Ak chcete efektívny spôsob spaľovania kalórií, zvýšte svoju kardiovaskulárnu a svalovú vytrvalosť a posuňte svoju fyzickú zdatnosť na ďalšiu úroveň, potom zvážte pridanie šprintov a intervalov do cvičebného postupu.
Sprint cvičenia sú skvelým doplnkom kardio tréningu alebo tréningu odporu. Môžete si ich prispôsobiť podľa času, úrovne kondície, intenzity a priestoru, ktorý máte k dispozícii na cvičenie.
Tu je niekoľko tipov a príkladov začiatočníkov a stredne pokročilých až pokročilých sprintu, ktoré vám pomôžu začať.
Cvičenie sprintu pre začiatočníkov
Pokiaľ ide o pridávanie sprintu na cvičenie do fitness, všeobecným pravidlom je pomalý postup.
Inými slovami, nepridávajte príliš veľa, príliš skoro. Chcete, aby sa vášmu telu čas prispôsobil na vyššiu intenzitu a poskytol si primeraný čas odpočinku medzi cvičeniami.
S týmto vedomím, certifikovaný tréner fitness, Emily Fayette z SHRED Fitness, zdieľa tieto tipy na navrhovanie začiatočného sprintu.
- Vždy začnite zahrievaním. „Začnite s dynamickým rozťahovaním, rýchlou chôdzou alebo ľahkým joggingom, aby ste si pripravili svaly na prácu, ktorá sa má práve uskutočniť,“vysvetľuje Fayette.
- Rozšírte svoje cvičenie. Začnite s kratšími segmentmi sprintu, po ktorých nasleduje dvojnásobné trvanie zotavenia alebo viac, ak je to potrebné. Napríklad, šprint 30 sekúnd pri 80 percentách vášho maximálneho úsilia nasledovaný 60 až 120 sekundami zotavenia, ktoré by mohli zahŕňať úplný odpočinok, svižnú chôdzu alebo ľahký beh.
- Poskytnite čas na zotavenie. „Po náročnom tréningu - alebo po tréningu, neťahajte za zástrčku. Urobte si čas na jogging alebo chôdzu a pretiahnite sa, zatiaľ čo vaša srdcová frekvencia klesá, “dodáva.
Ukážka začiatočníka
- Zahrievanie : Zahrievajte svoje telo na päť minút chôdzou, ľahkým zabehnutím alebo dynamickým roztiahnutím.
- Sprint: Vezmite prvý šprint miernym tempom, asi 50 až 60 percent vašej maximálnej námahy. Sprint po dobu 30 sekúnd.
- Aktívne zotavenie: Spomalte rýchlosť alebo chodte po dobu 60 až 120 sekúnd.
- Sprint: Sprint po dobu 30 sekúnd pri maximálnom úsilí 70 percent.
- Aktívne zotavenie: Spomalte rýchlosť alebo chodte po dobu 60 až 120 sekúnd.
- Sprint: Sprint po dobu 30 sekúnd pri maximálnom úsilí 80 percent.
- Aktívne zotavenie: Spomalte rýchlosť alebo chodte po dobu 60 až 120 sekúnd.
- Pokračujte v tomto modeli 20 minút s šprintom pri maximálnom úsilí 80 percent.
Cvičenie sprintu na ďalšej úrovni
Či už ste zvládli začiatočníkove sprinty, alebo už máte skúsenosti s týmito typmi tréningov, zvýšenie intenzity manipuláciou s časom je efektívny spôsob, ako posunúť svoje sprinty na ďalšiu úroveň.
Keď budete pripravení na postup v sprinte, Fayette navrhuje zmeniť trvanie sprintu a skrátiť čas zotavenia.
„Napríklad, vráťte sa k začiatočnému tréningu 30 sekúnd pri 80 percentách vášho maximálneho úsilia nasledovaného 60 až 120 sekundami zotavenia, môžete skákať čas sprintu na 45 sekúnd s obnovením 60 až 120 sekúnd, alebo 30 sekúnd šprintov so 60 až 90 sekundami zotavenia, “vysvetľuje.
Vzorka rutiny ďalšej úrovne so zvýšením rýchlostných intervalov
- Zahrievanie : Zahrejte sa po dobu piatich minút pomocou chôdze, ľahkého joggingu alebo dynamických úsekov.
- Sprint: 45 sekúnd pri 80 percentách vášho maximálneho úsilia.
- Aktívne zotavenie: Spomalte rýchlosť alebo chodte po dobu 60 až 120 sekúnd.
- Tento postup opakujte 20 až 30 minút.
