Kalórie Spálené Stojace Vs. Sedenie: Graf, Výhody, Riziká, Tipy

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Skutočnosť alebo fikcia

Keď stojíte, spaľujete kdekoľvek od 100 do 200 kalórií za hodinu. Všetko záleží na vašom pohlaví, veku, výške a hmotnosti. Pri porovnaní sedenie spaľuje iba 60 až 130 kalórií za hodinu.

Zamyslite sa nad tým, ako rýchlo to narastá! Stačí vymeniť tri hodiny sedenia za státie a môžete spáliť kdekoľvek od 120 do 210 kalórií.

Aj keď vám to nemusí pomôcť stratiť značné množstvo na váhe, určite vám to pomôže udržať vašu aktuálnu hmotnosť a znížiť určité zdravotné riziká. Ak sa chcete dozvedieť viac, čítajte ďalej.

Aký je rozdiel v kalóriách?

Nasledujúce tabuľky podrobne opisujú, koľko kalórií môže priemerný človek spáliť, ak sa počas typického osemhodinového pracovného dňa striedajú medzi sedením a stojaním.

Všimnite si, že muži vo všeobecnosti spaľujú viac kalórií, pretože zvyčajne majú väčšiu svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie spaľujete kalórie rýchlejšie.

Graf pre priemernú americkú ženu

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené celkové kalórie spálené za osemhodinový pracovný deň pre 20-ročnú ženu, ktorá je vysoká 5 stôp a 4 palce.

Hmotnosť (libry)	Kalórie spálili po 8 hodinách sedenia	Kalórie horeli po 4 hodinách sedenia a 4 hodinách státia	Rozdiel v spálených kalóriách počas 8 hodín	Rozdiel spálených kalórií za hodinu
100	453	691	238	29.75
120	484	737	253	31,625
140	514	784	270	33,75
160	545	830	285	35,625
180	575	877	302	37,75
200	606	923	317	39,625
220	636	969	333	41,625
240	667	1016	349	43,625
260	697	1062	365	45,625
280	727	1109	382	47.75
300	758	1155	397	49,625

Graf pre priemerného amerického muža

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené celkové kalórie spálené za osemhodinový pracovný deň pre 20-ročného muža, ktorý má výšku 5 stôp a 9 palcov.

Hmotnosť (libry)	Kalórie spálili po 8 hodinách sedenia	Kalórie horeli po 4 hodinách sedenia a 4 hodinách státia	Rozdiel v spálených kalóriách počas 8 hodín	Rozdiel spálených kalórií za hodinu
100	500	762	262	32.75
120	543	828	285	35,625
140	587	895	308	38.5
160	631	961	330	41,25
180	674	1027	353	44,125
200	718	1094	376	47
220	761	1160	399	49,875
240	805	1227	422	52.75
260	849	1293	444	55.5
280	892	1360	468	58.5
300	936	1426	490	61.25

Ako vypočítať, koľko kalórií spálite denne

Vyššie uvedené grafy používajú Harris Benediktovu rovnicu na určenie počtu spálených kalórií. Táto rovnica berie do úvahy vašu výšku, hmotnosť, vek a úroveň aktivity.

Kompendium fyzických aktivít priraďuje číslo, ktoré predstavuje metabolický ekvivalent (MET) pre činnosti, ktoré vykonávate, čo pomáha pri výpočte toho, koľko kalórií spálite za deň.

Napríklad sedenie celý deň by dostalo 1,5 THZ. Chôdzi alebo práci s bežiacim pásovým pultom je pridelený 2,3 THP.

Ak chcete určiť, koľko kalórií denne spálite pomocou Harris Benediktovej rovnice, vynásobte svoju výšku, váhu a vek MET. Môžete určiť 1,2 na sedenie alebo 2 na státie na určenie celkového množstva spálených kalórií denne.

Svoju dennú kalorickú spotrebu si môžete vypočítať na adrese manytools.org.

Prečo spaľujete viac kalórií?

Vaše telo spaľuje viac kalórií, keď sa pohybujete. Posadením alebo ľahnutím spálite najmenší počet kalórií.

Keď ste na nohách, aktivujete svoju svalovú hmotu. Táto svalová hmota pomáha spáliť viac kalórií.

Navyše, keď stojíte, posúvate svoje telo viac. Všetky tieto kohútiky a nohavice sa v priebehu času môžu sčítavať.

Ovplyvňuje vaša výška a váha toľko kalórií, ktoré spaľujete?

Pravdepodobne je samozrejmé, že fyzické cvičenie spaľuje kalórie. Ale vaše telo tiež spaľuje kalórie vykonávaním základných funkcií, ako je dýchanie a stravovanie.

Váš metabolizmus a počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na základné funkcie, sa môžu meniť v závislosti od vašej svalovej hmoty, hmotnosti, výšky a veku. Čím väčšie ste, tým viac kalórií vaše telo spaľuje denne za tieto základné funkcie.

