Ovocie A Zelenina S Nízkym Obsahom Sacharidov: Ideálne Pre Diéty S Nízkym Obsahom Cukru

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Niektoré diéty s nízkym obsahom sacharidov konkrétne hovoria, že sa vyhýbajú ovocia, aspoň v určitej časti stravy. Dôvodom je skutočnosť, že ovocie má tendenciu mať vyšší obsah uhľohydrátov ako väčšina zeleniny v dôsledku vyššieho množstva prirodzene sa vyskytujúcich cukrov.

Ale tieto cukry nie sú všetky zlé - pre väčšinu ľudí v primeranom množstve môžu všetci slúžiť zdravému účelu bez toho, aby prešli cez sacharidy.

Tri druhy cukrov nachádzajúcich sa v ovocí sú glukóza, fruktóza a sacharóza.

Glukóza je preferovaným a predvoleným zdrojom energie pre mozog a svaly, ako aj pre všetky ostatné bunky v tele.

Fruktóza sa metabolizuje výlučne v pečeni, ktorá sa líši od toho, ako telo metabolizuje glukózu. Aj keď niektoré výskumy varovali pred pravidelnou konzumáciou vysokej hladiny fruktózy, táto rada sa vzťahuje na pridanú fruktózu, ako napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo agávový nektár, nie celé ovocie.

Sacharóza môže byť pre vás známejšia ako „stolový cukor“, ale vyskytuje sa prirodzene aj v niektorých druhoch ovocia. Naše telá sú vybavené enzýmom, ktorý ich rozloží na glukózu a fruktózu a potom ich metabolizuje ako každý z týchto jednotlivých cukrov.

Ak lekár odporučil, aby ste sa vyhli cukru alebo najmä fruktóze, mali by ste postupovať podľa pokynov lekára. Ale ak nie, pravdepodobne nájdete spôsob, ako zapracovať ovocie do nízkokarbovej stravy.

Niektoré druhy ovocia majú na jednu porciu menej sacharidov, väčšinou kvôli vyššej vode, alebo majú menej vstrebateľných uhľohydrátov kvôli vysokému obsahu vlákniny. Tieto absorbovateľné sacharidy sa často označujú ako čisté sacharidy.

Vláknina je uhľohydrát, ale je to také, ktoré vaše telo nedokáže absorbovať, takže neovplyvňuje hladinu cukru v krvi ako iné uhľohydráty. Niektorí ľudia preto považujú čisté sacharidy za dôležitejšie ako celkové sacharidy.

Na získanie čistej hodnoty uhľohydrátov v potravinách jednoducho odčítajte gramy (g) vlákniny, ktorú obsahuje, od svojich celkových uhľohydrátov.

Tu je náš zoznam najlepších plodov s nízkym obsahom sacharidov.

1. Melón

Toto letné ovocie má najnižšiu hodnotu obsahu uhľohydrátov, pričom na 100 g ovocia zabalí iba 7,55 g. Má nízky obsah vlákniny, takže väčšina tohto uhľohydrátu je absorbovaná. Meloun má tiež vysoký obsah vitamínu A a má vysoký obsah vody, ktorý vás naplní a zároveň poskytne menej kalórií. Aj koža má zdravotné výhody!

Ako rezať: Melón

2. Bobule

Bobule sú obľúbenou voľbou pre ľudí, ktorí sledujú príjem sacharidov. Jahody majú najmenšie množstvo sacharidov zo všetkých druhov bobúľ, zatiaľ čo černice majú najmenšie čisté sacharidy.

Na každých 100 g jahôd získate 7,68 g uhľohydrátov a 2 g vlákniny, čím získate sieť 5,68 g uhľohydrátov.

Na každých 100 g ostružín získate 9,61 g uhľohydrátov, ale 5,3 g vlákniny, sieťovina iba 4,31 g.

Maliny sú tiež vynikajúcou voľbou, pretože obsahujú iba 5,44 g uhľohydrátov na 100 g porcie. Sú tiež vynikajúcim zdrojom antioxidantov, draslíka a vitamínu C v mnohých ďalších živinách. A obsahujú fytochemikálie, ktoré sú zlúčeninami, ktoré môžu predchádzať určitým chronickým chorobám.