Ukážka rutiny ďalšej úrovne so znížením času aktívnej obnovy
- Zahrievanie : Zahrejte sa po dobu piatich minút pomocou chôdze, ľahkého joggingu alebo dynamických úsekov.
- Sprint: 30 sekúnd pri 80 percentách vášho maximálneho úsilia.
- Aktívne zotavenie: Spomalte rýchlosť alebo chodte po dobu 60 až 90 sekúnd.
- Tento postup opakujte 20 až 30 minút.
Výhody sprintu
Ak si stále nie ste istí pridaním intervalov sprintu do cvičebnej rutiny, zvážte niektoré z týchto kľúčových výhod:
efektívnosť
Pridanie šprintov do akéhokoľvek tréningu vám pomôže využívať intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT. Tento typ tréningu spája intenzívnejšie intervaly s dobou zotavenia s nízkou až strednou intenzitou.
To nielenže šetrí čas a zvyšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu, ale podľa štúdie v biológii športu môže vykonávanie tréningu HIIT spáliť viac kalórií ako cvičenie v ustálenom stave.
Zvyšuje atletický výkon u skúsených alebo trénovaných športovcov
Zahrnutie intervalov sprintu do vašej celkovej kondičnej rutiny môže pomôcť zvýšiť atletický výkon.
Podľa štúdie uverejnenej vo Vestníku výskumu sily a kondicionovania boli trénovaní bežci schopní zlepšiť vytrvalostný aj anaeróbny výkon po dvoch týždňoch tréningu intervalov sprintu.
Zachováva svalovú hmotu
Vaše telo je tvorené svalovými vláknami typu I a II.
Prijímate svalové vlákna typu I alebo pomaly sa šklbnete, keď ste na dlhé vzdialenosti alebo robíte dlhšie kardio.
Svalové vlákna typu II alebo rýchlo sa šklbajú, ktoré používate pri vykonávaní šprintov.
Podľa Americkej rady pre cvičenie sú to vlákna typu II, ktoré zlepšujú definíciu svalov a dodávajú nohám štíhly vzhľad. Navyše, od veku atrofie vlákien typu II počas starnutia môžu intervaly sprintu pomôcť zachovať chudobnú svalovú hmotu, ktorá sa s vekom často stráca.
Zvyšuje vašu silu
Keďže tréning sprintu vyžaduje rýchle výbuchy energie v anaeróbnom stave, Fayette hovorí, že zažijete zvýšenie svojej sily a rýchlosti.
Zvyšuje anaeróbny prah
Keď zvýšite svoj anaeróbny prah ako pri tréningu sprintu, Fayette zdôrazňuje, že to vášmu telu umožňuje pracovať tvrdšie po dlhšiu dobu.
Bezpečnostné opatrenia, ktoré je potrebné zvážiť
Rovnako ako každé cvičenie, aj tu sú potrebné určité opatrenia, ktoré musíte zvážiť pred vyskúšaním sprintu.
Podľa Mayo Clinic nie sú cvičenia s vyššou intenzitou, ako je balistický štýl, ako sú intervaly sprintu na trati alebo bežiacom páse, nevhodné pre ľudí s poškodením pohybového ústrojenstva, slabým základom pohybového ústrojenstva alebo nesprávnym pohybovým vzorcom.
Ľudia s týmito stavmi však môžu mať stále prospech z šprintov s nízkym dopadom cvičením na indoor bicykli, eliptickom trenažéri alebo behom v bazéne.
Bežecké sprinty na trati poskytujú mäkší povrch, ako zasahuje chodník. Ak máte v okolí kvalitnú stopu, zvážte vykonanie sprintu.
Niektoré fitnescentrá sú vybavené vnútornými stopami, ktoré môžete použiť. Bez ohľadu na terén sa uistite, že máte podporné bežecké topánky na vykonávanie šprintov.
Okrem toho by mal niekto, kto má problémy so srdcom, hovoriť so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsi o sprinty.
Navyše, tí, ktorí začínajú cvičiť, môžu mať úžitok z práce s trénerom pri navrhovaní programu sprintu. Tréner môže prispôsobiť rutinu, ktorá vyhovuje vašej úrovni a upozorní na akékoľvek chyby, ktoré so svojou technikou robíte.
Zobrať
Začlenenie šprintu do cvičenia je efektívny a efektívny spôsob, ako trénovať anaeróbny systém, spaľovať kalórie a zlepšovať svalovú hmotu v nohách.
Pretože tieto typy tréningov sú veľmi náročné, mali by ste vykonávať intervaly sprintu iba dva až tri dni v týždni.
Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie, máte problémy s dýchaním alebo cítite slabosť, prestaňte s tým, čo robíte. Ak tieto príznaky pretrvávajú, povedzte to svojmu lekárovi.
