Predchádzanie migrénam
Podľa Migračnej výskumnej nadácie trpí migrénou okolo hlavy asi 39 miliónov Američanov. Ak ste jedným z týchto ľudí, poznáte niekedy oslabujúce príznaky, ktoré môžu spôsobiť, medzi ktoré patria:
- nevoľnosť
- závrat
- zvracanie
- citlivosť na svetlo, zvuk a zápach
Identifikáciou a zabránením špecifickým spúšťačom môžete minimalizovať svoje šance na migrénu.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako sa vyhnúť migréne pred jej začiatkom.
1. Vyvarujte sa hlasným zvukom a jasným svetlám
Hlasné zvuky, blikajúce svetlá (napríklad blikajúce svetlá) a senzorická stimulácia sú bežnými spúšťačmi migrénových bolestí hlavy. Týmto stimulom sa možno dá len ťažko vyhnúť, ale vedieť, že sa vyskytujú v určitých situáciách a prostrediach, by vám mohlo pomôcť. Tie obsahujú:
- jazda v noci
- byť v kinách
- navštevovať kluby alebo preplnené miesta
- zažívajúc slnko
Doprajte si prestávky na obrazovke televízora alebo počítača, aby ste si odpočinuli od očí, a upravte úroveň jasu na digitálnych obrazovkách. Venujte zvýšenú pozornosť všetkým vizuálnym a zvukovým poruchám a v prípade migrény sa im ľahko vyhnite.
2. Venujte pozornosť výberu potravín
Niektoré potraviny a nápoje môžu vyvolať bolesti hlavy, ako napríklad:
- čokoláda
- červené víno
- spracované mäso
- sladidlá
- syr
Zistite, ktoré potraviny a prísady spôsobujú bolesti hlavy a naučte sa im predchádzať. Potraviny a nápoje s kofeínom alebo alkoholom - najmä červené vína alebo šampanské - sú bežnými spúšťačmi. Obmedzte množstvo, ktoré spotrebujete počas dňa, alebo sa im podľa potreby úplne vyhnite.
3. Majte denník bolesti hlavy
Vedením denníka môžete ľahko identifikovať konkrétne spúšťače migrény. Uvádzame príklady vecí, ktoré by ste si mali zapamätať:
- čo jete a pijete
- cvičebný program a rozvrh
- počasie
- silné pocity a emócie, ktoré môžete mať
- vaše lieky a ich vedľajšie účinky
- časy a závažnosť bolesti hlavy
To vám môže pomôcť zistiť vzorec pri výskyte migrény a uľahčí vám to.
4. Dajte si pozor na hormonálne zmeny
Hormóny zohrávajú významnú úlohu, pokiaľ ide o migrény. Mnoho žien má tendenciu pociťovať viac migrénových bolestí hlavy počas menštruačného obdobia alebo tesne pred ním. Počas tohto obdobia by ženy mali byť obzvlášť ostražité, pokiaľ ide o ich stravovacie návyky a cvičebné návyky. To zmierni príznaky skôr, ako začnú. Podľa Mayo Clinic môže perorálna antikoncepcia a hormonálna substitučná terapia (HRT) zvýšiť frekvenciu a závažnosť migrény. Niektoré ženy môžu nájsť úľavu prechodom na inú formu antikoncepcie, zatiaľ čo iné môžu zistiť, že majú menej migrén, zatiaľ čo pri antikoncepcii.
5. Vezmite doplnky
Hoci migrény možno liečiť liekmi alebo bez liekov, je dôležité získať správne výživné látky. Užívanie niektorých bylín a minerálov môže pomôcť zabrániť migrénam. Ukázalo sa, že nedostatok horčíka prispieva k nástupu migrén, takže užívanie denného doplnku môže pomôcť znížiť vzplanutia. Klinika Mayo však uvádza, že výsledky týchto štúdií boli zmiešané. Porozprávajte sa so svojím lekárom o rastlinných liekoch a iných doplnkoch bez predpisu, ktoré môžu zmierniť vaše príznaky.
6. Venujte pozornosť počasiu
Zmeny počasia môžu ovplyvniť vaše migrény. Vysoká vlhkosť a horúce teploty môžu stimulovať bolesti hlavy, ako aj daždivé dni. Ak je pre vás nepríjemné počasie, možno budete musieť vstúpiť dovnútra a oddýchnuť si vonku. Samozrejme sa nemôžete vždy vyhnúť von, ale môžete minimalizovať čas strávený za určitých poveternostných podmienok spôsobujúcich bolesti hlavy.
7. Jedzte a spite podľa pravidelného rozvrhu
Pôst alebo vynechanie jedla môžu spôsobiť migrénové bolesti hlavy. Uistite sa, že jete do hodiny po prebudení a potom každé tri až štyri hodiny. Hlad aj dehydratácia spôsobujú migrénu. Uistite sa, že pijete dostatok vody a nikdy nevynechajte jedlo.
Nedostatočný spánok môže tiež zhoršiť príznaky, takže sa uistite, že ste hodiny najmenej sedem až osem hodín. Dokonca aj príliš veľa spánku môže spôsobiť bolesti hlavy, takže sa nesnažte vyrovnať stratený spánok príliš dlhým odložením.
8. Vyvarujte sa stresu
Aj keď nie vždy dokážeme zvládnuť stresové situácie, dokážeme kontrolovať, ako na ne reagujeme. Migrény sú častým dôsledkom stresujúcich udalostí. Relaxačné techniky, ako sú meditácia, joga a biofeedback, môžu pomôcť znížiť úroveň stresu.
9. Vyberte si relaxačné cvičenia
Pravidelné cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Intenzívne cvičenie, ako je napríklad vzpieranie, môže vyvolať bolesti hlavy.
Venujte pozornosť reakcii vášho tela na určité činnosti. Rozhodnite sa pre činnosti, ktoré podporujú znižovanie stresu bez nadmerného zaťaženia tela, napríklad jogy, ľahkého aerobiku alebo tai chi. Užívanie protizápalových liekov pred cvičením môže zmierniť príznaky.
Plánovať vopred
Naučiť sa vyhnúť svojim špecifickým spúšťačom a plánovať dopredu, je dôležitou súčasťou udržiavania migrény pod kontrolou. Tým, že ich chytíte skoro, môžete sa vyhnúť najťažším príznakom.
Ak chcete získať ďalšie tipy na prevenciu a správu migrény, stiahnite si našu bezplatnú aplikáciu Migraine Healthline. Nielenže nájdete odborné zdroje o migréne, ale spojíme vás aj so skutočnými ľuďmi, ktorí chápu, čím prechádzate. Pýtajte sa, vyhľadajte radu a budujte vzťahy s ostatnými, ktorí to dostanú. Stiahnite si aplikáciu pre iPhone alebo Android.
