Ak ste bežcom, je pravdepodobné, že by ste chceli zvýšiť svoj výkon a zvýšiť rýchlosť. Môže to byť na zlepšenie vašich závodných časov, spálenie väčšieho množstva kalórií alebo porazenie osobného najlepšieho. Existuje veľa techník a cvičení, ktoré môžete použiť na získanie sily, vylepšenie vašej formy a beh rýchlejšie.
Začleňte do svojej rutiny čo najviac z týchto prístupov. Pestrý plán útoku zabraňuje nudám, zameriava vaše telo rôznymi spôsobmi a dáva prednosť novým výzvam.
Všeobecné tipy
1. Zahrejte sa a ochladte
Každé cvičenie začnite zahrievaním a skončte chladením. To vám umožní postupne uvoľňovať svoje telo z intenzívnej činnosti. Natiahnutie po spustení pomôže zabrániť nahromadeniu kyseliny mliečnej, ktorá znižuje opuch a bolestivosť svalov.
2. Jedzte dobre
Vaša strava zohráva dôležitú úlohu pri behu, najmä pri potravinách, ktoré jete tesne pred spustením.
Dodržiavajte zdravú stravu s množstvom čerstvého ovocia, bobúľ a melónov, ak sú k dispozícii. Vložte čerstvú a tepelne upravenú zeleninu a uhľohydráty, ako napríklad celozrnný chlieb, ovos a energetické tyčinky.
Vyvarujte sa spracovaných alebo sladkých potravín. Obmedzte príjem potravín s vysokým obsahom tuku a vlákniny. Môžete sa tiež vyhnúť mliekarenstvu, ak to spôsobuje nepríjemné pocity v žalúdku.
3. Hydrát
Pite veľa vody spolu so zdravými nápojmi, ako je napríklad kokosová voda, bylinné čaje alebo športové nápoje, aby zostali hydratované. Vyhnite sa sódam a iným nápojom, ktoré obsahujú alkohol, sladidlá a mliečne výrobky.
4. Udržujte miernu telesnú hmotnosť
Pre mnoho ľudí je beh efektívny spôsob, ako schudnúť. Udržiavanie miernej telesnej hmotnosti vám môže pomôcť zvýšiť intenzitu tréningu a rýchlejšie jazdiť.
5. Vylepšite svoju techniku
Štúdia z roku 2017 poukazuje na efektívnosť zlepšovania vašej formy a mechaniky tela s cieľom zlepšiť výkon a znížiť počet zranení.
Medzi jednoduché tipy, ktoré treba sledovať, patrí udržiavanie kolena v súlade s telom, zasiahnutie nohy pod kolenom a tlačenie nahor a nadol zo zeme za vami. Udržujte ruky uvoľnené, zapojte svoje jadro a skráťte beh.
6. Nové kopy
Investujte do novej topánky alebo vymeňte podrážky vašej súčasnej obuvi.
Podľa malej štúdie z roku 2019 bežci, ktorí nosili 4% topánky Nike Vaporfly, preukázali zlepšenia v prevádzkovej ekonomike, čiastočne z dôvodu účinku topánok na bežeckú mechaniku. Topánky mali pozitívny vplyv na dĺžku kroku, rýchlosť plantárneho ohybu a vertikálne oscilácie hmoty.
Aj keď nie je potrebné kupovať túto konkrétnu obuv, môžete sa pozrieť, na aký typ obuvi by ste mohli mať najväčší úžitok.
7. Oblečte časť
Vyberte si oblečenie, ktoré je ľahké, vetruodolné a tvarovo prispôsobivé. Dbajte na to, aby vaše oblečenie neotieralo pokožku alebo ju nedrhlo, najmä pri dlhých vzdialenostiach. Správne ukladajte vrstvy a zakrývajte končatiny v chladnom počasí.
8. silový tréning
Čím silnejší ste, tým ľahšie bude používať správnu mechaniku tela, aby ste mohli rýchlo a ľahko bežať.
Malá štúdia z roku 2016 o vytrvalostných bežcoch poukázala na efektívnosť silového aj rýchlostného vytrvalostného tréningu pri zlepšovaní celkového jazdného výkonu. Bežci tiež znížili svoj tréningový objem.
