Správna technika a tipy na zarovnanie
Aby ste sa ubezpečili, že cvičením s vtáčím psom získate maximum, musíte správne zarovnať svoje telo a používať správne techniky.
Nasledujúce tipy sa môžu zdať ako veľa, ktoré by ste mali prijať, keď robíte toto cvičenie prvýkrát. Skúste sa zamerať na niekoľko z týchto ukazovateľov naraz, namiesto toho, aby ste sa ich všetky naučili naraz.
- Udržujte svoje boky vodorovne a neotáčajte panvu.
- Vyhnite sa zdvihnutiu nôh príliš vysoko alebo nedovoľte, aby sa vaša chrbtica krčila okolo svojej prirodzenej polohy.
- Cítite líniu energie z vašich končekov prstov po celom tele a cez prsty na nohách.
- Udržujte svoju chrbticu neutrálnu a zapojte svoje jadro, aby ste zabránili ochabnutiu chrbta.
- Nedovoľte, aby sa vaša hruď klesla k podlahe.
- Nakreslite lopatky dozadu, dole a preč od uší.
- Zadnú časť krku udržujte v línii s chrbticou.
- Pohybujte sa pomaly a pomocou ovládacieho prvku.
- Udržujte hladké a rovnomerné dýchanie.
Variácie cvičenia vtáčieho psa
Existuje niekoľko variácií cvičenia vtáčieho psa, ktoré môžete urobiť, keď chcete zmiešať svoju rutinu. Tu je niekoľko pokusov:
Vážený vták
- Po každom predĺžení si položte lakte na koleno.
- Zakaždým, keď natiahnete ruku a nohu, skrútte hornú časť tela.
- Ak chcete uvoľniť kĺby, otočte roztiahnuté zápästie a členok.
- Na zvýšenie odolnosti používajte členky alebo voľné závažia.
- Okolo nohy alebo ruky používajte odporový pás.
- Pulzujte predĺženou rukou a nohou. Potom vytvorte malé kruhy v oboch smeroch.
Zdieľať na Pintereste
Pozdĺžna poloha
Môžete tiež vyskúšať cvičenie s vtáčím psom v polohe pushup.
Ak je pre vás náročné zdvihnúť ruku aj nohu súčasne, cvičte iba s jedným koncom naraz.
Otestujte svoju stabilitu umiestnením pohárika, ktorý je prázdny alebo plný vody na panvu. Snažte sa, aby pohár nebol spadnutý alebo rozliaty. Ak spadne alebo sa rozleje, zapojte spodnú časť ABS a stabilizujte svoje telo.
Môžete tiež umiestniť ľahkú tyč alebo penový valec cez ramená, aby ste sa uistili, že sú rovnobežné s podlahou.
Aby ste stabilizovali svoju panvu a zabezpečili, aby sa vaše spodné časti chrbta neprekrývali, vykonajte toto cvičenie na nízkej lavici alebo na gule stability. Zvýšte svoju výdrž dokončením viacerých opakovaní s menším odpočinkom medzi sadami.
Svaly zamerané na cvičenie vtáčieho psa
Cvičenie s vtáčím psom pracuje s erektormi spinae, rectus abdominis a glutes. To umožňuje správny pohyb, kontrolu a stabilitu celého tela.
Je to ideálne cvičenie pre ľudí s nedostatkom chrbta vrátane hypermobility a môže pomôcť vytvoriť dobrú rovnováhu a držanie tela.
Počas cvičenia sa sústreďte na pohyb celého tela namiesto izolácie svalov alebo pohybov.
Vtáčik vás naučí zapojiť brušné svaly a stabilizovať vašu dolnú časť chrbta pri pohybe končatín. To umožňuje väčšiu ľahkosť a mobilitu pri mnohých vašich denných a atletických pohyboch.
Alternatívne cvičenia zamerané na rovnaké svaly
Existuje niekoľko cvičení, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svaly ako cvičenie s vtáčím psom. Tieto cvičenia môžete vykonávať okrem vtáčieho psa alebo namiesto neho. Tu je niekoľko, ako začať.
Hojdacie chrbát sa tiahne dozadu
Vykonajte toto cvičenie, ktoré sa tiež nazýva hojdací chrbát dolného chrbta, aby sa zmiernila napätie a bolesť v dolnej časti chrbta a bokoch. Pomáha uvoľniť vaše telo pred ťažšími úsekmi.
Póza mosta
Urobte toto základné cvičenie na posilnenie a mobilizáciu vašej nízkej chrbta. Udržujte svoje chodidlá v bokoch s bokmi tak, aby vaše prsty smerovali dopredu. Po vykonaní dynamických roliek umiestnite blok pod spodnú časť chrbta. Držte túto pozíciu 3-5 minút.
Zdieľať na Pintereste
Panvové plachty
Toto cvičenie podporuje dolnú časť chrbta, glute a brucha. Položte vankúš pod hlavu alebo ramená, aby ste získali ďalšiu podporu. Udržujte svoje telo uvoľnené a pomocou pohybu jemne masírujte chrbát.
Zdieľať na Pintereste
Osli kopne
Toto cvičenie pomáha pri rovnováhe a stabilite a posilňuje vaše glute, abs a boky. Rovnomerne rozložte svoju váhu a nezdvíhajte nohu vyššie ako bedra.
Zdieľať na Pintereste
Ak chcete zmeniť svoju rutinu, pozrite si niekoľko variácií o kope osla.
Zobrať
Vtáčik je účinné cvičenie, ktoré je vhodné pre väčšinu ľudí. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo užívate nejaké lieky, porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek fitness programom.
Urobte vtáka na pár minút denne alebo ho pridajte do svojho aktuálneho fitnes programu.
Uistite sa, že používate správny tvar, techniku a dýchanie. Neváhajte a upravte cvičenie pre trochu rozmanitosti alebo ho sťažte.
Cvičenie s vtáčím psom buduje silu a znižuje bolesť chrbta. Je to v poriadku robiť úseky, keď prežívate bolesť, ak ste jemní a príliš sa netlačte.
Ak sa u vás počas cvičenia alebo po ňom objavia akékoľvek bolesti alebo nepríjemné pocity, prerušte prax a povedzte to lekárovi.
