Ak ste niekedy zistili, že je ťažké zvládnuť náročnú úlohu v práci, študovať na dôležitú skúšku alebo stráviť nejaký čas náročným projektom, možno by ste si želali, aby ste zvýšili svoju schopnosť sústrediť sa.
Koncentrácia predstavuje mentálne úsilie, ktoré smerujete k čomukoľvek, na čom práve pracujete alebo sa na ňom učíte. Niekedy je zamieňaný s rozsahom pozornosti, ale rozsah pozornosti sa týka času, na ktorý sa môžete na niečo sústrediť.
Faktory, ktoré ovplyvňujú koncentráciu
Rozsah pozornosti aj koncentrácia sa môžu meniť z niekoľkých dôvodov. Niektorí ľudia majú ťažšie naladenie rozptýlenia. Koncentráciu môže ovplyvniť vek a nedostatok spánku.
Väčšina ľudí zabudne na veci ľahšie, keď starnú, a strata pamäti môže sprevádzať znížená koncentrácia. Koncentrácia môže tiež ovplyvniť poranenia hlavy alebo mozgu, ako napríklad otras mozgu, ako aj určité stavy duševného zdravia.
Je ľahké byť frustrovaný, keď sa snažíte sústrediť, ale jednoducho nemôžete. To môže viesť k stresu a podráždeniu, ktoré sa zameriava na to, čo musíte urobiť ešte vzdialenejší sen.
Ak to znie dobre, čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli viac o metódach podporovaných výskumom, ktoré vám pomôžu zlepšiť vašu koncentráciu. Preskúmame aj niektoré podmienky, ktoré môžu ovplyvniť koncentráciu a kroky, ktoré sa majú podniknúť, ak sa vám zdá, že snaha zvýšiť koncentráciu sama o sebe nepomáha.
1. Trénujte svoj mozog
Hranie určitých typov hier vám môže pomôcť lepšie sa sústrediť. skúste:
- sudoku
- krížovky
- šach
- skladačky
- vyhľadávanie slov alebo ťahanice
- pamäťové hry
Výsledky štúdie z roku 2015, ktorá sa týka 4 715 dospelých, naznačujú, že stráviť 15 minút denne, 5 dní v týždni, činnosťami v oblasti mozgu môže mať veľký vplyv na koncentráciu.
Hry s mozgovým tréningom vám tiež môžu pomôcť rozvíjať svoju pracovnú a krátkodobú pamäť, ako aj svoje zručnosti v oblasti spracovania a riešenia problémov.
deti
Tréning mozgu môže fungovať aj pre deti. Investujte do knihy slovných hádaniek, vytvorte skladačky alebo si zahrajte spomienky.
Dokonca aj sfarbenie môže pomôcť zlepšiť koncentráciu u detí alebo dospelých. Staršie deti sa môžu tešiť na podrobnejšie maľovanky, aké sa nachádzajú napríklad v maľovankách pre dospelých.
Starší dospelí
Účinky hier s mozgovým tréningom môžu byť obzvlášť dôležité pre starších dospelých, pretože pamäť a koncentrácia majú s vekom často tendenciu klesať.
Výskum z roku 2014, ktorý sledoval 2 832 starších dospelých, sledoval účastníkov po 10 rokoch. Starší dospelí, ktorí absolvovali 10 až 14 stretnutí kognitívneho tréningu, videli zlepšené kognitívne, pamäťové a spracovateľské zručnosti.
Po 10 rokoch väčšina účastníkov štúdie uviedla, že by mohla vykonávať denné aktivity aspoň tak dobre ako na začiatku pokusu, ak nie lepšie.
2. Zapojte svoju hru
Mozgové hry nemusia byť jediným typom hier, ktoré môžu pomôcť zlepšiť koncentráciu. Novší výskum tiež naznačuje, že hranie videohier by mohlo pomôcť zvýšiť koncentráciu.
Štúdia z roku 2018 zameraná na 29 ľudí našla dôkazy naznačujúce, že hodina hrania hier by mohla pomôcť zlepšiť vizuálnu selektívnu pozornosť (VSA). VSA odkazuje na vašu schopnosť sústrediť sa na konkrétnu úlohu, pričom ignoruje rozptýlenie okolo vás.
Táto štúdia bola obmedzená svojou malou veľkosťou, takže tieto zistenia nie sú presvedčivé. Štúdia tiež nestanovila, ako dlho tento nárast VSA trval.
