Skutočnosť alebo fikcia
Keď stojíte, spaľujete kdekoľvek od 100 do 200 kalórií za hodinu. Všetko záleží na vašom pohlaví, veku, výške a hmotnosti. Pri porovnaní sedenie spaľuje iba 60 až 130 kalórií za hodinu.
Zamyslite sa nad tým, ako rýchlo to narastá! Stačí vymeniť tri hodiny sedenia za státie a môžete spáliť kdekoľvek od 120 do 210 kalórií.
Aj keď vám to nemusí pomôcť stratiť značné množstvo na váhe, určite vám to pomôže udržať vašu aktuálnu hmotnosť a znížiť určité zdravotné riziká. Ak sa chcete dozvedieť viac, čítajte ďalej.
Aký je rozdiel v kalóriách?
Nasledujúce tabuľky podrobne opisujú, koľko kalórií môže priemerný človek spáliť, ak sa počas typického osemhodinového pracovného dňa striedajú medzi sedením a stojaním.
Všimnite si, že muži vo všeobecnosti spaľujú viac kalórií, pretože zvyčajne majú väčšiu svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie spaľujete kalórie rýchlejšie.
Graf pre priemernú americkú ženu
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené celkové kalórie spálené za osemhodinový pracovný deň pre 20-ročnú ženu, ktorá je vysoká 5 stôp a 4 palce.
| Hmotnosť (libry) | Kalórie spálili po 8 hodinách sedenia | Kalórie horeli po 4 hodinách sedenia a 4 hodinách státia | Rozdiel v spálených kalóriách počas 8 hodín | Rozdiel spálených kalórií za hodinu |
| 100 | 453 | 691 | 238 | 29.75 |
| 120 | 484 | 737 | 253 | 31,625 |
| 140 | 514 | 784 | 270 | 33,75 |
| 160 | 545 | 830 | 285 | 35,625 |
| 180 | 575 | 877 | 302 | 37,75 |
| 200 | 606 | 923 | 317 | 39,625 |
| 220 | 636 | 969 | 333 | 41,625 |
| 240 | 667 | 1016 | 349 | 43,625 |
| 260 | 697 | 1062 | 365 | 45,625 |
| 280 | 727 | 1109 | 382 | 47.75 |
| 300 | 758 | 1155 | 397 | 49,625 |
Graf pre priemerného amerického muža
V nasledujúcej tabuľke sú uvedené celkové kalórie spálené za osemhodinový pracovný deň pre 20-ročného muža, ktorý má výšku 5 stôp a 9 palcov.
| Hmotnosť (libry) | Kalórie spálili po 8 hodinách sedenia | Kalórie horeli po 4 hodinách sedenia a 4 hodinách státia | Rozdiel v spálených kalóriách počas 8 hodín | Rozdiel spálených kalórií za hodinu |
| 100 | 500 | 762 | 262 | 32.75 |
| 120 | 543 | 828 | 285 | 35,625 |
| 140 | 587 | 895 | 308 | 38.5 |
| 160 | 631 | 961 | 330 | 41,25 |
| 180 | 674 | 1027 | 353 | 44,125 |
| 200 | 718 | 1094 | 376 | 47 |
| 220 | 761 | 1160 | 399 | 49,875 |
| 240 | 805 | 1227 | 422 | 52.75 |
| 260 | 849 | 1293 | 444 | 55.5 |
| 280 | 892 | 1360 | 468 | 58.5 |
| 300 | 936 | 1426 | 490 | 61.25 |
Ako vypočítať, koľko kalórií spálite denne
Vyššie uvedené grafy používajú Harris Benediktovu rovnicu na určenie počtu spálených kalórií. Táto rovnica berie do úvahy vašu výšku, hmotnosť, vek a úroveň aktivity.
Kompendium fyzických aktivít priraďuje číslo, ktoré predstavuje metabolický ekvivalent (MET) pre činnosti, ktoré vykonávate, čo pomáha pri výpočte toho, koľko kalórií spálite za deň.
Napríklad sedenie celý deň by dostalo 1,5 THZ. Chôdzi alebo práci s bežiacim pásovým pultom je pridelený 2,3 THP.
Ak chcete určiť, koľko kalórií denne spálite pomocou Harris Benediktovej rovnice, vynásobte svoju výšku, váhu a vek MET. Môžete určiť 1,2 na sedenie alebo 2 na státie na určenie celkového množstva spálených kalórií denne.
Svoju dennú kalorickú spotrebu si môžete vypočítať na adrese manytools.org.
Prečo spaľujete viac kalórií?
Vaše telo spaľuje viac kalórií, keď sa pohybujete. Posadením alebo ľahnutím spálite najmenší počet kalórií.
Keď ste na nohách, aktivujete svoju svalovú hmotu. Táto svalová hmota pomáha spáliť viac kalórií.
Navyše, keď stojíte, posúvate svoje telo viac. Všetky tieto kohútiky a nohavice sa v priebehu času môžu sčítavať.
Ovplyvňuje vaša výška a váha toľko kalórií, ktoré spaľujete?
Pravdepodobne je samozrejmé, že fyzické cvičenie spaľuje kalórie. Ale vaše telo tiež spaľuje kalórie vykonávaním základných funkcií, ako je dýchanie a stravovanie.
