Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Svižná prechádzka je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších kardio cvičení. A najlepšie zo všetkého je, že už pravdepodobne máte všetko, čo potrebujete, aby ste mohli začať.
Môžete robiť svižné chôdze navodzujúce pot vo vnútri alebo vonku a bez špeciálneho vybavenia. Dobrý pár tenisiek je o všetkom, čo potrebujete, aby ste mohli vyťažiť veľa výhod rýchlej chôdze.
Kľúčom k dosiahnutiu skvelého tréningu s svižnou chôdzou je udržanie tempa, ktoré dá srdcu a pľúcam náročné cvičenie, ale nie také ťažké, že vám dôjde pary príliš rýchlo.
Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, ako zvýšiť svoju fyzickú a duševnú pohodu pomocou svižnej chôdze, ako aj výhody, ktoré môžete z tejto formy cvičenia získať.
Čo sa považuje za svižnú chôdzu?
Výraz „svižná chôdza“je dosť nejasný. Je to o niečo rýchlejšie ako vaše bežné tempo? Je to oveľa rýchlejšie?
Ak chcete pomôcť spresniť presne to, čo to znamená, existuje niekoľko spôsobov, ako zmerať tempo, aby ste sa uistili, že ste v „svižnej“zóne. Pozrime sa bližšie na tri možnosti, ako zistiť, či idete správnym tempom.
1. Cieľový srdcový rytmus
Jedným zo spôsobov, ako zistiť, či kráčate dostatočne rýchlo, je meranie srdcového rytmu.
Bezpečný cieľový srdcový rytmus pri cvičení pre väčšinu dospelých predstavuje 50 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Cvičenie podľa cieľového srdcového rytmu znamená, že z cvičenia získate najväčší úžitok.
Podľa American Heart Association:
- Váš cieľový srdcový rytmus počas cvičenia so strednou intenzitou je okolo 50 až 70 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie.
- Váš cieľový srdcový rytmus počas intenzívnej činnosti je asi 70 až 85 percent vášho maximálneho srdcového rytmu.
Aká je teda vaša maximálna srdcová frekvencia a ako viete, čo to je?
Vaša maximálna srdcová frekvencia je 220 úderov za minútu (bpm) mínus váš vek v rokoch. Pre 40-ročného človeka by to bolo 220 - 40 = 180 bpm.
Ak chcete zistiť cieľový rozsah srdcovej frekvencie, postupujte takto:
- Pre dolný limit vašej cieľovej srdcovej frekvencie vynásobte 220 tepov za minútu mínus váš vek o 0,50 (50 percent). Napríklad pre 40 rokov by to bolo 180 bpm x 0,50 = 90 bpm.
- Ak chcete dosiahnuť najvyššiu cieľovú srdcovú frekvenciu, vynásobte 220 tepov za minútu mínus váš vek o 0,85 (85 percent). Napríklad pre 40 rokov by to bolo 180 bpm x 0,85 = 153 bpm.
- Pre túto osobu by ich cieľová srdcová frekvencia pri chôdzi bola medzi 90 a 153 údermi za minútu.
Ak si nie ste istí, ako zmerať svoj srdcový rytmus, postupujte takto:
- Špičky indexu a prostredné prsty položte na vnútornej strane ľavého zápästia, až kým nebudete cítiť pulz. Nepoužívajte palec na meranie pulzu, pretože palec má vlastný pulz. To vám môže poskytnúť nepresné čítanie.
- Pozrite sa na hodiny alebo hodinky a pomocou prstov počítať počet úderov, ktoré pociťujete, na 30 sekúnd.
- Akonáhle budete mať toto číslo, vynásobte ho číslom 2, aby ste dostali svoje bpm. Napríklad, ak ste spočítali 55 úderov za 30 sekúnd, vaša srdcová frekvencia by bola 110 úderov za minútu (55 x 2).
