Soľ a sodík sú darebáci, pokiaľ ide o život s vysokým krvným tlakom a srdcovými chorobami.
V usmerneniach pre výživu Američanov na roky 2015 - 2020 sa uvádza, že ľudia s vysokým krvným tlakom obmedzujú denný príjem sodíka na iba 1 500 miligramov (mg). Podľa kliniky Mayo priemerný Američan konzumuje asi 3 400 mg denne, čo je viac ako dvojnásobok tohto množstva.
Úrad pre potraviny a liečivá uvádza, že približne 75 percent Američanov sodíka, ktorí jedia za deň, pochádza zo spracovaných potravín a soli pridanej do potravín v reštauráciách a iných zariadeniach poskytujúcich stravovacie služby. Nie je to to, čo pridávajú k stolu so soľničkou.
Medzi najsladšie balené potraviny patria:
- deli mäso
- mrazená pizza
- zeleninové šťavy
- konzervovaná polievka
- výrobky z rajčiakov v konzervách alebo vo fľašiach
Cukráreň
Zdieľať na Pintereste
Spracované deli a obedové mäso môžu byť skutočné sodíkové bomby. Tieto mäso sa často lieči, dochucuje a konzervuje soľou.
2-uncová porcia niektorých obedových mäsa môže obsahovať 500 mg sodíka alebo viac. Ak máte ťažšiu ruku so studenými rezmi, získate ešte viac sodíka. Pridajte chlieb, syr, korenie a uhorky a váš jednoduchý sendvič sa môže rýchlo stať lapačom sodíka.
Mrazená pizza
Zdieľať na Pintereste
Všetky pizzy môžu byť zlou voľbou pre ľudí, ktorí sledujú príjem sodíka. Kombinácia syra, údeného mäsa, paradajkovej omáčky a kôry zvyšuje množstvo sodíka. Mrazená pizza je obzvlášť nebezpečná pre ľudí s vysokým krvným tlakom.
Výrobcovia často pridávajú veľa soli, aby si uchovali chuť pizze po jej varení.
Jedna porcia mrazeného syra alebo pizze mäsa a syra môže obsahovať viac ako 700 mg sodíka, niekedy dokonca viac. Čím je kôra hrubšia a čím viac polevy máte, tým vyššia je hladina sodíka.
nakladaná zelenina
Zdieľať na Pintereste
Konzervovanie všetkých potravín si vyžaduje soľ. Zabraňuje rozkladu potravín a udržuje ho dlhšie požívateľným. Soľ však môže mať aj tie najnevinnejšie uhorky a urobiť z nej sodovú špongiu.
Čím dlhšia zelenina sedí v konzervách a konzervujúcich tekutinách, tým viac sodíka si môžu zobrať. Celá kôra z kôpru môže obsahovať až 390 mg sodíka. K dispozícii sú však možnosti so zníženým obsahom sodíka.
Konzervované polievky
Zdieľať na Pintereste
Sú jednoduché a ľahko sa pripravujú, najmä ak ste na nejaký čas drvení alebo sa necítite dobre. Konzervované polievky však majú vysoký obsah sodíka. Konzervované a balené vývary a zásoby môžu byť zlé aj pre krvný tlak.
Niektoré polievky môžu mať takmer 900 mg sodíka iba v jednej porcii, čo je spravidla 1/2 šálky.
Ak budete jesť celú plechovku, budete brať viac ako 2 000 mg sodíka. K dispozícii sú možnosti s nízkym a nízkym obsahom sodíka. Lepšou možnosťou je udržať soľ pod kontrolou vytvorením vlastnej polievky z receptu s nízkym obsahom sodíka.
Výrobky z rajčiakov v konzervách alebo vo fľašiach
Zdieľať na Pintereste
Paradajkové výrobky s pridanou soľou sú spravidla problematické pre ľudí s vysokým krvným tlakom. Väčšina konzervovaných paradajkových omáčok, cestovinových omáčok a paradajkových štiav má vysoký obsah sodíka.
Klasická marinarová omáčka s obsahom 1/2 šálky môže obsahovať 400 mg alebo viac sodíka. Šálka paradajkovej šťavy môže obsahovať viac ako 600 mg sodíka.
Často nájdete verzie všetkých týchto položiek s nízkym alebo nízkym obsahom sodíka. Ak chcete znížiť krvný tlak, vyberte tieto alternatívy alebo čerstvé paradajky, ktoré sú bohaté na lykopén. Tieto inteligentné voľby majú veľa výhod pre zdravie srdca.
cukor
Zdieľať na Pintereste
Pravdepodobne už viete, že nadmerný príjem cukru súvisí so zvýšeným prírastkom hmotnosti a obezitou. Vedeli ste však, že vysoký príjem cukru je tiež spojený s vysokým krvným tlakom?