Na budovanie svalov, zdvíhanie závaží alebo cvičenie v telesnej hmotnosti, ako sú drepy, výpady a kliešte. Zostaňte aktívny pri športe, ako je plávanie, kickbox alebo volejbal.
9. Stanovte zámer
Vytvorte zámer pre svoj tréningový plán a držte sa ho namiesto náhodného spustenia. To vám umožní mať účel pre každú reláciu a pracovať na dosiahnutí konkrétneho cieľa. Zmeňte svoj plán tak, aby zahŕňal vytrvalostné behy, tréning s vysokou intenzitou a silový tréning.
10. Spustite sprinty
Vyjdite na trať a spustite niekoľko sprintov, aj keď zvyčajne bežíte na väčšie vzdialenosti. Štúdia z roku 2018 zistila, že vycvičení športovci, ktorí absolvovali iba šesť sedení tréningu intervalu sprintu, zlepšili svoj behový výkon.
Ukázalo sa tiež, že tréning sprintu zlepšuje vytrvalosť, silu a výkonnosť bežcov, pričom vyžaduje menej času a najazdených kilometrov ako iné typy výcviku.
Pre začiatočníkov
11. Zvýšte počet najazdených kilometrov
Ak ste v prevádzke, začnite pracovať na budovaní kilometrov, aby si vaše telo zvyklo bežať. Zažijete tiež, aké to je jazdiť na väčšie vzdialenosti. Stavte si najazdené kilometre pomaly a každé 2 až 4 týždne postupne zvyšujte vzdialenosť.
12. Vyvážené telo
Je dôležité, aby vaše telo bolo vyvážené a vyrovnané. Pomáha to zaistiť dobré držanie tela, koordináciu a rovnováhu, čo všetko pomôže zaistiť, aby bol váš krok v najlepšej forme. Vyrovnajte svoju rutinu v oblasti budovania sily pomocou veľkého množstva úsekov a dlhých úchopov, aby ste zabránili napätiu a napätiu svalov.
13. Pripojte sa ku skupine
Skupina vám môže poskytnúť tipy na beh, zvýšiť vašu kondíciu a pomôcť vám určiť, kedy ste pripravení na beh na dlhšie vzdialenosti. Členovia skupiny môžu byť zdravým zdrojom motivácie, konkurencie a povzbudenia.
14. Buďte aktívny väčšinu dní
Okrem 1 celého dňa odpočinku v týždni sa snažte každý deň vykonávať určitú fyzickú aktivitu, aj keď je to len na krátky čas. To vám umožní budovať konzistenciu a zvyknúť si vaše telo na pravidelné cvičenie.
Pre stredne pokročilých
15. Výcvik na kopci
Spustite kopce, aby ste si vytvorili nižšiu telesnú silu, spálili tuk a zvýšili svoju rýchlosť. Do sprintu beží tým, že beží do prudkého kopca a ochladzovanie, keď idete späť dole. Do kopca šprintuje na vnútornom bežiacom páse, keď beží vonku nie je možné.
16. Pevnosť jadra
Silné jadro vytvára pevný základ pre zdravé vzorce pohybu, takže sa počas behu budete cítiť pohodlnejšie a ľahšie. Pomáha to stabilizovať chrbát, budovať rýchlosť a znižovať šancu na zranenie.
Možnosti cvičenia zahŕňajú variácie dosiek, jednorazové rumunské deadlifts a ruské zvraty.
17. Vytrvalostné behy
Vytrvalostné behy sú dlhšie vzdialenosti vykonávané pomalším tempom. To umožňuje, aby si vaše telo zvyklo na zdĺhavé behy pri zachovaní nízkej až strednej intenzity. Môžete neustále zvyšovať, koľko času alebo vzdialenosti ubehnete každý týždeň.
18. Bočné cvičenia
Vykonajte bočné cvičenia na posilnenie svalov po boku tela a posúvanie tela iným smerom. To zlepšuje pohyblivosť, zmierňuje bolesti chrbta a stabilizuje vaše boky, stehná a kolená.
Na výber sú chôdze po postranných výpadoch, nástupištiach a zamiešaní.
