Prehľad
Parazpinálne svaly, niekedy nazývané erektorové chrbtice, sú tri svalové skupiny, ktoré podopierajú chrbát. Používate ich zakaždým, keď sa nakloníte na jednu stranu, zakrivíte chrbát, zohnete sa dopredu alebo krútia trup.
To z nich robí dobrú oblasť, na ktorú sa treba zamerať, ak hľadáte riešenie problémov s chrbtom, zlepšenie držania tela alebo zvýšenie sily.
Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o paraspinálnych svaloch vrátane toho, čo v nich môže spôsobiť bolesť a ako ich posilniť.
Funkcia a anatómia
Váš chrbát obsahuje tri vrstvy svalov:
- hlboká vrstva: obsahuje krátke svaly, ktoré sa pripájajú k stavcom chrbtice
- povrchová vrstva: vonkajšia vrstva svalov, ktorá je najbližšie k pokožke
- stredná vrstva: medzi hlbokou a povrchovou vrstvou a obsahuje paraspinálne svaly
V medzivrstve máte tri parazpálne svaly:
- iliocostalis
- longissimus
- SpinaliS
Máte dva svaly umiestnené na oboch stranách chrbtice.
Svaly Iliocostalis
Svaly iliocostalis sú tie najvzdialenejšie od chrbtice. Pomáhajú vám ohýbať sa dozadu a otáčať sa okolo chrbtice. Svaly iliocostalis majú tri časti:
- lumborum: spodná časť, ktorá spája vaše spodné rebrá s hornou časťou bedrovej kosti
- hrudník: stredná časť, ktorá siaha od horných rebier po spodné rebrá
- cervicis: horná časť, ktorá siaha od horných rebier po krk
Svaly Longissimus
Svaly longissimus vám pomôžu vyklenúť chrbát a krk. Sú tiež zodpovední za to, aby sa váš krk a chrbát pohybovali doľava a doprava. Svaly longissimus majú tiež tri časti:
- capitis: horná časť, ktorá siaha od krku po hornú časť chrbta
- cervicis: stredná časť, ktorá siaha trochu ďalej nadol ako capitis longissimus
- hrudník: dolná časť, ktorá siaha nadol po chrbte
Svaly Spinalis
Svaly miechy sú najbližšie k vašej chrbtici. Sú to najmenšie z paraspinálnych svalov a pomáhajú vám ohýbať sa dozadu a zo strany na stranu. Tiež vám umožňujú otáčať sa v páse. Rovnako ako ostatné paraspinálne svaly, aj svaly miechy sa môžu rozdeliť na tri časti:
- capitis: horná časť, ktorá steká po zadnej časti krku
- cervicis: beží od krku do stredu chrbtice
- hrudník: hlavná časť svalov miechy, ktorá vedie z vašej strednej do dolnej časti chrbtice
Schéma paraspinálnych svalov
Paraspinálna bolesť svalov
Ak máte bolesti chrbta, môže to byť problém s vašimi paraspinálnymi svalmi. Môže ich ovplyvniť niekoľko vecí, vrátane svalovej atrofie, svalového napätia a zlého držania tela.
Svalová atrofia
Atrofia znamená stratu svalovej hmoty, zvyčajne v dôsledku nepoužívania postihnutého svalu. Keď sa to stane vašim paraspinálnym svalom, je pre nich ťažšie stabilizovať chrbticu. Parafinálna svalová atrofia je spojená s bolesťou dolnej časti chrbta.
Svalové napätie
Bolesť svalov v parazine môže byť spôsobená nadmerným užívaním alebo zranením. Okrem toho dehydratácia a nadmerné používanie môžu spôsobiť svalové kŕče. Aby ste predišli napätiu vo svaloch, pred intenzívnym cvičením sa nezabudnite správne napnúť a pred a po záťaži si telo hydratujte.
Zlé držanie tela
Keď sedíte alebo stojíte rovno, vaše paraspinálne svaly sa uvoľnia. Keď sa krčíte alebo sa nakláňate viac na jednu stranu, napína to vaše paraspinálne svaly, ktoré tvrdšie pracujú na podoprení chrbtice.
Cvičenie s parazinálnymi svalmi
Vyskúšajte tieto jednoduché každodenné cvičenia, aby boli vaše svaly parazpinálne silné a bez bolesti.
Spodná časť chrbta
Posaďte sa na stoličku, udržiavajte medzeru medzi chrbtom a stoličkou. S nohami naplocho položenými na podlahe sa ohnite v páse dopredu, až kým sa v dolnej časti chrbta necítite mierne roztiahnutie.
Podržte 30 sekúnd, pozastavte a niekoľkokrát opakujte. Uistite sa, že nedržíte nijaký skákací pohyb, zatiaľ čo držíte úsek.
Natiahnutie jednej ruky
Postavte sa s nohami o šírku ramien od seba. Položte jednu ruku na pás a druhú ruku na hlavu. Ohnite bokom v páse smerom do strany s rukou položenou na vašom páse.
Ohýbajte, až kým nepocítite mierne roztiahnutie chrbtových svalov a držte ho 30 sekúnd. Pauza a opakovanie na druhej strane. Opakujte niekoľkokrát na oboch stranách.
Predĺženie s pásom odporu
Postavte sa s nohami na šírku ramien od seba, s koncom odporovej pásky v každej ruke. So zvyškom pásky ležiacim rovno na podlahe stúpajte na pás oboma nohami.
Predkloňte sa v bokoch, chrbát udržujte dokonale rovný a potom pomaly postavte. Mali by ste cítiť určité úsilie v chrbtových svaloch.
Pomaly sa ohnite dopredu. Vykonajte jednu sadu 15 rozšírení denne.
Jedlo so sebou
Vaše paraspinálne svaly sú rozhodujúce pre pohyb chrbtice. Majú tiež dôležitú úlohu pri podpore vašej chrbtice. Snažte sa ich pravidelne napínať a posilňovať, aby sa udržala efektívna práca a aby sa zabránilo bolesti chrbta.