Cukor, najmä sladené nápoje, prispel k zvýšeniu obezity u ľudí všetkých vekových skupín. Vysoký krvný tlak je častejší u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Ministerstvo poľnohospodárstva USA v súčasnosti nemá odporúčaný denný limit pre cukry.
Americká asociácia srdca odporúča, aby ženy obmedzili príjem pridaného cukru na 6 čajových lyžičiek alebo 24 gramov denne. Muži by sa mali obmedziť na 9 lyžičiek alebo 36 gramov na deň.
Kuracie kože a balené potraviny
Zdieľať na Pintereste
Ľudia s vysokým krvným tlakom by mali redukovať nasýtené tuky a vyhnúť sa tukom. Medzi položky s vysokým obsahom nasýteného tuku patria:
- kuracie kože
- plnotučné mlieko
- červené mäso
- maslo
Trans-tuky sa prirodzene nachádzajú v malom množstve tukových mäsov a mliečnych výrobkov. Najväčší prispievatelia tukov sú však balené a upravené potraviny. Tieto tiež typicky obsahujú vysoké množstvo cukru a iných sacharidov s nízkym obsahom vlákniny.
Trans tuky sa tvoria v procese nazývanom hydrogenácia, pri ktorom sa tekuté oleje plnia vzduchom, čím sa získa pevný olej. Hydrogenované oleje zvyšujú trvanlivosť a stabilitu balených potravín. Výskumy ukazujú, že zdravie srdca sa zhoršuje, keď sa tuky nahrádzajú spracovanými sacharidmi a cukrom.
Spotreba príliš veľkého množstva nasýtených a transmastných kyselín zvyšuje váš LDL (zlý) cholesterol. Vysoké hladiny LDL môžu zhoršiť váš vysoký krvný tlak a nakoniec môžu viesť k rozvoju koronárnych srdcových chorôb.
Na zníženie týchto rizík nezvyšujte príjem cukru. Nahraďte živočíšne, nasýtené a transmastné oleje rastlinnými tukmi, ako napríklad:
- orechy
- semená
- olivový olej
- avokádo
alkohol
Zdieľať na Pintereste
Malé až stredné množstvo alkoholu môže znížiť váš krvný tlak, ale pitie príliš veľkého množstva alkoholu ho môže zvýšiť. Prílišné pitie môže tiež zvýšiť riziko mnohých druhov rakoviny, aj keď pijete iba príležitostne.
Podľa Mayo Clinic môže mať viac ako tri nápoje na jednom sedení dočasný nárast krvného tlaku. Opakované pitie môže viesť k dlhodobým problémom s krvným tlakom.
Alkohol môže tiež brániť účinnému fungovaniu akýchkoľvek liekov na krvný tlak, ktoré užívate. Okrem toho je alkohol plný kalórií, musí sa metabolizovať v pečeni a môže viesť k nárastu hmotnosti. Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, pravdepodobne máte vysoký krvný tlak.
Ak pijete príliš často alebo potrebujete pomoc pri znižovaní, povedzte to svojmu lekárovi.
Stratégie inteligentného stravovania
Ak vám bol diagnostikovaný vysoký krvný tlak, niekoľko stratégií inteligentného stravovania vám môže pomôcť zabrániť zvýšeniu krvného tlaku. Môžu dokonca znížiť krvný tlak.
Vytvorenie jednoduchých swapov - napríklad hľadanie možností s nízkym obsahom sodíka, bez obsahu sodíka alebo bez obsahu tukov - vám môže pomôcť obmedziť to, čo nepotrebujete, a nájsť lepšie možnosti.
Naplňte tanier najmenej 50% zeleniny a ovocia. Pre veľmi málo kalórií poskytujú draslík, ktorý kompenzuje účinky vlákniny sodnej, antioxidantov a radu ďalších živín.
Okrem toho sa ukázalo, že šťava z repy a granátového jablka znižuje krvný tlak v dôsledku vysokého obsahu dusičnanov. Môžete ich pravidelne piť.
Je dôležité si uvedomiť, že jesť s vysokým krvným tlakom nie je o to, aby ste sa sami pripravovali. Ide o inteligentné jesť a robiť zdravé rozhodnutia pre vaše telo.
DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) sa ukázali ako účinné pri znižovaní a zvládaní vysokého krvného tlaku.
Táto terapeutická strava zdôrazňuje ovocie a zeleninu pri každom jedle. Zahŕňa tiež potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú orechy, fazuľa a celé zrná.
