Naše spomienky sú neoddeliteľnou súčasťou toho, kým sme, ale s pribúdajúcim vekom klesá naša pamäť. Pre mnohých starších dospelých je úpadok taký závažný, že už nemôžu žiť samostatne, čo je jeden z najväčších obáv dospelých.
Dobrou správou je, že vedci sa každý deň dozvedeli viac o úžasnej schopnosti nášho mozgu meniť a rozvíjať nové nervové spojenia, dokonca aj v starobe. Tento koncept sa nazýva neuroplasticita. Výskumom neuroplasticity vedci zistili, že naša kapacita pamäte nie je pevná, ale skôr tvárna ako plast.
Aby ste naplno využili neuroplasticitu, musíte si uplatniť svoj mozog a postarať sa o svoje telo. Týchto 25 tipov a trikov je jednou z najúčinnejších metód na zlepšenie pamäte.
1. Dozviete sa niečo nové
Sila pamäte je rovnako ako sila svalov. Čím viac budete používať, tým silnejšie bude. Ale nemôžete zdvíhať každý deň rovnakú váhu a očakávať, že bude silnejšia. Budete musieť udržať svoj mozog neustále napadnutý. Učenie sa novej zručnosti je vynikajúci spôsob, ako posilniť kapacitu pamäte vášho mozgu.
Existuje mnoho aktivít, z ktorých si môžete vybrať, ale čo je najdôležitejšie, musíte nájsť niečo, čo vás vytlačí z vašej zóny pohodlia a pritiahne vašu plnú pozornosť.
Tu je niekoľko príkladov:
- naučiť sa nový nástroj
- vyrobiť hrnčiarstvo
- hrajte myseľ hry, ako je Sudoku alebo šach
- naučiť sa nový druh tanca, napríklad tango
- naučiť sa nový jazyk
Výskum z roku 2007 ukázal, že rozprávanie viac ako jedným jazykom môže oneskoriť nástup problémov s pamäťou u ľudí s demenciou.
2. Opakujte a vyhľadajte
Kedykoľvek sa naučíte nový druh informácií, je pravdepodobnejšie, že tieto informácie mentálne zaznamenáte, ak sa opakujú.
Opakovanie posilňuje spojenia, ktoré vytvárame medzi neurónmi. Opakujte to, čo počujete nahlas. Skúste to použiť vo vete. Napíš si to a nahlas ho prečítaj.
Ale práca sa tam nekončí. Výskum ukazuje, že jednoduché opakovanie je neúčinným nástrojom učenia, ak sa používa samostatne. Neskôr sa budete musieť posadiť a aktívne sa snažiť získať informácie bez toho, aby ste sa zamerali na to, kde ste ich napísali. Testovanie na získanie informácií je lepšie ako opakované štúdium. Precvičovanie získavania informácií vytvára viac dlhodobých a zmysluplnejších vzdelávacích skúseností.
3. Vyskúšajte skratky, skratky a mnemotechniky
Mnemotechnické zariadenia môžu byť vo forme skratiek, skratiek, piesní alebo rýmov.
Mnemonika sa od šesťdesiatych rokov testovala ako účinná stratégia pre študentov. Pravdepodobne ste sa naučili niekoľko mnemotechnických zariadení na zapamätanie dlhých zoznamov. Napríklad farby spektra si možno zapamätať s názvom ROY G. BIV (červená, oranžová, žltá, zelená, modrá, indigo, fialová).
4. Informácie o skupine alebo skupine
Zoskupovanie alebo vytrhávanie označuje proces rozdelenia novo získaných informácií na kúsky, aby sa vytvorilo menej väčších kúskov informácií. Napríklad ste si možno všimli, že je oveľa ľahšie zapamätať si telefónne číslo, ak je 10 číslic zoskupených do troch samostatných častí (napr. 555-637-8299), a nie do jedného dlhého čísla (5556378299).
5. Zostavte „palác mysle“
Techniku myslového paláca často používajú majstri pamäti. V tejto starodávnej technike vytvoríte vizuálne a zložité miesto na uloženie súboru spomienok.
Ďalšie pokyny o tom, ako vytvoriť pamäťové paláce, nájdete v rozhovore TED od Joshua Foera v roku 2006 v oblasti pamätí.
6. Používajte všetky svoje zmysly
Ďalšou taktikou znalcov pamäti je to, že sa nespoliehajú iba na jeden zmysel, aby pomohli uchovať informácie. Namiesto toho sa týkajú informácií o iných zmysloch, ako sú farby, chute a vône.
7. Ihneď neodbočte na google
Moderná technológia má svoje miesto, ale nanešťastie nás urobila „duševne lenivou“. Predtým, ako sa natiahnete, aby sa váš telefón opýtal Siriho alebo Google, sa dôkladne pokúste načítať tieto informácie pomocou svojej mysle. Tento proces pomáha posilňovať nervové dráhy vo vašom mozgu.
