Čo je to izokinetické cvičenie?
Izokinetické cvičenie je typ silového tréningu. Využíva špeciálne cvičebné stroje, ktoré produkujú konštantnú rýchlosť bez ohľadu na to, koľko úsilia vynaložíte. Tieto stroje regulujú tempo cvičenia kolísaním odporu v celom svojom rozsahu pohybu. Vaša rýchlosť zostáva rovnaká, napriek tomu, koľko sily vyvíjate.
Cieľovú rýchlosť cvičenia a rozsah pohybu môžete upraviť podľa svojich potrieb. Rôzne pripojenia na strojoch môžu izolovať a zamerať sa na konkrétne svalové skupiny. Izokinetické cvičenie môžete použiť na testovanie a zlepšenie svalovej sily a vytrvalosti.
Izokinetické cvičenie vs. izotonické cvičenie
Izokinetické cvičenie znamená pohyb konštantnou rýchlosťou bez ohľadu na použitú silu. Svaly sa sťahujú a pri izokinetickej kontrakcii sa konštantne skracujú. Izokinetické cvičenie umožňuje svalom získavať pevnosť po celú dobu pohybu.
Pri izotonickom cvičení sa sval počas pohybu konštantne skracuje, ale svalové napätie sa mení. Toto sa dá nazvať aj dynamickým sťahovaním. Väčšina školení je izotonická. Napríklad cvičenia, ako sú činky, kučery a drepy, izolujú určité svalové skupiny a posilňujú svaly v celom rozsahu pohybu, ale nie rovnomerne.
Výhody izokinetického cvičenia
Izokinetické cvičenia sa často používajú na rehabilitáciu a uzdravenie, pretože ide o kontrolovanú formu cvičenia. Fyzioterapeuti a profesionálni terapeuti používajú izokinetické prístroje, aby pomohli ľuďom zotaviť sa z mŕtvice, zranenia alebo lekárskeho zákroku. Izokinetické stroje sa môžu tiež použiť na liečbu nerovnováh v tele, ktoré môžu spôsobiť zranenie.
Schopnosť ovládať odpor a rýchlosť pomáha:
- zabrániť zraneniu
- zvýšiť svalovú pružnosť
- kontrolovať vývoj svalov
Izokinetické cvičenie je forma silového tréningu, ktorý môže zvýšiť svalový tonus, silu a vytrvalosť. Môže tiež pomôcť zlepšiť rovnováhu a koordináciu a zvýšiť metabolizmus.
Silový tréning uľahčuje vykonávanie každodenných aktivít a môže zvýšiť váš atletický výkon. Môže to tiež pozitívne ovplyvniť vašu kognitívnu funkciu a kvalitu života.
Izokinetické cvičenie má tiež priaznivý vplyv na základné svaly, ktoré podporujú chrbticu a stabilizujú telo.
Štúdia z roku 2008 zistila, že izokinetický tréning účinne obnovil nerovnováhu sily svalov kolena u profesionálnych futbalistov. Starší výskum z roku 1999 zistil dôkazy, že izokinetické cvičenie môže byť účinné pri liečbe osteoartrózy kolena u starších dospelých. Účastníci štúdie, ktorí cvičenia robili trikrát týždenne počas ôsmich týždňov, zlepšili mieru funkcie, sily a bolesti.
Zo štúdie z roku 2016 tiež vyplýva, že izokinetické posilnenie svalov zvyšuje účinky aeróbnych cvičení u ľudí s obezitou. V rámci štúdie sa zistilo, že izokinetické cvičenia zlepšujú svalovú silu, zvyšujú chudobnú telesnú hmotu a znižujú telesný tuk. Účastníci, ktorí okrem aeróbnych cvičení absolvovali izokinetický výcvik, vykázali väčšie zlepšenia ako účastníci, ktorí absolvovali iba aeróbny výcvik.