3. Cantaloupe

Tento obľúbený pomarančový melón je vynikajúci počas horúcich letných dní a obsahuje iba 8,16 g uhľohydrátov a 0,9 g vlákniny na 100 g ovocia, zo sieťoviny iba 7,26 g uhľohydrátov.

Melóny sa tiež považujú za ovocie s nízkym obsahom fruktózy. Niektorí ľudia radi jedia cantaloupe alebo medovice s tuniakovým šalátom. Vyskúšajte miešanie cantaloupe s limetkou, mätou a vodou a vytvorte osviežujúcu agua fresca.

Zdieľať na Pintereste

4. Avokádo

Áno, avokáda sú ovocie a majú pomerne nízky obsah uhľohydrátov, aby sa mohli zaviesť. Na každých 100 g avokáda dostanete približne 8,53 g uhľohydrátov a 6,7 g vlákniny, pričom sieťovina obsahuje iba 1,83 g uhľohydrátov!

Okrem toho, že podávanie avokáda vám poskytne zdravé mononenasýtené tuky, o ktorých je známe, že sú dobré pre zdravie srdca. Plátok avokáda nakrájajte na šalát alebo zábal, pripravte avokádový paradajkový šalát alebo podávajte s varenými vajcami. Dozviete sa 16 ďalších dôvodov, prečo nechcete nechať ujsť avokáda.

5. Medovník

Medovník, ďalší melón, sa dodáva v 9,09 g uhľohydrátov a 0,8 g vlákniny na každých 100 g, pričom sa získa 8,29 g uhľovodíkov. Je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ako aj draslíka, elektrolytu, ktorý potrebujete na udržanie dobrého krvného tlaku, rovnováhy pH a zdravého metabolizmu.

Vyskúšajte sviečkovicu z medového melónu zabalenú v prosciutte, aby ste si mohli pochutnať na sladkom a slanom predjedle.

6. Broskyne

Sladká a šťavnatá pochúťka, broskyne prekvapivo nemajú príliš veľa uhľohydrátov. Na každých 100 g ovocia získate 9,54 g sacharidov a 1,5 g vlákniny, pričom dostanete iba 8,04 g sacharidov. Ak chcete desiatu s nízkym obsahom sacharidov, podávajte ich s tvarohom.

Zoznam najlepších low-carb zeleniny

Zdieľať na Pintereste

Zelenina má menej zlého rapu ako ovocie, pokiaľ ide o sacharidy. Všeobecne obsahujú menej cukru, a teda menej sacharidov ako ovocia.

Aj keď obmedzujete sacharidy, zelenina by mala byť dôležitým zdrojom výživy vo vašej strave. Majú vysoký obsah vlákniny a celkovo menej kalórií na porciu ako ktorákoľvek iná skupina potravín. Obsahujú tiež rad zdravých zlúčenín, vrátane fytochemikálií, vitamínov a minerálov.

Všeobecne platí, že čím vyšší je obsah vody v zelenine, tým nižší je obsah sacharidov na štandardnú porciu.

Jedná sa o najlepšie low-carb voľby.

1. Uhorky

Uhorky sú osviežujúcim a výživným doplnkom akéhokoľvek šalátu - gréckeho alebo iného! Lúpané, obsahujú len 2,16 g sacharidov na každých 100 g. Ak ich uprednostňujete s kôrou, je to 3,63 g, čo je stále dosť nízka hodnota.

2. Ľadový šalát

Asi jeden z najobľúbenejších - hoci najmenej výživných - zeleniny, ľadový šalát obsahuje iba 2,97 g uhľohydrátov na 100 g. Spárujte ho s niekoľkými ďalšími zeleninami na tomto zozname a získajte šalát s nízkym obsahom sacharidov s množstvom živín.

3. Zeler

Zeler má rovnaký počet sacharidov ako ľadový šalát (2,97 g na 100 g). Vychutnajte si túto všestrannú zeleninu so šalátmi alebo v kastróloch alebo plnené nesladeným orechovým maslom.

4. Biele huby

Huby obsahujú iba 3,26 g sacharidov na 100 g. Pridajte ich do vaječnej bielej omelety a získajte zdravé raňajky s nízkym obsahom sacharidov.