Pre pokročilých
19. Preteky ďalšej úrovne
Zvýšte svoju motiváciu tým, že plánujete závod, ktorý je dlhší ako ten, ktorý ste zvládli, najmä ak ste túto vzdialenosť niekoľkokrát absolvovali.
Ak ste už urobili 5 kB, zaregistrujte sa na 10 000 atď. Podľa toho upravte svoj tréningový rozvrh. Ak sa chcete vyzvať rôznymi spôsobmi, prihláste sa na triatlon.
20. Tabata tréning
Tabata tréning je typ intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý zlepšuje aeróbne a anaeróbne kondičné úrovne. Robíte 20 sekúnd intenzívnej námahy, po ktorej nasleduje 10 sekúnd zotavenia. Urobte to sedem až osemkrát.
21. Tempo beží
Tempo beží na zvýšenie úrovne fyzickej zdatnosti, zatiaľ čo vylepšuje vašu techniku a dovedie vás k vašej hranici. Bežte miernym až rýchlym tempom, ktoré je o niečo rýchlejšie ako priemerné tempo počas 5 minút. Potom pár minút behajte. Postupne zvyšujte čas tempa na 10 až 30 minút.
22. Urobte si čas na odpočinok
Spolu s vašimi dňami odpočinku sa venujte oddychu. Urobte sedenie progresívnej svalovej relaxácie, jogínovej nidry alebo meditácie. Môže to pomôcť zvýšiť výkon zvýšením rýchlosti a vytrvalosti pri súčasnom znížení srdcového rytmu, príjmu kyslíka a dýchania.
Pre sprinterov
23. Krátke kroky
Na dosiahnutie maximálnej efektívnosti a rýchlosti používajte krátke kroky na gúľach nôh. Zamerajte sa na kratšie kroky rýchlym tempom pri zachovaní dobrej formy. To vám umožní poháňať vaše telo zakaždým, keď vaša noha dopadne na zem.
24. Dýchajte správne
Vaše tempo behu ovplyvňuje vaše dýchacie rytmy, takže sa uistite, že správne dýchate a máte dostatok kyslíka. Môže to vyžadovať, aby ste dýchali ústami.
Zapojte sa do hlbokého dýchania brucha a koordinujte svoje inhalácie a výdychy podľa vašich krokov. Napríklad môžete inhalovať dva kroky a vydychovať dva kroky. Alebo vdýchnite tri kroky a vydýchnite dva kroky.
25. Rozstrekovacie vrtáky
Na začiatku tréningu zahrňte niekoľko cvičení. Začnite joggingom po dobu 10 yardov a potom zrýchlením do sprintu na 50 yardov. Medzi týmito dvoma rýchlosťami môžete striedať niekoľko minút. Potom urobte niekoľko minút každé vysoké koleno, dlhé kroky a kopy zadku.
Upozornenie
Používajte správny tvar a techniku, aby ste predišli zraneniam a prílišnému tréningu. Štart pomaly, ak ste začiatočník, a zastavte, ak máte bolesti alebo zranenia alebo cítite slabosť.
Postupne zvyšujte počet najazdených kilometrov a tempo každých pár týždňov. Ak ste vynechali dni, neskúšajte zdvojnásobiť svoj tréning v iné dni alebo urobiť viac, ako je obvyklé.
Kedy hovoriť s trénerom
Spojte sa s bežiacim trénerom alebo cvičiacim, ak si chcete stanoviť realistické ciele a vylepšiť svoj rozvrh školení. Môžu vám pomôcť bežať pri vyššej rýchlosti a tlačiť za svoje hranice, aby ste dosiahli svoj plný potenciál a zároveň minimalizovali riziko zranenia.
Profesionál vám môže pomôcť zdokonaliť vašu formu a techniku a bežať bezpečnejšie a efektívnejšie. Pomôžu vám tiež prísť s plánom stravovania, aby ste maximalizovali svoj výkon.
Spodný riadok
Existuje nekonečné množstvo možností na zlepšenie rýchlosti jazdy. Požiadajte svoje vnútorné rezervy motivácie a vytrvalosti, aby prišli s tréningovým plánom, ktorý budete držať a užiť si ho.
Pomocou denníka alebo aplikácie sledujte svoje tréningy a časy behu, aby ste mohli sledovať svoj pokrok.