Váš metabolizmus a počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na základné funkcie, sa môžu meniť v závislosti od vašej svalovej hmoty, hmotnosti, výšky a veku. Čím väčšie ste, tým viac kalórií vaše telo spaľuje denne za tieto základné funkcie.
Váš vek môže tiež ovplyvniť, koľko kalórií spálite. Väčšina ľudí stráca svaly v starnutí. Čím menej svalovej hmoty máte, tým menej kalórií spálite.
Ďalšie výhody státia namiesto sedenia
Okrem spaľovania kalórií môže státie znížiť aj riziko:
- cukrovka
- infarkt
- mŕtvica
- rakovina
Môže tiež minimalizovať lordózu, ktorá je vnútorným zakrivením chrbtice. Aj keď je určitý stupeň zakrivenia normálny, výrazné zakrivenie môže spôsobiť zbytočný tlak na chrbticu.
Stojanie môže dokonca budovať svalový tonus. Nielenže niektoré svaly sa aktívne zapájajú, keď sa pohybujú zo sedenia na stojace, ale musia zostať zasunuté, aby vás udržali vzpriamene.
Je možné stáť „príliš veľa“?
Rovnako ako pri akomkoľvek držaní tela, príliš dlhé státie môže v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku.
Vedci v jednej štúdii v roku 2017 pozorovali 20 dospelých účastníkov, keď dokončili dve hodiny práce na počítači v laboratóriu.
Zistili, že pri dvojhodinovej hranici mali účastníci oslabený duševný stav, zvýšený opuch dolných končatín a celkové nepohodlie tela.
Je však potrebné poznamenať, že sa zlepšili kreatívne schopnosti účastníkov na riešenie problémov.
Ako pridať viac času na státie do svojej rutiny
Možno bude pre vás užitočné začať tým, že do svojho dňa pridáte ďalších 10 až 15 minút státia a postupne odtiaľ postupujete.
Spôsob pridania týchto minút je len na vás. Všeobecným pravidlom je stáť najmenej jednu minútu po každých 30 minútach sedenia.
Po uplynutí jednej minúty sa môžete rozhodnúť, že budete stáť dlhšie alebo v sedení, až kým nevyprší ďalších 30 minút.
V práci
Tu je niekoľko spôsobov, ako sa viac postaviť do práce:
- Vyskúšajte stojací stôl verzus sedací stôl.
- Keď telefonujete, postavte sa.
- Zvážte namiesto stretnutia posedenie v štýle „stand-up“.
- Nastavte časovač tak, aby stál každú hodinu v určitom počte minút.
Doma
Viac stojaceho doma môže vyžadovať určité zmeny vo vašej rutine. Začnite s týmito:
- Porozprávajte sa po dome každú pol hodinu alebo hodinu.
- Pri telefonovaní, posielanie textových správ alebo používaní Internetu na vašom smartfóne stojte.
- Vydajte sa na nočnú prechádzku a potom sa venujte viac sedavému voľnému času.
- Sledujte svoju obľúbenú televíznu show, keď stojíte.
Výrobky, ktoré môžu pomôcť
Ak máte prácu na stole, poraďte sa so svojím manažérom alebo oddelením ľudských zdrojov o výmene vášho aktuálneho nastavenia za niečo aktívnejšie.
Napríklad stoly so stojanom na sedenie vám môžu pomôcť znížiť čas strávený sedením. Bežecké a cyklistické stoly môžu tiež podporovať pohyb pri práci.
Správne umiestnenie je najdôležitejšou súčasťou stojaceho postavenia. Ak vyskúšate stojaci pracovný stanicu, uistite sa, že:
- Vaše oči sú v jednej rovine s hornou časťou monitora.
- Vaše ramená sú schopné odpočívať blízko vášho tela.
- Vaše ruky sú schopné spočívať na úrovni lakťa alebo pod ňou.
Ak pociťujete bolesti v stoji, povedzte to svojmu lekárovi alebo inému zdravotníckemu pracovníkovi.
Môžu odporučiť jednu alebo viac z nasledujúcich pomôcok:
- Jediné vložky. Do obuvi môžete pridať vložky, ktoré vám pomôžu pri podoprení oblúkov. Pridaný vankúš môže tiež pomôcť minimalizovať únavu a bolesť.
- Podporná obuv. Investovanie do obuvi, ktorá už je vybavená dostatočnou oporou oblúka, môže tiež pomôcť pri celkovom vyrovnaní a vyvážení.
- Podložky na vankúšiky alebo vankúše. Môžete ich umiestniť pod nohy, aby ste znížili tlak na kolená, chodidlá a chrbát.
Spodný riadok
Je to v poriadku, ak potrebujete sedieť do školy alebo do práce. Ak je to možné, hľadajte iné miesta, v ktorých môžete predĺžiť čas na státie. Počas cesty do práce sa napríklad budete môcť postaviť v autobuse alebo vlaku.
Pri rozhodovaní o tom, ako dlho a ako často stojíte, postupujte podľa vlastného uváženia. Ak si nie ste istí, ako dlho máte alebo máte nepríjemné pocity, navštívte lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Môžu vám pomôcť pri stanovovaní cieľa šitého na mieru vašim individuálnym potrebám.
