Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš proces.
Takže ste chytili bežiacu chybu a chcete sa dostať do bežnej bežnej rutiny. Ale kde začínate a ako sa máte tempo?
Nebojte sa. Máme tipy, stratégie a plány odbornej prípravy, ktoré potrebujete, aby ste mohli začať a motivovaní. A ak si myslíte, že ste pripravení zvládnuť 5K, máme k tomu aj školiace rady.
Čo potrebujete, aby ste mohli začať?
Beh je jednoduchý, však? Všetko, čo potrebujete, je pár topánok a ísť von z dverí. Nie tak rýchlo.
Áno, potrebujete dobrú bežeckú obuv, ale ďalšie základné veci vám môžu pomôcť pri úspešnejšom a zábavnejšom tréningu. A priznajme si to, ak sa vám aktivita páči, je väčšia pravdepodobnosť, že sa s ňou budete držať.
Investujte do dobrého bežeckého topánky
Biť chodník vyžaduje viac ako pár Vans alebo Converse. Na zníženie zranenia a zvýšenie pohodlia potrebujete obuv, ktorá je navrhnutá špeciálne na beh.
V ideálnom prípade by ste sa mali pripraviť na pár topánok v bežnom špecializovanom obchode alebo s podiatristom. Ak to nie je možné, urobte nejaký výskum a hľadajte pár bežeckých topánok, ktoré vyhovujú vašim potrebám.
Rozhodnite sa pre pohodlné a potné oblečenie
Pokiaľ ide o oblečenie, kľúčom je pohodlie. Držte sa ľahkých nohavíc, šortiek a košieľ určených pre fitnes aktivity.
Vyhľadajte materiál na odvod potu a zvážte aj počasie. Nosenie vrstiev v zime vám pomáha udržiavať teplo a umožňuje vám podľa potreby odstrániť odev, keď sa zahrejete.
Polstrované bežecké ponožky sú tiež nevyhnutné. Znova vyhľadajte štítky s nápisom „potenie“a v zime zvážte použitie ponožiek z vlny. A nakoniec nezabudnite na podpornú športovú podprsenku.
Na sledovanie pokroku použite technológiu
Sledovače aktivity a fitnes, ako sú Fitbit, Garmin a ďalšie, vám môžu pomôcť udržať si motiváciu a na ceste k dosiahnutiu vašich bežných cieľov. Mnoho z týchto nositeľných modulov gadget dokáže sledovať:
- vzdialenosť, ktorú ste ubehli
- koľko krokov ste vykonali
- koľko kalórií ste spálili
- vaše tempo behu
- váš srdcový rytmus
Nakupujte online sledovače Fitbit, Garmin a ďalších fitness sledovacích zariadení.
Vytvorte bežiaci zoznam skladieb
Skvelý spôsob, ako zostať motivovaný, je počúvať svoje obľúbené melódie, keď bežíte. Vytvorte zoznam skladieb s hudbou, ktorá vás s najväčšou pravdepodobnosťou udrží v pohybe. Svoje obľúbené melódie môžete vybrať aj z hudobných aplikácií, ako sú Pandora, Spotify alebo Apple Music.
Nezabudnite však používať slúchadlá rozumne. Možno budete chcieť použiť iba jedno slúchadlo, ktoré vám umožní zostať v strehu a vedieť, čo sa okolo vás deje.
Sprievodca pre začiatočníkov k behu
Prvou prioritou pri spustení bežiacej rutiny je zachovanie jednoduchosti. Nerobte si starosti sledovaním zložitého programu.
Váš prvotný cieľ je vybudovať dôveru a vytrvalosť. Za týmto účelom Steve Stonehouse, NASM CPT, tréner trénerov USATF, riaditeľ vzdelávania pre STRIDE, navrhuje zamerať dva až tri behy každý týždeň ľahkým až stredným tempom.
"Vždy môžete pridať techniky, ako je rýchla práca a tempo beží neskôr, ale teraz je to len o tom, ako si vaše telo zvykne na prácu," uviedol.
