Rýchlo sa vyrovnajte s úzkosťou
Nemá to pocit, že sa v najnepriaznivejších časoch vždy rozhorí vaša úzkosť? Či už pracujete alebo varíte večeru, svet vám nedovolí vždy zastaviť, keď máte epizódu úzkosti.
Aj keď dlhšie zvládacie mechanizmy, ako sú kúpele a meditačné kurzy, môžu viesť k tomu, aby sa vaša úzkosť zmiernila, niekedy musíte pracovať s časom, ktorý máte - často iba pár minút.
Našťastie to psychológovia pochopia. Vedia, ako ste zaneprázdnení a vyvinuli metódy, ktoré vám pomôžu prekonať úzkosť už za 1 minútu. Takže sa rozlúčte s úzkosťou, ktorá trvá celý deň, a vyskúšajte jednu - alebo všetky - z týchto techník.
Ako poraziť úzkosť za 1 minútu
Porazte úzkosť za 1 minútu
- Cvičte dýchanie brucha
- Predstavte si svoje obľúbené miesto na svete
- Nahliadnite do pozitívnej fotografie
Bežali ste od stretnutia k stretnutiu v práci a teraz sa na vás cítite úzkosť? Tieto mechanizmy zvládania sú niekedy také, ako keď sa cítite, akoby ste nemali sekundu na dýchanie. Choďte do kúpeľne, ak je to jediný spôsob, ako môžete získať súkromie a nechať si minútu na zotavenie. Budete prekvapení, čo môže urobiť rozdiel 60 sekúnd.
Cvičte dýchanie brucha
Nadýchnite sa, aby vás naplnili. „Dýchanie brucha alebo dýchanie bránice [je] to, čo usadzuje náš systém a spomaľuje našu myseľ, nie plytké dýchanie, ktoré napĺňa naše pľúca. Keď sa dostaneme do úzkosti, dýchame plytko a rýchlo. Spomaľte to a ak neviete, čo je to brušné dýchanie, pozrite si video a precvičte si to skôr, ako to budete potrebovať, “hovorí Healthline Kevin Gilliland, klinický psychológ a výkonný riaditeľ pre inováciu 360.
Ako urobiť jeden cyklus brušného dýchania
- Posaďte sa na pohodlný rovný povrch.
- Pustite ramená do uvoľnenej polohy.
- Položte jednu ruku na hruď a druhú na žalúdok.
- Dýchajte nosom na dve sekundy a cítite, že vzduch tlačí žalúdok von. Hrudník by mal zostať nehybný, kým sa žalúdok rozširuje.
- Jemne pritlačte pery na brucho. Potom vydýchnite dve sekundy.
Predstavte si svoje obľúbené miesto na svete
Na svoje šťastné miesto naozaj funguje. Gilliland navrhuje, aby ste si to „predstavili čo najpodrobnejšie, ako si len viete, a predstavte si, kedy ste boli naposledy“. Nasmerovanie mysle na zameranie na príjemnú pamäť môže znížiť úzkosť, ktorú vytvára.
Nahliadnite do pozitívnej fotografie
Podľa Georga Fostera a Virginie Alexandry, spoluautorov filmu „The 3 Minute Anxiety Fix“, môže rýchle naskenovanie fotografie, ktorá sa vám páči, skutočne zmeniť, pokiaľ ide o úzkosť. Či už predstavuje skvelú pamäť s vašimi priateľmi, alebo je to snímka inšpiratívneho citátu, nájdenie obrázkov, ktoré potlačia úzkosť, vám to umožní rýchlo čeliť.
Ako poraziť úzkosť za 5 minút
Porazte úzkosť za 5 minút
- Vyskúšajte relaxačnú aplikáciu
- Vypočujte si skladbu
- Dajte svoje telo do pohybu
Takže, keď sa jedlo pripravuje, alebo pár minút pred tým, ako budeš chcieť odísť, máš strach. S piatimi minútami existuje viac spôsobov, ako poraziť svoju úzkosť.
Vyskúšajte relaxačnú aplikáciu
Poznáte tie aplikácie všímavosti, na ktoré neustále získavate reklamy? V skutočnosti vám môžu pomôcť. Z priestoru Headspace do pokoja je veľa možností vyskúšať si to. Aj keď existuje viac cvičení na preskúmanie, mnoho aplikácií obsahuje meditácie, ktoré trvajú od jednej do piatich minút.
Aj keď sa možno pýtate, koľko sa dá dosiahnuť v takom krátkom čase, Gilliland nás uisťuje, že pár minút môže byť všetko, čo je potrebné. Ak si nie ste istí použitím relaxačnej aplikácie, vyskúšajte niekoľko z nich pomocou bezplatnej skúšobnej verzie.
Vypočujte si skladbu
Každý má takú skvelú pieseň, vďaka ktorej sa cíti na vrchole sveta. Skúste vytvoriť zoznam skladieb naplnený tými, ktoré vo vás vzbudia radosť. Týmto spôsobom budete nabudúce vyzbrojení svojej strašnej hlavy strach. Hudba je skutočne taká silná, ako si myslíte: Podľa Gillilanda to môže pomôcť spomaliť srdcový rytmus a znížiť krvný tlak.
Dajte svoje telo do pohybu
Štúdia z roku 2017 zistila, že 77 percent účastníkov bolo neaktívnych približne 12 hodín denne. Zatiaľ čo sedenie je väčšinu dňa fyzicky nezdravé z mnohých dôvodov, môže mať vplyv aj na vaše duševné zdravie.