Zdieľať na Pintereste

5. Špenát

Na každých 100 g špenátu dostanete 3,63 g uhľohydrátov. Z hľadiska perspektívy je to iba asi 1 g na šálku. Naložte si špenátové šaláty a nakrájajte na chudé kuracie prsia a čerstvé jahody.

6. Švajčiarsky mangold

Ďalšia listová zelenina s hustou výživnou hodnotou, švajčiarska mangardová batoľa, obsahuje iba 3,74 g sacharidov na 100 g. Švajčiarsky mangold je vynikajúci v polievkach a dusený cesnakom.

7. Brokolica

Surová brukvovitá zeleninová surová brokolica obsahuje 6,64 g sacharidov a 2,6 g vlákniny, pričom na 100 g je zo sieťoviny iba 4,04 g sacharidov. Skúste to surové v šaláte, ľahko dusené alebo v hýbať-smažiť hodil s cesnakom, zázvorom a nádychom olivového oleja.

8. Papriky papriky

Ľahké chrumkavé občerstvenie, ak je surové, alebo vynikajúce opečenie s vašou obľúbenou zeleninou, papriky majú len 5,88 g sacharidov na 100 g.

9. Cuketa

Cuketa môže byť „zoodledovaná“alebo sa môže zmeniť na rezance pomocou špirálovitého alebo ryhovaného škrabky. To predstavuje vynikajúcu alternatívu k cestovinám s nízkym obsahom sacharidov, a to len 3,11 g sacharidov na 100 g.

Alebo vyskúšajte cuketu, ktorá je nakrájaná na tenké plátky, grilovaná alebo pražená a potom navrstvená inou zeleninou a omáčkou na „lasagne“s nízkym obsahom sacharidov.

10. Karfiol

Karfiol má iba 4,97 g sacharidov a 2,0 g vlákniny, pričom na 100 g porcie má sieťovina iba 2,97 g sacharidov! Okrem toho, že si vychutnáte svoje kvety, môžete z nej urobiť chutnú a lacnú alternatívu k ryži alebo iným obilninám.

Stačí ho nastrúhať pomocou kuchynského robota a potom ho podávajte, varené alebo surové, buď ako prílohu alebo zmiešané s inou zeleninou a bielkovinami a preliate dresingom podľa vášho výberu.

11. Špargľa

Špargľa má 3,88 g sacharidov na 100 g. Vyskúšajte to dusené alebo opečené malým olivovým olejom a pečené v rúre alebo na grile. Doplňte ju stlačením čerstvej citrónovej šťavy.

12. klíčky Alfalfy

Výhonky Alfalfy, ktoré sú naklíčenými semienkami lucerny, majú 2,1 g sacharidov na 100 g. Táto výživná zelenina je dokonalým šalátom.

13. Reďkovky

Reďkovky majú iba 3,4 g sacharidov na 100 g a sú často prehliadanou, ale chutnou a výživnou zeleninou.

Krájané reďkovky sú skvelým doplnkom šalátov alebo si celé reďkovky vychutnajte so štipkou morskej soli alebo ponorte do svojej obľúbenej nátierky alebo dresingu.

14. Rukola

Rukola je univerzálna listová zelená, ktorá má len 3,65 g sacharidov na 100 g. Je to sviežo, s trochou korenistej kvality a je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, folátu a vápnika.

Vyskúšajte to v šalátoch zmiešaných s inými greensmi alebo uvarených do omáčok, polievok alebo dusených guličiek.

15. Radicchio

Radicchio obsahuje iba 4,48 g sacharidov na 100 g a jeho silné listy sa dajú použiť ako zábaly na šalát na výber podľa vašich prísad.

Radicchio si môžete vychutnať surové alebo varené rôznymi spôsobmi. Dokonca drží grilovanie.

16. Paradajky

Paradajky obsahujú iba 3,89 g sacharidov a 1,2 g vlákniny, pričom na 100 g porcie je použitých iba 2,69 g sacharidov!

Vychutnajte si ich surové ako ľahké, zdravé občerstvenie so soľou a korením, ako zálievky na šalátoch alebo sendvičoch, alebo varené do polievok alebo používané na výrobu omáčok.

Ostatná zelenina

Nakladaná alebo fermentovaná zelenina, od uhoriek po kapustové kapusty alebo kimchi, môže byť ďalšou nízkouhlíkovou alternatívou na zmenu príjmu zeleniny. Rozhodnite sa pre fermentovanú, nielen nakladanú zeleninu, ktorá obsahuje črevné zdravé probiotiká. Skontrolujte zoznam prísad a uistite sa, že nebol pridaný žiadny cukor.

