Diabetes Nutrition Guide: Ovocie A Zelenina

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Sprievodca výživou cukrovky: Čo je glykemický index (GI)?

Glykemický index (GI) je jeden výživový nástroj, pomocou ktorého môžete hodnotiť kvalitu sacharidov, ktoré jete. Index meria, ako rýchlo uhľohydráty v určitej potravine ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Sú hodnotené ako nízke, stredné alebo vysoké v závislosti od toho, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi v porovnaní s glukózou alebo bielym chlebom (tieto potraviny majú hodnotenie glykemického indexu 100). Výberom potravín s nízkym glykemickým indexom môžete minimalizovať dramatické zvýšenie hladiny cukru v krvi. Navyše, ak budete jesť jedlo s vysokým glykemickým indexom, môžete očakávať, že významne zvýši hladinu cukru v krvi. Môže tiež spôsobiť vyššiu hladinu cukru v krvi po jedle.

Glykemický index jedla môže zmeniť veľa faktorov. Medzi tieto faktory patrí zloženie a spôsob varenia jedla. Glykemický index jedla sa tiež mení, keď je zmiešaný.

Glykemický index jedla nie je založený na normálnom podávaní konkrétneho jedla. Napríklad mrkva má vysoký glykemický index, ale na to, aby ste dostali množstvo odmerané pre glykemický index mrkvy, musíte jesť libru a pol. K dispozícii je aj iné opatrenie nazývané glykemická záťaž. Toto opatrenie berie do úvahy rýchlosť trávenia a množstvo prítomné pri bežnom podaní jedla. Môže to byť lepší spôsob, ako merať vplyv uhľohydrátových potravín na hladinu cukru v krvi.

Aké faktory ovplyvňujú glykemický index jedla?

Na priradenie čísla zemepisného označenia sa potraviny zaraďujú do jednej z troch kategórií: nízka, stredná alebo vysoká.

Potraviny s nízkym GI: majú GI 55 alebo menej
potraviny so stredným GI: medzi 56 a 69
potraviny s vysokým GI: 70 alebo viac

Pri glykemickej záťaži sa hodnota pod 10 považuje za nízku, 10 až 20 sa považuje za strednú a nad 20 sa považuje za vysokú.

Pri určovaní glykemického hodnotenia sa berie do úvahy niekoľko faktorov.

Medzi tieto faktory patria:

kyslosť

Potraviny, ktoré sú vysoko kyslé, ako napríklad uhorky, majú na zemepisnom označení tendenciu byť nižšie ako potraviny, ktoré nie sú. To vysvetľuje, prečo sú chleby vyrobené z kyseliny mliečnej, ako je kysnutý chlieb, nižšie na zemepisnom označení ako biely chlieb.

Čas varenia

Čím dlhšie sa jedlo varí, tým vyššie má tendenciu byť na GI. Keď sa jedlo uvarí, začne sa rozkladať škrob alebo uhľohydráty.

Obsah vlákien

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú všeobecne nižšie glykemické hodnotenie. Vláknité povlaky okolo fazule a semien znamenajú, že ich telo pomalšie rozpadá. Preto majú tendenciu byť v glykemickej mierke nižšie ako potraviny bez tohto povlaku.

proces

Spravidla platí, že čím viac je jedlo spracované, tým vyššie je v glykemickom meradle. Napríklad ovocná šťava má vyššie GI hodnotenie ako čerstvé ovocie.

zrelosť

Čím zrelé ovocie alebo zelenina je, tým vyššie má tendenciu byť na zemepisnom označení.

Aj keď určite existujú výnimky z každého pravidla, jedná sa o niekoľko všeobecných usmernení, ktoré treba dodržiavať pri hodnotení potenciálneho vplyvu konkrétnej potraviny na hladinu cukru v krvi.

Ako funguje glykemický index?

