V dnešnom modernom svete je ľahšie ako kedykoľvek predtým zistiť, či sa nachádzate po telefóne alebo sa hádate cez notebook celé hodiny. Dlhodobé uzamknutie obrazovky, najmä ak nie ste v správnej polohe, si môže vyberať daň za svaly, kĺby a väzy.
Keď si vaše telo zvykne na to, že vás celé hodiny hladia, môže byť ľahké pokračovať v rovnakom držaní tela, aj keď nie ste pred obrazovkou.
Ak chcete kopnúť svoj skľučujúci zvyk, existujú jednoduché cvičenia a stratégie, ktoré vám môžu pomôcť. V tomto článku sa zameriame na 8 krokov, ktoré môžete podniknúť, aby ste obmedzili vychýlenosť a zlepšili svoje celkové držanie tela.
Aké sú výhody lepšieho držania tela?
Pozícia je spôsob, akým je vaše telo umiestnené, keď stojíte, sedíte alebo ležíte. Správne držanie tela spôsobuje najmenšie namáhanie svalov a kĺbov.
Počúvanie, zošmyknutie a iné typy zlého držania tela môžu spôsobiť svalové napätie, ako aj bolesť chrbta, bolesť kĺbov a znížený obeh. Zlé držanie tela môže dokonca viesť k problémom s dýchaním a únave.
Medzi výhody dobrého držania tela patria:
- Vylepšený zostatok. Lepšia rovnováha nielen znižuje riziko pádu, ale môže tiež zlepšiť vaše športové schopnosti.
- Menej bolesti chrbta. Dobré držanie tela kladie menšie namáhanie a napätie na disky a stavce v chrbtici.
- Nižšie riziko zranenia. Správnym pohybom, postavením a sedením sa znižuje namáhanie svalov, kĺbov a väzov.
- Menej únavy. Ak sa vaše svaly využívajú efektívnejšie, môže to pomôcť šetriť energiu.
- Menej bolesti hlavy. Zlé držanie tela môže spôsobiť ďalší tlak na krk, čo môže viesť k napätiu v bolesti hlavy.
- Zlepšené dýchanie. Dobré držanie tela vám umožňuje plnejšie sa rozširovať a tým ľahšie dýchať.
- Lepší obeh. Ak vaše vitálne orgány nie sú stlačené upchávaním, môže to pomôcť vašej krvi ľahšie prúdiť cez vaše krvné cievy a orgány.
Prvým krokom k tomu, aby ste sa neskĺzli, je poznať svoju pozíciu. Často sme takí dohnaní v tom, čo robíme, že zabudneme skontrolovať svoju polohu.
Nech je to zvyk kontrolovať vašu polohu počas celého dňa. Všimnite si, ako stojíte, sedíte alebo chodíte. Vykonajte opravy vždy, keď zistíte, že ste sklonený alebo zvierajúci chrbát alebo ramená, alebo tlačíte hlavu alebo krk dopredu a pozeráte sa na obrazovku.
Nasledujúce stratégie a cvičenia vám môžu pomôcť obmedziť skľučovanie a namiesto toho použiť správny postoj.
1. Postavte sa vysoko
Možno nebudete venovať veľkú pozornosť tomu, ako stojíte, ale môže to výrazne zmeniť vašu pozíciu. Ak sa chcete dobre držať, nezabudnite na tieto tipy:
- Postavte sa rovno a vysoký, s uvoľnenými ramenami a mierne stiahnutými dozadu. Pomyslite na neviditeľnú šnúru, ktorá jemne pritiahne hlavu k stropu.
- Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené približne v šírke ramien.
- Majte kolená mierne ohnuté.
- Strčte sa do brucha.
- Uši držte vo vodorovnej polohe, nie ohnuté dopredu, s ušami nad plecami.
- Ak musíte dlho stáť na jednom mieste, presuňte svoju váhu od prstov na nohách až po päty alebo z jednej nohy na druhú.
2. Sadnite si správne
Pri sedení majte na pamäti tieto tipy, aby ste sa uistili, že používate správne držanie tela:
- Posaďte sa priamo so svojimi plecami uvoľnenými, ale nie skrútenými alebo zaoblenými.
- Vyberte si výšku kresla, ktorá vám umožní udržiavať chodidlá pevne zasadené na podlahe. Vyvarujte sa prekríženia nôh.
- Udržujte svoje kolená na úrovni alebo mierne vyššie ako vaše boky.
- Posaďte sa na stoličku, aby operadlo stoličky podporovalo vašu chrbticu.
- Venujte pozornosť polohe hlavy. Nenechajte hlavu a bradu sedieť pred vašimi plecami.
- Uši držte zarovnané na pleciach.
- Obrazovku počítača udržiavajte v úrovni očí, aby ste zabránili ohnutiu krku dopredu alebo dozadu.
3. Pohybujte sa
Dlhé držanie jednej polohy, či už v sede alebo v stoji, môže spôsobiť svalové napätie, nepohodlie a únavu. Ak ste v sklonenej polohe, môžu byť účinky ešte závažnejšie.
Aby ste predišli bolesti svalov a únave, urobte miesto, aby ste vstali, roztiahli sa a chodili každú hodinu najmenej niekoľko minút. Nastavte v telefóne budík, ktorý vás upozorní, aby ste vstali a pohybovali sa.