Ak chcete dosiahnuť cieľovú zónu srdcovej frekvencie, zamerajte sa na nasledujúce rozsahy tepov / min podľa vášho veku:
| Vek v rokoch |
Cieľová frekvencia bpm (maximálne 50 - 85 percent) |
| 20 | 100 - 170 bpm |
| 30 | 95 - 162 bpm |
| 45 | 88–149 bpm |
| 50 | 85–145 bpm |
| 60 | 80–136 bpm |
| 70 | 75 - 128 bpm |
2. Kroky za minútu
Ďalším spôsobom, ako zmerať svoje tempo, je spočítať kroky.
Štúdia uverejnená v British Journal of Sports Medicine naznačuje, že ak dokážete prejsť aspoň 100 krokov za minútu, kráčate dosť rýchlo, aby ste mohli ťažiť z podstatných fitness výhod.
Používanie fitness sledovača vám pomôže sledovať vaše kroky a ako rýchlo kráčate.
Nakupujte fitness sledovač online.
3. Hovorový test
Tretí spôsob, ako zistiť vaše chôdza tempo nevyžaduje žiadnu matematiku. Namiesto toho, aby ste zmerali svoje tempo, začnete hovoriť, keď idete:
- Ak môžete pohodlne hovoriť s trochou dychu, pravdepodobne kráčate miernym, ale svižným tempom.
- Ak nemôžete hovoriť ľahko, pretože ste z dychu, tempo je pravdepodobne silné.
- Ak môžete spievať nahlas, tempo je pravdepodobne príliš pomalé na to, aby sa považovalo za svižnú prechádzku. Ak môžete, skúste zdvihnúť tempo.
Aké sú výhody svižnej chôdze?
Pravidelné kardio cvičenie, rovnako ako svižná chôdza, ponúka širokú škálu fyzických a duševných výhod. Niektoré dobre preskúmané výhody zahŕňajú:
- Strata váhy. Chôdza vám môže pomôcť schudnúť tým, že spaľuje viac kalórií, zvyšuje svalovú hmotu a zvyšuje náladu, takže s väčšou pravdepodobnosťou budete ďalej chodiť.
- Zlepšené kardiovaskulárne zdravie. Podľa prehľadu štúdií môže chôdza 5 dní v týždni pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Pravidelné kardio cvičenie môže tiež pomôcť znížiť hladiny LDL (zlého) cholesterolu v krvi.
- Znížte krvný tlak. Výskum zistil, že pravidelné kardio cvičenie môže pomôcť znížiť váš krvný tlak.
- Nízka hladina cukru v krvi. Pravidelné svižné prechádzky môžu zvýšiť vašu citlivosť na inzulín. To znamená, že bunky vo vašich svaloch dokážu lepšie využívať inzulín na čerpanie glukózy na energiu, a to pred aj po cvičení.
- Zlepšené duševné zdravie. Výskum tiež ukázal, že cvičenie môže zvýšiť sebavedomie, zlepšiť spánok, vybudovať mozgovú silu a ďalšie.
Koľko kalórií môžete spáliť pri svižnej chôdzi?
Miera spaľovania kalórií závisí od niekoľkých faktorov vrátane:
- vaša telesná hmotnosť
- tvoj vek
- tvoje sex
- koľko svalovej hmoty máš
- intenzita, pri ktorej pracujete
- ako dlho pracuješ
Ak chcete spáliť vyšší počet kalórií, budete chcieť kráčať rýchlejšie. Budete tiež chcieť chodiť dlhšiu dobu.
Napríklad spálite viac kalórií, ak kráčate tempom 4 míle za hodinu (mph) po dobu 35 minút, ako ak kráčate rýchlosťou 20 km / h.
