Rozťahovací gauč je účinný otvárač na bedrá, ktorý zmierňuje napätie a zlepšuje pohyblivosť chrbta, jadra a bokov.
Vaše boky sa môžu zintenzívniť v dôsledku príliš veľkého sedenia, zlého držania tela alebo svalovej nerovnováhy. To často spôsobuje nepohodlie, bolesť a slabosť v jadre, chrbte a bokoch.
Tento článok sa zameriava na to, ako bezpečne rozťahovať gauč, spolu s niekoľkými variáciami a tipmi na zarovnanie.
Ako urobiť pohovka úsek
Pohovka na gauči je dostatočne bezpečná na to, aby sa mohla robiť každý deň, a je jedným z úsekov, ktoré Joely Franklinová, trénerka a športová terapeutka úrovne 3, pravidelne učí svojich klientov.
Franklin zdôrazňuje dôležitosť aktivácie vášho jadra v celom úseku, aby ste neboli úplne uvoľnení. Pomáha to zladiť vaše telo.
Môžete to urobiť aj pomocou lopty, steny alebo iného odolného povrchu. Ak položíte podložku na tvrdý povrch, použite vankúš alebo podložku.
Ak chcete urobiť pohovka úsek:
- Ohnite ľavé koleno a položte holennú časť pozdĺž zadného vankúša na pohovke (alebo stoličke) tak, aby vaše prsty smerovali nahor.
- Udržujte svoje ľavé stehno v línii so svojím telom.
- Položte pravú nohu dopredu a zarovnajte koleno nad členok.
- Predĺžte chrbticu a zaistite svoje jadro a glutes.
- Udržujte svoje boky štvorcové.
- Podržte najmenej 45 sekúnd.
- Urobte opačnú stranu.
Do gauči pretiahnuť denne. Niekoľkokrát týždenne venujte trochu času navyše tomuto úseku opakovaním každej strany niekoľkokrát. Môžete tiež stráviť nejaký čas navyše natiahnutím ktorejkoľvek strany, ktorá je najmenej flexibilná.
Zdieľať na Pintereste
Variácie rozťahovacej pohovky
Pre čerstvé vziať na gauči úsek, vyskúšať tieto variácie. Uistite sa, že vaše telo je správne zarovnané, aby ste získali čo najviac výhod.
Podpora predných nôh
Ak sú vaše boky napnuté, držte prednú nohu dolu, s kolenom na podlahe a nohou pritláčajúcou sa k stene.
Nízka pohovka úsek
Pre lepšiu ľahkosť sa pánty pri bokoch nakloňte dopredu a položte ruky na obe strany prednej nohy. Pridajte jemné krútenie zdvihnutím jedného ramena do strany a krútením týmto smerom.
Predná noha je zdvihnutá
Na zvýšenie intenzity umiestnite pod prednú nohu platňu alebo blok.
Krútiaci gauč úsek
Keď krútite hornú časť tela v smere prednej nohy, udržujte svoje boky štvorcové.
Rozťahovací gauč s bočným ohybom
Zdvihnite ruku, ktorá je na opačnej strane ako predná noha. Pomaly sa nakloňte na tú istú stranu ako predná noha a pocítite úsek pozdĺž brucha.
Výhody rozťahovacej pohovky
Pohovka sa predlžuje a otvára vaše ohyby bokov, ktoré sú často pevné a skrátené v dôsledku veľkého množstva sedenia, bicyklovania alebo behu. Úsek vám môže pomôcť predchádzať úrazom a umožňuje vám cítiť sa celkovo lepšie, duševne aj fyzicky.
Výhody tohto úseku zahŕňajú:
- zmierňuje napätie a zlepšuje pohyblivosť bedier
- zlepšuje celkovú flexibilitu
- zmierňuje bolesť v chrbte, stehnách a kolenách
- aktivuje a posilňuje vaše klzáky a jadro
- pomáha vašej agilite pri všetkých druhoch fyzickej aktivity
- umožňuje vám lepšie držanie tela pri každodenných činnostiach
- pomáha s celkovou ľahkosťou pohybu
Svaly pracovali
Pohovka rozťahuje vaše boky a zameriava sa na vaše flexory bedra, ktoré sú svaly pred bedrom.