Riziká izokinetického cvičenia
Vo všeobecnosti je izokinetické cvičenie bezpečnou formou silového tréningu, pretože nemusíte prekonať počiatočný moment zotrvačnosti. Inertia je, keď začnete pohybovať na váhe z mŕtveho bodu.
Izokinetické cvičenie je bezpečné aj pre ľudí so zraneniami. Odpor sťažuje, aby ste sa posunuli nad rámec toho, čo odporúča váš terapeut. Je tiež menej pravdepodobné, že z cvičení budete sťahovať svaly alebo máte komplikácie, napríklad boľavé svaly.
Ako začať izokinetický cvičebný program
Každý stroj má špecifický účel a môže sa použiť na tónovanie alebo prácu v špecifických častiach tela, ako sú napríklad štvorhlavý sval, svaly na extenzor kolena alebo svaly brucha. Odpor je možné prispôsobiť a prispôsobiť podľa vašich potrieb. Toto je užitočné, ak sa rehabilitujete zo zranenia.
Začnite cvičebný program na základe vašich osobných cieľov a situácie. Mali by ste začať s malým až žiadnym odporom a pomaly si zvyšovať počet odporov a opakovaní.
Na vykonávanie väčšiny cvičení budete potrebovať izokinetické stroje. Niektoré stroje sú zložitejšie a budete potrebovať skúseného používateľa, aby vás naučil, ako ich používať. Táto osoba bude tiež vedieť, ako robiť testy a merania. Niektoré špeciálne stroje sa nachádzajú vo vedeckých laboratóriách a rehabilitačných strediskách.
V závislosti od toho, ako zložité je používanie stroja a jeho dostupnosť, je možné vykonávať cvičenia samostatne. Možno sa však budete chcieť pripojiť k triede alebo cvičeniu pod dohľadom vyškoleného odborníka, najmä pri prvom začatí.
Ak používate stroj, ako je stacionárny bicykel alebo bežiaci pás, urobte 30 až 60 minút na sedenie. Počas jazdy môžete tempo a trvanie zvýšiť. Odporúča sa, aby ste si cvičili najmenej tri dni v týždni, s odpočinkom medzi dňami alebo dvoma dňami.
Vykonajte 2 až 3 sady 8 až 15 opakovaní silových cvičení. Uistite sa, že sa vždy pohybujete pomaly a pod kontrolou. Používajte závažia, ktoré sú dostatočne ťažké na unavenie svalov bez namáhania. Zvýšte odpor, keď získate silu.
Cvičte bezpečnostné tipy
Je dôležité, aby ste cvičili bezpečne, aby ste chránili svoje telo. Vyvážte silový tréning s cvičeniami, ktoré podporujú kardiovaskulárne zdravie a flexibilitu.
Vždy začnite zahrievaním tela dynamickými úsekmi, joggingom alebo svižnou chôdzou. Potom urobte nejaké jemné úseky, aby ste uvoľnili svoje telo.
Pite veľa vody a udržujte správnu hydratáciu pred, počas a po tréningu. Po tréningu nechajte vychladnúť najmenej niekoľko minút. Jemné rozťahovanie tiež pomôže predchádzať bolestivosti a zraneniam.
Venujte pozornosť svojmu telu. Urobte si čas a pravidelne dýchajte. Ak pociťujete bolesť alebo nepohodlie, prestaňte cvičiť a počas cvičení vždy používajte správny tvar a zarovnanie, aby ste predišli zraneniu. Doprajte si veľa odpočinku a naplánujte dni voľna z cvičenia, najmä ak pociťujete bolesť a únavu.
Zobrať
Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom alebo fyzickým terapeutom. Toto je obzvlášť dôležité, ak sa uzdravujete z úrazu alebo máte akékoľvek iné zdravotné problémy. Môže vám byť odporučené, aby ste cvičenia vykonávali pod vedením kvalifikovaného odborníka. Tento typ svalového tréningu môžete kombinovať s aeróbnymi a flexibilnými cvičeniami.