Jesť podľa GI vám môže pomôcť lepšie spravovať hladinu cukru v krvi po jedle. GI vám tiež môže pomôcť určiť vhodné kombinácie potravín. Napríklad konzumácia niekoľkých druhov ovocia a zeleniny s nízkym GI v kombinácii s potravinami s vysokým GI vám môže pomôcť udržať lepšiu kontrolu cukru v krvi. Medzi ďalšie príklady patrí pridanie fazule do ryže, orechového masla do chleba alebo paradajková omáčka na cestoviny.

Aké sú výhody použitia glykemického indexu?

Výber potravín s nízkym glykemickým účinkom môže pomôcť udržať nízku hladinu cukru v krvi. Musíte však tiež starostlivo dodržiavať odporúčané veľkosti porcií. Glykemické hodnotenie nie je len pre diabetikov. Tí, ktorí sa snažia schudnúť alebo znížiť hlad, tiež používajú GI ako stravu, pretože môžu ovládať chuť do jedla. Pretože jedlo v tele trvá dlhšie, môže sa človek cítiť plnší a dlhší.

Aké sú riziká príjmu potravy na glykemickom indexe?

Glykemický index vám pomáha pri výbere sacharidov vyššej kvality. Koncentráciu uhľohydrátov vo vašej strave však v konečnom dôsledku ovplyvňuje hladina cukru v krvi. Výber potravín s nízkym obsahom glykémie vám môže pomôcť, ale musíte tiež spravovať celkový obsah sacharidov, ktoré konzumujete. Zemepisné označenie nezohľadňuje ani celkovú výživovú hodnotu potraviny. Napríklad, len preto, že mikrovlnný popcorn je v strede potravín GI, neznamená to, že by ste mali žiť iba v mikrovlnnej rúre.

Keď začnete s diétou na zvládnutie cukrovky, American Diabetes Association vám odporúča stretnúť sa s registrovaným dietetikom, ktorý je oboznámený s cukrovkou. K dispozícii je veľa jedál. Nezabudnite sa opýtať, ako môžete použiť informácie o glykemickom indexe na najlepšiu správu hladiny cukru v krvi.

Glykemický index bežných druhov ovocia a zeleniny

Zdravé stravovanie je dôležité pri kontrole cukrovky. Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Poznanie glykemického indexu, ako aj glykemického zaťaženia niektorých z najbežnejších druhov ovocia a zeleniny vám pomôže vybrať si obľúbených položiek, ktoré chcete začleniť do svojej každodennej stravy. Podľa publikácie Harvard Health Publications sú tieto:

OVOCIE	Glykemický index (glukóza = 100)	Veľkosť porcie (gramy)	Glykemické zaťaženie na porciu
Apple, priemer	39	120	6
Banán, zrelý	62	120	16
Dátumy, sušené	42	60	18
grapefruit	25	120	3
Hrozno, priemer	59	120	11
Oranžová, priemerná	40	120	4
Broskyňa, priemer	42	120	5
Broskyňa, konzervovaná v ľahkom sirupe	40	120	5
Hruška, priemerná	38	120	4
Hruška, konzervovaná v hruškovej šťave	43	120	5
Sušené slivky	29	60	10
Hrozienka	64	60	28
vodný melón	72	120	4

zelenina	Glykemický index (glukóza = 100)	Veľkosť porcie (gramy)	Glykemické zaťaženie na porciu
Zelený hrášok, priemer	51	80	4
Mrkva, priemer	35	80	2
paštrnák	52	80	4
Pečené červenkasté zemiaky, priemer	111	150	33
Varené biele zemiaky, priemer	82	150	21
Okamžitá zemiaková kaša, priemerná	87	150	17
Sladké zemiaky, priemer	70	150	22
Yam, priemer	54	150	20

Zobrať

Keď použijete glykemický index pri plánovaní stravovania, budete môcť lepšie spravovať hladinu cukru v krvi. Budete tiež môcť nájsť a vybrať si jedlo, ktoré vás baví. Potom ich môžete začleniť do plánu zdravej výživy. Spravovanie hladiny cukru v krvi prostredníctvom stravovania je mimoriadne dôležitou súčasťou riadenia cukrovky.