Autori štúdie odporúčajú budúci výskum, aby pokračoval v skúmaní toho, ako videohry môžu pomôcť zvýšiť aktivitu mozgu a zvýšiť koncentráciu.
Hodnotenie v roku 2017 sa zameralo na 100 štúdií skúmajúcich účinky, ktoré by videohry mohli mať na kognitívne funkcie. Výsledky preskúmania naznačujú, že hranie videohier môže viesť k rôznym zmenám v mozgu vrátane zvýšenej pozornosti a zamerania.
Tento prehľad mal niekoľko obmedzení, vrátane skutočnosti, že štúdie sa zamerali na veľmi odlišné témy vrátane závislosti na videohrách a možných účinkov násilných videohier. Štúdie špeciálne navrhnuté na skúmanie výhod videohier by mohli pomôcť podporiť tieto zistenia.
3. Zlepšite spánok
Nedostatok spánku môže ľahko narušiť koncentráciu, nehovoriac o iných kognitívnych funkciách, ako je pamäť a pozornosť.
Príležitostná deprivácia spánku pre vás nemusí spôsobiť príliš veľa problémov. Ale pravidelný nedostatok dobrého nočného spánku môže ovplyvniť vašu náladu a výkon v práci.
Príliš unavený môže dokonca spomaliť vaše reflexy a ovplyvniť vašu schopnosť viesť vozidlo alebo robiť iné každodenné úlohy.
Náročný rozvrh, zdravotné problémy a ďalšie faktory niekedy sťažujú dostatok spánku. Je však dôležité pokúsiť sa čo najviac priblížiť odporúčanej sume počas väčšiny nocí.
Mnoho odborníkov odporúča dospelým zamerať sa na 7 až 8 hodín spánku každú noc.
Prínosom môže byť aj zlepšenie spánku. Niekoľko rýchlych tipov:
- Vypnite televízor a odložte obrazovky hodinu pred spaním.
- Udržujte svoju izbu na pohodlnej, ale chladnej teplote.
- Pred posteľou stočte jemnú hudbu, teplý kúpeľ alebo knihu.
- Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy.
- Cvičte pravidelne, ale snažte sa vyhnúť ťažkému tréningu tesne pred spaním.
Viac tipov na zdravé návyky na spánok nájdete tu.
4. Urobte si čas na cvičenie
Zvýšená koncentrácia patrí medzi mnohé výhody pravidelného cvičenia. Cvičenie prospieva všetkým. Štúdia z roku 2018, ktorá sa zaoberala 116 piatimi porovnávačmi, našla dôkazy naznačujúce, že denná fyzická aktivita by mohla pomôcť zlepšiť koncentráciu a pozornosť už po 4 týždňoch.
Iný výskum, ktorý sa zameriava na starších dospelých, naznačuje, že iba rok miernej aeróbnej fyzickej aktivity môže pomôcť zastaviť alebo dokonca zvrátiť stratu pamäti, ku ktorej dochádza pri atrofii mozgu v súvislosti s vekom.
Urobte, čo môžete
Aj keď sa odporúča aeróbne cvičenie, robiť to, čo môžete, je lepšie ako robiť vôbec nič. V závislosti od vašich osobných cieľov v oblasti telesnej zdatnosti a hmotnosti si možno budete chcieť viac či menej cvičiť.
Ale niekedy nie je možné získať odporúčané množstvo cvičenia, najmä ak žijete s problémami s fyzickým alebo duševným zdravím.
Ak sa snažíte nájsť čas na cvičenie alebo nechcete vstúpiť do posilňovne, skúste vymyslieť zábavné spôsoby, ako ju počas celého dňa zapracovať. Ak máte srdcový rytmus, cvičíte. Opýtajte sa sami seba:
- Môžete chodiť so svojimi deťmi do školy?
- Dokážete vstávať každé ráno o 20 minút, aby ste sa zmestili na rýchly beh okolo vášho okolia?
- Môžete rozdeliť svoj týždenný obchod s potravinami na dva alebo tri výlety pešo alebo na bicykli?
- Môžete ísť pešo do kaviarne namiesto jazdy?
Ak je to možné, vyskúšajte cvičenie tesne pred tým, ako sa skutočne potrebujete sústrediť alebo pri duševnej prestávke.
