Ak chcete pre svoj dolár získať čo najviac kalórií, možno budete chcieť začať bežať. Bežiaci horí najviac kalórií za hodinu.
Ak však beh nie je vaša vec, existujú ďalšie cvičenia na spaľovanie kalórií, ako sú cvičenia HIIT, skákanie cez švihadlo a plávanie. Môžete vykonávať akúkoľvek kombináciu týchto cvičení podľa svojich preferencií a úrovne zdatnosti.
Koľko kalórií spálite, závisí od niekoľkých faktorov vrátane:
- trvanie cvičenia
- tempo
- intenzita
- svoju váhu a výšku
Všeobecne platí, že čím viac vážite, tým viac kalórií spálite počas fyzickej aktivity.
Ak by ste chceli vedieť presné číslo, spolupracujte s osobným trénerom. Môžu určiť vaše individuálne spaľovanie kalórií počas tréningu.
Najlepšie cvičenie na spaľovanie kalórií
Nasledujúca tabuľka obsahuje 12 najlepších cvičení na spaľovanie kalórií. Tieto cvičenia spaľujú najviac kalórií za hodinu. Pamätajte, že uvedené kalórie sú iba odhadované. Vaše presné spaľovanie kalórií závisí od faktorov, ako je intenzita, trvanie a váha.
| Cvičenie / telesná hmotnosť | 125 libier | 155 libier | 185 libier |
|---|---|---|---|
| beh | 652 | 808 | 965 |
| Vodné pólo | 566 | 703 | 839 |
| jazda na bicykli | 480 | 596 | 710 |
| kalestenika | 480 | 596 | 710 |
| Kruhový tréning | 480 | 596 | 710 |
| Švihadlo | 453 | 562 | 671 |
| Stacionárne bicyklovanie | 420 | 520 | 622 |
| Veslovací trenažér | 420 | 520 | 622 |
| Aeróbny tanec | 396 | 492 | 587 |
| Plávanie (príležitostné) | 396 | 492 | 587 |
| jogging | 396 | 492 | 587 |
| turistika | 340 | 421 | 503 |
Na časovú krízu
Môžete robiť cvičenia, ktoré spaľujú veľa kalórií, aj keď nemáte veľa času. Kľúčom je zamerať sa na tréningy s vysokou intenzitou, ktoré rýchlo zvyšujú srdcový rytmus.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT je obľúbený spôsob. Zahŕňa krátke cvičenia pri viac ako 70% vašej aeróbnej kapacity.
Jedna metóda HIIT zahŕňa striedanie medzi 30-sekundovou rýchlosťou a 1-minútovou prestávkou. Cvičením s vysokou intenzitou môžete spáliť veľa kalórií za 30 minút alebo menej.
Vyskúšajte tieto cvičenia na spaľovanie veľkého množstva kalórií, keď ste v časovej tiesni.
Vysoko kolenný beh
Kalórie spálené za 30 minút:
240 až 355,5
Vysoko kolenný beh je intenzívne kardio cvičenie. Zvyšuje srdcový rytmus a zároveň posilňuje vaše spodné telo. Ako cvičenie s vysokou intenzitou je beh na vysokej úrovni užitočné pri spaľovaní kalórií v krátkom čase.
Vykonajte toto cvičenie:
- Behajte na miesto a zdvíhajte kolená čo najvyššie.
- Rýchlo napumpujte ruky nahor a nadol.
Butt kope
Kalórie spálené za 30 minút:
240 až 355,5
Kopy na zadok sú kardio cvičenia, rovnako ako beh na vysokých kolenách. Kalórie môžete rýchlo spáliť do 30 minút pomocou kopov s veľkou intenzitou.
Vykonajte toto cvičenie:
- Zdvihnite jednu pätu smerom k zadku.
- Opakujte s druhou pätou.
- Počas čerpania paží rýchlo striedajte päty.
horolezci
Kalórie spálené za 30 minút:
240 až 355,5
Horolezec je kardio cvičenie, ktoré slúži ako celotelové cvičenie. Keďže potrebujete používať celé svoje telo, v krátkom čase spálite veľa kalórií.