Môže vám tiež pomôcť, ak môžete vykonať inú úlohu, ktorá vyžaduje použitie rôznych svalov, ako tie, ktoré používate pri sedení alebo státí.
4. Posuvná stena
Zdieľať na Pintereste
Ak ste už chvíľu sedeli v jednej polohe, stenový posúvač je dobrý spôsob, ako resetovať svoje telo a pripomenúť vám, aký dobrý vzpriamený postoj sa cíti. Môže tiež pomôcť pri zmierňovaní tlaku na krku a ramenách.
Postup úpravy steny:
- Postavte sa chrbtom, zadkom, ramenami a hlavou pevne pritlačenou k stene. Vaše nohy môžu byť od steny vzdialené dva alebo dva, aby vám pomohli správne umiestniť svoje telo.
- Udržujte náklon v panve tak, aby sa v chrbte nenachádzal žiadny oblúk. Kolená udržujte mierne ohnuté.
- Natiahnite ruky priamo nad vami chrbtom rúk proti stene. Toto je vaša východisková pozícia. Môže byť pre vás ťažké zdvihnúť ruky na prvý pohľad až hore, a to je v poriadku. Zdvíhajte ich tak ďaleko, ako je to možné, pričom vaše telo pritláčajte k stene.
- S vysokým chrbtom a otvorenou hruďou stlačte svaly v strede chrbta a posúvajte ruky nadol k pleciam. Počas pohybu držte chrbát rúk, lakťov, ramien, chrbtice, zadku a hlavy pritlačené k stene.
- Posúvajte ruky nadol, kým nie sú o niečo nižšie ako výška ramien.
- Držte túto polohu na chvíľu a potom zatlačte ruky späť do východiskovej polohy bez toho, aby sa niečo zdvihlo zo steny.
- Opakujte 10–12 krát.
5. Póza dieťaťa
Zdieľať na Pintereste
Toto jednoduché cvičenie pomáha napínať chrbticu, ako aj vaše glutes a hamstringy. Môže tiež pomôcť zmierniť napätie v chrbte a krku.
Ak to chcete predstavovať:
- Začnite so všetkými štyrmi rukami a kolenami na podlahe.
- Dajte si boky dozadu smerom k nohám, zatiaľ čo vaše ruky idú pred vami. Ak vaše stehná nejdú úplne dole, môžete si pod nimi položiť vankúš na podporu.
- Opatrne položte čelo na podlahu a zároveň držte ruky pred sebou.
- Uvoľnite sa a zhlboka dýchajte.
- Držte túto pózu po dobu 5 minút a nezabudnite celý čas zhlboka dýchať.
6. Stlačenie lopatky
Zdieľať na Pintereste
Toto cvičenie vám môže pomôcť zlepšiť držanie tela stabilizáciou svalov na ramene a hornej časti chrbta. Môže tiež pomôcť zvýšiť pružnosť svalov hrudníka.
Vykonajte toto cvičenie:
- Postavte sa s rukami na bok.
- Ľahko potiahnite plecia dozadu a dole, akoby ste sa snažili dotýkať lopatiek. Nepreťahujte sa, ale ťahajte, až kým sa vo svaloch necítite mierne roztiahnutie.
- Podržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10 krát.
7. Doska
Zdieľať na Pintereste
Silné jadrové svaly zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní správnej polohy tela. Preto je kľúčom budovanie sily v jadre, ak sa chcete vyhnúť skĺznutiu do zlých návykov.
Medzi vaše základné svaly patria svaly brucha a svaly okolo panvy a dolnej časti chrbta.
Jedným z najlepších cvičení na vybudovanie silného jadra je doska. Toto cvičenie môže tiež pomôcť zmierniť bolesť a stuhnutosť pri nesprávnom sedení alebo státí.
Postupujte takto:
- Začnite so všetkými štyrmi rukami priamo pod plecami a kolenami pod bokmi.
- Zložte sa na lakte a narovajte si nohy za sebou tak, aby vaše chodidlá boli v bokoch od seba.
- Chráňte svoje jadro a chrbát rovno.
- Podržte 20–30 sekúnd. Keď si na túto pózu zvyknete, môžete ju držať dlhšie.
8. Most
Zdieľať na Pintereste
Most je ďalším veľkým cvičením na posilnenie jadra.
Vykonajte toto cvičenie:
- Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, nohami naplocho na podlahu a rukami mierne vystrelenými do strany, dlaňami na podlahe.
- Dotiahnite svoje základné svaly a klzáky, zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše kolená boli v súlade s vašimi plecami.
- Podržte po dobu 30 sekúnd a potom sklopte boky.
- Opakujte 5 až 8 viackrát.
Spodný riadok
Jedným z kľúčov k tomu, aby ste sa neskĺzli alebo nekráčali, je neustále pamätať na svoju pozíciu.
Nastavte si v telefóne výstrahy, aby ste si pripomenuli, že si musíte sadnúť rovno a robiť pravidelné prestávky, aby vaše svaly neboli príliš tuhé alebo napnuté, pretože sú príliš dlho v jednej polohe.
Spolu s kontrolami polohy a pohybom tiež pomáha robiť pravidelné rozťahovania a cvičenia, aby vaše svaly boli silné, pružné a lepšie schopné udržiavať dobré držanie tela.
