Prehľad
Ako rýchlo dokážete bežať jednu míľu, závisí od mnohých faktorov, vrátane úrovne fyzickej zdatnosti a genetiky.
Na vašej úrovni zdatnosti zvyčajne záleží viac ako váš vek alebo pohlavie. Je to preto, že na dokončenie behu potrebujete vytrvalosť. Rýchlosť jazdy závisí aj od rýchlosti a celkovej vzdialenosti, ktorú sa snažíte dosiahnuť.
Nekonkurenčný, relatívne v tvare bežca spravidla dokončí v priemere jednu míľu za približne 9 až 10 minút. Ak ste v prevádzke, môžete si pri budovaní vytrvalosti spustiť jednu míľu za 12 až 15 minút.
Elitní maratónci bežia v priemere míľu asi za 4 až 5 minút. Aktuálny svetový rekord na jednu míľu je 3: 43,13, ktorý položil marocký Hicham El Guerrouj v roku 1999.
Doby behu míľ podľa vekových skupín
Vek môže ovplyvniť rýchlosť behu. Väčšina bežcov dosahuje najrýchlejšiu rýchlosť vo veku od 18 do 30 rokov. Priemerná rýchlosť jazdy na kilometer v 5K (preteky 5 km alebo 3.1 míle) je nižšia.
Tieto údaje boli zhromaždené v Spojených štátoch v roku 2010 a vychádzajú z časov behu 10 000 bežcov.
Priemerná rýchlosť jazdy na míľu v 5K
| Vek | Muži (minúty na míľu) | Ženy (minúty na míľu) |
| 16-19 | 09:34 | 12:09 |
| 20-24 | 09:30 | 11:44 |
| 25-29 | 10:03 | 11:42 |
| 30-34 | 10:09 | 12:29 |
| 35-39 | 10:53 | 12:03 |
| 40-44 | 10:28 | 12:24 |
| 45-49 | 10:43 | 12:41 |
| 50-54 | 11:08 | 13:20 |
| 55-59 | 12:08 | 14:37 |
| 60-64 | 13:05 | 14:47 |
| 65-99 | 13:52 | 16:12 |
Priemerný počet kilometrov u mužov verzus ženy
Rozdiely medzi pohlaviami môžu ovplyvniť rýchlosť jazdy. Jedným z dôvodov, prečo elitné mužské atléti často bežia rýchlejšie, ako ženské elitné atléti, je spoločné s svalovou hmotou. Ak máte viac svižných svalov v nohách, môže to mať za následok vyššiu rýchlosť.
Ale na väčšiu vzdialenosť môžu mať ženy výhodu. Jedna veľká štúdia zistila, že v maratóne boli neelitní muži častejšie ako ženy spomalení tempa počas celého závodu. Vedci sa domnievajú, že to môže byť spôsobené fyziologickými a / alebo rozhodovacími rozdielmi medzi mužmi a ženami.
Stimulácia pre beh na diaľku
V diaľkovom behu je dôležité tempo. Tempo alebo počet minút potrebných na beh jednej míle alebo kilometra môže ovplyvniť rýchlosť dokončenia jazdy. Napríklad, možno budete chcieť spomaliť svoje tempo na začiatku jazdy počas prvých pár kilometrov.
To vám môže pomôcť šetriť energiu pri behu posledných kilometrov. Elitní bežci môžu udržiavať konzervatívnejšie tempo na začiatku udalosti a zvyšovať rýchlosť ku koncu.
Ak chcete zistiť, aké sú vaše priemerné míle v kilometroch, vyskúšajte tento test spôsobilosti: Namapujte jednu míľu na rovnú plochu blízko vášho domu alebo dokončite jazdu na trati vo vašej oblasti.
Zahrejte sa na 5 až 10 minút. Čas sami, ako spustiť jednu míľu. V pláne ísť tempom, kde sa tlačíte, ale nebežíte plnou rýchlosťou.
Tento míľový čas môžete použiť ako rýchlostný cieľ pre svoj tréning. Pri zvyšovaní rýchlosti a vytrvalosti sa každých pár týždňov vráťte k slučke s jednou míľou a zopakujte určenú míľu.
Prevencia
Ak ste v prevádzke, je dôležité postupne zvyšovať počet najazdených kilometrov, aby ste sa vyhli zraneniu. Pri zvyšovaní rýchlosti a vytrvalosti sa snažte každé dva týždne pridať do svojho týždenného plánu jazdy iba niekoľko kilometrov.
Dodržiavajte tiež tieto bezpečnostné opatrenia, aby ste pri spustení zostali v bezpečí a zdraví:
- Pri behu na cestách nepoužívajte slúchadlá. Musíte byť schopní počuť premávku okolo seba a byť si vedomí svojho okolia.
- Beží proti premávke.
- Dodržiavajte všetky pravidlá cesty. Pred prejazdom ulicou sa pozerajte oboma spôsobmi.
- Behajte v dobre osvetlených a bezpečných priestoroch. Noste reflexnú výstroj v skorých ranných alebo večerných hodinách.
- Vezmite so sebou vodu, keď bežíte, alebo behajte na ceste s dostupnou vodou, aby ste pri vlaku zostali hydratovaní.
- Pri behu nesie so sebou svoju identifikáciu. Povedzte priateľovi, spolubývajúcemu alebo členovi rodiny, kam idete.
- Ak je to možné, behajte s členom rodiny alebo so psom.
- Pri behu vonku noste opaľovací krém.
- Bežte vo voľnom, pohodlnom oblečení a vhodnej bežeckej obuvi.
- Vymeňte svoje bežecké topánky každých 300 až 500 míľ.
- Pred spustením sa zahrejte a potom napnite.
- Prejdite jedenkrát alebo dvakrát týždenne, aby ste si namiešali rutinu a udržali si svaly nabité.
Jedlo so sebou
Rýchlosť jazdy môžete ovplyvniť mnohými faktormi vrátane veku a pohlavia. Zvýšenie vašej kondície a zvýšenie vytrvalosti vám však môžu pomôcť rýchlejšie.
Ak chcete zlepšiť svoj priemerný počet kilometrov:
- Pokúste sa každý týždeň robiť rôzne tréningy. Napríklad zahrňte do svojho tréningového plánu dlhodobý tréning, po ktorom nasleduje tréning rýchlosti alebo intervalu na trati alebo trase.
- Pridajte svahy (kopce), aby ste si zvýšili silu svojich nôh.
- Postupne zvyšujte rýchlosť a vytrvalosť, aby ste zostali bez zranení.
- Pri behu zostaňte hydratovaní.
Pred začatím novej fitness procedúry, získajte súhlas od svojho lekára.