Ak sa obávate, premýšľajte o tom, koľko ste sa v ten deň pohli. Trvá päť minút, kým sa vaša srdcová frekvencia zvýši. „Akákoľvek dôsledná činnosť má za cieľ zmierniť úzkosť vypálením prebytočnej mentálnej energie použitej na znepokojenie“, hovorí psychológ Gregory Kushnick Healthline.
Dokonca aj 5-minútové vydanie môže reštartovať vaše telo.
Vyskúšajte 4-minútové cvičenie Tabata:
- Sledujte to tu.
- Video, ktoré vytvorila Rebekah Borucki, bolo zobrazené viac ako 2 milióny krát.
- Každé cvičenie trvá 20 sekúnd a opakuje sa dvakrát.
- Medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte 10 sekúnd.
- Je to skvelé vydanie alebo zahrievanie na dlhšiu reláciu.
Ako poraziť úzkosť za 10 minút
Porazte úzkosť za 10 minút
- Zavolajte niekomu, kto vám rozumie
- Napíšte, ako sa cítite
- Vypnite telefón najmenej na 10 minút
Ak môžete ustúpiť a trvať 10 minút, aby ste prešli svojimi pocitmi, určite stojí za vyskúšanie jeden z týchto mechanizmov zvládania.
Zavolajte niekomu, kto vám rozumie
Choďte na prechádzku a zavolajte najlepšiemu priateľovi, svojej mame, partnerovi alebo komukoľvek, s ktorým sa najviac cítite dobre rozprávať.
„Zavolajte niekomu, koho máte pocit, že vás skutočne pozná a môžete sa spoľahnúť na čestný vstup. Povedzte im, čoho sa obávate a prečo, a uvidíte, čo hovoria, “hovorí Gilliland. "Alebo, keď im zavoláte, hovorte o niečom úplne nesúvisiacom s vašimi obavami." Zachyťte ďalšiu konverzáciu a budete sa menej obávať, pretože vás dohoní niečo iné. Rozptýlenie zázrakov. “
Hľadáte osobu, ktorá vám pomôže usporiadať vaše úzkostné myšlienky, nie osobu, ktorá vám povie, aby ste sa upokojili.
Napíšte, ako sa cítite
"Zapíšte si pár poznámok … o veciach, ktoré ste urobili, nie o veciach, ktoré vás znepokojujú alebo o ktoré ste bojovali," navrhuje Gilliland. Pamätanie na tieto veci pomáha čeliť tomu, čo sa obáva, čo je vždy negatívne a katastrofické. Musíme vyrovnať konverzáciu, aby sme mohli začať rozprávať s úzkosťou, akoby to bola osoba. Musíte reprezentovať veci, v ktorých ste dobrí, veci, ktoré ste urobili. Musíme si to pamätať v čase, keď sa obávame. “
Pamätanie na dobro je skvelý spôsob, ako bojovať proti úzkosti, ako aj písanie toho, čo prežívate.
Kushnickove návrhy o tom, čo sledovať počas epizód úzkosti:
- spúšťacej udalosti
- fyzické príznaky úzkosti
- znepokojujúce myšlienky, ktoré ste mali
- ako si zvládol ten okamih
- štítok spojený s zdeformovanými myšlienkami
Vypnite telefón najmenej na 10 minút
Možno si myslíte, že je to len 10 minút, však? Pokúste sa sledovať, koľkokrát kontrolujete svoj telefón za 10 minút, a potom uvidíte, prečo jeho vypnutie môže urobiť toľko dobrého.
Skúste ešte dlhšie, ak môžete. Ako hovorí Kushnick, „Najjednoduchšou možnou technikou úzkosti je vypnúť telefón na 20 minút a sedieť podľa vlastných myšlienok bez akejkoľvek inej stimulácie. Či už to pripúšťate alebo nie, váš telefón zhoršuje vašu úzkosť. “
Pred použitím tieto techniky vyskúšajte
Staré príslovie „prax robí dokonalé“sa stalo klišé, ale je to pravda. Keď prvýkrát vyskúšate niektoré z týchto techník, môže sa to zdať nepríjemné alebo zbytočné. Pravidelná implementácia je kľúčom k boju proti vašej úzkosti.
Nečakajte, až sa budete snažiť vyskúšať ich. "Dovoľte mi uviesť zrejmé - musíte zvládnuť techniky skôr, ako ich budete potrebovať." Keď sa obávame, neučíme sa. Skutočne používame to, čo sme sa naučili a praktizovali. Potrebujete plán a musíte ho precvičiť, “hovorí Gilliland. "Jeden z najlepších citátov o tom, ako to vyzerá v živote, je od Mika Tysona," Každý má plán, až kým ho nezískajú do tváre. " Úzkosť vás udrie do tváre. Dajte si späť s niektorými technikami. “
Keď sa snažíte zvládnuť to, čo je príčinou vašej úzkosti, je dôležité dostať sa ku koreňu. Ak tieto mechanizmy zvládania nevyhovujú, skúste hovoriť s odborníkmi o ďalších možnostiach, ktoré môžete preskúmať.
Sarah Fielding je spisovateľkou v New Yorku. Jej tvorba sa objavila v Bustle, Insider, Health's Men, HuffPost, Nylon a OZY, kde sa venuje sociálnej spravodlivosti, duševnému zdraviu, zdraviu, cestovaniu, vzťahom, zábave, móde a jedlu.