5. Tráviť čas v prírode
Ak chcete prirodzene zvýšiť svoju koncentráciu, skúste sa každý deň dostať von, a to aj na 15 až 20 minút. Môžete sa vydať na krátku prechádzku do parku. Môže tiež pomôcť posedenie na záhrade alebo na záhrade. Prínosy má každé prírodné prostredie.
Vedecké dôkazy čoraz viac podporujú pozitívny vplyv prírodných prostredí. Výskum z roku 2014 zistil dôkazy, ktoré by naznačovali, že by sa do kancelárskych priestorov mali zaradiť zariadenia, ktoré pomohli zvýšiť koncentráciu a produktivitu, ako aj spokojnosť na pracovisku a kvalitu ovzdušia.
Skúste pridať závod alebo dva do svojho pracovného priestoru alebo domu, aby ste dosiahli celý rad pozitívnych výhod. Sukulenty robia skvelé rozhodnutia pre nízkoúdržbové zariadenia, ak nemáte zelený palec.
deti
Aj deti ťažia z prírodného prostredia. Výskum uverejnený v roku 2017 sledoval viac ako 1 000 detí od narodenia do veku 7. Štúdia dúfa, že sa zistí, ako celoživotné vystavenie stromov a zelene doma alebo v susedstve môže ovplyvniť pozornosť detí.
Štúdia zistila dôkazy, ktoré naznačujú, že prírodné prostredie by mohlo prospieť vývoju mozgu a môže tiež zlepšiť pozornosť detí.
Príroda môže mať ešte väčší prínos pre deti s ADHD. Štúdia z roku 2009, ktorá sa zamerala na 17 detí s ADHD, našla dôkazy, že 20-minútová prechádzka v parku by mohla pomôcť zlepšiť koncentráciu viac ako prechádzka rovnakej dĺžky v mestskom prostredí.
6. Vyskúšajte meditáciu
Praktiky meditácie a všímavosti môžu priniesť viac výhod. Zlepšená koncentrácia je iba jednou z nich.
V preskúmaní 23 štúdií z roku 2011 sa našli dôkazy, ktoré naznačujú, že školenie všímavosti zdôrazňuje, že zameranie pozornosti by mohlo pomôcť zvýšiť pozornosť a zameranie. Všímavosť môže tiež zlepšiť pamäť a ďalšie kognitívne schopnosti.
Meditácia neznamená len ticho sedieť so zavretými očami. Jóga, hlboké dýchanie a mnoho ďalších aktivít vám môže pomôcť pri meditácii.
Ak ste vyskúšali meditáciu a nefungovalo to pre vás, alebo ste nikdy predtým meditovali, tento zoznam vám môže poskytnúť niekoľko nápadov, ako začať.
7. Dajte si pauzu
Ako môže prestávka v práci alebo domácich úlohách zvýšiť vašu koncentráciu? Táto myšlienka sa môže zdať kontraintuitívna, ale odborníci tvrdia, že to naozaj funguje.
Zvážte tento scenár: Strávili ste niekoľko hodín v tom istom projekte a zrazu sa vaša pozornosť začala blúdiť. Aj keď je ťažké udržať svoju myseľ na túto úlohu, zostávate pri stole a prinútite sa, aby ste pokračovali. Ale váš boj o zameranie vás len spôsobuje, že sa cítite stresovaní a obávate sa, že svoju prácu nedokončíte včas.
Pravdepodobne ste tam už boli. Nabudúce sa to stane, keď prvýkrát pocítite pokles koncentrácie, urobte si krátku mentálnu prestávku. Osviežte sa osviežujúcim nápojom alebo výživným občerstvením, choďte na krátku prechádzku alebo choďte von a trochu slnka.
Keď sa vrátite do práce, nebuďte prekvapení, ak sa cítite viac sústredení, motivovaní alebo dokonca kreatívni. Prestávky môžu pomôcť vylepšiť tieto funkcie a ďalšie.
8. Počúvajte hudbu
Zapnutie hudby pri práci alebo štúdiu môže pomôcť zvýšiť koncentráciu.
Aj keď sa pri práci nepáčite počúvaním hudby, podľa prieskumov môže použitie zvukov prírody alebo bieleho šumu na maskovanie zvukov v pozadí tiež pomôcť zlepšiť koncentráciu a ďalšie mozgové funkcie.
Typ hudby, ktorú počúvate, môže mať význam. Odborníci všeobecne súhlasia s klasickou hudbou, najmä baroková vážna hudba alebo zvuky prírody sú dobrými rozhodnutiami, ktoré vám pomôžu zvýšiť váš dôraz.
