 3 až 4 mph po dobu 60 sekúnd.
- Opakujte 5 až 10 krát.
- Prechádzka pri 2 mph po dobu 5 minút vychladnúť.
Pre pokročilejšie cvičenie striedajte jogging a sprinting. Do každej sady s vysokou intenzitou môžete tiež pridať ďalšie minúty. V ideálnom prípade by mali byť vaše oddychové intervaly dvakrát také dlhé ako vaše intenzívne intervaly.
2. Nájdite svoju zónu na spaľovanie tukov
Počas cvičenia na bežeckom páse vám môže cvičenie pri spaľovaní tukov pomôcť pri chudnutí. V tejto zóne spaľujete najviac kalórií za minútu.
Ak chcete nájsť svoju zónu na spaľovanie tukov, musíte najprv vypočítať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu. Toto je maximálny počet, koľko môže vaše srdce biť počas 1 minúty cvičenia.
Vaša maximálna srdcová frekvencia je 220 mínus váš vek. Napríklad, ak máte 40 rokov, vaša maximálna srdcová frekvencia je 180 úderov za minútu (220 - 40 = 180).
Všeobecne platí, že vaša spaľovanie tukov je 70 percent z vašej maximálnej srdcovej frekvencie. Ak je vaša maximálna srdcová frekvencia 180 úderov za minútu, vaša zóna spaľovania tukov je 70 percent zo 180 alebo 126 úderov za minútu (180 x 0,70 = 126).
S týmto číslom budete vedieť, ako ťažké by ste mali pracovať na podpore chudnutia. Tu je jeden spôsob, ako to urobiť:
- Noste monitor srdcovej frekvencie na zápästí alebo hrudi. Bežecký pás nastavte na rovnú plochu. Prechádzka pri 2 mph po dobu 5 minút na zahriatie.
- Nastavte sklon na 2 percentá. Jog pri rýchlosti 1 km / h.
- Beží rýchlosťou 8 až 10 km / h alebo dovtedy, kým nevstúpite do zóny spaľovania tukov. Pri tejto srdcovej frekvencii bežajte 15 až 30 minút.
- Jog pri rýchlosti 1 km / h.
- Prechádzka pri 2 mph po dobu 5 minút vychladnúť.
Kým 70 percent je priemerná zóna spaľovania tukov, každý je iný. Niektorí ľudia môžu vstúpiť do zóny spaľovania tukov za 55 percent svojej maximálnej srdcovej frekvencie, zatiaľ čo iní môžu potrebovať dosiahnuť 80 percent. Závisí to od rôznych faktorov, ako je pohlavie, vek, úroveň zdatnosti a zdravotný stav.
Do zóny na spaľovanie tukov môžete vstúpiť aj pri nižšej rýchlosti bežiaceho pásu.
Osobný tréner vám pomôže určiť ideálnu rýchlosť a srdcový rytmus pre optimálne chudnutie.
3. Vypadnite z koľaje
Ďalšou stratégiou znižovania telesnej hmotnosti je prepínanie rutín. Zakaždým, keď urobíte iné cvičenie, môžete:
- Znížte riziko zranenia. Opakovanie rovnakého cvičenia je stresujúce pre vaše kĺby. Zvyšuje sa tým riziko zranenia pri nadmernom používaní, ktoré vás môže posunúť späť.
- Vyhnite sa tréningovej plošine. Čím viac robíte určité cvičenie, tým menej uvidíte výsledky. Aby vaše telo pokročilo, musí byť vyzvaný.
- Zabráňte nude. Pravdepodobne sa budete držať rutiny, ak pravidelne cvičíte.
Tu je ukážka cvičebného plánu, v ktorom sú rôzne cvičenia na bežiacom páse začlenené do vyváženého cvičebného postupu:
- Nedeľa: odpočinok, pokojná chôdza alebo jemná joga
- Pondelok: bežiaci pás HIIT počas 20 až 30 minút
- Utorok: ľahký bežecký pás a silový tréning
- Streda: odpočinok, pokojná chôdza alebo jemná joga
- Štvrtok: ľahký bežecký pás a silový tréning
- Piatok: bežecký pás HIIT počas 20 až 30 minút
- Sobota: cvičenie triedy bare alebo telesnej hmotnosti
4. Pridajte kopce
Ak chcete, aby rutina bežiaceho pásu bola náročnejšia, pridajte kopce. Chôdza svižne alebo beh na svahu spáli viac kalórií, pretože vaše telo musí pracovať tvrdšie.
Aktivuje tiež viac svalov, čo prispieva k budovaniu chudšej svalovej hmoty. To vám pomáha schudnúť, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk.
Ak chcete cvičiť na svahu, vyskúšajte túto postupnosť bežeckého pásu:
- Bežecký pás nastavte na rovnú plochu. Prechádzka pri 2 mph po dobu 5 minút na zahriatie.
- Nastavte sklon na 1 percento. Jog pri rýchlosti 4 až 6 km / h po dobu 1 minúty.
- Zvýšite sklon každú minútu o 1 percento. Opakujte, kým nedosiahnete sklon 8 až 10 percent.
- Znížte sklon každú minútu o 1 percento. Opakujte, kým nedosiahnete sklon od 0 do 1 percenta.
- Prechádzka pri 2 mph po dobu 5 minút vychladnúť.
Všeobecne je priemerná rýchlosť joggingu 4 až 6 km / h. Ak chcete toto cvičenie skomplikovať, môžete zvýšiť rýchlosť alebo pridať ďalšie minúty.
Pre ľahšiu verziu zvýšte každú minútu sklon o 0,5 percenta. Opakujte, kým nedosiahnete sklon 4 až 5 percent, a potom postupujte opačným smerom.
Výhody okrem chudnutia
Okrem chudnutia, kardio aktivita ako bežecký pás cvičenie ponúka mnoho výhod. Môže pomôcť:
- zlepšiť vytrvalosť
- kontrola hladiny cukru v krvi
- zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu
- zlepšiť pamäť a kogníciu
- chrániť pred Alzheimerovou chorobou
- podporovať zdravšiu pokožku
- posilniť svaly
- znižujú únavu
- znížiť tuhosť kĺbov
- zmierniť stres a úzkosť
- podporovať lepší spánok
- zvýšiť úroveň energie
- posilnite imunitný systém
- zlepšiť sexuálne vzrušenie
Spodný riadok
Ako forma kardio cvičenia, použitie bežiaceho pásu je vynikajúci spôsob, ako spaľovanie kalórií a chudnutie.
Ak si nie ste istí, aký typ bežeckého trenažéra je pre vás najvhodnejší, obráťte sa na certifikovaného osobného trénera. Môžu s vami pracovať na vytvorení prispôsobeného programu na chudnutie bežiaceho pásu.
Najlepšie výsledky dosiahnete skombinovaním tréningu na bežeckom páse a silovým tréningom. Obe formy cvičenia môžu pomôcť pri chudnutí a celkovom zdraví.
Ak ste na cvičenie nováčikom alebo ak ste sa už nejaký čas nepodrobili, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete vykonávať novú fitness procedúru.