8. Stratte GPS
Ďalšou častou chybou je spoliehanie sa na GPS pri každej jazde. Vedci zistili, že v roku 2013 sa spoliehajú na navigačnú techniku, napríklad GPS, zmenšuje časť nášho mozgu nazývanú hippocampus, ktorá je zodpovedná za priestorovú pamäť a presúva informácie z krátkodobej do dlhodobej pamäte. Zlé zdravie hippocampu je spojené s demenciou a poklesom pamäti.
Ak nie ste úplne stratení, skúste sa dostať do svojho cieľa pomocou mozgu namiesto toho, aby ste postupovali podľa pokynov na GPS. Možno sa tam dostanete pomocou systému GPS, ale pomocou mozgu sa vráťte domov. Váš mozog vám ďakuje za ďalšiu výzvu.
9. Buďte zaneprázdnení
Rušný rozvrh môže zachovať epizodickú pamäť vášho mozgu. Jedna štúdia spájala rušné plány s lepšou kognitívnou funkciou. Táto štúdia bola však obmedzená vlastnými správami.
10. Zostaňte usporiadaní
Organizovaný človek si ľahšie zapamätá čas. Kontrolné zoznamy sú jedným z dobrých nástrojov organizácie. Ručné zapísanie kontrolného zoznamu (namiesto toho, aby sa to robilo elektronicky) tiež zvyšuje pravdepodobnosť, že si budete pamätať, čo ste si zapísali.
11. Spať pravidelne
Každú noc choďte spať v rovnakom čase a každé ráno vstávajte v rovnakom čase. Snažte sa počas víkendov prerušiť rutinu. To môže výrazne zlepšiť kvalitu spánku.
12. Vyvarujte sa jasných obrazoviek pred spaním
Modré svetlo vyžarované mobilnými telefónmi, televízormi a počítačovými obrazovkami inhibuje produkciu melatonínu, hormónu, ktorý riadi váš cyklus spánku a bdenia (cirkadiánny rytmus). Špatne regulovaný spánkový cyklus môže skutočne ovplyvniť kvalitu spánku.
Bez dostatočného spánku a odpočinku sa neuróny v mozgu prepracujú. Už nemôžu koordinovať informácie, čo sťažuje prístup k spomienkam. Zhruba hodinu pred spaním vypnite zariadenia a nechajte svoj mozog odpočívať.
13. Jedzte viac týchto potravín:
Diéty, ako je stredomorská strava, DASH (diétne prístupy na zastavenie hypertenzie) a MIND strava (stredomorská-DASH intervencia na neurodegeneratívne oneskorenie), majú niekoľko spoločných vecí. To zahŕňa ich schopnosť zlepšovať pamäť a znižovať riziko Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby.
Tieto diéty sa zameriavajú na stravovanie:
- rastlinné potraviny, najmä zelená, listová zelenina a bobule
- celé zrniečka
- strukoviny
- orechy
- kuracie alebo morčacie mäso
- olivový olej alebo kokosový olej
- bylinky a korenia
- mastné ryby, ako napríklad losos a sardinky
- červené víno, moderovanie
Mastné ryby sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Omega-3 hrajú dôležitú úlohu pri budovaní mozgových a nervových buniek. Sú nevyhnutné na učenie a pamäť a ukázalo sa, že spomaľujú kognitívny pokles.
14. Jedzte menej týchto potravín:
Navrhovatelia stredomorskej a MIND diéty tvrdia, že sa majú vyhnúť nasledujúcim potravinám:
- cukor
- spracované potraviny
- maslo
- červené mäso
- vyprážané jedlá
- soľ
- syr
Cukor a tuk boli spojené so zhoršenou pamäťou. Nedávna štúdia na ľuďoch zistila, že strava s vysokým obsahom tukov a cukrov - bežná v západnej strave - zhoršuje hipokampálnu pamäť. Štúdia sa však opierala o dotazníky a prieskumy, ktoré nemusia byť také presné.
15. Vyhnite sa určitým liekom
Aj keď by ste mali stále užívať lieky, ktoré Vám predpísal lekár, nezabudnite dodržiavať aj pokyny lekára týkajúce sa zmien stravovania a životného štýlu.
Niektoré recepty, napríklad statíny pre vysoký cholesterol, boli spojené so stratou pamäti a „mozgovou hmlou“. Pri liečbe vysokého cholesterolu môže tiež zohrávať úlohu chudnutie a zdravšie stravovanie.
Medzi ďalšie lieky, ktoré môžu ovplyvniť pamäť, patria:
- antidepresíva
- lieky proti úzkosti
- lieky na vysoký krvný tlak
- pomôcky na spanie
- metformín
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ako zvládať svoje zdravotné ťažkosti, aby ste sa nemuseli spoliehať na predpis navždy. Ak sa obávate, ako lieky môžu ovplyvniť vašu pamäť, porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich možnostiach.
16. Dostaňte sa fyzicky
Ukázalo sa, že cvičenie má kognitívne výhody. Zlepšuje prísun kyslíka a živín do tela a pomáha vytvárať nové bunky v mozgu, ktoré sú nevyhnutné pre ukladanie pamäte. Cvičenie zvyšuje najmä počet buniek v hippocampe.
