Čo môžeš urobiť
Ak potrebujete cvičebný režim s nízkym dopadom, už nehľadajte. Hádali sme z vecí tým, že sme vytvorili 20-minútový nízko dopadový kardio obvod, ktorý je skvelý pre všetkých - zlé kolená, zlé boky, unavené telo a všetky.
Nižšie je uvedených šesť cvičení, ktoré by ste mali robiť každé 1 minútu. Skočiť priamo do ďalšieho, keď je minúta hore.
Po dokončení všetkých šiestich cvičení zády k sebe, odpočinúť si 1 minútu a potom znovu spustiť okruh. Opakujte trikrát až do zadok kopanie s nízkym dopadom kardio cvičenie.
1. Skokový zdvihák s nízkym nárazom
Dobré zahrievacie cvičenie, skoky s nízkym dopadom na skok spôsobia, že vaše srdce pumpuje a svaly sa pohybujú. Môžete preháňať pohyby rúk a spaľovať maximum kalórií.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte s rukami dole po bokoch.
- Vystúpte pravú nohu a zároveň zdvihnite ruky nad hlavu. Počas tohto pohybu udržujte svoju váhu na pravej nohe.
- Návrat do východiskovej polohy.
- Ihneď vykročte ľavou nohou von. Opäť, s váhou na ľavej nohe, pritiahnite ruky nad hlavu.
2. Korčuliari
Keď dokončíte tento krok, nasmerujte rýchlostného korčuliarov. Verzia s nízkym dopadom vynecháva skok, ale bude vás donútiť pracovať.
Ako sa pohybovať:
- Začnite v kľudnej výpadovej polohe s ohnutými oboma nohami, pravou nohou za a cez vaše telo. Ľavá ruka by mala byť priamo nadol a pravá ruka by sa mala pohodlne ohýbať nahor po vašej strane, aby sa dosiahla rovnováha.
- Vytlačte ľavú nohu, začnite stáť, posúvajte pravú nohu dopredu a kývajte ľavou nohou dozadu a naprieč, prepínajte ruky za chodu. Pracujte rýchlo, ale aby ste zachovali prístup s nízkym dopadom, neskáčte.
3. Squat na bodnutie
V drepe s telesnou hmotnosťou v kombinácii s boxom sa budete hýbať a tkať pre veľkosť s minimálnym dopadom.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte s nohami o niečo širšími ako je šírka ramien a ruky na bokoch.
- Podriaďte sa a uistite sa, že je vaša hruď hore, zadok je späť a kolená sú vonku.
- Postavte sa a keď sú vaše nohy roztiahnuté, hodte do každej ruky pažbu cez telo.
- Znova si dajte drep, postavte sa a udrite.
4. Stojatá šikmá kríza
Museli sme zahodiť niektoré kľúčové práce. Uistite sa, že vaše jadro je zapojené a pohyb je riadený pre maximálny účinok.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte s nohami šírky ramien od seba a s ohnutými rukami, rukami na zadnej časti hlavy a lakťami sa rozširujú do strany.
- Ak chcete začať s pohybom, ohnite sa na svoju pravú stranu a položte lakte nadol, keď súčasne dotýkate pravé koleno.
- Návrat do východiskovej polohy. Rovnaké kroky zopakujte aj na ľavej strane.
5. Bočné miešanie
Práca v predných aj sagitálnych (bok po boku) rovinách posilní vašu svalovú silu.
Ak chcete zaistiť, aby ste obidve nohy pracovali rovnako, tak zamiešajte doprava na stanovené množstvo miesta alebo času, potom zamiešajte doľava a vyplňte si 1 minútu pracovného času.
Ako sa pohybovať:
- Začnite tým, že stojíte s nohami šírkou ramien, kolenami mierne ohnutými, bokmi mierne ohnutými, aby ste si udržali predné držanie tela a vaše ruky pohodlne pred vami.
- Posuňte svoju váhu smerom doprava, zdvihnite pravú nohu a potlačte ľavú nohu, aby ste svoje telo presunuli doprava. Počas tohto pohybu choďte čo najrýchlejšie a zároveň udržiavajte svoju formu.
- Priveďte nohy späť k sebe a opakujte, pokračujte v „zamiešaní“doprava a počas jazdy sa posúvajte ľavou nohou.
6. Predný kop s reverzným výpadom
S týmto kombinovaným ťahom budete cítiť popálenie. Odporúčame vám rozdeliť minútu na polovicu, pričom prvé 30 sekúnd sa bude uvoľňovať pravou nohou a potom ďalších 30 sekúnd ľavou nohou.
Ako sa pohybovať:
- Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a vaše ruky ohnuté a držané až k bokom v úrovni hrudníka.
- Ak chcete začať, vykopnite pravú nohu priamo pred seba a na ceste nadol vstúpte do spätného výpadu.
- Postavte sa a pokračujte rovno do ďalšieho kopu, potom do ďalšieho cúvania.
Čo je potrebné zvážiť
Je dobré sa zahriať skôr, ako začnete - po pár minútach na mieste sa vám rozprúdi krv.
Pretože táto rutina má malý vplyv, možno ju budete môcť niekoľkokrát týždenne dokončiť bez nepriaznivých účinkov. Dalo by sa to dokonca použiť ako dlhé zahrievanie do silového tréningu.
Toto cvičenie môžete upraviť na základe úrovne fyzickej zdatnosti.
Ak nemôžete dokončiť jednu minútu každého ťahu bez zastavenia, urobte si prestávky podľa potreby.
Ak je rutina príliš jednoduchá, je potrebné zdvihnúť ante, aby ste mohli naďalej vidieť výsledky. Pridajte do každej ruky ľahkú činku alebo pridajte čas do každej sady, aby ste si udržali výzvu.
A ako vždy - počúvajte svoje telo. Zastaviť, ak sa niečo cíti zle.
Ak chcete skúsiť niečo iné
Všade okolo vás sa skrývajú veľa možností s nízkym dopadom na kardio. Ak ste chorí na okruhoch a vyhoreli ste pri chôdzi alebo pri eliptickom športe, zvážte jednu z týchto činností s nízkym dopadom:
- Cyklistika / jazda na bicykli. Toto cvičenie bez zaťaženia môže poskytnúť jeden z najlepších tréningov s vysokou intenzitou intervalu (HIIT) v okolí.
- Kolieskové korčuľovanie. Korčuľovanie spolu s minimálnym chvením kĺbov pri tónovaní nôh. Bonus? Je to naozaj zábavné.
- Veslovanie. Hop na veslovačku pre kardio a silový tréning.
- Plávanie. Vďaka vztlaku vody je toto cvičenie s celkovým telom pravdepodobne kráľom cvičení priateľských kĺbom.
- TRX. Závesné laná sa používajú na dokončenie cvičení TRX, ktoré odstraňujú určitý tlak z vašich kĺbov - najmä pri cvičeniach s nižšou telom.
Spodný riadok
Dokončite náš nízko dopadový kardio obvod niekoľkokrát týždenne, aby ste videli zlepšenie kardiovaskulárnej vytrvalosti a sily iba za mesiac alebo dva - nie sú potrebné žiadne sprinty.
Nicole Davis je spisovateľkou v Bostone, osobným trénerom s certifikáciou ACE a nadšencom zdravia, ktorý pomáha ženám žiť silnejší, zdravší a šťastnejší život. Jej filozofiou je prijať vaše krivky a vytvoriť si fit - čokoľvek môže byť! V júni 2016 bola uvedená v magazíne Oxygen „Future of Fitness“. Nasledujte ju na Instagrame.