Ak sa nestaráte o klasickú hudbu, vyskúšajte okolitú alebo elektronickú hudbu bez textu. Udržujte hudbu mäkkú alebo na úrovni hluku v pozadí, aby vás to nekončilo rozptyľovaním.
Je tiež dôležité vyhnúť sa výberu hudby, ktorú máte radi alebo nenávidíte, pretože vás oba typy môžu rozptyľovať.
9. Zmeňte svoju stravu
Potraviny, ktoré jete, môžu ovplyvniť kognitívne funkcie, ako je koncentrácia a pamäť. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, príliš veľkému množstvu cukru a veľmi mastným alebo mastným jedlám. Ak chcete zvýšiť koncentráciu, skúste jesť viac z nasledujúcich možností:
- mastné ryby (napríklad losos a pstruh)
- vajcia (biele aj žĺtky)
- čučoriedky
- špenát
V tomto zozname nájdete viac potravín z mozgu.
Zostať hydratovaný môže mať tiež pozitívny vplyv na koncentráciu. Dokonca aj mierna dehydratácia môže sťažiť zameranie alebo zapamätanie si informácií.
Stravovanie raňajok vám môže pomôcť tým, že ráno zvýšite svoju pozornosť. Zamerajte sa na jedlo s nízkym obsahom pridaných cukrov a vysokým obsahom bielkovín a vlákniny. Ovesné vločky, obyčajný jogurt s ovocím alebo celozrnný toast s vajcami sú dobrým výberom raňajok.
10. Piť kofeín
Ak dávate prednosť tomu, aby ste tomu zabránili, kofeín nie je potrebné zahrnúť, ale výskum naznačuje, že kofeín môže pomôcť vašej pozornosti a zameraniu.
Ak cítite, že Vaša koncentrácia začína klesať, zvážte šálku kávy alebo zeleného čaju. Podávanie tmavej čokolády - 70% kakaa alebo vyššie - môže mať podobné výhody, ak si nápoje z kofeínu neužijete.
Štúdia z roku 2017 našla dôkazy, ktoré naznačujú, že fytochemikálie prirodzene sa vyskytujúce v matcha, type zeleného čaju, nielen zlepšujú kognitívne funkcie, ale môžu pomôcť pri podpore relaxácie. Preto matcha môže byť dobrou voľbou, ak káva má sklon k tomu, aby ste sa cítili nervózne alebo na okraji.
11. Vyskúšajte doplnky
Niektoré doplnky môžu pomôcť zlepšiť koncentráciu a zlepšiť funkciu mozgu.
Pred vyskúšaním akýchkoľvek doplnkov si overte u svojho lekára, najmä ak máte nejaké zdravotné ťažkosti alebo alergie. Lekár s vami môže ísť nad možnými výhodami a rizikami doplnkov a môže odporučiť ten, ktorý je pre vaše potreby najlepší.
Často je možné získať všetky potrebné vitamíny pridaním určitých potravín do vašej stravy, ale doplnky vám niekedy môžu pomôcť dosiahnuť ciele týkajúce sa denného príjmu.
Nasledujúce doplnky môžu pomôcť zvýšiť koncentráciu a celkové zdravie mozgu:
- kyselina listová
- cholín
- vitamín K
- flavonoidy
- omega-3 mastné kyseliny
- extrakt zo semien guarany
12. Vykonajte koncentračný tréning
Koncentračné tréningy často pomáhajú deťom, ktoré majú problémy so zameraním. Toto mentálne cvičenie zahŕňa plné venovanie pozornosti činnosti po stanovenú dobu.
Vyskúšajte tieto činnosti:
- Kreslenie alebo čmáranie po dobu 15 minút.
- Strávte pár minút hodením balóna alebo malého lopty s inou osobou.
- Nastavte časovač na 3 až 5 minút. Pokúste sa blikať čo najmenej.
- Nasajte lízatko alebo tvrdé bonbóny, až kým nezmizne - odolajte nutkaniu, aby sa do neho uhryzlo. Venujte pozornosť chuti, pocitu cukrovinky na vašom jazyku a ako dlho trvá jej úplné zjesť.
Po dokončení jednej z aktivít požiadajte svoje dieťa, aby napísalo krátke zhrnutie alebo načrtlo, ako sa počas zážitku cítilo. Malé deti dokážu svoje pocity jednoducho opísať slovami.