Napríklad bežná rutina pre začiatočníkov na prvý pohľad môže vyzerať takto:
Rutina pre začiatočníkov
- Pondelok: Bežte 2 míle miernym tempom pomocou techniky chôdza / beh. Pre prvú míľu, beh po dobu 1 minúty, chodiť po dobu 1 minúty. Na druhú míľu behajte 90 sekúnd, choďte 1 minútu.
- Utorok: Zamerajte sa na celotelový silový tréning.
- Streda: Urobte z toho deň aktívneho odpočinku. Vydajte sa na prechádzku alebo si urobte trochu jogy a strečing.
- Štvrtok: Bežte 2 míle miernym tempom pomocou techniky chôdza / beh. Pokúste sa mierne zvýšiť tempo oproti predchádzajúcemu behu. Pre prvú míľu, beh po dobu 1 minúty, chodiť po dobu 1 minúty. Na druhú míľu behajte 90 sekúnd, choďte 1 minútu.
- Piatok: Zamerajte sa na celotelový silový tréning.
- Sobota: Do 30 až 60 minút kardio, ako je chôdza, jazda na bicykli alebo plávanie.
- Nedeľa: Nastavte si deň aktívneho odpočinku. Vydajte sa na prechádzku alebo si urobte trochu jogy a strečing.
Keď získate silu a vytrvalosť, môžete postupne začať zvyšovať vzdialenosť, ktorú ste prešli, alebo môžete do týždennej rutiny pridať ďalší deň behu. Rozhodnite sa, čo pre vás najlepšie funguje, ale urobte to pomaly.
Ako trénovať na 5K
Takže ste sa zaviazali spustiť 5K a ste pripravení začať trénovať. Aj keď môže byť lákavé ísť hneď hneď von, nie je to najlepší spôsob, ako začať.
„Podľa štruktúrovaného plánu odbornej prípravy, ktorý zvyšuje počet najazdených kilometrov v priebehu niekoľkých týždňov, je nevyhnutný pre vaše zdravie, bezpečnosť a motiváciu,“uviedol Stonehouse.
Táto rada je založená na skutočnosti, že videl, ako veľa začiatočníkov naštartovalo príliš veľa kilometrov počas prvých dní ich výcviku.
"Tieto kilometre navyše si môžu vyberať mýto a videl som ďalších zranených bežcov zranených pri výcviku ako v pretekoch," vysvetlil. Aby ste tomu zabránili, spoločnosť Stonehouse navrhuje zvýšiť týždenne najazdených kilometrov najviac o 10 percent.
"Aj keď sa to nemusí zdať ako týždenný nárast, pravidlom číslo 1 je zostať zdravým a konzervatívny zvyčajne vám to pomôže dosiahnuť," uviedol Stonehouse.
Kroky k výcviku na 5K
Môžete trvať tak dlho, ako chcete trénovať na 5K závod. Mnoho online školiacich plánov pre začiatočníkov je rozdelených do 4, 6, 8 a 10-týždňových cyklov.
Ak chcete začať, môžete postupovať podľa vyššie uvedeného plánu školení, ale pridajte nasledujúce:
- Týždne 1 - 2: Postupujte podľa vyššie uvedeného plánu výcviku.
- Týždne 3 - 4: Vymieňajte kardio deň v sobotu za 3 míľový beh. Beh / chôdza tento deň.
- Týždne 5 - 6: Vymeňte kardio deň v sobotu za 3 míľový beh. Pokúste sa bežať s minimálnou chôdzou.
Ako zostať motivovaní
Beh, rovnako ako mnoho iných aktivít, má svadobné obdobie - čas, keď sa všetko cíti skvele, a sotva sa môžete dočkať, kým si zašnurujete topánky a vyrazíte na cestu.
Potom môžete zistiť, že toto nadšenie začína slabnúť. Či už už zápasíte s motivačným oddelením alebo sa chcete dostať pred neho, je užitočné vedieť, ako zabrániť spáleniu.
- Udržujte to jednoduché: Pravidlo č. 1, aby ste zostali motivovaní, najmä na začiatku, je udržať to jednoduché. Držte sa fitnes plánu, ktorý zahŕňa beh 2 dni v týždni.