Tu je prehľad kalórií, ktoré môžete spáliť, v závislosti od vašej hmotnosti a tempa, ak idete 1 hodinu. Vydeľte toto číslo dvoma, aby ste zistili, ako spálite kalórie na 30 minút chôdze:
| závažia | 3,0 mph | 3,5 mph | 4 mph | 4,5 mph |
| 130 libier. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 libier. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 libier. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 libier. | 307 | 354 | 465 | 586 |
Spôsoby, ako zvýšiť spaľovanie kalórií
Ak chcete na svojej ceste spáliť viac kalórií, vyskúšajte niektoré z týchto stratégií:
Choďte do kopca
Pridanie svahov a svahov na pešiu trasu si bude vyžadovať, aby vaše srdce, pľúca a svaly pracovali tvrdšie, a preto spálili viac kalórií.
Výhodou chôdze na bežiacom páse je, že si môžete nastaviť sklon svojej chôdze. Mnoho bežeckých trenažérov vám umožňuje zadať vopred naprogramovaný priebeh stúpania, klesania a rovného povrchu.
Pridajte intervalový tréning
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) zahŕňa krátke impulzy intenzívneho cvičenia striedané s dobami zotavenia s nízkou intenzitou.
Napríklad by to mohlo zahŕňať chôdzu do kopca rýchlym tempom po dobu 5 minút, nasledovanie pomalšej chôdze po plochom teréne po dobu 3 minút, potom opakovanie tohto modelu po dobu 20 alebo 30 minút.
Štúdie preukázali, že tréningy HIIT sú účinným spôsobom spaľovania kalórií a znižovania telesného tuku v kratšom čase.
Prenášajte ručné závažia
Ľahké závažia, ktoré nezaťažujú vaše ruky, môžu do vašej chôdze pridať viac úsilia a môžu vás trochu ťažšie pracovať.
technika
Aby ste čo najlepšie využili svižnú chôdzu a predišli zraneniu, skúste pri chôdzi použiť nasledujúce techniky:
- Držte hlavu hore a tešte sa, nie dole.
- Uvoľnite si krk, plecia a chrbát, ale neskláňajte sa ani nevykláňajte sa dopredu.
- Udržujte chrbát rovno a zaberajte do brušných svalov.
- Kráčajte stabilným pohybom, otáčajte nohou od päty k päte.
- Voľne otáčajte rukami, alebo pumpujte ruky trochu pri každom kroku.
- Ak chodíte vonku, nenechajte slúchadlá alebo ušné slúchadlá nahlas nastavené tak nahlas, že nebudete počuť premávku ani niekoho, kto sa za vami blíži.
kmitočet
Americká asociácia srdca odporúča 150 minút cvičenia so strednou intenzitou alebo 75 minút intenzívnej aktivity týždenne.
Ak budete postupovať podľa odporúčania cvičiť miernym tempom 150 minút týždenne, rozumným cieľom je svižne chodiť 30 minút denne, 5 dní v týždni.
Ak sa chôdza po dobu 30 minút naraz nezmestí do vášho rozvrhu, môžete ju rozdeliť na tri 10-minútové chôdze alebo dve 15-minútové chôdze denne. Je dobré šíriť aktivitu po celý týždeň a chodiť najmenej 10 minút súčasne.
Aj keď 150 minút cvičenia strednej intenzity je dobrým cieľom strieľať každý týždeň, získate viac výhod, ak svižne chodíte po dlhšiu dobu.
Spodný riadok
Chôdza svižným tempom, dokonca iba 10 minút súčasne, môže prospieť vášmu zdraviu a pohode mnohými spôsobmi.
Zvýšením krvného toku môže svižná chôdza zlepšiť zdravie srdca a pľúc. Môže tiež znížiť riziko mnohých zdravotných problémov a pomôcť vám zvládnuť svoju váhu.
Okrem toho môže svižná chôdza zlepšiť fungovanie mozgu, zvýšiť vašu energiu, znížiť stres a zlepšiť spánok.
Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo zranenia, pred začatím nového cvičebného programu sa porozprávajte so svojím lekárom.