Hovoriť o tom, kde stratili koncentráciu a ako sa im podarilo zmeniť zameranie, im môže pomôcť rozvíjať tieto zručnosti pre použitie v každodenných úlohách.
Cvičenie zamerané na koncentráciu môže byť prospešné aj pre dospelých, takže neváhajte a vyskúšajte sami.
Podmienky ovplyvňujúce koncentráciu
Problémy so sústredením sa môžu týkať vecí, ktoré sa dejú okolo vás. Bežné príčiny zahŕňajú prerušenia zo strany spolupracovníkov, rozptýlenie od vašich spolubývajúcich alebo členov rodiny alebo oznámenia zo sociálnych médií.
Je však tiež možné, že ťažkosti s koncentráciou súvisia so základnými stavmi duševného alebo fyzického zdravia. Medzi bežné patria:
- ADHD (porucha pozornosti / hyperaktivita) môže vytvárať problémy s učením a pamäťou pre deti aj dospelých. Zvyčajne sa vyznačuje pretrvávajúcou nepozornosťou, hyperaktivitou a impulzívnosťou. Liečba môže pomôcť zlepšiť príznaky ADHD.
- Kognitívna dysfunkcia alebo porucha môže ovplyvniť koncentráciu, pamäť a učenie. Tieto problémy môžu zahŕňať vývojové oneskorenia alebo postihnutia, poranenia mozgu alebo neurologické stavy, ktoré spôsobujú problémy s funkciou mozgu.
- Neopracované obavy duševného zdravia, ako sú depresia alebo úzkosť, v prvom rade zahŕňajú zmeny nálady a iné emocionálne príznaky, ale môžu tiež sťažiť zameranie, sústredenie alebo učenie sa a zapamätanie si nových informácií. Môže byť pre vás ťažšie sústrediť sa na prácu alebo školu, keď je pod veľkým stresom.
- Otrasy a iné poranenia hlavy môžu ovplyvniť koncentráciu a pamäť. Toto je zvyčajne dočasné, ale ťažkosti s koncentráciou môžu pretrvávať, zatiaľ čo sa otras mozgu vylieči.
- Ďalekozrakosť a ďalšie problémy so zrakom môžu spôsobiť problémy s pozornosťou a koncentráciou. Ak je pre vás (alebo vaše dieťa) ťažšie než obvykle sústrediť sa a máte tiež bolesti hlavy alebo ste šilhali, možno budete chcieť nechať oči skontrolovať.
Ďalšie možnosti liečby
Ak vám tieto tipy na zlepšenie koncentrácie nepomôžu, zvážte získanie profesionálneho názoru. Vaša schopnosť sústrediť sa môže mať vplyv na niečo dôležitejšie ako bežné rozptýlenie, aj keď o tom neviete.
Môže pomôcť začať tým, že sa porozprávate s terapeutom, najmä ak sa cítite stresovaní alebo ste si všimli zmeny nálady. Niekedy je potrebné, aby si tieto príznaky všimol školený odborník.
Mnoho dospelých, ktorí žijú s neliečenou ADHD, má problémy sústrediť alebo sústrediť svoju pozornosť na dlhú dobu. Odborník v oblasti duševného zdravia vám môže pomôcť diagnostikovať tento stav alebo akýkoľvek iný stav a pomôže vám začať s liečbou.
Liečba, lieky a iné liečebné prístupy môžu pomôcť zlepšiť vaše príznaky hneď, ako budete mať diagnózu.
Spodný riadok
Niektoré spôsoby, ako zlepšiť koncentráciu, môžu fungovať dobre, zatiaľ čo iné sa nemusia zdať pre vás veľa. Zvážte poskytnutie rôznych prístupov a skúste zistiť, čo pomáha.
Odborníci stále diskutujú o výhodách určitých metód, ako je mozgový tréning. Existujúce dôkazy však naznačujú, že väčšina z týchto tipov môže u mnohých ľudí podporiť aspoň mierne zlepšenie koncentrácie.
Okrem toho je nepravdepodobné, že by tieto tipy znížili koncentráciu alebo spôsobili iné poškodenie, a preto by ich vyskúšanie nemalo mať žiadne negatívne účinky.
Ak máte problémy, jednoducho sa porozprávajte so svojím lekárom. Mohlo by sa stať niečo iné a je dôležité vylúčiť zranenia mozgu alebo iné závažné problémy.
