Cyklistika ponúka perfektnú alternatívu k behu. Rovnako ako beh, môžete si užiť cyklistiku v interiéri alebo exteriéri vďaka stacionárnym bicyklom a cyklistickým trénerom.
Cyklistika vám umožní udržiavať a zlepšovať vašu kondíciu bez stresu na kĺby a holene.
Naskočte na cestné bicykle, stacionárne bicykle doma alebo v telocvični, alebo vyskúšajte zdokonalenú triedu indoor cycling pre tréning s vysokou intenzitou, ktorý by mohol bežcom ponúknuť nový druh vysoko.
Používanie bicykla na obchádzanie nie je dobré iba pre vaše zdravie, ale je tiež lepšie pre životné prostredie. Ak je to možné, namiesto použitia automobilu zvážte jazdu na bicykli do práce alebo do obchodu.
2. Eliptický trenažér
Milovať to alebo nenávidieť, eliptický trenažér ponúka vynikajúcu alternatívu tréningu pre bežcov, ktorí sú zranení alebo chcú odpočívať v kĺboch.
Eliptické stroje vám umožňujú napodobniť pohyb behu. Aj keď je to činnosť zameraná na zaťaženie, má malý vplyv na vaše kĺby.
To znamená, že môžete posilniť svaly, ktoré používate pri joggingu, s menším dopadom na vaše kĺby. V porovnaní s bežiacim pásom sú eliptické trenažéry voľbou s nízkym dopadom.
Zameranie na pohyby, ktoré sú čo najviac podobné vášmu obvyklému behu a dodržiavanie podobného tréningového plánu, vám pomôže čo najlepšie využiť túto aktivitu a udržať si svoju fyzickú zdatnosť.
3. Tečúca voda
Zdieľať na Pintereste
Bežci, ktorí potrebujú zmenu, ale len si užívajú beh, môžu nájsť dobrý vodopád alebo jazdu v bazéne.
Ako už názov napovedá, tečúca voda zahŕňa tečenie vo vode, často na hlbokom konci bazéna s vodným pásom, aby sa zabezpečila vztlak.
Táto alternatíva vám umožní využívať výhody plynúce z pohybu behom bez akéhokoľvek dopadu na vaše kĺby.
Ak chcete čo najefektívnejšie využiť bazén, zamerajte sa na svoj formulár a zostaňte v súlade s vašim bežným pohybom.
Dodržiavanie harmonogramu tréningu podobného rozvrhu behu vám tiež pomôže čo najlepšie využiť túto jedinečnú alternatívu a zároveň dať svojim kĺbom prestávku.
4. Chôdza
Zdieľať na Pintereste
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je chôdza účinnou alternatívou pre bežcov, ktorí chcú rovnaké zdravotné výhody bez dopadu na kĺby.
Štúdia publikovaná American Heart Association zistila, že chôdza bola rovnako účinná ako beh pri znižovaní rizika hypertenzie, cukrovky a vysokého cholesterolu.
Kľúčom je kráčať po rovnakej celkovej vzdialenosti, ktorá môže trvať asi dvakrát tak dlho, aby ste získali rovnaké výhody, ako by ste bežali.
Popri zdravotných výhodách si tiež môžete vychutnať čerstvý vzduch a scenériu, vďaka ktorej je beh tak príťažlivý.
5. Krokový aerobik
Zúčastniť sa na seminári s aerobikom alebo vypracovať video s krokom ponúka alternatívu tréningu s vysokou intenzitou a nízkym dopadom. Na kĺboch je ľahšie ako behať, ale stále je účinný pri zlepšovaní svalovej sily a kardiovaskulárnej vytrvalosti.
Jedna štúdia z roku 2006 zistila, že krokové aerobikové cvičenia ponúkajú biomechanické zaťaženie, ktoré spadá medzi to, čo by ste dosiahli chôdzou a behom. Kľúčom je vykonávať pohyby správne a bezpečne, aby nedošlo k zraneniu.
Zobrať
Odborníci odporúčajú fyzickú aktivitu ľuďom s osteoartrózou kolena. Usmernenia uverejnené v roku 2020 sa zaoberajú chôdzou, jazdou na bicykli, aeróbnymi a vodnými cvičeniami. Odporúčajú tiež tai chi a jogu.
Tieto cvičenia vám môžu pomôcť:
- udržuj svoju váhu
- budovanie svalov na podporu kĺbov
- znížiť stres
Jazda nemusí byť vhodná, ak máte problém s kolenom, napríklad kvôli osteoartritíde alebo zraneniu. Aktivita s nízkym dopadom môže byť výhodnejšia.
Spýtajte sa svojho lekára, fyzioterapeuta alebo športového terapeuta. Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví a môže si ju dovoliť.
Môžete tiež zvážiť cvičenie so skupinou alebo s osobným trénerom, pretože to niektorí ľudia považujú za viac motivujúce.
Pri skúšaní nového stroja alebo činnosti sa uistite, či máte správny výcvik. Nesprávne používanie vybavenia telocvične môže viesť k ďalšiemu poškodeniu.