Vykonajte toto cvičenie:
- Štart v doske. Položte si ramená na ruky.
- Zapojte svoje jadro. Zdvihnite pravé koleno k hrudníku.
- Návrat na dosku. Opakujte s ľavým kolenom.
- Opakujte rýchlo.
plávanie
Kalórie spálené za 30 minút:
198 až 294
Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré spaľuje energiu a zároveň zlepšuje svalovú silu, prietok krvi a pľúcnu a srdcovú kapacitu. Tridsať minút príležitostného plávania spaľuje približne rovnaký počet kalórií ako 30 minút joggingu.
Plávanie je však na tele menej stresujúce. Môže to byť vhodné cvičenie, ak máte spoločné problémy alebo obmedzenú pohyblivosť.
Ak chcete zvýšiť svoje spaľovanie kalórií počas plávania, urobte kola alebo vodný aerobik.
Stacionárne bicyklovanie
Kalórie spálené za 30 minút:
210 až 311
Ak máte prístup k stacionárnemu bicyklu, vyskúšajte intervaly intenzívnej cyklistiky. Ako rázne kardio cvičenie, stacionárne bicyklovanie môže spáliť značné množstvo kalórií za 30 minút.
Začnite s päťminútovým zahrievaním a striedajte medzi jednominútovou rýchlosťou a dvojminútovým intervalom obnovy. Na stupnici od 0 do 10 by mali byť vaše intervaly rýchlosti 7 až 9. Intervaly obnovy by mali byť 5 až 6.
šprinty
Kalórie spálené za 30 minút:
240 až 355,5
Všeobecne platí, že beh je najlepšie cvičenie na spaľovanie kalórií. Ak však nemáte dostatok času na to, aby ste sa vybrali, môžete si svoj tréning skrátiť na sprinty s vysokou intenzitou. Vaše telo bude rýchlo spaľovať kalórie, aby podporilo váš tréning.
Pred šprintom zahrejte skákacie zdviháky alebo bežecké koleno.
Doma
Ak ste doma a nemáte vybavenie telocvične, stále môžete robiť cvičenia s vysokým obsahom kalórií.
Vyššie uvedené tréningy HIIT v oblasti telesnej hmotnosti je možné vykonávať doma. Cvičenia ako behanie na vysokých kolenách, kopanie zadku a horolezci vyžadujú obmedzený priestor.
Okrem HIIT sú nasledujúce cvičenia vynikajúce pri spaľovaní kalórií.
vychádzkové
Kalórie spálené za minútu:
3,1 až 4,6
Chôdza je najjednoduchší spôsob, ako spáliť kalórie doma. Je tiež ideálne, ak sa zotavujete zo zranenia. Môžete to urobiť okolo domu alebo na záhrade, takže je to veľmi pohodlné.
Ak robíte domáce práce pri chôdzi okolo domu, spálite ešte viac kalórií za minútu.
beh
Kalórie spálené za minútu:
10,8 až 16
Beh je najlepším cvičením na spaľovanie kalórií, zlepšenie flexibility a zvýšenie výdrže. Pretože beh nevyžaduje žiadne vybavenie, je dosť pohodlné robiť kdekoľvek.
Čím rýchlejšie bežíte, tým viac kalórií spálite za minútu.
Aeróbny tanec
Kalórie spálené za minútu:
6,6 až 9,8
Cvičenie na spaľovanie kalórií sa neobmedzuje iba na bežecké a vysokovýkonné školenia. Ak chcete tancovať, môžete spáliť kalórie tak, že doma robíte vysokoenergetické tanečné cvičenie.
Tanec je kardio cvičenie maskované ako rekreačná činnosť. Je to zábavný spôsob, ako zvýšiť srdcový rytmus a spáliť kalórie.
Vyskúšajte populárne tanečné cvičenie ako Zumba alebo Bokwa.