Nie je potrebné, aby bolo cvičenie namáhavé. Napríklad chôdza je skvelá voľba.
17. Zvládanie stresu
Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje stresové hormóny, ako je kortizol. Ukázalo sa, že kortizol výrazne zhoršuje proces pamäti mozgu, najmä našu schopnosť získavať dlhodobé spomienky. V štúdiách na zvieratách sa dokonca preukázalo, že mozog zmenšuje stres a depresiu.
V tomto článku nájdete 16 jednoduchých spôsobov, ako znížiť stres a úzkosť.
18. Zoznámte sa
Ľudia sú sociálne bytosti. Výskum ukazuje, že silný systém podpory je nevyhnutný pre naše emocionálne a mozgové zdravie. Jedna štúdia z roku 2007 zistila, že ľudia s veľmi aktívnym spoločenským životom mali najpomalší pokles pamäti. Ukázalo sa, že iba 10 minút rozhovoru s inou osobou zlepšuje pamäť.
19. Pitie vody
Váš mozog je väčšinou vyrobený z vody. Voda pôsobí ako tlmič pre mozog a miechu. Pomáha našim mozgovým bunkám využívať živiny. Takže len malé množstvo dehydratácie môže mať katastrofálne účinky. Ukázalo sa, že mierna dehydratácia spôsobuje zmršťovanie mozgu a zhoršovanie pamäti.
Zamerajte sa na najmenej osem až desať pohárov denne alebo viac, ak ste veľmi aktívny.
20. Pite kávu
Ukázalo sa, že kofeín zvyšuje pamäť a znižuje riziko Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby.
Ale tento prichádza s upozornením. Príliš veľa kofeínu alebo jeho konzumácia neskôr počas dňa môže mať opačný účinok, pretože u citlivých jedincov môže narušiť spánok.
21. Nepite nadmerné pitie
Je pravda, že mierna konzumácia alkoholu môže mať pozitívny vplyv na pamäť, ale nezabúdajte, že mierny znamená iba jeden nápoj pre ženy a dva pre mužov každý deň.
Pitie viac ako to môže mať negatívny vplyv na vašu schopnosť uchovávať informácie, ako aj na spánok.
22. Rozjímaj
Existujú stále dôkazy o zdravotných výhodách meditácie. Štúdie ukazujú, že meditácia pomáha zlepšovať niekoľko kognitívnych funkcií, napríklad zameranie, sústredenie, pamäť a učenie. Meditácia môže v skutočnosti prepájať mozog a povzbudzovať viac spojení medzi mozgovými bunkami. Existuje niekoľko spôsobov, ako meditovať - zistite, ktorý z nich je pre vás ten pravý.
23. Užite si prírodu
Dostat sa do prírody je nesmierne dôležité pre naše emocionálne a fyzické zdravie. Užívanie si prírody sa dá dokonca považovať za formu meditácie. Jedna štúdia z roku 2008 zistila, že prechádzka v parku zlepšila pamäť a pozornosť v porovnaní s prechádzkou v meste.
Podľa jednej štúdie z roku 2006 tiež denné záhradníctvo znižuje riziko demencie o 36 percent.
24. Cvičte jogu
Jedna štúdia z roku 2012 zistila, že iba 20 minút jogy významne zlepšilo rýchlosť a presnosť účastníkov pri testoch pamäti. Účastníci sa v testoch po joge v porovnaní s aeróbnymi cvičeniami výrazne zlepšili. Štúdia však bola obmedzená jej úzkou veľkosťou vzorky len 30 mladých študentiek.
Jóga tiež zdôrazňuje dýchanie bránice, ktoré pomáha maximalizovať náš príjem kyslíka, a tým zlepšuje mentálne funkcie.
25. Prídavná hmotnosť
Ľudia s vyšším obsahom tuku majú tendenciu mať menej vody ako ľudia s nižším obsahom tuku. Ľudia s nadváhou majú tiež menšie mozgové tkanivo. Čím viac máte nadváhu, tým viac sa váš mozog pravdepodobne zmrští a ovplyvní vašu pamäť.
Postupujte podľa tejto príručky, kde nájdete tipy na prirodzené chudnutie.
Spodný riadok
Naša pamäť je zručnosť a rovnako ako iné zručnosti ju možno vylepšiť praxou a celkovými zdravými návykami. Môžete začať malý. Napríklad si vyberte novú náročnú aktivitu, ktorú sa budete učiť, začleňte do svojho dňa niekoľko minút cvičenia, dodržujte rozvrh spánku a zjedzte niekoľko zelenej zeleniny, rýb a orechov.
Keď nabudúce budete musieť študovať na skúšku, vyskúšajte niektorú z techník navrhnutých majstrami pamäti, ako je napríklad chunking, mind paláces, alebo retrieval.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak si všimnete, že robíte omnoho viac chýb ako obvykle alebo máte problémy s vykonávaním jednoduchých každodenných úloh, ako je varenie alebo čistenie.