- Postupne zvyšujte kilometre: Keď získavate vytrvalosť a dôveru, môžete si prispôsobiť rozvrh pojazdu z 2 dní na 3. Môžete tiež pridať počet najazdených kilometrov k vašim bežiacim dňom - nepridávajte však ďalší deň a míle navyše.
- Beží s partnerom: Ak potrebujete určitú zodpovednosť, aby ste boli motivovaní, skúste vyhľadať pomoc priateľa, člena rodiny alebo vedúcu skupinu. Stretnutie s ostatnými, ktorí majú spoločný cieľ, vám môže pomôcť cítiť sa pod napätím.
- Stanovte si a sledujte ciele: Keď si stanovujete ciele a vyzývate sa na ich splnenie, môže vás to motivovať. Keď dosiahnete svoj cieľ, odmeňte sa a potom si stanovte nový cieľ.
- Sledujte svoj pokrok: Sledovanie priebehu vášho behu vás môže inšpirovať a motivovať k dosahovaniu nových cieľov. Pomocou nástroja na sledovanie aktivity môžete zaznamenávať svoje týždenné míle, rýchlosť jazdy alebo spálené kalórie.
Bezpečnostné tipy
- Jedlo a hydratácia: Pri bežnom behu je potrebné správne palivo vo forme jedla a tekutín, najlepšie vody. Pred, počas a po spustení sa uistite, že ste pitnou tekutinou dobre hydratovaní.
- Žiadne slúchadlá alebo možno len jedno: Či už sú to autá, cyklisti alebo iní bežci, Stonehouse hovorí, že počuť, čo sa okolo vás deje, je kľúčom k zachovaniu bezpečnosti. Ak chcete počúvať hudbu, odporúča nosiť iba jedno slúchadlo alebo priekopa slúchadiel a zapnúť reproduktor na telefóne a počúvať týmto spôsobom.
- Pomalý a stabilný vyhrá závod: Spýtajte sa každého skúseného bežca na svoju najväčšiu chybu v tréningu a pravdepodobne budete počuť, že behal príliš skoro. Či už jazdíte ako súčasť celkového kondičného plánu alebo trénujete na preteky, postupné zvyšovanie počtu najazdených kilometrov v priebehu času je kľúčové.
- Cross-train pre celkovú kondíciu: Beh by nemal byť jedinou formou cvičenia. Aby ste znížili riziko zranenia a zvýšili svoj prevádzkový výkon, je dôležité cross-train. Silový tréning, plávanie, jazda na bicykli a joga sú vynikajúcimi doplnkami vášho týždenného tréningu. Namierte 2 dni v týždni silového tréningu so zameraním na hlavné svalové skupiny.
- Rozťahovanie pred a po behu: Vystrihnite 5 až 10 minút pred a 5 až 10 minút po rozbehu. Zamerajte sa na dynamické úseky pred cvičením a na statické úseky, ako je napríklad štvorkolka.
- Odpočinok: Dni odpočinku vám nielenže pomôžu zotaviť sa, ale tiež vám umožnia stať sa lepším bežcom. Dni aktívneho odpočinku a dni celkového odpočinku môžu pomôcť zabrániť syndrómu pretrénovania (OTS). Podľa Americkej rady pre cvičenie môže OTS spôsobiť zníženie vašej kondície a zvýšiť riziko zranení spôsobených behom.
Spodný riadok
Bežná bežná prevádzka ponúka širokú škálu výhod. Nielenže to pomôže zvýšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu, ale môže tiež zlepšiť prietok krvi a fungovanie mozgu a zároveň znížiť stres a znížiť riziko určitých zdravotných stavov.
Nájdenie úspechu s bežiacou rutinou vyžaduje trpezlivosť, vytrvalosť a čas. Zaviazanie sa, dodržiavanie plánu a súlad s vašim tréningom sú skvelým miestom na začiatok.
Pred začatím prebiehajúceho programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, do akej miery a aký druh činnosti je pre vás bezpečný.