Tieto svaly sa používajú, keď zdvíhate stehno smerom k hrudníku alebo sa ohýbate do drepu. Boky flexory sa pripájajú k vašim štvorhlavým ramenám, ktoré sa počas roztiahnutia pohovky predĺžia a uvoľnia.
Rozťahovací gauč sa zameriava aj na vaše glute, hamstringy a flexory kolien. Pri rozťahovaní pohovky nezabudnite zapnúť svoje glutes, najmä glutes zadných nôh. Pomáha to udržať chrbát a boky stabilné a zarovnané.
Prevencia
Pretože sa jedná o hlboký úsek, budete sa musieť pomaly rozťahovať na pohovku, ak ste novým cvičením alebo máte veľa napätia.
Práce na tomto úseku pomaly, krok za krokom
Franklin poznamenáva, že je skutočne dôležité krok za krokom natiahnuť pohovku. Ak sa do toho príliš rýchlo presťahujete, môže to byť bolestivé alebo nepríjemné.
Ak máte obmedzenú flexibilitu, pracujte na ľahších úsekoch dolných, bedrových a štvorkoliek, aby ste vo svojom tele vytvorili otvorenosť. To vám poskytuje mobilitu potrebnú na bezpečné natiahnutie pohovky.
Môžete cítiť nejaké pocity alebo mierne nepohodlie, ale nemali by ste cítiť bolesť alebo pociťovať trasenie tela. Mali by ste byť schopní dýchať zhlboka, pohodlne a stabilne počas celého úseku.
Vytvorte priamu líniu od bedra po koleno
Franklin zdôrazňuje, že úsek pohovky nie je výpadom. Odporúča, aby ste si vytvorili priamu líniu od bedra po koleno, aby ste sa neposúvali vpred, ako by ste šli do výpadu.
"Nechajte niekoho sledovať, aby ste sa uistili, že to robíte správne," povedala. "Týmto spôsobom získate všetky výhody so správnym zarovnaním."
Dodáva, že je dôležité vyhnúť sa otáčaniu hrudnej chrbtice a pohybovať sa iba v sagitálnej rovine, aby ste sa nepohybovali na obidve strany. Správne zarovnajte svoje boky tak, aby smerovali dopredu a nedovoľte, aby sa koleno rozpadlo do stredu alebo aby sa otvorilo do strany.
Ak máte nejaké obavy z kolena, tento úsek preskočte
Ak máte nejaké obavy z kolena, tento úsek preskočte. Vyvarujte sa vyvíjaniu priameho tlaku na zadné koleno. Použite zadné koleno ako kotvu na uzemnenie a stabilizáciu tela. Nedovoľte, aby vaše predné koleno cestovalo za členok.
Dávajte pozor, aby ste neprekrývali chrbát
Zabráňte preklenutiu chrbta, čo môže viesť k stlačeniu chrbtice. Namiesto toho udržiavajte neutrálnu chrbticu a vyhýbajte sa zahýbaniu alebo pádu smerom nadol. Vnútorným otáčaním bokov udržiavajte správne zarovnanie bedier. Nedovoľte, aby sa vaše boky otvárali nabok.
Kľúčové jedlá
Ako štandardný úsek medzi atlétmi je pohovka pre väčšinu ľudí výhodná a môže byť užitočným doplnkom vašej flexibility a rutinného pohybu. Je to tiež skvelá voľba, keď ste museli nohami robiť veľa sedenia alebo aktivít.
Intenzita rozťahovacej pohovky znamená, že bude potrebné, aby ste na ňu pomaly pracovali. Ak je úsek príliš hlboký alebo spôsobuje bolesť, je to v poriadku.
Majte na pamäti, že každé telo je iné, preto ho upravte a upravte, ak vám tento úsek nie je pohodlný alebo efektívny. Existuje veľa ďalších možností.
Ak máte šancu, získajte nejakú spätnú väzbu alebo pomoc od kvalifikovaného fitness profesionála alebo skúseného priateľa, ktorý môže zabezpečiť, že z tohto hodnotného úseku vyťažíte maximum.
