Spíte V Karanténe? Ako Vylepšiť Rutinu

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 11:26

Všetky údaje a štatistika sú založené na verejne dostupných údajoch v čase uverejnenia. Niektoré informácie môžu byť neaktuálne. Navštívte naše centrum koronavírusov a sledujte našu aktuálnu stránku s aktualizáciami, kde nájdete najnovšie informácie o vypuknutí choroby COVID-19.

Tak dlho v karanténe si mnohí z nás zvykli biť na tlačidlo odloženia.

Kto si robím srandu? Od februára som ani nezastavil budík.

Život spadol z koľají celkom kvôli COVID-19, ale pre mňa bol spánok v búrke malú striebornú podšívku.

Nie som sám. Teraz, keď je doma práca a práca je domovom pre mnohých, práca a spánok sa môžu do značnej miery stať - kedykoľvek a kdekoľvek.

Údaje zhromaždené zdravotníckou analytickou spoločnosťou Evidation Health naznačujú, že od začiatku karantény Američania zvýšili svoj čas v spánku o 20 percent.

Podľa Dr. Richarda Bogana, lekárskeho riaditeľa spoločnosti SleepMed v Južnej Karolíne a prezidenta spoločnosti Bogan Sleep Consultants, je to zaslúžený odpočinok, ktorý veľa z nás skutočne potrebuje.

„Spánok je zásadne a biologicky nevyhnutný,“hovorí Bogan. Musíš spať. Čím lepšia kvalita, kvantita a kontinuita spánku, tým lepšie funguje mozog. Lepšie si pamätáte, vaša nálada je lepšia, vaša motivácia a imunitný systém je lepší. “

Podľa Bogana trpí asi 40 percent populácie nedostatkom spánku. Je to spánkový dlh, ktorý niektorí z nás tvrdo pracujú na splácaní počas karantény, keď si každý deň zaspávajú mačku a spia.

Splatenie dlhu znie skvele, ale na tom skutočne záleží.

Nová spacia krajina

Predtým, ako ostali doma objednávky, väčšina z nás spala podľa nášho cirkadiánneho rytmu alebo vnútorných hodín, hovorí Bogan. Cirkadiánny rytmus je to, čo hovorí nášmu telu, kedy má byť hore a kedy má byť v pravidelných intervaloch ospalý.

Rolovanie s vašim cirkadiánnym rytmom funguje, keď máte štruktúrovaný čas prebudenia, miesto, kde chcete byť, a formalizovaný rozvrh, ktorý treba dodržať.

Na divokom západe karantény - kde sa práca a život nedodržiavajú presne stanoveným časovým harmonogramom - sa niektorí obracajú cirkadiánnym rytmom pre proces nazývaný „voľný beh“.

Pri voľnom behu telo trápi z 24-hodinového cirkadiánneho rytmu.

„Pri voľnom behu sme svedkami jednej z dvoch vecí: Ľudia spia, keď sa stanú ospalé a / alebo sa jednoducho prebudia, keď sa prebudia. Mozog to neradi robí, “hovorí Bogan.

Niektoré štáty sa začínajú znovu otvárať a s týmito otvorenými dverami prichádza svitanie nového normálu. Už nie sme v karanténe, Toto a naše nové postupy sú stále definované.

Priemyselný organizačný psychológ a profesor Marian Univerzity Dr. David Rusbasan očakáva, že práca na diaľku sa stane oveľa bežnejšou.

„Myslím si, že jednou z väčších zmien, ktoré prídu, je väčšia normalizácia práce na diaľku a telekomunikácií,“hovorí Rusbasan. „Lídri a manažéri majú teraz prehľad o tom, ako môže práca na diaľku v ich organizáciách uspieť. Verím, že pri ďalšom postupe budú tento koncept využívať vo väčšej miere a všadeprítomnejším spôsobom. “

Obnovenie rytmu

S ohľadom na tieto nové faktory, niektorí ľudia môžu byť schopní pokračovať vo voľnom behu na chvíľu. Nakoniec sa budeme musieť vrátiť k nášmu odporúčanému cirkadiánnemu rytmu jednoducho pre naše zdravie a zdravý rozum.

Aby Bogan znova začal tento proces, má niekoľko rád:

Sunlight

„Svetlo je také dôležité,“hovorí Bogan. „Uistite sa, že máte nejaké svetlo a aktivitu. Svetlo zvyšuje amplitúdu prebudenia a to zvyšuje našu funkciu mozgu. “

Dostať kdekoľvek od 5 do 15 minút slnečného žiarenia 2-krát týždenne, stačí na zvýšenie obsahu vitamínu D, o ktorom je známe, že ovplyvňuje spánok.

bežný

Možno je čas vykopať ten starý budík, ktorý ste mali už vo februári. „Každý deň vstávajte v rovnakom čase a v tom čase sa vystavte svetlu,“hovorí Bogan.

Nezabudnite si zarobiť čas prebudenia s konzistentným spaním.

6 hodín pred spaním žiadna káva

Pitie kofeínu pred spaním môže narušiť váš spánok.

Tomu hovorím Gremlinovské pravidlo „Mogwai“. Rovnako ako vy nedáte vodu Mogwai po polnoci, kofeín nie je pre ľudí skvelý 6 hodín pred spaním.

Káva inhibuje adenozín, dôležitý mediátor účinkov úbytku spánku. Adenozín sa hromadí v mozgu počas bdelosti a môže viesť k zmenám kognitívneho výkonu pri preskočení spánku.

odpojte

Vyhnite sa elektronike hodinu pred spaním.

„Keď máme elektronické svetlo, televíziu alebo zariadenie, elektronické svetlo zasiahne naše oči a naše fotoreceptory,“hovorí Bogan. Toto oneskoruje produkciu melatonínu, hormónu produkovaného epifýzou v mozgu, ktorý reguluje cirkadiánne rytmy.

Nechoďte do postele príliš skoro

"V skutočnosti je lepšie trochu odložiť spánok bez elektronického svetla, pretože staviate adenozín," hovorí Bogan.

Pred vypnutím vankúša vypnite televízor a na chvíľu ho zastavte. To vášmu mozgu hovorí, že je čas ísť spať.

Každý bude definovať „príliš skoro“trochu inak, ale Národná nadácia spánku navrhuje ísť spať medzi 20:00 a polnocou.

S týmito krokmi a solídnou rutinou sa väčšina z nás vráti na trati približne o týždeň. Iní môžu mať zložitejší čas - ako snehové vločky, každý denný rytmus je jedinečný a stres a ďalšie faktory môžu ovplyvniť kvalitu spánku.

Rýchly barometer kvality spánku poskytne vírivku testu Epworth Sleepiness Scale Test. Tento jednoduchý dotazník vám pomôže zistiť, či je váš spánok v dobrej kondícii.

Ak je vaše skóre vyššie alebo ak máte veľa problémov so spánkom, mali by ste zvážiť rozhovor s lekárom.

Skóre vyššie ako 10 patria do kategórie „uskutočni hovor“. Skóroval som 20, takže budem telefonovať niekedy okolo 2:00

Ako vidíte, som stále voľný beh.

Angela Hatem si užije piña coladas, prichytáva ju v daždi a samozrejme jachtu. Keď Angela nekontroluje uši svojho syna, aby zistila, ako sa im darí, prispieva do niekoľkých online publikácií. Nasledujte ju na Twitteri.