Rastlinná výživa

Nižšie je uvedený rýchly a ľahký sprievodca výživovou hodnotou nízko sacharidovej zeleniny - pokojne si ju môžete vziať so sebou na ďalší nákup potravín! Nezabudnite, že tieto hodnoty sa týkajú surovej zeleniny (obsah uhľohydrátov sa môže počas varenia mierne posunúť).

Pre záujemcov o čisté sacharidy, pre tých, ktorí sú v tejto tabuľke.

zeleninový	Celkový obsah uhľohydrátov	vlákno	Čisté sacharidy	kalórií	tuk	proteín
klíčky lucerny	2,1 g	1,9 g	0,2 g	23	0,69 g	3,99 g
zeler	3,0 g	1,6 g	1,4 g	16	0,2 g	0,7 g
ľadový šalát	3,0 g	1,2 g	1,8 g	14	0,1 g	0,9 g
cuketa	3,11 g	1,0 g	2,11 g	17	0,32 g	1,21 g
biele huby	3,3 g	1,0 g	2,3 g	22	0,3 g	3,1 g
reďkovky	3,4 g	1,6 g	1,8 g	16	0,10 g	0,68 g
špenát	3,6 g	2,2 g	1,4 g	23	0,4 g	2,9 g
uhorka	3,6 g	0,5 g	3,1 g	16	0,1 g	0,7 g
rukolou	3,65 g	1,6 g	2,05 g	25	0,66 g	2,58 g
Švajčiarsky mangold	3,7 g	1,6 g	2,1 g	19	0,2 g	1,8 g
špargľa	3,88 g	2,1 g	1,78 g	20	0,12 g	2,20 g
paradajky	3,89 g	1,2 g	1,69 g	18	0,2 g	0,88 g
čakanka	4,48 g	0,9 g	3,58 g	23	0,25 g	0,25 g
papriky	4,71 g	1,2 g	3,51 g	18	0,0 g	1,18 g
karfiol	4,97 g	2,0 g	2,97 g	25	0,28 g	1,92 g
brokolica	6,64 g	2,6 g	4,04 g	34	0,4 g	2,8 g

* Nutričné hodnoty určené USDA pre surovú, tepelne neupravenú zeleninu.

Nízkotučné diéty

Takže teraz máte zoznamy ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Koľko z týchto potravín budete chcieť do jedál zahrnúť, závisí od typu diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktorú sledujete. Medzi hlavné druhy nízkokarbónovej stravy patria:

Všeobecné nízke carb. Podľa American Diabetes Association je odporúčaný denný príjem sacharidov 130 g denne. Preto by denný príjem menej ako 130 g sacharidov za deň sa považoval za diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Caveman diéty. Niektoré diéty, ako napríklad paleolitický alebo „paleo“prístup alebo „prvotná“strava, si vyžadujú zníženie príjmu uhľohydrátov. Konkrétne čísla sa však môžu líšiť v závislosti od individuálnych potrieb a cieľov. Napríklad v rámci týchto diét môžete konzumovať od 100 do 150 g sacharidov za deň až do 50 g za deň.

Ultra-low-carb. Niektorí ľudia s veľmi reštriktívnou diétou s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad ketogénna strava, sú obvykle obmedzení na 20 g alebo menej sacharidov za deň.

Bez ohľadu na to, akú diétu dodržiavate, mali by ste byť schopní do jedál každý deň pridať niekoľko porcií ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Vždy je dobré sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako urobíte akékoľvek extrémne zmeny v strave, vrátane závažnej zmeny príjmu sacharidov.

Jedlo so sebou

Dieta s nízkym obsahom sacharidov nemusí vždy znamenať iba bielkoviny a tuky. Ovocie a zelenina môžu zohrávať dôležitú výživovú úlohu v pláne stravovania s nízkym obsahom sacharidov.

Tieto zoznamy ovocia a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov majte vždy po ruke, aby vám pomohli urobiť váš tanier zaujímavejším a úplnejšiu výživu pri dodržiavaní plánu s nízkym obsahom sacharidov.