Skákacie zdviháky
Kalórie spálené za minútu:
8 až 11,8
Skákacie zdviháky sú základné kardio cvičenie, ktoré zvyšuje váš srdcový rytmus. Ponúka tiež úžasné celotelové cvičenie. Na skákanie zdvihákov nepotrebujete veľa miesta, takže je ľahké robiť doma.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa spolu s nohami. Položte ruky na svoje boky.
- Skok s nohami šírka ramena od seba. Zdvihnite ruky nad hlavu.
- Opakujte podľa potreby.
V závislosti od intenzity môžu byť skokové zdviháky súčasťou vášho zahrievania, tréningu HIIT alebo bežnej rutiny.
Švihadlo
Kalórie spálené za minútu:
7,6 až 9,8
Skákacie lano zvyšuje váš srdcový rytmus a spaľuje kalórie a zároveň zvyšuje pevnosť nôh. Švihadlá sú navyše kompaktné a ľahko sa skladujú. Sú skvelé pre ľudí, ktorí doma nemajú veľa miesta.
Iné úvahy
Ak by ste chceli robiť cvičenia, ktoré spaľujú veľa kalórií, je potrebné zvážiť niekoľko vecí.
Kardio verzus silový tréning
Kardio je iba jeden spôsob, ako efektívne spaľovať kalórie. Dôležité je tiež silový tréning alebo silový tréning. V porovnaní s tréningom na silový tréning zvyčajne kardio spaľuje viac kalórií počas jednej relácie. Hmotnostný tréning však zvyšuje svalovú hmotu, ktorá spaľuje viac kalórií ako tuk.
Čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete spaľovať v pokoji. To znamená, že vaše telo bude spaľovať viac kalórií v priebehu času, aj keď spíte alebo sedíte pri stole.
Fitness režim, ktorý zahŕňa kardio aj silový tréning, maximalizuje vaše spaľovanie kalórií.
Zahrejte sa
Pred vykonaním kardio vždy zahriať. Tým sa zvýši telesná teplota a prietok krvi, ktorý pripraví vaše telo na cvičenie. Znižuje to tiež riziko zranenia.
Zvážte vykonanie modifikovaných cvičení, ak máte:
- zranenie
- obmedzená mobilita
- určité zdravotné podmienky (ako artritída)
Porozprávajte sa s lekárom, osobným trénerom alebo fyzioterapeutom. Títo odborníci môžu demonštrovať, ako bezpečne vykonávať spaľovanie kalórií. Môžu tiež odporučiť ďalšie úpravy a kroky k dosiahnutiu vašich cieľov.
Ako začať
Pred začatím nového cvičebného plánu sa najskôr poraďte so svojím lekárom. Váš lekár vám môže navrhnúť najlepší typ cvičenia pre vašu aktuálnu úroveň zdravia a kondície. Vysvetlia tiež všetky bezpečnostné opatrenia, ktoré by ste mali prijať.
Napríklad, ak máte cukrovku typu 1, musíte počas cvičenia a po ňom sledovať hladiny glukózy v krvi.
Keď ste pripravení začať cvičebný režim, začnite s:
- jednoduché, základné pohyby
- nízke opakovania
- nízka hmotnosť
Tým sa minimalizuje riziko bolesti a zranenia. Ak je vaším cieľom chudnutie, zvážte spoluprácu s certifikovaným osobným trénerom. Osobný tréner môže naplánovať vhodné cvičebné postupy pre vaše konkrétne ciele a celkové zdravie.
Spodný riadok
Beh je víťazom väčšiny spálených kalórií za hodinu. Stacionárne bicyklovanie, jogging a plávanie sú vynikajúcimi možnosťami.
HIIT cvičenia sú tiež skvelé pre spaľovanie kalórií. Po tréningu HIIT bude vaše telo spaľovať kalórie až 24 hodín.
Ak chcete začať s cvičením, navštívte svojho lekára. Individuálne poradenstvo môžete konzultovať aj s osobným trénerom alebo fyzioterapeutom. Títo špecialisti vám môžu pomôcť cvičiť bezpečne a efektívne.
