Ak ste cvičením, začínate sa vracať do hry alebo máte obavy z kĺbov alebo zranení, kardio s nízkym dopadom je bezpečná a účinná metóda cvičenia.
Cvičenia s nízkym dopadom sa zameriavajú na udržanie jednej nohy na zemi a zmiernenie stresu alebo tlaku na vaše kĺby.
Ale pozor - len preto, že má malý vplyv, neznamená, že sa nebudete potiť!
Ďalej uvádzame päť kardiovaskulárnych cvičení s nízkym dopadom, ktoré testujú váš kardiovaskulárny a svalový systém. Sú tiež ideálne na každý deň, keď sa cítite príliš ohromení na to, aby sa váš mozog dostal do režimu „cvičenia“a jednoducho sa chcete uvoľniť pri ľahkom cvičení.
1. Pripojte sa do posilňovne a choďte na kúpanie
Kráľ spoločného cvičenia, plávania je skvelá voľba s nízkym dopadom, ktorá stále spaľuje kalórie.
Vztlak vo vode redukuje stres na tele tým, že podporuje vašu váhu, ale to neznamená, že je to bezohľadné cvičenie - plávanie zahŕňa kardio, silu a flexibilitu v jednom tréningu.
Dokonca aj základný záchytný bod zaberá svaly v hornej a dolnej časti tela - najmä vaše plecia, tricepsy, hrudníky a štvorkolky - ako aj vaše jadro.
Je to úprimne jedno z najlepších cvičení na svete.
Spálené kalórie: Pre osobu s hmotnosťou 155 libier môže 30 minút plávania spáliť asi 220 kalórií. Pre osobu s hmotnosťou 185 libier je to asi 270 kalórií.
2. Kardio kickbox držte jednu nohu na zemi
Cvičenie, ktoré sa dá ľahko urobiť s nízkym dopadom, kardio kickboxing kombinuje pohyby v boxe s kardio, aby vás okamžite potil.
Ani nepotrebujete tašku - všetky pohyby sa vykonávajú vo vzduchu, čo tiež znamená menší dopad.
Ľahko to urobte pri kopoch a ich pristátiach, aby ste si nezabudli na kolená alebo členky zbytočne opotrebovať.
Vyskúšajte tento program trikrát:
- 1 minúta. striedavé predné bodáky
- 1 minúta. striedavé predné kopy
- 1 minúta. upravené skákacie zdviháky
- 2 min. spočívať
- 1 minúta. bob a väzba
- 1 minúta. striedavé vrchné švy
- 1 minúta. striedanie spätných kopov
- 2 min. spočívať
Spálené kalórie: Podobne ako v prípade aerobiku s krokom, bude mať kardio kickbox podobné počty spálených kalórií - osoba s hmotnosťou 155 libier by za 30 minút zapálila asi 260 kalórií a osoba s hmotnosťou 185 libier spálila približne 310.
3. Zamerajte sa na veslovanie v telocvični
Ďalším druhom cvičenia, ktoré poskytuje celkovú silu tela a kardio cvičenie, je veslovanie.
Toto cvičenie bez zaťaženia je účinnou možnosťou pre osoby, ktoré majú spoločné obavy.
Budete potrebovať prístup k veslovaciemu stroju, takže toto bude pravdepodobne cvičenie v telocvični.
Zachovať správnu formu:
- Posaďte sa na šliapací stroj, ohnite kolená tak, aby ste si nohy pripútali k plošine, a uchopte riadidlá. Holene umiestnite zvisle tak, aby vaše horné telo bolo mierne ohnuté dopredu a ruky rovno.
- Pritláčajte päty a pritlačte nohy k plošine. Prineste si hornú časť tela kolmo k zemi a potiahnite ruky späť do radu. Vaše nohy by mali byť úplne roztiahnuté.
- Nechajte svoje hornej časti tela ohýbať sa späť k plošine a keď vaše ruky prejdú kolenami, začnite ohýbať nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Spálené kalórie: Pri miernom tempe môže osoba s hmotnosťou 155 libier spáliť asi 260 kalórií počas 30 minút, zatiaľ čo osoba s hmotnosťou 185 libier spálila asi 310 osôb.
4. Zapojte sa s TRX
Vytvorené spoločnosťou Navy Seal, TRX využíva popruhy, ktoré hrajú na základe gravitácie a telesnej hmotnosti používateľa, na účely silového a kardio cvičenia. Užívateľ si môže prispôsobiť ťažkosti každého cvičenia na základe úrovne fyzickej kondície a popruhy môžu v prípade potreby poskytnúť podporu.
Pokiaľ nemáte doma doma popruhy, budete musieť ísť do telocvične, aby ste absolvovali tréning pozastavenia TRX, ale vyplatí sa to.
Vykonajte predbežný výskum správnej techniky alebo zistite, či tréner preukáže niektoré zo základných pohybov.
Najlepším spôsobom, ako vyťažiť maximum zo svojho tréningu TRX, je sledovanie chôdze alebo eliptického trenažéra s celotelovým okruhom. Tým sa zvyšuje váš srdcový rytmus a zvyšuje sa celková telesná sila.
Okruh TRX, 3-krát:
- 30 s. drepový kop
- 30 s. riadok
- 1 minúta. spočívať
- 30 s. vrchný drep
- 30 s. korčuliari
- 2 min. spočívať
Spálené kalórie: V okruhu TRX, po ktorom nasleduje eliptika, je priemerný počet spálených kalórií asi 300 pre osobu s hmotnosťou 155 libier a 355 pre osobu s telesnou hmotnosťou 185 libier za 30 minút.
5. Zostaňte doma a urobte tento kardio obvod
Ak pre niektoré kardiomy s nízkym nárazom potrebujete rýchlu domácu voľbu, skombinujte tieto tri pohyby spôsobom bezpečným kĺbom, aby ste sa potili.
Každý doplňte po dobu 30 až 45 sekúnd s 1 minútovou prestávkou.
Prejdite okruhom najmenej 3 krát za celú reláciu.
Bežte a skočte na svoje miesto
Nezabudnite pristáť jemne. Nerobte to tak rýchlo, ako je to možné - kľúčom je zvýšenie srdcovej frekvencie, nie zrýchlenie.
Upravený horolezec
Je v poriadku vziať to pomaly! Zamerajte sa skôr na to, aby vaše jadro bolo silné, než aby ste sa ponáhľali pohybmi nôh.
Skokový zdvihák s nízkym nárazom
Tento upravený skákací jack je ideálny pre tých, ktorí sa chcú vyhnúť vyvíjaniu tlaku na kolená.
Spálené kalórie: Toto aeróbne cvičenie s nízkym dopadom spaľuje asi 260 kalórií pre osobu s hmotnosťou 155 libier a 311 kalórií pre osobu s telesnou hmotnosťou 185 libier.
Až budete pripravení, choďte na intenzívnejšie cvičenie
Ak vám karty, beh, skákanie alebo plyometrika nie sú v kartách, nemyslite si, že nemôžete zarobiť nejaký kapitál potu prístupom s nízkym dopadom.
Ak ste z akéhokoľvek dôvodu obmedzení, uistite sa, že sa cítite silní a stabilný, než prejdete na pokročilejšie cvičenia.
Keď sa na to budete cítiť, zaveďte intenzívnejšie cvičenie HIIT a sledujte, ako sa váš počet kalórií zvyšuje ešte viac.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