Váš vek môže tiež ovplyvniť, koľko kalórií spálite. Väčšina ľudí stráca svaly v starnutí. Čím menej svalovej hmoty máte, tým menej kalórií spálite.

Ďalšie výhody státia namiesto sedenia

Okrem spaľovania kalórií môže státie znížiť aj riziko:

cukrovka
infarkt
mŕtvica
rakovina

Môže tiež minimalizovať lordózu, ktorá je vnútorným zakrivením chrbtice. Aj keď je určitý stupeň zakrivenia normálny, výrazné zakrivenie môže spôsobiť zbytočný tlak na chrbticu.

Stojanie môže dokonca budovať svalový tonus. Nielenže niektoré svaly sa aktívne zapájajú, keď sa pohybujú zo sedenia na stojace, ale musia zostať zasunuté, aby vás udržali vzpriamene.

Je možné stáť „príliš veľa“?

Rovnako ako pri akomkoľvek držaní tela, príliš dlhé státie môže v skutočnosti spôsobiť viac škody ako úžitku.

Vedci v jednej štúdii v roku 2017 pozorovali 20 dospelých účastníkov, keď dokončili dve hodiny práce na počítači v laboratóriu.

Zistili, že pri dvojhodinovej hranici mali účastníci oslabený duševný stav, zvýšený opuch dolných končatín a celkové nepohodlie tela.

Je však potrebné poznamenať, že sa zlepšili kreatívne schopnosti účastníkov na riešenie problémov.

Ako pridať viac času na státie do svojej rutiny

Možno bude pre vás užitočné začať tým, že do svojho dňa pridáte ďalších 10 až 15 minút státia a postupne odtiaľ postupujete.

Spôsob pridania týchto minút je len na vás. Všeobecným pravidlom je stáť najmenej jednu minútu po každých 30 minútach sedenia.

Po uplynutí jednej minúty sa môžete rozhodnúť, že budete stáť dlhšie alebo v sedení, až kým nevyprší ďalších 30 minút.

V práci

Tu je niekoľko spôsobov, ako sa viac postaviť do práce:

Vyskúšajte stojací stôl verzus sedací stôl.
Keď telefonujete, postavte sa.
Zvážte namiesto stretnutia posedenie v štýle „stand-up“.
Nastavte časovač tak, aby stál každú hodinu v určitom počte minút.

Doma

Viac stojaceho doma môže vyžadovať určité zmeny vo vašej rutine. Začnite s týmito:

Porozprávajte sa po dome každú pol hodinu alebo hodinu.
Pri telefonovaní, posielanie textových správ alebo používaní Internetu na vašom smartfóne stojte.
Vydajte sa na nočnú prechádzku a potom sa venujte viac sedavému voľnému času.
Sledujte svoju obľúbenú televíznu show, keď stojíte.

Výrobky, ktoré môžu pomôcť

Ak máte prácu na stole, poraďte sa so svojím manažérom alebo oddelením ľudských zdrojov o výmene vášho aktuálneho nastavenia za niečo aktívnejšie.

Napríklad stoly so stojanom na sedenie vám môžu pomôcť znížiť čas strávený sedením. Bežecké a cyklistické stoly môžu tiež podporovať pohyb pri práci.

Správne umiestnenie je najdôležitejšou súčasťou stojaceho postavenia. Ak vyskúšate stojaci pracovný stanicu, uistite sa, že:

Vaše oči sú v jednej rovine s hornou časťou monitora.
Vaše ramená sú schopné odpočívať blízko vášho tela.
Vaše ruky sú schopné spočívať na úrovni lakťa alebo pod ňou.

Ak pociťujete bolesti v stoji, povedzte to svojmu lekárovi alebo inému zdravotníckemu pracovníkovi.

Môžu odporučiť jednu alebo viac z nasledujúcich pomôcok:

Jediné vložky. Do obuvi môžete pridať vložky, ktoré vám pomôžu pri podoprení oblúkov. Pridaný vankúš môže tiež pomôcť minimalizovať únavu a bolesť.
Podporná obuv. Investovanie do obuvi, ktorá už je vybavená dostatočnou oporou oblúka, môže tiež pomôcť pri celkovom vyrovnaní a vyvážení.
Podložky na vankúšiky alebo vankúše. Môžete ich umiestniť pod nohy, aby ste znížili tlak na kolená, chodidlá a chrbát.

Spodný riadok

Je to v poriadku, ak potrebujete sedieť do školy alebo do práce. Ak je to možné, hľadajte iné miesta, v ktorých môžete predĺžiť čas na státie. Počas cesty do práce sa napríklad budete môcť postaviť v autobuse alebo vlaku.

Pri rozhodovaní o tom, ako dlho a ako často stojíte, postupujte podľa vlastného uváženia. Ak si nie ste istí, ako dlho máte alebo máte nepríjemné pocity, navštívte lekára alebo iného poskytovateľa zdravotnej starostlivosti. Môžu vám pomôcť pri stanovovaní cieľa šitého na mieru vašim individuálnym potrebám.